خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

خواص مصرف کربوهیدرات

بسیاری از افراد پس از اتمام تمرینات خود میزان مشخصی کربوهیدرات جذب مصرف می کنند. اما آیا واقعا به مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات نیاز دارید ؟!

دکتر جیم استوپانی درباره خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین بیان می کند :

باید اعتراف کنم که دوست دارم پس از پایان تمرین خود شکلات بخورم. اگر هر یک از برنامه های تغذیه من را دنبال کرده باشید ، می دانید که من همیشه پس از اتمام تمرین خود کربوهیدرات هایی که ارزش غذایی و سرعت جذب بالایی دارند مصرف می کنم.

اگر فازهای کم کربوهیدرات برنامه های تغذیه من را کنار بگذارید ، متوجه خواهید شد که بیشتر برنامه های تغذیه من شامل مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به همراه مکمل هایی مانند پروتئین ، کراتین ، بتا آلانین ، ال-کارنیتین و بتایین هستند. به همین دلیل است که پس از اتمام تمرین پاستیل می خورم.

اخیرا سوال های بسیاری در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از تمرین پرسیده می شود و بسیاری از بدنسازان درک درستی از چگونگی مصرف کربوهیدرات برای افزایش رشد و ریکاوری ندارند. بسیاری دیگر نیز همیشه دلهره تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را دارند لذا از خوردن آن پرهیز می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم درباره خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات ورزشی برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات ورزشی :

بازیابی ذخایر گلیکوژن

دلیل اصلی مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود مصرف کرده اید. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما ، گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید گلیکوژن نوعی از گلوکز است که در عضلات ذخیره می شود. در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول های گلوکز با شاخه های متعدد تشکیل شده است.

براساس نیاز شما ، گلوکز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا اِی تی پی ( ATP ) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات ، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله پس از تمرین است و به همین دلیل یکی از مهم ترین خواص مصرف کربوهیدرات ، بازیابی و تامین ذخایر گلیکوژن می باشد.

بازیابی ذخایر گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

برخی از مربیان بدنسازی ادعا می کنند در طول یک جلسه تمرین بدنسازی ، شما به اندازه کافی گلیکوژن مصرف نمی کنید بنابراین نیازی به نگرانی برای بازیابی ذخایر آن در عضلات خود نخواهید داشت. این ادعا اشتباه است، زیرا هر زمان که شما هر میزانی از گلیکوژن عضلانی مصرف می کنید باید به فکر بازیابی آن باشید به خصوص اگر هدف شما رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها باشد. اگر یک مربی بدنسازی بگوید که نیازی به تامین دوباره ذخایر گلیکوژن پس از تمرین وجود ندارد نشان می دهد که یا برنامه تمرین بدنسازی او شدت کمی دارد یا اطلاع کمی از علم تغذیه دارد.

تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی یا تمرینات با وزنه نشان می دهد که تمریناتی با 6 تا 20 ست که حدود 15 تا 30 دقیقه زمان می برند باعث کاهش سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود 40 درصد می شوند. از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول 60 تا 90 دقیقه زمان می برند و شما باید به سرعت تمرین ها را انجام دهید یا از تکنیک های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید می توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما 60 تا 75 درصد کاهش پیدا خواهد کرد.

خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات را جدی بگیرید و ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید. خودداری از انجام این کار باعث کاهش روند بهبود ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد. در حقیقت تحقیقات نشان می دهد به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت پس از پایان تمرین باعث می شود میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا 50 درصد کاهش پیدا کند.

مطالب پیشنهادی : بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

با این وجود برخی از مربیان بدنسازی می گویند چنین شرایطی شامل حال تمامی بدنسازان نمی شود ، زیرا سطح گلیکوژن عضلانی در مدت 24 ساعت پس از اتمام تمرین به سطح معمول خود باز می گردد. مدارک علمی کمی برای تایید این ادعا وجود دارد اما آنچه با اطمینان می توان گفت این است که سریع ترین راه برای تامین و بازیابی گلیکوژن عضلانی این است که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب مصرف کنید و این موضوع یکی از مهم ترین خواص مصرف کربوهیدرات محسوب می شود.

