رژیم غذایی تیراندازان | اطلاعات پایه رژیم ورزشی تیراندازی

۱- انواع مختلف غذا برای تیراندازان کدامند و هر کدام چه نقش ی را در بدن اجرا میکنند؟

غذا های مختلف نیاز بدن را تأمین می کنند. هفت نوع ماده مغذی اصلی که بدن به آنها نیاز دارد زیر
مجموعه دو گروه عمده درشت مغذی ها و ریز مغذی ها قرار میگیرند.
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، فیبرها و آب می شوند و از نظر مقدار، بیشتر از
ریزمغذی ها مورد نیاز تیراندازن هستند.
ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی میشوند و به مقدار کمتری نسبت به درشت مغذی ها مورد نیاز هستند. مقادیر مناسب هر یک از این مواد مغذی نقش خاصی را در بدن به عهده دارند و باید روزانه به مقدارمناسب مصرف
گردند.
حالا به بررسی هرکدام از گروه های غذایی گفته شده میپردازیم:

کربوهیدرات

پایه و اساس اکثر رژیم های غذایی کربوهیدرات ها میباشند و به عنوان سوخت برای فعالیت های ذهن و بدن
ضروری هستند. سیستم گوارش کربوهیدرات ها را به گلوکز (قند خون) تبدیل کرده و بدن از این قند به
عنوان یک منبع انرژی استفاده می کند.
منابع کربوهیدرات شامل برنج، گندم، نان، ماکارونی و دیگر غلات، میوه ها و سبزیجات هستند.

پروتئین ها

پروتئین ها به رشد و ترمیم بدن کمک می کنند و در ساختار عضلات، استخوان ها، گلبول های قرمز و
سایر بافت ها استفاده می شوند. پروتئین ها همچنین برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و چربی ها ضروری
هستند. بدن انسان هر روزه نیاز به دریافت پروتئین دارد، زیرا بر خلاف چربی ها و کربوهیدرات ها آن را ذخیره نمی کند و باید به طور روزانه تامین شود.
منابع غنی پروتئین شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، شیر و تخم مرغ و همچنین منابع گیاهی
مانند لوبیا، عدس، نخود، آجیل و دانه ها میباشد.

چربی ها

چربی ها به حفظ پوست و مو کمک می کنند و در زیر پوست عایق های حرارت و ضربه (کف دست و
کف پا) را میسازند. آنها برای تولید، حمل و نقل و جذب ویتامین و هورمون های خاص ضروری هستند.
همچنین به عنوان منابع انرژی بدن باعث تولید انرژی میشوند.
منابع اصلی چربی ها شامل غذا های حیوانی مثل گوشت و لبنیات، روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها و میوه های روغنی مثل زیتون و آووکادو هستند.

ویتامین ها

ویتامین ها واکنش های شیمیایی بدن را تنظیم می کنند و برای رشد و متابولیسم بدن مورد نیاز هستند. ۱۳ نوع ویتامین مختلف وجود دارد که بدن به آنها احتیاج دارد. مهم ترین ویتامین ها K ،A ،C ،D ،E و ویتامین های گروه B هستند.
منابع خوب ویتامین ها شامل گوشت، سبزیجات، میوه ها، آجیل، محصوالت لبنی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین D است. بهتر است به جای مصرف مکمل های ویتامین آنها را از طریق مصرف غذا ها دریافت کنیم.

مواد معدنی

مواد معدنی در ساختار استخوان ها و عضلات شرکت می کنند، همچنین برای ساخت آنزیم ها و
هورمون ها ضروری هستند. مواد معدنی ضروری عبارتند از کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم،
گوگرد، روی و آهن.
منابع خوب مواد معدنی بسیار متنوع هستند و میتوانید آنها را از گوشت ها، مغزیجات و دانه ها، لبنیات، میوه ها و… دریافت کنید. همانند ویتامین ها بهتر است مواد معدنی را از رژیم
غذایی دریافت کنیم نه ازمکمل ها.

آب

دریافت مقادیر مناسب آب برای سلامت بدن ضروری است. آب حدود ۷۰ درصد از بدن را تشکیل داده و جزء اصلی خون است که اکسیژن و
مواد مغذی را حمل می کند. آب همچنین به تنظیم دمای بدن کمک می کند.
آب آشامیدنی، آب میوه، شیر و مواد غذایی پر آب مثل میوه ها و سبزیجات منابع مناسبی برای تامین آب
بدن هستند.

فیبر ها

مصرف فیبر ها در رژیم غذایی به فرایند هضم کمک می کنند. غذاهایی که حاوی فیبر هستند، دیر هضم می شوند و از ورود
ناگهانی گلوکز به جریان خون جلوگیری می کنند و از این طریق به نوبه خود به حفظ سلامتی ورزشکار کمک می
کنند.
منابع فیبر شامل غلات کامل (تصفیه نشده)، نان قهوه ای، میوه ها، آجیل، دانه و سبزیجات میباشد.

۲- چگونه میتوان رژیم غذایی مناسب تیراندازی تهیه کرد؟

در واقع یک رژیم غذایی مناسب به الگوی مصرف غذا اشاره دارد که شامل نوع، مقدار غذا و زمان مصرف آن می
شود. این عوامل با توجه به هدف رژیم غذایی تنظیم میشوند. رژیم غذای مناسب برای تیراندازان رژیمی است که نیاز بدن
را به تمام مواد مغذی ضروری که برای عملکرد بهینه آن مورد نیاز هستند تامین میکند. پس یک رژیم
غذایی مناسب، مقادیر مناسب ۷ ماده مغذی ذکر شده را برای بدن به همراه می آورد.
ورزشکاران برای اینکه بهترین بهره برداری را از توانایی های خود داشته باشند باید برای برنامه ریزی
تغذیه ای خود زمان صرف کنند و با مشاور تغذیه برای تنظیم رژیم تیراندازی مشورت کنند. غذای مصرف شده باید به نیاز های ذهنی و جسمی تیرانداز در مسابقه
و تمرین پاسخگو باشد. با توجه به اینکه کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند، مقادیر
مصرفی آنها باید با نیاز ورزشکار متناسب باشد.
همچنین تیراندازان باید پروتئین هایی مصرف کنند که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری باشند تا
نیاز های عضلات را در رشد و ترمیم به خوبی پاسخ بدهند.
بعلاوه باید در رژیم غذایی تیراندازی توجه خاصی به ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشیم تا خستگی را به
حداقل و عملکرد بدن را به بهترین حالت ممکن برسانیم.
به علاوه ورزشکاران برای شرکت درمسابقات سفرهای زیادی انجام می دهند وباید بر مواد غذایی که
مصرف میکنند از نظر بهداشتی نظارت داشته باشند.
در تهیه یک رژیم تیراندازی مناسب، شاخص هایی مثل شاخص گلایسمیک (index glycemic) میتوانند در
انتخاب مواد غذایی مناسب به ما کمک کنند. شاخص گلایسمیک مواد غذایی را از نظر غنی بودن از
کربوهیدرات، سرعت تبدیل کربوهیدرات موجود درغذا به گلوکز (قندخون) و سرعت افزایش قند خون
دسته بندی میکند. به زبان ساده تر شاخص گلایسمیک بیان میکند که مصرف یک ماده غذایی چه
مقدار قند خون را بالا میبرد. غذاهایی که فیبر بیشتری دارند معمولا شاخص گلایسمیک کمتر هم دارند و آهسته تر و کمتر قند خون را بالا میبرند. از طرف دیگر غذاهایی که حاوی مقادیر اضافه شکر هستند در متابولیسم اختلال ایجاد کرده و ممکن است باعث
افزایش وزن، ضعف در عکس العمل ها، افزایش خستگی و بیحالی و کاهش هماهنگی ذهن و بدن تیرانداز شوند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که نیازهای هر فرد ورزشکار متفاوت است و بهتر است همواره برای برنامه ریزی غذایی و دریافت رژیم تیراندازی به کارشناسان تغذیه مراجعه
کنید.

۳- برنامه غذایی تیراندازی چگونه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟

گفته میشود که رژیم غذایی نمیتواند از یک ورزشکار آماتور یک قهرمان بسازد، ولی میتواند در
طولانی مدت در کنار عوامل دیگر امکان قهرمانی آن را فراهم کند. رژیم متعادل و مناسبی که با نیاز
تیرانداز تنظیم شده است به طور قابل توجهی به سلامت جسمی و روانی ورزشکار کمک می کند.
همچنین یک رژیم تیراندازی مناسب از سلامت تغذیه در طول زندگی تیرانداز اطمینان حاصل می کند و احتمال
رشد و حداکثر شدن عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
به علاوه تنظیم برنامه های غذایی تیراندازان مطابق با زمان تمرین، محاسبه کالری سوخته شده و مصرف شده را
راحت تر و دقیق تر کرده و مدیریت مصرف را برای تیرانداز آسان تر میکند.
یک برنامه غذایی تیراندازی کامل منجر به بهبود عملکرد ورزشی میشود؛ اما چطور باعث بهبود عملکرد ورزشکار میشود؟
♦ با درنظر گرفتن فیزیک بدن و توانایی های فرد، نیازهای ورزشکار را با توجه به مقتضیات رشته ورزشی
برآورده میکند.
♦ شروع خستگی را به تأخیر میاندازد، خطرات آسیب ها را به حداقل رسانده وروند بهبودی را تقویت
میکند.
♦ سازگاری (آمادگی ذهنی و بدنی برای انجام یک ورزش) تیرانداز را در تمرینات به حداکثر می رساند.
♦ باعث رفع نگرانی های مربوط به کمبود انواع مواد مغذی یا هرگونه نگرانی طولانی مدت دیگر در مورد
سلامتی میشود.

با رعایت برنامه غذایی مناسب تیراندازی میتوانید:
♦  اطمینان حاصل کنید که بدن شما در هر زمان به ذخایر کافی انرژی دسترس ی دارد.(اعم ازکربوهیدرات
ها و اسیدهای چرب ضروری)
♦  قدرت استخوان ها و دندان ها را با تامین مناسب و به موقع پروتئین و کلسیم افزایش دهید.
♦ عملکرد دستگاه عصبی و پاسخ هورمونی را بهبود ببخشید.
♦ دمای بدن و تعادل شیمیایی و الکترولیتی خون را با مصرف مناسب مایعات کنترل کنید.
♦ بعد از یک جلسه تمرین یا مسابقه و همچنین بعد از آسیب های استخوانی ریکاوری و بهبودی موثرتری
داشته باشید.
♦ توانایی قلبی و تنفسی را با تامین کربوهیدرات ها، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی تقویت کنید.
♦ با مصرف مناسب کربوهیدرات ها و ویتامین ها از خستگی عضلات بکاهید و خطر صدمات و آسیب های ورزشی را کاهش
دهید.

دیدگاهتان را بنویسید