راه های کاهش وزن طبیعی

بهترین راه های کاهش وزن طبیعی بدن در منزل پیروی از یک رژیم غذایی متعادل همراه ورزش است، هیچ راه حلی برای لاغری سریع که سالم باشد وجود ندارد.

 

برای کاهش وزن و لاغری، رژیم های غذایی، مکمل های چربی سوز و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی بسیاری وجود دارد که همه مدعی کاهش وزن سریع هستند. مطمئنا می دانید که بسیاری از راه های ارائه شده برای کاهش وزن سریع بدون پشتیبانی علمی اند.

هیچ وقت کاهش وزن اصولی و طبیعی بدن، سریع نیست.

برای اینکه شما کاهش وزن بدن طبیعی و اصولی داشته باشید، استراتژی هایی وجود دارد که تحقیقات علمی آنها را حمایت کرده است.

 

همچنین بخوانید:

باورهای غلط درباره لاغری و کاهش وزن (کلیک)

 

مهمترین استراتژی های علمی برای دستیابی به کاهش وزن طبیعی بدن عبارتند از:

 

در ادامه راه های کاهش وزن طبیعی بدن که در منزل می توانید به راحتی انجام داده و البته دارای پشتیبانی علمی هستند معرفی شده است.

 

همچنین بخوانید:

6 روش غیرمعمول کالری سوزی جهت کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

راه های کاهش وزن طبیعی بدن در منزل

فراموش نکنید که هیچ راه حلی برای دستیابی سریع به لاغری و کاهش وزن که سلامت فرد را تحت خطر قرار ندهد وجود ندارد.

راه های کاهش وزن طبیعی بدن در منزل که توسط تحقیقات علمی تائید شده اند عبارتند از:

 

1- آگاهانه غذا بخورید

این روزها مشغله زندگی و کاری همه زیاد شده است. بسیاری افراد غذای خود را در حین حرکت، همراه با نگاه کردن به تلویزیون، سر میز کار و … می خورند. در نتیجه می توان گفت واقعا متوجه نمی شوند که چه خورده اند.

منظور از آگاهانه و با فکر غذا خوردن این است که به غذایتان، نحوه خوردن و مکان آن توجه داشته باشید.

از نظر علمی ثابت شده که این موارد در کاهش وزن طبیعی و سریع افراد در منزل موثر است.

با رعایت موارد ذکر شده افراد از غذاهایی که می خورند لذت برده و قادر به حفظ وزن سالم خود هستند.

 

برخی روش ها برای اینکه غذا خوردنی آگاهانه داشته باشید عبارتند از:

  • انتخاب مواد غذایی: برای انتخاب مواد غذایی که می خواهید بخورید ارزش قائل شوید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند. برای تهیه مواد اولیه و درست کردن غذا وقت بگذارید.
  • برای صرف غذایتان بنشینید، ترجیحا سر سفره یا میز غذاخوری : به غذای خود توجه کنید و از خوردن آن لذت برید.
  • هنگام غذا خوردن نگذارید حواستان پرت شود. تمرکزتان را روی غذا گذاشته و تلویزیون، موبایل یا لپ تاپ خود را روشن نکنید.
  • آرام غذا بخورید: برای بوکردن غذا و جویدن آن وقت بگذارید. این امر یکی از روش های موثر و عالی طبیعی برای لاغری و کاهش وزن است. چرا که آهسته غذا خوردن سبب می شود تا مغز فرصت کافی برای تشخیص حس سیری داشته باشد. این مساله از پرخوری کردن جلوگیری خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

اختلال پرخوری چیست؟ علائم، علت و درمان (کلیک)

 

2- در وعده صبحانه پروتئین بخورید

مصرف پروتئین در صبح سبب تنظیم هورمون اشتها شده و احساس سیری شما را تقویت می کند. این امر به علت کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون سیری پپتید YY، کوله سیستوکینین و GLP-1 است.

مطالعات انجام شده روی بزرگسالان جوان نشان داده اند که اثرات هورمونی خوردن صبحانه سرشار از پروتئین تا چندین ساعت بطول می انجامند.

 

گزینه های مناسب و ایده آل برای صبحانه شامل:

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

3- مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

رژیم های غذایی غربی در برگیرنده مقادیر بالای قندهای افزوده در مواد غذایی و نوشیدنی هاست. مصرف قند سبب بروز چاقی خواهد شد.

منظور از کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی مانند برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها به شدت پردازش شده و فیبر و سایر مواد مغذی خود را از دست داده اند.

این دسته غذاها به سرعت هضم و تبدیل به گلوکز خواهند شد.

گلوکز اضافی تولید شده وارد جریان خون شده و با تحریک هورمون انسولین، سبب ذخیره چربی در بافت چربی خواهد شد. در نتیجه کربوهیدرات های تصفیه شده سبب تسریع افزایش وزن خواهند شد.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

توصیه ما این است که تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرین و حاوی کربوهیدرات تصفیه شده را محدود و غذاهای سالم زیر را جایگزین کنید:

  • به جای نسخه های سفید از نان، برنج و ماکارانی سبوس دار استفاده کنید.
  • به جای میان وعده های پر از قند از آجیل و مغزها استفاده کنید
  • به جای نوشابه های گاز دار و با قند بالا، از چای های گیاهی و دتوکی واتر ها استفاده کنید.
  • به جا آبمیوه از اسموتی همراه با آب یا شیر استفاد کنید.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات : نکات و فواید (کلیک)

 

4- غذایتان فیبر زیادی داشته باشد

یکی از راه های طبیعی کاهش وزن مصرف مقادیر زیاد فیبر محلول است.

فیبرهای غذایی کربوهیدرات های گیاهی هستند که برخلاف نشاسته و قند، در روده کوچک هضم نمی شوند. مصرف مقادیر بالای فیبر در رژیم غذایی سیی افزایش حس سیری شده و در نتیجه پیامد آن کاهش وزن و لاغری به صورت طبیعی است.

 

برخی منابع غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:

  • میوه و سبزیجات
  • غلات صبحانه همچون غلات سبوس دار، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار،  چا.دار و جو دوسر
  • نخود، لوبیا و حبوبات
  • آجیل و مغزها

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

5- پیگیری وعده های غذایی و ورزش

اگر تمایل به کاهش وزن طبیعی بدن در منزل که صحیح و اصولی باشد دارید، لازم است تا درباره هر آنچه که روزانه می خورید یا می نوشید آگاه باشید. برای اینکار می توانید از یک دفترچه، یا موبایل خود و یا اپلیکیشن های موجود برای ثبت مواد غذایی مصرفی استفاده کنید.

یک بررسی نشان داد که پیگیری مداوم ورزش در کاهش وزن موثر است.

مطالعه دیگری رابطه مثبتی را بین لاغری و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش نشان داد.

بررسی آمار در سال 2017 نشان دارد که میزان دانلود اپلیکشن های سلامت 3.7 میلیارد بار بوده است که در این بین برنامه های مربوط به رژیم، ورزش و کاهش وزن محبوب ترین ها بودند.

این رقم خود بیانگر این است که پیگیری فعالیت بدنی و رژیم غذایی در پیشرفت کاهش وزن موثر بوده یک روش موثر برای کنترل وزن است.

 

همچنین بخوانید:

آیا روزی یک ساعت پیاده ­روی سبب کاهش وزن می شود؟ (کلیک)

 

6- روزه داری متناوب

اخیرا رژیم های غذایی بر مبنای روزه داری رواج بسیار یافته است.

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی شامل دوره های روزه داری منظم کوتاه مدت بوده و فرد مدت زمان کوتاه تری در شبانه روز را به مصرف وعده های غذایی اختصاص می دهد.

مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک برنامه روزه داری متناوب کوتاه مدت به مدت 24 هفته، سبب کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن خواهد شد.

 

رایج ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:

  • روزه داری یک در میان (ADF) / منقطع: در این روش بصورت یک روز در میان روزه می گیرید. در روزهایی که روزه نیستید بطور معمول غذا خواهید خورد. در نسخه اصلاح شده آن در روزهای روزه داری باید در حدود 25%-30% انرژی مورد نیاز بدن غذا بخورید.
  • رژیم 2:5 : در این رژیم باید از هر 7 روز، 2 روز روزه داری را رعایت کنید. در روزهای روزه داری میزان کالری مصرفی در روز500-600 کالری می باشد.
  • روش 16/8: در این روش فرد باید 19 ساعت از شبانه روز را در شرایط روزه داری بوده و خوردن غذا را به یک بازه زمانی 8 ساعته اختصاص دهد. عموما این بازه از حدود ظهر تا 8 شب است. بر اساس مطالعات انجام شده پیرامون متد 16/8، غذا خوردن در یک بازه محدود سبب مصرف کالری کمتر در طول روز و در نتیجه کاهش وزن آنها خواهد شد.

 

در صورتی که از روش های روزه داری پیروی می کنید، توصیه می شود که در روزها و ساعات معمولی و غیر روزه داری، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و پرخوری نکنید.

 

همچنین بخوانید:

رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟ (کلیک)

 

7- متعادل سازی باکتری های روده

این مبحث یکی از حوزه های نوظهور در زمینه کنترل وزن است.

روده انسان در برگیرنده تعداد و تنوع عظیمی ار میکروارگانیسم ها همچون 37 تریلیون باکتری است.

هر فرد مقادیر متفاوتی از باکتری را در روده های خود دارد. برخی از انواع باکتری های موجود در روده سبب جمع آوری میزان انرژی بدست آمده از غذا شده و در نتیجه منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

در کنار باکترب های بد، باکتری های بسیار خوبی در روده وجود دارند. برخی غذاها سبب افزایش باکتری های خوب خواهند شد.