بازیابی کامل ذخایر گلیکوژن عضلانی به سرعت هرچه بیشتر برای رشد عضلات بسیار مهم است. گلیکوژن ذخیره شده در سلول های عضلات ، آب را به درون عضلات جذب کرده که باعث افزایش حجم عضلات می شود.

با توجه به این که پمپ عضلانی در هنگام انجام تمرینات باعث می شود میزان آبی که به درون عضلات کشیده می شود افزایش پیدا کرده و در نتیجه حجم سلول های ماهیچه ها بیشتر شود ، بازیابی سریع سطح گلیکوژن عضلانی به شما کمک می کند پمپ عضلات را به مدت بیشتری حفظ کنید که در نهایت منجر به رشد بهتر و ماندگارتر می شود.

از دیگر خواص مصرف کربوهیدرات پس از یک تمرین سخت این است که احساس سرزندگی خواهید داشت. مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا به سرعت انرژی بگیرید و احساس خستگی برطرف شود. همچنین مصرف کربوهیدرات سالم و زود جذب به شما کمک می کند گرسنگی خود را برطرف کنید و به سراغ غذاهای بی ارزش و پرکالری نروید. اغلب به بدنسازان خوردن پاستیل های خرسی پس از تمرین توصیه می شود.

تاثیر مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین بر روی سطح انسولین

از دیگر خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین ، افزایش سطح انسولین است. علی رغم اینکه انسولین یک نوع هورمون آنابولیک است ، نقش آن در رشد عضلانی هنوز به صورت واضح مشخص نیست. زمانی تصور می شد انسولین فاکتوری حیاتی در آغاز فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و کاهش روند شکسته شدن بافت عضلات محسوب می شود. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد نقش انسولین در عضله سازی کوچک تر از تصور ما در گذشته است. انتقال میزان کافی آمینو اسید به سلول های عضلات از طریق مصرف پروتئین نقش بزرگ تری ایفا می کند.

خواص مصرف کربوهیدرات بر سطح انسولین

در سال های اخیر است نتیجه مصرف پروتئین و پروتئین به همراه کربوهیدرات پس از پایان تمرین مقایسه شده است. این تحقیقات نشان می دهد اضافه شدن کربوهیدرات فرآیند سنتز پروتئین یا تخریب بافت عضلانی را سرعت نمی بخشد. بنابراین کربوهیدرات نقشی در این دو مورد ایفا نمی کند.

میزان سطح انسولین همچنان پس از اتمام تمرین نقش مهمی را ایفا می کند. در حقیقت انسولین به ریسپتورهای مشخصی از سلول های عضلات متصل می شود که اجازه می دهد گلوکز و انواع آمینواسیدها به خصوص کراتین و کارنتین توسط سلول های عضلات جذب شوند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد کراتین و کارنتین برای ورود به عضلات به انسولین وابسته هستند.

اگر می خواهید این مکمل ها را پس ازاتمام تمرین میل کنید باید شرایط مناسب برای جذب شدن آن ها یعنی انسولین فراهم باشد. همچنین در دوران چربی سوزی که میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می کند ، مصرف یک شیک پروتئین وِی به همراه بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار میزان انسولین را به اندازه کافی افزایش می دهد.

دکستروز بهترین منبع کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

مصرف گلوکز خالص پس از اتمام تمرین که دکستروز نیز نامیده می شود ، بدین معناست که بدن نیازی به هضم آن ها ندارد. از آنجا که گلوکز بعد از پایان تمرین تقریبا به همان سرعت که هضم می شود به جریان خون جذب می شود ، به سرعت وارد عضلات به کار گرفته شده می شود و در نتیجه منجر به بازیابی سریع و کامل گلیکوژن عضلات می گردد. این کار باعث می شود عضلات گلیکوژن کافی برای برنامه تمرینی بعدی را داشته باشد و آب وارد سلول های عضلات شده و سایر عضلات افزایش می یابد.

فروکتوز به اندازه کافی سریع نیست

فروکتوز که بیش از 50 درصد قند موجود در انواع میوه ، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکز کم است. فروکتوز نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود. به دلیل ساختار خاص آن ، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود.

زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود. بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده ، در آن جا به گلکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکز آزاد شود.

دکتر جیم استوپانی درباره خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین بیان می کند :

از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد ، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست. به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم. اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت. شکری که استفاده می کنید از 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکز تشکیل شده است.

تصورات اشتباه درباره خواص مصرف کربوهیدرات ها پس از اتمام تمرین!

بسیاری از افراد نگران هستند که مصرف کربوهیدرات پس از تمرین منجر به چاقی آن ها خواهد شد. با این وجود ، پس از پایان تمرین تنها زمانی که است که می توان تضمین کرد این کربوهیدرات به چربی تبدیل نخواهند شد. مگر آنکه کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه خود حذف کرده باشید.

اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است و در تمامی وعده های خود میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف می کنید ، بدترین کار ممکن این است که کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف نکنید. بهتر است کربوهیدرات را از آخرین وعده غذایی خود یعنی شام تا حدی کاهش داده و آن را پس از پایان تمرین بدنسازی خود مصرف کنید.

حتما مطالعه کنید : کربوهیدرات در بدنسازی

ممکن است نگرانی شما در مورد کربوهیدرات به این دلیل باشد که شخصی ادعا کرده باشد مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می تواند سطح هورمون رشد و تستسترون را کاهش دهد. این دیدگاه کاملا اشتباه است ، زیرا سطح هورمون رشد و تستسترون در هنگام تمرین افزایش یافته و پس از پایان تمرین به سرعت کاهش پیدا می کنند.

بدون در نظر گرفتن اینکه کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر ، سطح هورمون رشد و تستسترون پس از تمرین کاهش پیدا می کند بنابراین پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید و نگران کاهش سطح هورمون رشد و تستسترون خود نباشید و از خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین بهره مند شوید!

جمع بندی دکتر جیم استوپانی درباره خواص مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین :

برای افزایش میزان رشد عضلانی ، بهترین کار ممکن این است که پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب به همراه پروتئین مصرف کنید. پس از تمرین بهترین زمان ممکن برای افزایش بهره وری از این کربوهیدرات است و به جذب دیگر مکمل های ورزشی مانند کراتین و کارنتین کمک می کند.

تنها زمانی که باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید ، زمانی است که در دوره کاهش وزن هستید و می خواهید میزان چربی سوزی زیادی داشته باشید. در این شرایط باید میزان کمی سبزیجات و پودر پروتئین مصرف کنید.

خبر خوب این است که حتی بدون وجود کربوهیدرات ، در فرآیند سنتز پروتئین اختلال ایجاد نمی شود. حتی با مصرف پودر پروتئین وِی سطح انسولین خون شما افزایش پیدا می کند. بنابراین بلافاصله پس از پایان تمرین :

  • 40 گرم پروتئین که ترکیبی از پروتئین وی و کازئین است مصرف کنید تا میزان سنتز پروتئین افزایش یابد.
  • 5 تا 10 گرم بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار مصرف کنید تا مطمئن شوید فرآیند سنتز پروتئین در بهترین شرایط ممکن انجام می شود و سطح انسولین باز هم افزایش پیدا کند. چنین کاری زمانی که مصرف کربوهیدرات پس از پایان تمرین را قطع کرده اید بسیار مهم است.
  • با توجه به اهداف بدنسازی ، وزن ، شدت تمرینات و مدت زمان تمرین 20 تا 60 گرم کربوهیدرات سرشار از گلیکوژن زود جذب مصرف کنید. اگر احساس می کنید این میزان کربوهیدرات باعث می شود احساس سنگینی کنید این میزان را به 15 تا 30 گرم تغییر دهید و پس از آن میزان کمی ( در حدود 15 تا 30 گرم ) کربوهیدراتی که حاوی کمی گلیکوژن دیر جذب هستند مانند میوه یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.
  • در دوره کاهش وزن که باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید ، 40 گرم پروتئین وی به همراه 5 تا 10 گرم بی سی ای ای مصرف کنید. چنین کاری باعث می شود بدن شما در فاز آنابولیک باقی بماند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید