خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

salmon - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

در میان ماهی‌های مختلف، ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاها در جهان است. این ماهی چرب محبوب، سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و علائم افسردگی را کاهش دهد. گوشت ماهی سالمون بسیار لذیذ است و می‌توان آن را به روش‌های متفاوتی طبخ کرد. در این مقاله ۱۷ مورد از خواص ماهی سالمون برای سلامتی هر چه بیشتر را برای‌تان شرح می‌دهیم.

ارزش غذایی سالمون

تنها در یک قطعه‌ی ۱۲۰ گرمی سالمون وحشی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی وجود دارد.

– ویتامین B۱۲ (ب ۱۲) (۲۳۶ درصد میزان توصیه‌ی شده برای یک روز)
– ویتامین D (دی) (۱۲۷ درصد)
– سلنیوم (۷۸.۳ درصد)
– ویتامین B۳ (ب ۳) (۵۶.۳ درصد)
– اسید چرب امگا۳ (۵۵ درصد)
– پروتئین (۵۳.۱ درصد)
– فسفر (۵۲.۱ درصد)
– ویتامین B۶ (ب ۶) (۳۷.۶ درصد)
– ید (۲۱.۳ درصد)
– کولین (۱۹.۲ درصد)
– ویتامین B۵ (ب ۵) (۱۸.۴ درصد)
– بیوتین (۱۵.۱ درصد)
– پتاسیم (۱۴ درصد)

فایده‌ی اثبات‌شده‌ی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۱. سرشار از اسیدهای چرب امگا۳

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلند است و این در حالی‌ است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است. چربی‌های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی‌های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم‌ غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی‌تواند این چربی‌ها را تولید کند.

با اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه‌ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست‌کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از EPA و DHA را مصرف کنند. EPA و DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های بدن را می‌پوشانند. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه‌ی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه‌ی ۰/۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل‌توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می‌کند. علاوه‌بر آن، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به‌اندازه‌ی مصرف کپسول‌های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن می‌شود. درمورد مقدار مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست‌کم ۲ وعده‌ ماهی سالمون در هفته می‌تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا۳ برآورده کند.

oven baked salmon large Banooyeshahr - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۲. منبعی غنی از پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی‌های امگا۳ ماده‌ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم‌ غذایی دریافت شود. پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب‌دیدگی به بهبود بدن کمک می‌کند، از استخوان‌ها محافظت می‌کند و توده‌ی عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می‌کند. پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.

خواص ماهی سالمون : ۳. مقدار بالای ویتامین‌های گروه B

ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است. در ادامه مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا را مشاهده می‌کنید:

ویتامین B۱ (تیامین): ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۳ (نیاسین): ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۶: تأمین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۹ (اسید فولیک): ۷٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۱۲: تأمین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه.

این ویتامین‌ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف‌شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه‌ی مغز و سیستم عصبی می‌شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه‌یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها هستند.

b vitamins - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۴. منبع پتاسیم

ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به‌ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می‌کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیه‌‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند، درحالی‌ که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و خطر سکته‌ی مغزی را نیز کاهش می‌دهد. تحلیل گسترده‌ی ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به‌طور قابل‌توجهی موجب کاهش فشار خون می‌شود، به‌ویژه هنگامی که به رژیم‌ غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود. یکی از راه‌های پایین آوردن فشار خون توسط پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه‌ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی می‌شود.

خواص ماهی سالمون : ۵. سرشار از سلنیوم

سلنیوم ماده‌ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود. سلنیوم ماده‌ی معدنی کم‌نیاز (trace mineral) به شمار می‌رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بااین‌حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم‌ غذایی مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند.

مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی می‌شود که رژیم‌ غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده‌ی معدنی است. مطالعه‌ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول‌های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای مقدار سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.

خواص ماهی سالمون : ۶. برخورداری از آنتی‌اکسیدان آستاگزانتین

آستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه‌های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی‌گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به‌طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.

به‌علاوه، آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می‌کنند. علاوه‌برآن، آستاگزانتین حتی می‌تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان‌تر به‌ نظر برسید. در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب‌سوختگی شده بودند و به‌مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی‌گرم آستاگزانتین است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین مقدار آستاگزانتین را داراست.

خواص ماهی سالمون : ۷. کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی

از آن‌جا که سالمون‌ سرشار از اسید چرب امگا۳ است، خوردن آن به‌طور مرتب می‌تواند التهاب سیستماتیک و خطر ابتلا به تصلب شراین را کاهش می‌دهد. اخیرا بر اساس پژوهشی در مدرسه‌ی پزشکی و داروشناسی (دانشگاه استرالیای غربی)، گزارش شده‌است:

“مسئولان سلامت درحال‌حاضر مصرف حداقل ۲ وعده ماهی چرب را در هفته برای کل جمعیت توصیه می‌کنند، که تقریبا برابر است با مصرف روزانه‌ی ۵۰۰ میلی‌گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید (دو اسید چرب امگا۳ کلیدی). در بیماران مبتلا به سرخرگ کرونری  دستورالعمل‌ها مصرف ۱ گرم مکمل در روز، و در بیماران مبتلا هیپرتری‌گلیسریدمی تا ۴ گرم در روز را توصیه می‌کند.”

قلبی مرگ و میر 750x470 - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۸. فشار خون بالا را کنترل می‌کند.

فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که در گردش خون اختلالاتی وجود دارد. این اختلالات می‌توانند باعث انباشته شدن پلاک‌هایی در شریان‌ها شوند که عمدتا ناشی از مقدار بالای کلسترول LDL هستند و باعث تنگی و سفت شدن عروق می‌شوند. و به این ترتیب فشار زیادی روی قلب ایجاد می‌شود.

مطلب مرتبط: فهرستی از مواد غذایی که باعث کنترل فشار خون بالا می شود

خواص ماهی سالمون : ۹. کمک به کنترل وزن

مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد‌شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها و ایجاد‌کننده‌ی احساس سیری، کمک می‌کند. به‌علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت‌وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب موجب کاهش وزن می‌شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه‌ وزن کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA (امگا۳ اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می‌شود. به‌علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.

57342273 - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۱۰. سلامت پوست

به خاطر میزان استثنایی چربی امگا۳، شاید مصرف سالمون وحشی به داشتن پوستی درخشان و انعطاف‌پذیرتر کمک کند. هم‌چنین آنتی‌اکسیدان‌های کارتنوئید آستاگزانتین که در سالمون وجود دارد می‌تواند اثرات رادیکال‌های آزاد را، که سبب پیری می‌شود، به‌طور چشمگیری کاهش دهد. یک پزشک متخصص پوست با شهرت جهانی، به نام دکتر پریکون به بیماران‌اش توصیه می‌کند برای داشتن پوستی شفاف‌تر ۳ بار در هفته سالمون وحشی مصرف کنند.

خواص ماهی سالمون : ۱۱. مؤثر در مبارزه با التهاب

ماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که التهاب، علت اصلی بیشتر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری‌ها و بیماری‌های دیگر قرار دارند، کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای روی زنان چینی میان‌سال و سالخورده، مشخص شد که مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-۶ می‌شود. در مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای دیگری، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت زخمی که در هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف می‌کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده‌ی بزرگ بودند و نشانه‌های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.

مطلب مرتبط: مواد غذایی ضد التهاب که به درمان التهاب در بدن کمک می کند

خواص ماهی سالمون : ۱۲. از زوال عملکرد شناختی در سالمندان جلوگیری می‌کند.

هرچند ثابت شده که سالمون قادر است عملکرد شناختی کودکان را حتی قبل از تولدشان بهینه‌سازی کند، اما نمی‌توان تاثیر آن را بر پیشگیری از زوال عملکرد شناختی، در سالمندان نادیده گرفت. این تاثیر به دلیل میزان فراوان اسیدهای چرب امگا ۳ و همین‌طور برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ماهی سالمون است.

مطلب مرتبط: پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر با رژیم غذایی MIND

خواص ماهی سالمون : ۱۳. کمک به حفاظت از سلامت مغز

مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم‌ غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مصرف ماهی‌های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود.

در مطالعه‌ای که روی افراد ۶۵ ساله و مسن‌تر انجام گرفت، مشخص شد که استفاده‌ی دست‌کم ۲ بار در هفته از ماهی‌های چرب، موجب کاهش مشکلات حافظه‌ی مرتبط با سن می‌شود. طبق این مطالعه، بروز این مشکلات در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی‌ها تغذیه می‌کردند ۱۳٪ آهسته‌تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی‌های چرب استفاده می‌کردند. در مطالعه‌ی دیگری مشخص شد که سلول‌های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی‌های چرب را به‌صورت منظم مصرف می‌کنند، بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.

خواص ماهی سالمون : ۱۴. جلوگیری از بیش‌فعالی در کودکان

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کودکانی که به‌طور مرتب سالمون می‌خورند نیز از همان فواید مغزی مانند والدین‌شان بهره‌مند می‌شوند. به‌طور خاص پژوهش‌های مختلف نشان داده‌است تغذیه‌ی کودکان پیش‌دبستانی با سالمون به پیشگیری از علائم بیش‌فعالی کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا بدهد. بنابراین مواد مغذی در سالمون به کودکان کمک می‌کند بهتر تمرکز کنند و چیزهای بیش‌تری را به یاد بیاورند.

مطلب مرتبط: نقش تغذیه در کاهش اثرات بیش فعالی در کودکان

خواص ماهی سالمون : ۱۵. برای زنان باردار مفید است.

در طول بارداری، زنان باید دقت کنند که مواد غذایی مصرفی‌شان تمام مواد مغذی لازم برای رشد جنین و سلامت خودشان را دارد. ماهی سالمون نه تنها برای رشد جنین، خوب است (چنان‌چه در قسمت قبلی عنوان شد) بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن برای حفظ استقامت مادر در طول دوره‌ی بارداری و بعد از آن نیز مفید است.

pregnancyfishdiet - خواص ماهی سالمون ؛ ۱۷ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

خواص ماهی سالمون : ۱۶. علائم صرع را کاهش می‌دهد.

استفاده از ماهی سالمون به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه برای کاهش علائم بیماری صرع توصیه می‌شود. به لحاظ علمی اثبات شده‌است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون به کاهش علائم و نیز تعداد دفعات حملات صرع به طور موثری کمک می‌کند. هرچند، مطالعات بیش‌تری در مورد تاثیر ماهی سالمون برای درمان صرع مورد نیاز است.

خواص ماهی سالمون : ۱۷. علائم آسم را تسکین می‌دهد.

آسم یکی از اختلالات پزشکی است که قابل درمان محسوب نمی‌شود، اما این بدان معنا نیست که علائم آن را نیز نمی‌توان کاهش داد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی سالمون که غنی از اسید چرب امگا ۳ است، می‌تواند به کاهش علائم آسم کمک کند و همچنین تعداد دفعات حملات آسم را کاهش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید