راه های آب کردن چربی های شکم

آب کردن چربی های شکم

مردان معمولا از ناحیه شکم چاق می شوند و طبق بیانیه ای به طور میانگین آقایان حدود 10 کیلوگرم نسبت به مردان در سال 1960 چاق تر شده اند و این ارقام رو به افزایش است. هزاران راه برای آب کردن چربی های شکم وجود دارد که در این مقاله ما سعی کرده ایم چندین راه ساده را برایتان توضیح دهیم. واقعیت این است که آب کردن چربی های شکم استراتژی های متفاوتی دارد که به عواملی همچون ژنتیک ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) ، اراده شما و غیره بستگی دارد. راه حلی که برای بدن شما مناسب است ، برای همه قابل اجرا نمی باشد. به طور خلاصه ما نکاتی را گردآوری کرده ایم که به بهبود سرعت متابولیسم و آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند. شما باید تمامی این راهکارها را انجام دهید تا ببینید کدامیک برای بدن شما مناسب تر خواهد بود.

راه های آب کردن چربی های شکم

به مقدار کافی پروتئین بخورید

حدود 25 الی 30 درصد کالری در هر گرم پروتئین در فرآیند هضم از بین می رود ، در حالی تنها حدود 6 الی 8 درصد از کالری کربوهیدرات در این روند می سوزد. در واقع هر بار که شما 50 گرم پروتئین مصرف می کنید ، 41 کالری ذخیره خواهید کرد. پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می دهد که اشتها را کاهش داداه و باعث افزایش احساس سیری شما می شود. مصرف پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی خود را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات انجام شده نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با میزان پروتئین کمتری پیروی می کنند ، دارند. به منظور آب کردن چربی های شکم علاوه بر مصرف انواع مکمل پروتئین ، حتما در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مناسبی همچوان موارد ذکر شده در لیست زیر داشته باشید :

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین وی
  • لوبیا

برچسب محصولات را مطالعه نمایید

به منظور آب کردن چربی های شکم از مصرف محصولاتی که شامل ” شربت نشاسته ذرت شهد میوه ” به مقدار زیاد هستند ، خودداری کنید. از سال 1971 مصرف این دسته از قندها که در محصولاتی همچون سودا نیز وجود دارد ، تا 350% در آمریکا افزایش یافته است. این مواد منجر به افزایش چربی های اطراف شکم می گردد.

از نشستن زیاد بپرهیزید

سعی کنید به منظور آب کردن چربی های شکم ، تمام فعالیت های روزانه خود را به صورت ایستاده انجام دهید. در این صورت 30% کالری بیشتری می سوزانید.

فعالیت های خود را به صورت ترکیبی انجام دهید

به عنوان مثال زمانی که وزنه ای بلند می کنید ، آن را به صورت سوپرست اجرا کرده و سعی کنید مابین ست ها تمرینات بالا تنه و پایین تنه را با هم جا به جا کنید. در این صورت در حالی که بالا تنه شما درگیر است ، پایین تنه شما در حال استراحت می باشد. این کار به شما اجازه می دهد تا عضلات خود را تا بیشترین حد ممکن به کار بگیرید و با مدت زمان استراحت کم مابین ست ها به نتیجه ای کارآمد و موثر دست خواهید یافت. تمامی این حالت ها به آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند.

راه های آب کردن چربی های شکم : عدم مصرف چربی ترانس

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می شوند. آنها در برخی مارگارین ها یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند ، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند. این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های شکمی مرتبط بوده اند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی خود ، برچسب مواد را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی های ترانس دوری کنید. این چربی ها اغلب به عنوان ” چربی های نیمه هیدروژنه ” ذکر می شوند.

در نظر داشته باشید که روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی شما را در پاسخ به کالری دریافتی کاهش دهد. حتی مطالعات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است یکی از راه های آب کردن چربی های اطراف شکم محسوب شود.

در یک مطالعه ، مردان مبتلا به چاقی که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند ، به طور متوسط 1.1 اینچ ( 2.86 سانتی متر ) سایز دور کمرشان کاهش بافت بدون اینکه عمدا رژیم و یا برنامه های ورزشی خود را تغییر دهند.


کاهش سطح استرس

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیه در تولید کورتیزول ، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود ، باعث افزایش چربی شکم شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی های شکمی می شود. علاوه بر این خانم هایی که شکم بزرگی دارند در پاسخ به استرس ، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در وسط می شود. به منظور آب کردن چربی های شکم برای کمک به کاهش چربی شکم ، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.

خلاصه : استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمرو شکمتان شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.

فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید

سعی کنید به منظور آب کردن چربی های شکم سطح فعالیت های فیزیکی خود را افزایش دهید ، حتی آن دسته از فعالیت هایی که از انجام دادن آن ها اجتناب می کردید تا کالری بیشتری بسوزانید و شرایط فیزیکی بدنتان را بهبود بخشید. به عنوان مثال زمانی که از پله ها بالا و پایین می روید ، به ازای هر 5 پله از یک پله بگذرید. سپس یک قدم بزرگ بردارید تا به الگوی عادی خود بازگردید. این روند عضلات بیشتری را به کار گرفته ، منجر به چربی سوزی شده و نهایتا به آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند.

عدم مصرف غذاهای شیرین

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این موارد شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و بیماری کبد چرب می باشد. مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد. مصرف بیش از حد قند دلیل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده را محدود کنید.

شکستن رکوردهای تمرینی خود برای آب کردن چربی های شکم

سعی کنید خودتان را به چالش بکشید تا در مدت زمان یکسان بیشتر بدوید ، حتی اگر این مقدار 1/10 مایل باشد. این روند اطمینان حاصل می کند که از یک تمرین تا تمرین بعدی کالری بیشتری می سوزانید.

کاهش مقدار وعده های غذایی

سعی کنید در هر وعده مقدار غذای خود را کاهش دهید. می توانید حتی ظرف غذای خود را کوچک کنید تا مجبور شوید غذای کمتری بخورید و چربی های شکم خود را آب کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله تغذیه بالینی ، مردانی که 8% میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را کاهش داده اند حدود 3 کیلوگرم چربی بیشتری از دست داده و افزایش حجم 1 کیلویی در طول 6 هفته داشته اند. از این رو به منظور آب کردن چربی های شکم سعی کنید در مصرف کربوهیدرات دقت کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز یکی از راه های آب کردن چربی های شکم در افراد دارای اضافه وزن ، افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. لازم نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت متابولیسم و ​​کاهش چربی شکم شود.

رعایت ترتیب تمرینات ورزشی

به منظور آب کردن چربی های شکم تمرینات کاردیو را بعد از تمرینات وزنه برداری ، زمانی که کاملا خسته اید انجام دهید. اگر شدت و سرعت شما یکسان باشد ، شاهد تغییرات و اثرات چشمگیر آن خواهید بود.

در حین تمرین تغییر مسیر دهید

این ترفند تمرینات وقفه ای را بر روی دستگاه الپتیکال بدین گونه امتحان کنید : تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه با سرعت تمام راه بروید ، سپس به سرعت تغییر مسیر داده و با سرعت تمام به مدت 30 ثانیه در جهت مخالف راه بروید. به مدت 60 ثانیه استراحت کرده و ادامه دهید. توقف نیروی حرکت آنی ( حرکت از توقف کامل به سرعت دوبرابر در فاصله زمانی یکسان ) منجر به چربی سوزی سریع شده و به آب کردن چربی های شکم شما کمک شایانی می کند.

راه های آب کردن چربی شکم : غذاهای پرفیبر مصرف کنید

این مواد غذایی را به عنوان ” کربوهیدرات خوب ” در نظر بگیرید. حجم این مواد غذایی فضای شکم شما را پر کرده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و در نهایت غذای کمتری می خورید. یکی از پرفیبرترین مواد غذایی لوبیا است که شامل 8 گرم فیبر در هر نصف فنجان می باشد. مصرف این مواد به آب کردن چربی های شکم کمک می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که حدود 12 گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنند ، چربی بیشتری سوزانده و لاغرتر می شوند. فیبرهای محلول آب را جذب می کنند و ژلی را تشکیل می دهند که هنگام عبور از سیستم گوارشی شما به کند شدن غذا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که :

این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند ، بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش میزان کالری شود که بدن شما از غذا جذب می کند.


علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول ، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7% کاهش می یابد. یکی از راه های آب کردن چربی های شکم این است که هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از :

  • بذر کتان
  • رشته فرنگی
  • جوانه بروکسل
  • آووکادو
  • حبوبات
  • تمشک

سرکه سیب مصرف کنید

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مواد اسیدیته مانند سرکه سیب و آب لیمو همانند مایعات چربی سوز در بدن شما عمل کرده و روند سوزاندن کربوهیدرات را 20 الی 40 درصد افزایش می دهد. محققان معتقدند که اسید منجر به افزایش انسولین شده و سرعت خالی شدن مواد غذایی از معده شما را کاهش می دهد. مواد غذایی ترش همانند خیار شور و ماست ترش منبع عالی از این مواد هستند که مصرف آن ها منجر به آب کردن چربی های شکم می گردد. نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی است ، از جمله کاهش سطح قند خون! این ماده حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه نشان داده شده است که یک راه آب کردن چربی شکم محسوب می شود.در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده بر روی مردان مبتلا به چاقی ، کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری ( 15 میلی لیتر ) سرکه سیب مصرف می کردند ، نیم اینچ ( 1.4 سانتی متر ) از سایز کمر خود را از دست دادند. مصرف روزانه 1 الی 2 قاشق غذاخوری ( 15 الی 30 میلی لیتر ) سرکه سیب برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی شود. با این حال حتما آن را با آب رقیق کنید ، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان های شما را از بین ببرد.

راه های آب کردن چربی شکم : نوشیدن چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد هر دوی آنها سرعت متابولیسم را تقویت می کنند. EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند. این اثر ممکن است هنگامی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود.

وعده های غذایی را از دست ندهید!

عدم مصرف مواد غذایی برای مدت زمان طولانی بدن شما را در حالت کاتابولیک قرار می دهد ، این بدین معناست که بافت عضلات برای تامین انرژی تجزیه شده و به چربی تبدیل می شود. از این رو سعی کنید تمام وعده های غذایی خود را میل کنید و روند آب کردن چربی های شکم را سرعت بخشید.

انجام تمرینات با وزنه

تنها انجام 10 دقیقه تمرینات وزنه برداری 3 بار در هفته به آب کردن چربی های شکم کمک می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که انجام تمرینات با وزنه به مدت 30 دقیقه در هفته تاثیر به سزایی در کاهش سایز دور کمر دارد. تمرینات مقاومتی که تحت عنوان تمرینات با وزنه یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شوند ، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند. در واقع ، یک مطالعه در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شورد.

بزرگترین وعده غذایی خود را بعد از تمرینات وزنه برداری میل کنید

روند هضم غذا کالری می سوزاند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه Nevada نشان داده است که این کار 73% کالری بیشتری برای پردازش غذا ( بعد از یک جلسه وزنه برداری ) مصرف می کند به آب کردن چربی های شکم کمک فراوانی خواهد کرد.

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب به روند چربی سوزی و آب کردن چربی های شکم کمک می کند. آب فضای زیادی از معده شما را پر کرده ، باعث می شود احساس سیری کنید و اشتهای شما را کاهش می دهد. در نظر داشته باشید که اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند ، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین سرشار از قند هستند. از این رو نوشیدن مقدار زیادی از آن ها باعث افزایش چربی اطراف شکم می گردد. به عنوان مثال یک وعده 8 اونسی ( 240 میلی لیتر ) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز است.

پیروی از رژیم غذایی متعادل

هرگاه اسم رژیم غذایی می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد ، در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم نخوردن نیست ، بلکه رژیم غذایی یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید ، تنها کافیست سرخ کردنی و روغن را به مدت 6 هفته فراموش کنید.

برای آب کردن چربی های شکم از هر نوع ماده قندی مصنوعی همانند آب نبات ، قند و شکلات پرهیز کنید. مصرف مواد نشاسته‌ ای مانند نان ، برنج ، سیب‌ زمینی و … را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید. هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

انجام تمرینات هوازی

ورزش‌ های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی‌ های بدن می شوند. برای آب کردن چربی های شکم کافیست شما حداقل هفته‌ ای 5 روز به مدت یک ساعت ورزش‌ های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی 15 دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. می توانید از تمام ورزش‌ های هوازی به منظور چربی‌ سوزی استفاده کنید ، اما ورزش‌ هایی که کارایی بهتری برای چربی‌ سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی با سرعت خیلی تند ، دویدن آرام ، تردمیل و دوچرخه‌ ثابت.

حتما مطالعه کنید : تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

ورزش هوازی ( کاردیو ) یک روش موثر برای بهبود سلامتی کلی بدن و سوزاندن کالری است. مطالعات انجام شده همچنین نشان می دهد که کاردیو یکی از بهترین راه های آب کردن چربی های شکم می باشد. با این حال ، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است ، متفاوت می باشد. در هر صورت ، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است.

انجام تمرینات مربوط به شکم

هدف این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند. از این رو برای آب کردن چربی های شکم و زیبا کردن آن ها هفته‌ ای 4 بار و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

  1. دراز و نشست : روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌ هایتان پشت سر است از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنجتان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.
  2. پا دوچرخه : روی زمین دراز بکشید و دست ها پشت سر ، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. برای آب کردن چربی های شکم این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقیقه انجام دهید.
  3. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده : در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. برای آب کردن چربی های شکم این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

برای آب کردن چربی های شکم هر روز صبحانه بخورید!

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه هاروارد و بیمارستان کودکان بوستون نشان داده است افرادی که به صورت منظم صبحانه می خورند ، 35 الی 50 درصد لاغرتر هستند. صبحانه باعث تنظیم سطح انسولین خون و اشتها شده و از این رو غذای کمتری در طول روز می خورید. بنابراین یکی از راهکارهای آب کردن چربی های شکم خوردن صبحانه می باشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید