راهنمای داشتن یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل balanced diet  شامل غذاهایی از پنج گروه است و تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می کند. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به بدن کمک می کند سلامتی خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

بهترین رژیم غذایی متعادل

دستورالعمل های رژیم غذایی متعادل با پیشرفت های علمی تکامل می یابند .در این مقاله نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را توصیف می کنیم.

رژیم متعادل چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به سلامتی فرد کمک می کند. یک رژیم متعادل شامل غذایی است که تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند. انسان برای سالم ماندن به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد.

یک رژیم متعادل به صورت روزانه ، کلیه مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین می کند.با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، افراد می توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را بدست آورند و از خوردن غذای بی ارزش یا غذای فاقد ارزش غذایی پرهیز کنند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده قبلاً پیروی از هرم غذایی را توصیه می کرد. با این حال ، با تغییر علم تغذیه ، آنها اکنون توصیه می کنند از پنج گروه غذایی خوراکی بخورند و یک بشقاب متعادل درست کنند.

طبق توصیه های ، نیمی از بشقاب یک فرد باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.

نیمی دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شود. آنها توصیه می کنند هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.

نمودار رژیم غذایی متعادل

5 گروه غذایی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:

سبزیجات

میوه ها

دانه ها

پروتئین

لبنیات

سبزیجات

گروه سبزیجات شامل پنج زیر گروه است:

سبزیجات

سبزیجات قرمز یا نارنجی

سبزیجات نشاسته ای

لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)

سبزیجات دیگر ، مانند بادمجان یا کدو سبز

برای به دست آوردن مواد مغذی کافی و تعادل در رژیم غذایی ، باید از انواع سبزیجات در رژیم غذایی استفاده شود.بر طبق تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده بهتر است که مردم هر هفته از هر 5 گروه زیر گروه سبزیجات استفاده نمایند .

مردم ممکن است از سبزیجات به صورت خام یا پخته لذت ببرند. با این حال ، لازم به یادآوری است که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می برد. همچنین ، برخی از روش ها ، مانند سرخ کردن عمیق ، می توانند چربی های ناسالم را به بافت سبزیجات اضافه کنند.

میوه ها

یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل مقدار زیادی میوه است. متخصصان تغذیه توصیه می نمایند که بهتر است به جای استفاده از آب میوه از میوه های کامل  استفاده گردد .

آب میوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین ،در طی  فرآیند تولید آب میوه صنعتی  به دلیل افزودن شکر ، اغلب به آن کالری پوچ اضافه می شود. افراد باید به جای شربت  و آب میوه از  میوه های تازه یا منجمد یا میوه هایی که به صورت خانگی کنسرو شده استفاده نمایند .

مزایای رژیم غذایی متعادل

دانه ها

غلات کامل معمولاً بیش از غلات تصفیه شده حاوی پروتئین هستند.در گروه دانه ها ، دو زیر گروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده.

غلات کامل شامل هر سه قسمت دانه هستند که عبارتند از: سبوس ، جوانه و اندوسپرم. بدن انسان ،  دانه های کامل را به آرامی تجزیه و هضم می کند ، بنابراین تأثیر کمتری بر قند خون فرد دارند.

علاوه بر این ، غلات سبوس دار حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.دانه های تصفیه شده پردازش می شوند و فاقد سه جز اصلی دانه نیستند. غلات تصفیه شده همچنین دارای پروتئین و فیبر کمتری هستند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند.

در گذشته غلات برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تأیید  متخصصان بود ، به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه یک فرد از غلات حاصل می گردید.

با این حال ، دستورالعمل های به روز شده نشان می دهد که غلات باید فقط یک چهارم بشقاب هر شخص را تشکیل دهند.حداقل نیمی از دانه هایی که فرد روزانه می خورد باید غلات کامل باشد

غلات کامل سالم شامل:

کوینو

جو دوسر

برنج قهوه ای

جو

گندم سیاه

 

پروتئین

در دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها آمده است که همه افراد باید پروتئین غنی از مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود استفاده کنند.این دستورالعمل ها حاکی از آن است که این پروتئین باید یک چهارم از بشقاب روزانه فرد را تشکیل دهد.

گزینه های تغذیه ای پروتئین شامل:

گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی

مرغ و بوقلمون

ماهی

لوبیا ، نخود و حبوبات

لبنیات

محصولات لبنی و سویا غنی شده منبع حیاتی کلسیم است. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند تا حد امکان از گزینه های لبنی کم چرب استفاده کنید.

رژیم غذایی متعادل  لبنی

محصولات لبنی  کم چرب شامل موارد زیر است:

ریکوتا یا پنیر کوجک

شیر کم چرب

ماست

شیر سویا

افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند یا منابع کلسیم و سایر مواد مغذی مبتنی بر سویا را انتخاب کنند.

کاهش وزن و رژیم غذایی متعادل

فرد می تواند با استفاده ا ز پله ها کالری بسوزاند. رژیم غذایی نامناسب دلیل  شایعی است که مردم با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند.

هنگامی که با یک رژیم غذایی متعادل با برنامه ورزشی منظم همراه باشد ، می تواند به فرد کمک کند تا عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن را کاهش دهد

یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را کاهش دهد:

مصرف پروتئین آنها را افزایش می دهد

اجتناب از کربوهیدرات بیش از حد یا غذاهای فرآوری شده

دریافت مواد مغذی ضروری ، از جمله مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبر

جلوگیری از پرخوری

افرادی که علاقه به کاهش وزن دارند باید یک تمرین ورزشی را شروع  کنند.

برای برخی از افراد ، افزودن 30 دقیقه پیاده روی روزانه به برنامه زندگی و ایجاد تغییرات جزئی ، مانند بالارفتن از پله ها ، می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.

برای کسانی که می توانند ، اضافه کردن ورزش متوسط ​​که شامل تمرینات قلبی و مقاومت باشد به کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهای پنج گروه اصلی است.

دستورالعمل های رژیم غذایی متعادل با گذشت زمان تغییر می کنند ، زیرا دانشمندان اطلاعات جدیدی در مورد تغذیه کشف می کنند. توصیه های فعلی حاکی از آن است که بشقاب شخص باید حاوی سبزیجات و میوه ها ، مقداری پروتئین بدون چربی ، برخی از لبنیات و فیبر محلول باشد. افرادی که به لاغری علاقه مند هستند نیز باید انجام ورزش متوسط ​​را در برنامه های روزانه خود قرار دهند.

مرکز پرستاری سلامت اول  با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید