رژیم غذایی برای بدنسازی بانوان

اولین قدم برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار، محاسبه درست انرژی مورد نیاز ورزشکاران است. در گذشته که در علم تغذیه نگاه ماشینی به انسان وجود داشت، مهم ترین اصل برای رژیم درمانگران پیدا کردن تعادل انرژی بود، یعنی نقطه ای که در آن میزان مصرف انرژی بدن و انرژی دریافتی از طریق رژیم غذایی یکسان باشد. با این حال، همیشه تعادل انرژی تنها اولویت اصلی ما نیست، و این دیدگاه همیشه وضعیت بهینه تغذیه ای را نشان نمی دهد. به عنوان مثال، برای اینکه در یک نقطه تعادلی کالری باشید به یک ورزشکار رژیم غذایی کم کالری بدهید میزان انرژی ای که بدن اون مصرف خواهد کرد هم کم خواهد شد، در صورتی که ممکن است اگر شما انرژی رژیم غذایی او را افزایش دهید راندمان بدن هم افزایش پیدا کرده و انرژی بیشتری مصرف کند.
در عوض محاسبه انرژی در دسترس (EA) روش بهتری برای محاسبه نیازبه انرژی برای بانوان ورزشکار است. این فاکتورعلاوه بر محاسبه کالری و انرژی ورودی، انرژی مورد نیاز برای حفظ فرایندهای اساسی فیزیولوژیکی را نیز مد نظر دارد. EA عبارت است از: انرژی ورودی در اثر غذا خوردن (EI)، انرژی مصرف شده در ورزش (EEE)، وزن بدن بدون توده چربی (کیلوگرم FFM)، و انرژی باقی مانده. خانم های ورزشکار باید حداقل ۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم FFM در روز مصرف کنند. این میزان هرگز نباید کمتر از ۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم FFM شود زیرا میتواند عملکرد ورزشکار خانم را تحت تاثیر قرار دهد.

EA = EI – EEE یعنی انرژی در دسترس هر فرد، با اختلاف انرژی حاصل از غدا خوردن و انرژی که صرف ورزش کردن شده است برابر است. به زبان ساده تر EA یعنی انرژی باقی مانده برای فعالیت های عادی اعضای بدن. مثل تنفس، تپش قلب، حفظ دمای بدن توسط عضلات و… . گفتیم که EA مناسب برای بانوان به ازای هر گیلوگرم از وزن بدن (بدون توده چربی) حداقل ۴۵ کالری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

در رژیم غذایی بانوان ورزشکار و کلا همه ورزشکاران باید درصد کل کالری که از عناصر مغذی درشت مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی دریافت می شود کنترل شود تا اصل کفایت و تنوع در رژیم غذایی ورزشکار رعات شود و مصرف زیاد یک ماده مغذی منجر به کاهش مصرف دیگر مواد نشود. با این که اکثر بانوان تصور می کنند بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنند، مصرف انرژی کل در ورزشکاران خانم معمولاً کم است و این کمبود میتواند مربوط به کمبود کربوهیدرات باشد. در حقیقت وقتی صحبت از نیازهای تغذیه ای بانوان ورزشکار میشود، کمبود کربوهیدرات ها در برنامه غذایی فرد و در نتیجه کاهش انرژی از رایج ترین مشکل هاست.

نیاز روزانه بانوان ورزشکار به کربوهیدرات در تمرینات با شدت متوسط حدودا ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در زمان تمرینات شدید حدودا ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این کربوهیدرات باید از منابع مختلف و غنی از مواد مغذی دیگر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و لبنیات تأمین شود.

ممکن است نیاز به کربوهیدرات بر اساس مرحله های مختلف چرخه قاعدگی در ورزشکاران خانم تغییر کند. به طور مثال، مطالعات اخیر نشان داده است که در مرحله لوتئال که پس از تخمک گذاری شروع می شود،( ۱۴ روز دوم ) اکسیداسیون کربوهیدرات در حالت استراحت و به طور کلی مصرف انرژی کاهش می یابد. بنابراین ممکن است در این دوره نیاز به مصرف کربوهیدرات در روزهای استراحت و روزهای آموزش کاهش یابد.

به علاوه نیازهای پروتئینی نیز در بانوان ورزشکار با در دسترس بودن انرژی ارتباط دارد. مثلا وقتی مصرف انرژی در حالت پایه انرژی زیاد است، نیاز به پروتئین نیز افزایش می یابد. پروتئین برای بدن اهمیت فیزیولوژیکی دارد. پروتئین ها، هم کارکرد ساختاری و هم عملکردی دارند و همچنین در عملکرد های تنطیمی از پروتئین ها استفاده میشود. در زمان های کمبود شدید انرژی، از پروتئین برای تولید انرژی استفاده میشود و نیتروژن تولید شده به شکل اوره از مجاری ادراری دفع می شود.

حفظ تعادل دریافت پروتئین، کربوهیدرات و انرژی به ویژه برای زنان ورزشکار بسیار مهم است زیرا هورمون های تولید مثل زنان با مسیر متابولیسم ارتباط دارند. در موارد کمبود انرژی و مواد مغذی عملکرد سیستم هورمونی – تولید مثلی کاهش می یابد. این امر به طور کلی تأثیر دومینو وار داشته و منجر به کاهش عملکرد تیروئید، بروز مشکل در متابولیسم مواد معدنی استخوان ها، تضعیف عملکرد ایمنی، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و کاهش قدرت اندام های بدن می شود و در نهایت توانایی فیزیکی ورزشکار کاهش می یابد.

پروتئین رژیم غذایی بانوان ورزشکار باید از منابع طبیعی و دارای ارزش غذایی بالا تامین شود. منابعی مثل گوشت و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین های گیاهی، غلات، حبوبات، مغزها و دانه ها.
معمولا رعایت رژیم پر پروتئین که نیاز بدن یک ورزشکار را تامین کند دشوار است. در رژیم غذایی بانوان ورزشکار میزان پروتئین دریافتی از حالت عادی حدود ۱۰% بیشتر است که بسته به نوع و رشته ورزشی تنظیم می شود.

رژیم غذایی ورزشکاران خانم نسبت به برنامه غذای ورزشکاران آقا دارای چربی بیشتری است. بدن بانوان برای پشتیبانی از رشد، بهبودی، و تحرک مفاصل و همچنین عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، تولید هورمون های استروئیدی و عملکرد سیستم عصبی به چربی نیاز دارد. چربی ها باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه آنها را شامل شود و رژیم غذایی بانوان باید حاوی چربی های سالم مثل چربی های غیر اشباع باشد.
چربی های موجود در آجیل و دانه ها، آووکادو، زیتون و سایر روغن های گیاهی موارد مناسب تری نسبت به روغن های صنعتی هیدروژنه و ترانس هستند.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی باید گفت دهه ها تحقیق نشان داده است که بانوان به ویژه بانوان ورزشکار در معرض خطر کمبود آهن هستند. همچنین آنها غالبا دچار کمبود کلسیم و ویتامین دی هم هستند. همه این عوامل بر عملکرد و توانایی فعالیت آنها تأثیر می گذارد.
بهترین منابع غذایی آهن، گوشت ها، جگر و سبزیجات با رنگ سبز تیره هستند، در حالی که کلسیم را می توان در محصولات لبنی یافت. سبزیجات سبز منابع بسیار خوبی برای برخی ویتامین ها و کلسیم نیز هستند. برای تامین ویتامین دی میتوان صورت، دست و پاها به مدت ۱۵ در معرض آفتاب مستقیم قرار داد.
همچنین مصرف لبنیات غنی شده از ویتامین دی و برخی مکمل ها میتواند در تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن کمک کننده باشد. در ورزش های حرفه ای معمولا مکمل هایی توسط مربی یا هم تیمی ها پیشنهاد میشود که زیاده روی و استفاده نا آگاهانه از مکمل های ورزشی میتواند آسیب زا باشد. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مقالاتی که در مورد انواع مکمل ها و لزوم استفاده از آن ها در انواع رشته های ورزشی ارائه شده است را مطالعه کنید.

استفاده از مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی بدون مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه میتواند برای فرد ورزشکار عوارض خاص خود را بر جای گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای بانوانی که فعالیت های ورزشی دارند باید بر پایه گیاهان و سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، آجیل استوار باشد. هر وعده غذایی باید حاوی مقدار قابل توجهی سبزی مقدار مناسبی چربی باکیفیت پروتئین باشد.
به علاوه میتوان از لبنیات برای میان وعده ها استفاده کرد. به طور مثال ۴ قاشق غذاخوری ماسب را با پودر های گل محمدی، نعناع، پونه و… مخلوط کرده و میل کنید. لبنیات گزینه خوبی برای آب رسانی به بدن و افزایش کیفیت ریکاوری هستند.
برای حفظ سطح مطلوب و تامین مواد مغذی و انرژی باید میان وعده مصرف کنید. یک میان وعده خوب منبع متعادل و خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همانطور که در مقاله های دیگر بیان کردیم میان وعده ها و وعده های قبل از تمرین باید از نظر چربی و بسیار کم باشند و فیبر کم و پروتئین متوسط داشته باشند و در عوض منبع مناسبی از کربوهیدرات پیچیده باشند تا انرژی مورد نیاز در عضلات ذخیره شود و همینطور معده به سرعت تخلیه شود و عوارض گوارشی به حداقل برسند.

دیدگاهتان را بنویسید