رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

download - رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه کاهش وزن بسیار محبوب است. در این سبک از رژیم تاکید بر آن است که در کل هیچ غذای بدی وجود ندارد و به شما اجازه می‌دهد تا از اکثر مواد غذایی مصرف کنید. علت علاقمندی زیاد افراد به رژیم غذایی انعطاف پذیر به این دلیل  است که به دنبال کننده‌های خود این اجازه را می‌دهد که هر ماده غذایی را که به آن علاقه دارند در داخل برنامه غذایی خود وارد کنند.  در این مطلب به مشخصات رژیم غذایی انعطاف پذیر و اینکه آیا واقعاّ می‌تواند اثر گذار باشد پرداخته شده است.

رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر در حقیقت بیشتر شبیه به سبک زندگی‌ است تا برنامه غذایی. در این نوع رژیم متخصص تغذیه این امکان را دارد که بدون محدود کردن غذای خاص شما را راهنمابی کند که چگونه از یک رژیم سالم غذایی پیروی کنید. اما ممکن است از خود بپرسید چگونه امکان آن است که فرد هر غذایی را که دوست دارد بخورد و در عین حال لاغر شود. در دنبال کردن رژیم با انعطاف میزان کالری و درشت مغذی در برنامه غذایی شامل چربی‌، کربوهیدرات، و پروتئین تنظیم می‌شود به نحوی که سبب شود که شما وزن کم نمایید.

نحوه محاسبه انرژی

محاسبه میزان کلی‌ انرژی سوزی شما به دو عامل بستگی دارد، میزان کالری مصرف در هنگام استراحت بدن و همینطور میزان کالری سوزی که فرد در روز از ورزش و سایر فعالیت‌ها دارد. میزان کالری که فرد در زمان استراحت می‌سوزاند در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز است. در نهایت رژیم درمان با محاسه کالری سوزی شما در روز می‌بایست که میزان کالری دریافتی شما را از غذایی که می‌خورید به نحوی تنظیم کنید که با منفی کردن تعادل انرژی شما وزن کم کنید. اگر یک خانم بالغ هستید که ورزش نمی‌کنید یا کمی‌ ورزش می‌کنید به صورت تخمینی میزان کالری سوزی شما در روز ضریب حدود ۱.۲ نسبت به وزن دارد.

online diyet zehra bora 810x502 - رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

 

اما درشت مغذی‌ها چگونه محاسبه می‌شوند

بعد از محاسبه میزان کالری مورد نیاز شما در روز، درصد هر یک از درشت مغذیها محاسبه می‌گردد. در یک رژیم متعادل میزان کربوهیدرات در حدود ۴۵ تا۶۰ درصد، پروتئین ۱۰ تا ۳۰ درصد و چربی‌ ۲۰ تا ۳۰ درصد است.

فواید رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک روش خوب برای کاهش وزن است و بسیاری را به خود جذب کرده؛ فواید احتمالی‌ رژیم غذایی انعطاف پذیر می‌تواند عواملی باشد که با آن اشاره می‌کنیم.

  • این رژیم به راحتی قابل اجرا و دنبال کردن است

سخت‌ترین بخش از رژیم غذایی انعطاف پذیر طراحی کردن آن است که آن نیز به عهده رژیم درمان و متخصص تغذیه است. اما به جز آن این رژیم در اکثر موارد به سادگی‌ برای فرد قابل اجرا است و در آن معمولا از غذاهای ساده و تعداد بیشماری از مواد غذایی استفاده می‌شود. می‌تواند به حفظ وزن کم شده و همنطور تثبیت وزن کمک نماید. تحقیقات انجام شده حاکی‌ از آن است که در نوعی رژیم غذایی که در آن به فرد اجازه داده می‌شود تا از غذاهای متنوع و دلخواه خود مصرف کند معمولا اثر طولانی مدتی‌ دارد و فرد را از رژیم غذایی خسته نمی‌کند.

  • تقریباً هیچ غذایی در لیست نخوردنی‌ها وجود ندارد

اکثرا مشکل اصلی افراد در دنبال کردن رژیم غذایی فشار عصبی زیادی است که تحمل می‌کنند تا غذای خاصی‌ را نخورند، در این رژیم غذایی به شما اجازه داده می‌شود که از غذایی که می‌خواهید میل کنید اما در محدوده کالری تنظیم شده توسط رژیم درمان.

چهار مشخصه یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

وقتی که می­خواهید به تناسب اندام رسیده و اندام ایده آل خود را بسازید باید بدانید که ممکن است این پروسه زمان ببرد. بسیاری از شما در ابتدا کالری دریافتی خود را کم می­کنید و بسیاری از غذاها را تا جایی که می­توانید از برنامه غذایی خود حذف می­کنید، چون قبلا با این روش جواب گرفته­اید و یا از اطرافیانتان شنیده اید که این روش برای کاهش وزن مناسب است. پس باید بدانید که این رویه در کوتاه مدت جواب داده و وزن شما را کاهش می دهد اما برای بلند مدت و تثبیت وزن شما کافی نیست، و دقیقا زمانی که دیگر نمی توانید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و همین طور نمی­دانید که چه طور وزن خود را نگه دارید تمام پیشرفت های حاصل شده از دست خواهد رفت. حقیقت این است که با داشتن یک رژیم متعادل و اصولی می توانید چربی بیشتری را از دست بدهید، بدون اینکه اوقات خیلی سختی داشته و وزن جدید خود را حفط کنید.

لیل مک دونالد اولین کسی بود که مفهوم رژیم غذایی انعطاف پذیر را مطرح کرد. او در سال ۲۰۰۵ کتابی با نام راهنمای یک رژیم منعطف نوشته است و او دلیل شکست رژیم های غذایی را دو مورد زیر عنوان کرده است:

  • سخت گیری بیش از حد
  • انتظار کوتاه مدت

به جای اینکه خود را مجبور به پیروی از یک قاعده سخت و محکم ناپذیر کنید، چشم انداز آرام تر اما طولانی تر با یک رژیم اصولی را در پیش بگیرید و کمتر در مورد رژیم غذایی خود صحبت کنید. این مهمترین اصل در موفقیت رژیم غذایی تان است.

چهار عنصر ضروری از رژیم غذایی انعطاف پذیر

۱. تنظیم رژیم غذایی بر اساس علایق و اهداف

رژیم شما باید بگونه ای تنظیم شده باشد که بتوانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و یا به اصطلاح ساده تر باید از غذاهای سالم و ناسالم لذت ببرید. گرچه باید بدانید که چیزی به اسم غذای خوب یا بد، سالم و یا نا سالم وجود ندارد و این رژیم غذایی شماست که مشخص می­کند از چه غذایی باید بیشتر و چه غذایی را کمتر بخورید. و همین طور یک رژیم متناسب باید در راستای هدف شما باشد. اگر در حال تلاش برای کاهش چربی هستید باید کالری کمتر و اگر در تلاش برای به دست آوردن وزن هستید کالری بیشتری مصرف کنید. این امر حتی به تمرینات شما نیز بستگی دارد اگر به سختی تمرین می کنید ممکن است لازم باشد که بدنتان کربوهیدارت و پروتئین بیشتری دریافت کند. درکل هر چیزی که باعث می شود اوقات آسان تری داشته باشید باید به کار گرفته شود و رژیم شما بر آن اساس تنظیم شده باشد.

اگر جزو آن دسته ازافرادی هستید که از خوردن غذاهای پرکالری لذت می برید و با خوردن غذاهای پر کالری می توانید که اشتهای خود را کنترل کنید و از انجام یک رژیم کم کربوهیدرات برای شما آسان تر است پس همین کار را انجام دهید. اگر خوردن میوه سبزیجات و غلات نیز به شما کمک می کند که کمتر بخورید و در کاهش وزن شما موثر است پس باید در رژیم غذایی شما دیده شود و فقط به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما قرار نیست یک رژیم جادویی با راهکارهای خارق العاده باشد. همچنین در رژیم غذایی شما باید محدودیت های پزشکی تان در نظر گرفته شود و یک متخصص بر روی رژیم غذایی شما نظارت داشته باشد به عنوان مثال ممکن است که متخصص تشخیص دهد که نباید گلوتامین مصرف کنید و یا به دلیل حساسیت کم به انسولین ممکن است که نیازبه خوردن کربوهیدارت کمتری داشته باشید. پس علایق خود را ابتدا در نظر بگیرید و سپس بر اساس اهداف خودتغییرات لازم باید به آن اضافه شود و سپس محدودیت های پزشکی شما در نظر گرفته شود.

The One Meal A Day Diet OMAD Diet – How It Works Health Benefits And Safety - رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

۲. در حد اعتدال از غذاهای مورد علاقه خود بدون احساس گناه و یا محرومیت لذت ببرید.

به جز ناپرهیزی برای بعضی بیماری های خاص مثل سلیاک، هیچ دلیلی برای نخوردن هر گونه غذا برای همیشه وجود ندارد و همین طور هیچ دلیلی برای رژیم غذایی دقیق برای هر روز زندگی شما وجود ندارد. شما باید از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و از خوردن آن ها احساس گناه نکنید. برخی افراد رویکرد باینری را برای رژیم غذایی خود ترجیح می دهند که تمام دسر ها، شکر، چربی ها و بعضی از گروه غذایی خاص را از برنامه غذایی خود حذف کنند که این امر باعث می شود آن ها خیلی زود خسته، عصبی و حتی افسرده شوند و ادامه رژیم غذایی برایشان طاقت فرسا و غیر ممکن باشد. خوردن غذای مورد علاقه شان که با چربی کمتری تهیه شده باشد، یکی از راهکارهایی است که برای بیشتر افراد توصیه می شود. پس شما می توانید کیک، شیرینی، بستنی، غلات، پیتزا، ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده، و یا استیک در طول رژیم غذایی خود را داشته باشید.

flexible dieting 1 - رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

۳. با آرامش رژیم غذایی خود را پیش ببرید و صبر داشته باشید.

گاها به طور تصادفی و یا عمدا ممکن است شما بیشتر از کالری مشخص شده در رژیم غذایی خود را بخورید و حال چیزی که باعث موفقیت شما در رژیم غذایی تان می شود این است که با این موضوع چه طور برخورد کنید. در یک رژیم غذایی مناسب شما احساس نمی کنید که شکست خورده اید و تمام زحماتتان از بین رفته است و نسبت به ادامه رژیم بی انگیزه شدید ویا نیاز است که از ابتدا شروع کنید. بلکه رژیم غذایی شما انتظارات معقولی را از ابتدا تعیین می کند و به شما اجازه می دهید بعضی از روزها بیشتر و یا کمتر بخورید و همینطور یاد بگیرید که چه طور رژیم خود را مدیریت کنید.

۴. به جای از دست دادن وزن روی از دست دادن چربی تمرکز کنید.

اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی خودسرانه یا سخت گیرانه هستید بدانید که دنبال نتایج کوتاه مدت هستید به دو دلیل:

  • یک، دنبال از دست دادن وزن در کوتاه مدت هستید برای همین رژیمی که از آن متنفر هستید را در پیش می گیرید چون می دانید قرار نیست خیلی طول بکشد.
  • دو، این رژیم را در کوتاه مدت حفظ کرده اید و بعد از آن به عادات غذایی سابق خود باز می­گردید پس کاهش وزن شما نیز برای همان مدت کوتاه خواهد بود و نمی توانید که آن را حفظ کنید.

بله تحقیقات نشان داده است که جایگزین های غذا و کاهش مقدار زیاد کالری در کاهش وزن تاثیرگذار است اما مشکل اینجاست که این افراد هیچ وقت یاد نمی گیرند که چه طور اشتها خود را کنترل کنند و چه طور با رفتارهای پایدار و لذت بخش وزن خود را کم کرده و آن را حفظ کنند. و همین طور یک رژیم اصولی کمک می کند که کاهش وزن شما با کاهش چربی همراه باشد. پس رژیم غذایی شما به جای اینکه فراموش شود و بخواهید از آن فرار کنید تبدیل به یک الگوی سلامتی برای بقیه زندگی شما خواهد شد.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی دکتر خادمیان

 

دیدگاهتان را بنویسید