 

آنها شامل:

  • غذاهای تخمیری: غذاهای تخمیر شده از رشد باکتری های بد جلوگیری و موجب تقویت عملکرد باکتری های خوب روده می شوند.برخی غذاهای تخمیری عبارتند از: کیمچی، کلم ترش، کفیر، ماست، تمپه و میسو.غذاهای تخمیری حاوی مقادیر بالای پروبیوتیک ها بوده و موجب افزایش باکتری های خوب روده می شوند.یکی از غذاهای محبوب و مورد مطالعه کیمچی است. نتایج مطالعات گسترده روی این غذا نشان داد که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است که مصرف آن در کاهش وزن طبیعی افراد موصر خواهد بود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کفیر که یک نوشیدنی تخمیری برگرفته از دوغ است در کاهش وزن طبیعی زنان دارای مشکل چاقش و اضافه وزن موثر است.

  • طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش مصرف غلات، میوه و سبزیجات موجب افزایش جذب فیبر و گسترش تنوع باکتری های مفید روده خواهد شد. توصیه می شود که 75% وعده غذاییتان از سبزیجات و ترکیبات گیاهی انتخاب شده باشد.
  • غذاهای پری بیوتیک: پری بیوتیک ها با تحریک رشد و فعالیت باکتری های خوب روده عاملی موثر در کنترل وزن هستند.منابع فیبر پری بیوتیک شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات بخصوص پیاز، سیر، آرتیشوک، کاسنی، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو است.پری بیوتیک همچنین در غلاتی همچون جو دوسر و دانه جو وجود دارد.

 

همچنین بخوانید:

منابع غذایی پری بیوتیک (غذای پروبیوتیک ها) (کلیک)

 

8- خوابیدن کافی

خوابیدن کافی یکی از راه های طبیعی برای کاهش وزن است.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که خواب کافی نداشته و کمتر از 5-6 ساعت در شبانه روز می خوابند به احتمال بیشتری به چاقی دچار خواهند شد.

خواب ناکافی و بی کیفیت سبب کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن می شود. بواسطه اختلال در متابولیسم بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد.

کم خوابی همچنین سبب افزایش کورتیزول و انسولیت شده و در نتیجه سبب افزایش ذخیره چربی خواهد شد.

مدت زمان خواب افراد روی تنظیم هورمون های کنترل اشتهای لپتین و گرلین اثرگذار است. لپتین هورمونی است که سیگنال های احساس سیری را به مغز مخابره می کند.

 

همچنین بخوانید:

بی خوابی (Insomnia) (کلیک)

 

9- مدیریت استرس

استرس خود عاملی برای چاقی و اضافه وزن است.

استرس سبب ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود . این هورمون ها در ابتدای ایجاد استرس به عنوان بخشی از سیستم پاسخ و دفاع بدن سبب کاهش اشتهای فرد می شوند.

اما در صورت داشتن استرس مداوم، کورتیزول مدت زمان بیشتری در جریان خون باقیمانده و موجب افزایش اشتها و در نتیجه خوردن بیشتر خواهد شد.

ترشح کورتیزول علامت نیاز مجدد به ذخایر تغذیه ای بدن از منبع سوخت ترجیحی (کربوهیدرات) است.

پس از آن، انسولین قند کربوهیدرات ها را از طریق خون به عضلات و مغز منتقل می کنند. در صورتیکه بدن فرد از این قند در پاسخ جنگ و گریز  استفاده نکند، این قند بصورت چربی ذخیره خواهد شد.

بررسی ها نشان می دهد که وجود یک برنامه برای مدیریت استرس در طول 8 هفته سبب کاهش مشهود BMI (شاخص توده بدنی) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

 

راه های موثر برای کاهش استرس شامل:

  • تکنیک های آرام سازی و تمرکز بر تنفس
  • یوگا و مدیتیشن
  • سپری کردن مدت زمانی در فضای باز و انجام فعالیت هایی چون باغبانی و پیاده روی

 

همچنین بخوانید:

اثر استرس بر بدن (کلیک)

 

جمع بندی

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید بدانید هیچ راه حلی برای دستیابی به لاغری سریع که سالم باشد وجود ندارد.

اگر به دنبال راه های طبیعی کاهش وزن هستید که در منزل عملی باشد، بهترین گزینه پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. البته روزانه حدلقل 30 دقیقه از وقت خود را به ورزش اختصاص دهید.

رژیم غذایی متعادل در برگیرنده 10 سهم شامل پروتئین سالم، غلات کامل، میوه و سبزیجات است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

۱ » ۲ » ۳ » ۴ » ۵ به این مقاله امتیاز میدم !

[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید