ددلیفت پا صاف دمبل

ددلیفت پا صاف دمبل

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله همسترینگ
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ، پشتی کوچک
  • نوع نیرو : کششی
آناتومی بدن - عضله همسترینگ
آناتومی بدن – عضله همسترینگ

نحوه اجرای تمرین ددلیفت پا صاف دمبل :

  1. یک جفت دمبل با وزن مورد نظر را انتخاب کرده و در کنار خود محکم بگیرید.
  2. صاف ایستاده و زانوهای خود را اندکی خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. این نقطه شروع حرکت ددلیفت پا صاف دمبل خواهد بود.
  3. تا جایی که می توانید کمرتان را صاف نگه دارید و با خم کردن کمر به سمت پایین حرکت کنید و دمبل ها را تا نزدیکی کف پا ، پایین ببرید. در کل طول حرکت زانوهای شما باید ثابت باشند.
  4. بر روی ایجاد کشش در عضله همسترینگ تمرکز کرده و تا جایی که می توانید دمبل ها را پایین بیاورید.
  5. اکنون عضله همسترینگ را دوباره درگیر کرده و به نقطه شروع بازگردید. شانه خود را به سمت عقب دهید و به سمت جلو نگاه کنید. با این کار از چرخیدن پشتتان جلوگیری می کنید.
  6. تا زمانی که کاملا صاف بایستید ، باید عضلات سرین و همسترینگ را منقبض کنید.
  7. تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت پا صاف دمبل را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سبک تمرین ددلیفت پا صاف دمبل همانند تمرین ددلیفت است ، با این تفاوت که مفصل ران پا بالاتر و ساق پا به صورت عمودی است. ارتفاع شانه و مفصل ران پا در این تمرین باید تقریبا در یک سطح باشد.
  • در طول ست ها دمبل ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هر چه دمبل ها از بدن شما دورتر باشند ، عضلات پشت بیشتر درگیر خواهند شد.
  • زانو های خود را منعطف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به طور عمده در مفصل ران شما رخ می دهد. ستون فقرات شما در حین حرکت نباید تکان بخورد و پشت شما قوس دار شود.
  • هنگام پایین آوردن دمبل ها فقط بر روی کشش عضلات همسترینگ و هنگام صاف شدن بر روی منقبض کردن این عضلات تمرکز کنید.
  • تمامی ست ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید. توجه داشته باشید که هدف انقباض و ایجاد کشش در عضله همسترینگ است.
  • یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که ورزشکاران در حین اجرای این تمرین مرتکب می شوند این است که کمر خود را خم می کنند ، اما باسن را به سمت عقب حرکت نمی دهند. در این حالت به جای اینکه فشار بر روی عضله همسترینگ قرار گیرد ، بر روی ستون فقرات شما وارد شده و کمرتان بیشتر در معرض آسیب های جدی قرار خواهد گرفت. اگر وزنه ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید ، باسن شما به صورت طبیعی به سمت عقب حرکت خواهد کرد!
  • تکنیک در حین اجرای تمرین ددلیفت پا صاف دمبل بسیار حائز اهمیت است! برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید و در مقابل یک آیینه این تمرین را انجام دهید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید