روش های افزایش وزن سریع بدون تغییر سایز شکم و پهلو

افزایش وزن سریع

از دیدگاه بسیاری از ما چاق شدن همراه با چربی اضافه در شکم ، پهلو و یا ران‌ ها است. در این مقاله سعی داریم راهکارهای افزایش وزن سریع بدون ایجاد کوچکترین تغییری در سایز شکم و پهلو را برایتان شرح دهیم! برخلاف اینکه بیشتر مردم دوست دارند روزانه چند کیلوگرم وزن کم کنند ، عده دیگری هستند که برای افزایش وزن چند گرمی باید روزانه مقدار زیادی غذا بخورند.

شاید به نظر کسانی که اضافه وزن دارند ، سوال چگونه چاق شویم بی مورد باشد. فرض آن‌ ها بر این است اگر به صورت مداوم غذا بخورید و ورزش نکنید ، بالاخره روزی چاق خواهید شد. اما این مدت زمان از چند ماه تا چند سال ممکن است متفاوت باشد. علاوه بر این با خوردن انواع مواد غذایی نه تنها چاق نمی‌ شویم ، بلکه سلامتی خودمان را نیز به خطر می‌ اندازیم.

در اتاق مطب پزشکان تغذیه را که باز کنیم دو دسته مراجعه کننده مشاهده می‌ کنید : کسانی که دچار اضافه وزن هستند و عده‌ ای دیگر که دوست دارند چند کیلو به وزن خود اضافه کنند. به ظاهر چاق شدن ساده‌ تر از لاغر شدن است ، اما در عمل این کار به اندازه گرفتن رژیم لاغری سخت و دشوار است.

حتما مطالعه کنید : افزایش وزن بدنسازی

همان‌ طور که اضافه وزن برای سلامتی افراد خطرناک است ، لاغری بیش از حد هم می‌ تواند مشکل‌ ساز باشد و به دنبال خود مشکلات سلامتی متعددی به وجود آورد. چه بخواهید چاق شوید و چه با استفاده از روش‌ های گوناگون حجم عضلانی خودتان را افزایش دهید ، باید یک مسیر مشترک طی نمایید. آنچه که در ادامه مطالعه می کنید مسیر روشنی برای چگونگی افزایش وزن سریع است.

لاغری مفرط یا کمبود وزن چیست ؟

مهم‌ ترین شاخص ارزیابی میزان چاقی یا لاغری ، شاخص توده بدنی یا BMI است. بر اساس این شاخص اگر BMI بدن شما کمتر از 18.5 باشد ، شما دچار لاغری هستید. به شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 لاغری مفرط گفته می‌ شود. بدین معنا که شما کمترین حجم توده بدنی برای سلامتی را دارید و باید کمی چاق‌ تر شوید.

در مقابل برای کسانی که BMI بالاتر از 25 دارند ، عبارت اضافه وزن نسبت داده می‌ شود. کسانی که BMI بدن آن‌ ها بیش از 30 باشد افراد چاق بوده و همچنین دارای اضافه وزن بیش از حد هستند. همان‌ طور که لاغری مفرط آسیب‌ رسان است ، چاقی و اضافه وزن نیز می‌ تواند آسیب‌ های جدی به سلامتی شما وارد کند.

در روش‌ های محاسباتی رایجی که در اینترنت وجود دارد ، شاخص توده بدن عموما بر اساس وزن و همچنین قد افراد اندازه‌ گیری می‌ شود. این در حالی است که شاخص توده بدن به بیش از این موارد برای سنجش نیاز دارد. همچنین شما در این روش توده عضلانی را نمی‌ توانید محاسبه کنید. از این رو به شما پیشنهاد می کنیم جهت محاسبه BMI به پزشک مراجعه کنید.

بعضی از افراد به طور طبیعی لاغر هستند اما سلامت کافی هم دارند. بنابراین نمی‌ توان گفت لاغری به‌ عنوان یک بیماری است و باید آن را درمان کرد. در حالی که چاقی مسلما یک بیماری است و باید هر چه زودتر آن را درمان کرد. وزن کم بیشتر در دختران و زنان دیده می‌ شود و تا زمانی که این کاهش وزن منجر به ضعف و سستی در حرکت نشده باشد ، نمی‌ توان به صورت قطع گفت باید فرد چاق شود. با استفاده از نظر پزشک تغذیه میزان شاخص توده بدنی خود را محاسبه کرده و از او در مورد میزان لاغری خود سوال کنید.

پیامدهای لاغری مفرط چیست ؟

قبل از اینکه به سوال چگونه چاق شویم پاسخ دهیم می‌ بایست بدانیم لاغری واقعاا چه مشکلاتی می‌ تواند به دنبال داشته باشد ؟ در حال حاضر لاغری بزرگ‌ ترین مشکل بشری نیست بلکه روی دیگر سکه ، یعنی چاقی است که بیشتر مردم دنیا گریبان گیر این مشکل شده اند.

با این وجود بارها در طول مقاله تا اینجا گفته‌ ایم که لاغری هم می‌ تواند مشکلات سلامتی مخصوص به خودش را داشته باشد. مطالعات انجام شده نشان داده است که کمبود وزن باعث افزایش درصد مرگ زودرس در مردان تا 140% و در زنان تا حدود 100% می‌ شود. این در حالی است که اضافه وزن و چاقی تنها 50% احتمال مرگ زودرس را افزایش می‌ دهد.

همچنین در مطالعات دیگر نشان داده شده است که کمبود وزن و لاغری مفرط در مردان بیش از زنان خطر مرگ و میر زودرس را افزایش می‌ دهد ، به این ترتیب می‌ توان گفت که چاقی مفرط در مردان بیش از زنان خطرناک است.

یکی دیگر از مشکلاتی که با کمبود وزن و لاغری در افراد مشاهده شده است ، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن است. کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به بیماری‌ های عفونی را افزایش می‌ دهد. در برخی موارد لاغری مفرط باعث بروز پوکی استخوان و همچنین بروز شکستگی‌ های حاد و طولانی مدت شده است. بر اساس برخی از مطالعات ، ناباروری نیز می‌ تواند یکی از اثرات لاغری مفرط باشد.

علاوه بر موارد گفته شده کسانی که کمبود وزن دارند بیشتر از افراد چاق در معرض تحلیل عضلات در اثر ازدیاد سن بوده و شاید ریسک بالاتری برای بروز زوال عقلی داشته باشند. به طور خلاصه ، کمبود وزن و لاغری مفرط به اندازه چاقی و حتی بیشتر از آن می‌ تواند برای سلامتی خطرناک باشد. افرادی که دارای کمبود وزن شدید هستند را بیماری‌ هایی همانند پوکی استخوان ، تحلیل عضلانی و همچنین مرگ زودرس تهدید می‌ کند.

دلایل لاغری مفرط :

اگر بتوانید به هر سختی چند کیلو وزن اضافه کنید اما ندانید دلیل لاغری مفرط شما چیست ، دوباره بعد از مدتی با کاهش وزن ناگهانی مواجه خواهید شد. بنابراین باید ابتدا بدانیم چرا دچار لاغری مفرط و کمبود وزن می‌ شویم. چندین عامل پزشکی و سلامتی وجود دارد که می‌ توانند باعث بروز لاغری شوند از جمله :

  • کم‌ اشتهایی : این مشکل سلامتی می‌ تواند به علت برخی مشکلات روحی و روانی بروز کند.
  • مشکلات تیروئید : در صورت داشتن تیروئید بیش از حد فعال ، افراد سوخت و ساز بدنی غیرعادی و زیادی خواهند داشت که در نهایت منجر به لاغری مفرط می‌ شود.
  • بیماری سلیاک : در این بیماری جذب مواد غذایی از روده باریک به شکل ارثی دچار مشکل شده و گلوتن در بدن آن‌ ها جذب نمی‌ شود.
  • سرطان : تومورهای سرطانی یا سلول‌ های درگیر سرطان به شکل غیرعادی کالری بدن را مصرف کرده و در مواردی موجب لاغری مفرط می‌ شود.
  • عفونت : برخی از عفونت‌ های خاص همانند آنچه که در دستگاه گوارش رخ می‌ دهد ، می‌ تواند اشتهای فرد را کاهش دهد. از جمله مهم‌ ترین عفونت‌ ها بیماری ایدز و همچنین انواع انگل‌ ها است.

اگر شما با وجود اینکه غذای زیادی می‌ خورید اما همچنان دچار کمبود وزن هستید ، بهتر است قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کنید و یک بررسی کامل انجام دهید. این موضوع ممکن است تلاش شما برای افزایش وزن را حل کند. در بسیاری از موارد با رفع یکی از عوامل ، فرد به وزن ایده آل می‌ رسد.

چگونه چاق شویم و سالم بمانیم ؟

اگر به دنبال افزایش وزن سریع هستید ، بسیار مهم است که بتوانید این کار را از راه درست آن انجام دهید. خوردن نوشابه و مواد قندی مانند شکلات‌ ها می‌ توانند در مدت زمان کوتاه شما را چاق کنند اما در نهایت شما با مشکلات دیگری همانند دیابت روبرو خواهید شد. اگر وزن کم دارید ، باید بتوانید تعادلی مابین عضلات و چربی‌ ها ایجاد کنید تا از تجمع چربی اضافه در بدن جلوگیری کنید.

بنابراین ضروری است که زندگی سالم و همچنین تغذیه مناسب داشته باشیم تا در کنار چاق شدن ( افزایش وزن سریع ) ، سلامتی خودمان را حفظ کنیم. ما در ادامه چندین روش برای سوال چطور چاق شویم ارائه خواهیم داد. امیدواریم شما با استفاده از راهنمایی‌ های ما در کنار مشاوره‌ های پزشکی به وزن ایده آل خود برسید.

با خوردن کالری مازاد چگونه چاق شویم ؟

یکی از بهترین راه‌ های افزایش وزن سریع ایجاد یک مازاد کالری ذخیره شده در بدن است. برای این کار نیاز به این دارید که بیشتر از کالری مورد نیاز ، کالری دریافت کنید. شما می‌ توانید با استفاده از یک ماشین حساب ساده روزانه کالری مصرفی و کالری دریافتی خود را حساب کنید. برای اینکه بتوانید چاق شوید باید 300 الی 500 کالری بیش از نیاز روزانه مصرف خودتان کالری دریافت کنید.

اگر می‌ خواهید به سرعت وزن خودتان را افزایش دهید این اعداد را تا 700 الی 1000 کالری بالا ببرید. به یاد داشته باشید که آنچه محاسبه می‌ کنید شکل تئوری کالری دریافتی است و در عمل این مقدار کمتر خواهد بود ، پس در خوردن کالری اضافی وسواس نداشته باشید. همچنین لازم نیست روزانه مقدار کالری اضافی در برنامه غذایی خود داشته باشید ، چند روز از هفته را به ورزش و غذاهای کم‌ کالری اختصاص دهید تا عضلات فرصت مصرف کالری را برای رشد بیشتر داشته باشند.

به طور خلاصه اگر می‌ خواهید آهسته چاق شوید 300 الی 500 کالری بیش از نیاز بدنتان بخورید. همچنین اگر دوست دارید به سرعت از شر کمبود وزن خلاص شوید می‌ توانید 700 الی 1000 کالری اضافی روزانه بخورید.

دریافت پروتئین اضافی جهت افزایش وزن سریع

مهم‌ ترین ماده غذایی که می‌ تواند به صورت سالم به چاق شدن شما کمک کند ، پروتئین است. عضلات شما از پروتئین ساخته شده است و بدون آن ممکن است مقدار زیادی از کالری بدن به صورت چربی ذخیره شود. مطالعات انجام شده نشان داده است که افراد در دورانی که کالری زیادی مصرف می‌ کنند ، در صورتی که خوردن پروتئین را در برنامه غذایی خود افزایش دهند بدن آن‌ ها کالری اضافی را به جای چربی به عضله تبدیل می‌ کند.

پروتئین در رژیم غذایی به میزان زیادی باعث کاهش اشتها در افراد می شود. این مورد برای کسانی که دوست دارند لاغر شوند خوب و برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند ، یک مشکل بزرگ محسوب می شود. حال پیشنهاد ما این است برای اینکه بتوانید تعادلی میان این دو اتفاق ایجاد کنید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 1.2 گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه داشته باشید. همچنین اگر کالری مازاد شما بیش از حد ذکر شده است ، می‌ توانید این عدد را تا مقدار 2.2 گرم افزایش دهید.

از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین می‌ توان به گوشت ، ماهی ، تخم‌ مرغ ، ماست ، آجیل و حبوبات اشاره کرد. مکمل‌ های پروتئینی همچون پروتئین وی نیز می‌ توانند در افزایش وزن سریع و عضله سازی مفید باشند. به طور خلاصه می‌ توان گفت پروتئین بلوک‌ های عضلانی شما را می‌ سازد. مصرف پروتئین به میزان کافی در کنار مصرف کالری مازاد می‌ تواند یکی از بهترین روش‌ های چاق شدن سالم باشد.

دریافت کربوهیدرات اضافی جهت افزایش وزن سریع

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید مصرف کربوهیدرات و همچنین چربی را محدود کنید. اما اگر هدف شما افزایش وزن سریع باشد ، این کار می‌ تواند مشکل‌ ساز شود ، چرا که مازاد کالری بدون مصرف چربی و کربوهیدرات تقریبا غیرممکن است. خوردن غذاهایی با کربوهیدرات فراوان و همچنین چربی زیاد در صورتی که قصد افزایش کالری دریافتی را دارید ، اولویت اول شما است. بهتر است که مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را به یکباره و در وعده‌ های مشترک افزایش دهید.

اطمینان حاصل کنید که در طول روز حداقل سه وعده غذا بخورید و سعی کنید در این وعده‌ ها غذاهایی با کالری بالا به جای غذاهای معده پر کن مصرف کنید. به عبارت دیگر ، به منظور افزایش وزن سریع توصیه می‌ شود سه وعده در روز غذاهایی غنی از پروتئین ، کربوهیدرات و همچنین چربی سالم مصرف کنید.

با خوردن غذاهای مغذی چگونه چاق شویم ؟

بسیار مهم است که بدانید برای چاق شدن نیاز دارید از همه مواد مغذی موجود در سبد غذایی استفاده کنید. مشکل این است که برخی از غذاهایی که کالری بالا دارند به علت فرآیند تولید و فرآوری‌ های مخصوص مواد مغذی خود را از دست می‌ دهند و تنها نقش چاق کنندگی به خود می‌ گیرند.

برای جبران این مشکل همراه مواد غذایی از انواع ادویه‌ ها ، ترشیجات ، سالاد و سس‌ های مختلف استفاده کنید تا علاوه بر اینکه غذای خوشمزه‌ تری داشته باشید بدنتان از نظر دریافت مواد مغذی بی‌ نیاز باشد. همچنین سعی کنید غذاهایی بخورید که چگالی انرژی در آن‌ ها زیاد باشد ، بدین معنا که در حجم کم کالری زیادی وجود داشته باشد.

در ادامه چند ماده مغذی با انرژی غذایی بالا را برایتان ذکر می کنیم :

  • انواع آجیل : بادام ، پسته ، بادام زمینی
  • میوه های خشک : خرما ، کشمش ، آلو
  • غذاهای چرب : شیر پرچرب ، ماست پرچرب ، پنیر ، کرم
  • چربی و روغن : روغن زیتون و آووکادو
  • انواع دانه‌ ها : دانه‌ های کامل نظیر جو و برنج
  • گوشت : مرغ ، گوسفندی ، گاو
  • شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل و معجون

برخی از غذاهایی که در بالا به آن‌ ها اشاره شد به شدت خاصیت سیرکنندگی دارند و گاهی لازم است شما علی رغم اینکه احساس سیری می‌ کنید به خوردن ادامه دهید و دست از آن‌ ها برندارید. یکی از بهترین روش‌ ها برای کاهش چنین حسی ، مصرف انواع سبزیجات به همراه غذایتان است. به این ترتیب شما خواهید توانست مقدار بیشتری ماده مغذی مصرف نمایید. خوردن میوه خوب است اما سعی کنید میوه‌ هایی را بخورید که نیاز زیادی به جویدن نداشته باشند.

به طور خلاصه به منظور افزایش وزن سریع انواع سس‌ ها ، ادویه و همچنین مواد مغذی با چگالی بالا را در اولویت غذاهاییتان قرار دهید و سعی کنید به میزان زیادی به صورت روزانه آن‌ ها را در کنار سبزی‌ ها و سایر غذاهای اصلی بخورید.

تاثیر وزنه های سنگین در افزایش وزن

برای اطمینان از اینکه بدانید کالری اضافی که در بدن دارید به چربی تبدیل شده است یا عضله ، بهتر است که ورزش کردن در دوران چاق شدن را فراموش نکنید. در هفته 2 الی 4 بار به باشگاه بروید و افزایش وزن سریع ، افزایش توده های عضلانی و چربی خود را زیر نظر داشته باشد.

همچنین اگر می‌ توانید مربی برای خود استخدام کنید تا حرکات باشگاهی کاملا هدفمند را برای شما برنامه‌ ریزی کند. اگر مشکلات پزشکی دارید که نمی‌ توانید به باشگاه بروید ، قبل از هر کاری با پزشکتان مشورت کنید. ورزش‌ های هوازی بهترین شکل از ورزش‌ های دوران افزایش وزن محسوب می شوند. در طول ورزش هوازی شما به تناسب اندام ، قدرت بیشتر ریه‌ ها و همچنین سوختن کالری‌ های اضافی دست خواهید یافت.

بسیار مهم است به یاد داشته باشید که می‌ توانید با زدن وزنه‌ های سنگین و حرکات هوازی کالری اضافی را به صورت سالم به عضله تبدیل کنید و از چاق شدن بی‌ هدف جلوگیری نمایید.

نکات کلیدی در افزایش وزن سریع :

ترکیب کردن کالری اضافی به همراه ورزش‌ های هوازی و سخت دو عامل مهم در چاق شدن سالم هستند. بر اساس یافته‌ های پزشکان راه‌ های دیگری هم برای افزایش وزن وجود دارند که در ادامه به ده مورد از آن‌ ها اشاره می‌ کنیم :

  1. قبل از غذا آب ننوشید. آب موجب پر شدن معده می‌ شود و شما را از خوردن غذای اضافی باز می‌ دارد در نتیجه زودتر از موعد سیر می‌ شوید.
  2. هرچقدر می‌ توانید بیشتر غذا بخورید. اوقات استراحت خود را به غذا خوردن اختصاص دهید. این کار را مخصوصا قبل از خواب فراموش نکنید.
  3. شیر بخورید. به جای اینکه از نوشابه و دلستر برای افزایش وزن سریع استفاده کنید ، می‌ توانید شیر بخورید. شیر منبع عالی برای پروتئین و همچنین کالری است.
  4. از شیک‌ های افزایش دهنده وزن استفاده کنید. این شیک‌ ها دارای مقادیر زیادی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر هستند.
  5. از بشقاب‌ های بزرگ استفاده کنید. بشقاب بزرگ می‌ تواند یک ایده جالب برای بیشتر خوردن باشد.
  6. به قهوه خودتان کرم اضافه کنید. کرم یک بمب کالری برای شما است.
  7. کراتین مصرف کنید. مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل‌ های ورزشی است که به شما کمک می‌ کند با عضله سازی چند کیلویی چاق‌ تر شوید.
  8. خوب بخوابید. خواب یکی از ساده‌ ترین و دل‌ پذیرترین روش‌ های چاق شدن است.
  9. پروتئین را اول و سبزی‌ ها را در آخر وعده غذایی بخورید. این کار باعث خواهد شد مقدار زیادی از کالری و پروتئین مواد غذایی را دریافت کنید.
  10. سیگار نکشید.

چاق شدن برای برخی بسیار سخت و غیر ممکن است ، چرا که بدن شما دارای نقطه ثبات وزنی است که بر اساس آن متابولیسم و همچنین انرژی بدن تراز می‌ شود. در صورتی که بخواهید به یکباره وزن کم و یا زیاد کنید ، بدن توانایی خود برای تطابق با نقطه جدید را از دست می‌ دهد.

بنابراین در روزهای اولی که می‌ خواهید وزن زیاد کنید ، بدن به مقابله با شما خواهد پرداخت به این صورت که با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم مقدار کالری مازاد را مصرف می‌ نماید. انتظار می‌ رود برای چاق شدن با مشکلات ذهنی هم مواجه شوید. بنابراین باید چاق شدن را به‌عنوان یک هدف بلند مدت همانند لاغر شدن در نظر بگیرید و از آن لذت ببرید.

امروزه تقریبا از هر 3 نفر یک نفر به اضافه وزن و چاقی مبتلاست. اما در مقابل همچنان افرادی هستند که با مشکل لاغری مفرط دست و پنجه نرم می‌ کنند و به وزن ایده‌ آل خود نرسیده‌ اند و یا به فکر این افتاده‌ اند که چگونه چاق شویم بدون اینکه پهلو و شکم بیاوریم. البته افرادی هم هستند که دچار کمبود وزن نیستند ولی تمایل دارند تا حجم عضلات خود را بیشتر کنند ، که این افراد نیز می‌ توانند از این مقاله استفاده کنند.

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؟

افزایش وزن سریع بسیار حائز اهمیت است ، زیرا با خوردن نوشابه و یا دونات و شیرینی می‌ توانید چاق شوید اما به همان میزان که سریع چاق می‌ شوید می‌ توانید سلامت بدن خود را به مخاطره بیاندازید. همچنین بیماری‌ هایی مانند دیابت و حملات قلبی می‌ تواند بر اثر خوردن این خوراکی‌ ها برای شما رخ دهد.

چگونه چاق شویم ؟

اندازه گیری کالری روزانه

در این مرحله باید دو کار مهم انجام دهید. اول از همه خودتان را وزن کنید. هیچ چیزی مهمتر از خودشناسی نیست! در مرحله بعد میزان کالری خوراکی‌ هایی که طی روز میل می‌ کنید را یادداشت کنید. این اطلاعات پایه و اساس پاسخ چگونه چاق شویم است ، پس آن را جدی بگیرید.

افزایش کالری دریافتی

کاهش وزن و یا افزایش وزن سریع تبعات خود را خواهد داشت. بر همین اساس بهتر است به ترتیب زیر عمل کنید تا چاقی پایدار داشته باشید. به اندازه 500 کالری به کالری دریافتی روزانه که در مرحله قبل یادداشت کرده بودید ، اضافه کنید. به عنوان مثال اگر روزی 1500 کالری مصرف می‌ کردید ، امروز 2000 کالری دریافت کنید. همچنین بهتر است تعداد وعده‌ های غذایی را از 3 به 6 وعده افزایش دهید تا اثر چاقی و خوردن به صورت منظم و یکپارچه ایجاد شود.

ورزش کردن

بدنسازی و ورزش‌ های قدرتی کمک زیادی به افزایش وزن سریع شما خواهند کرد. برای شروع به سراغ وزنه‌ های سنگین نروید ، بلکه به مرور و پلکانی و به کمک مربی بدنسازی باشگاه مقدار وزنه ها را افزایش دهید تا بدون آسیب دیدگی عضلات رشد کنند و تحت فشار قرار گیرند.

اندازه گیری وزن

آخر هفته خودتان را وزن کنید. می‌ بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یکباره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه نیم الی 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش نیم تا 1 کیلو در هفته کافی است ، اگر چه کم به نظر می‌ رسد ولی در انتهای ماه 3 الی 4 کیلو به وزن خود اضافه خواهید کرد.

پروتئین بخورید

مهمترین ماده غذایی که به افزایش وزن کمک شایانی می کند ، مواد پروتئینی است. غذای اصلی ماهیچه پروتئین است و خوردن مواد پروتئینی به رشد بیشتر ماهیچه‌ ها و جلوگیری از رشد چربی کمک می‌ کند. میزان پروتئین نیز بسیار اهمیت دارد ، هر فردی به طور متوسط 1 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد که می‌ تواند آن را از طریق منابع پروتئین طبیعی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و … تامین کند.

کربوهیدرات و چربی بخورید!

بسیاری از افراد برای کاهش وزن کربوهیدرات و چربی را از وعده های غذایی خود حذف می کنند ، اما اگر قصد شما افزایش وزن سریع است می‌ توانید با خوردن کربوهیدرات‌ هایی مانند ماکارونی ، سیب زمینی ، پاستا و … وزن خود را افزایش دهید. البته در خوردن چربی‌ های اشباع دقت کنید و به سراغ چربی های طبیعی مانند روغن زیتون و کره بادام زمینی بروید.

مصرف سس و ادویه‌ جات

خوردن سس ، ادویه‌ جات و ترشیجات به شما کمک می‌ کند غذای بیشتری بخورید ، بنابراین سعی کنید در کنارغذا از این چاشنی‌ ها بیشت استفاده کنید تا اشتهای شما بیشتر شود. همچنین در کنار این موارد سعی کنید غذاهایی بخورید که دارای مقدار زیادی انرژی در کنار حجم کم باشد.

به باشگاه بدنسازی بروید

چگونه چاق شویم بدون اینکه پهلو و شکم بیاوریم ؟ پاسخ به این سوال این است که در کنار خوردن غذاهای مقوی ، پرچرب و پرکالری باید ورزش کنید. اما چه ورزشی بهتر از ، وزنه زدن و بدنسازی. این ورزش به شما کمک می‌ کند تا انرژی دریافت شده در بدن به ماهیچه و عضلات تبدیل شود. اما برای افزایش وزن سریع چه مقدار در هفته باشگاه برویم ؟ بهتر است 2 الی 4 جلسه در هفته به باشگاه بروید و هر جلسه سعی کنید میزان وزنه بیشتری را مهار کنید.

بهتر است به سراغ ورزش‌ های قدرتی بروید و اگر باز هم تمایل دارید که تمرینات ایروبیک انجام دهید ، بهتر است مدت زمان آن را کم کنید تا تمام کالری که از طریق خوردن به دست آورده‌ اید را نسوزانید.

نکاتی که در هنگام رژیم افزایش وزن سریع باید رعایت کنید :

  • حداقل روزی 8 ساعت بخوابید. خواب کافی باعث چاقی می‌ شود.
  • برای چاق شدن از آجیل و مغز گردو استفاده کنید.
  • هرگز به سراغ چیپس و پفک و تنقلاتی از این قبیل نروید.
  • به صورت منظم و روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
  • از مواد پروتئینی مانند تن ماهی و مرغ … بیشتر استفاده کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید