رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی :

اضافه کردن غذاهای مناسب به رژیم غذایی در زمانی که فرد وارد دوران یائسگی می شود، می تواند علائم یائسگی را کاهش داده و یا در برخی موارد از آن جلوگیری کند. این تغییرات را در برنامه غذایی خود داشته باشید تا بتوانید این دوران را به آسانی سپری کنید.

بعضی از علائم یائسگی فقط آزار دهنده هستند، مانند گرگرفتگی و پوست خشک. سایر تغییرات مربوط به یائسگی می تواند منجر به مشکلات سلامتی زنان در طولانی مدت شود مانند از از دست دادن استخوان یا  کلسترول بالا.

رژیم یائسگی مناسب می تواند به کاهش یا حتی جلوگیری از علائم یائسگی و محافظت از بیماری­های شما مانند پوکی استخوان و بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.

برخی از غذاهای عملکردی وجود دارد که برای سلامتی زنان بسیار مناسب هستند و می توانند علائم یائسگی مانند پوست خشک، نفخ، افزایش وزن، گرگرفتگی و از دست دادن استخوان را کاهش دهند.

آب:

خشکی واژن و خشکی پوست ناشی از کاهش استروژن در طی یائسگی، شکایات رایج در میان زنان در این زمان است، اما مصرف هشت لیوان آب در روز می تواند به حفظ رطوبت پوست شما کمک کند و خشکی را جبران کند.

نوشیدن آب همچنین به کاهش نفخ ناشی از تغییرات هورمونی کمک می کند. این علائم در سال های اول قبل از یائسگی بییشتر بروز می کند.

کلسیم:

کلسیم مورد نیاز شما در طول یائسگی افزایش می یابد زیرا از دست دادن استروژن می تواند باعث از دست رفتن استخوان شود. اگر شما جایگزین استروژن مصرف نمی کنید، حداقل 1200 میلی گرم کلسیم در روز باید دریافت کنید. ترکیبی از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و ماست کم چرب، و در صورت نیاز مکمل های کلسیم را در رژیم غذایی در نظر بگیرید.

ویتامین D :

دریافت ویتامین D به اندازه کافی برای محافظت از استخوان ها در طول یائسگی بسیار مهم است. منبع اصلی ویتامین D از نور خورشید می باشد، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای تضمین سلامت زنان استفاده از مکمل ویتامین D ، به ویژه در فصل زمستان و در شرایط غیر آفتابی، حیاتی است.

اگر چه دوز روزانه 600 واحد بین المللی برای اکثر مردم توصیه می شود ولی بر حسب شرلیط فرد دوز 1000 تا 2000 واحد توسط بسیاری از متخصصین هم تجویز می شود.

میوه و سبزیجات:

متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش می یابد و زنان در اواسط دهه ی 40 میل بیشتری به نشستن دارند. این عوامل با هم منجر به افزایش وزن می شود که یکی از علائم وحشتناک یائسگی برای زنان است.

با مصرف میوه ها و سبزیجات کم کالری، می توانید در عین دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی بدن، به کاهش وزنگیری کمک کنید.

غلات کامل:

بعضی از دانه های کامل مانند بلغور جو دوسر، کوینو، جو و برنج قهوه ای با فراهم کردن ویتامین های B به تقویت انرژی، مدیریت استرس و حفظ عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند.

همچنین اسید فولیک و فیبر، در دانه های کامل یافت می شود، به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند که پس از یائسگی افزایش می یابد.

آهن:

در طول سالهای یائسگی، نیاز بدن به  آهن کاهش می یابد. بنابراین با استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همچون گوشت گاو، تخم مرغ، غلات غنی از آهن و دانه ها میتوان از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کرد.

مکمل های آهن (شامل مولتی ویتامین های آهن) به طور کلی برای زنان پس از یائسگی توصیه نمی شود مگر اینکه پزشک شما آنها را تجویز کند.

سویا:

برخی از متخصصین توصیه می کنند که سویا برای رهایی بدن از گرگرفتگی موثر هست، اما تحقیقات فراگیر نیست، ترکیبات سویا، موسوم به ایزوفلاون ها، نقش استروژن را در بدن تقلید می کنند.

بذر کتان:

بذرکتان یک غذای گیاهی شگفت انگیز با اسیدهای چرب امگا 3 است. این دانه را در ماست، سالاد می توانید استفاده کنید. بذر کتان فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کند، شریان های بدن را سالم نگه می دارد و برخی از ترکیبات مشابه استروژن دارد.

غذاهایی با کالری پایین:

حقیقت ساده این است که کالری شما با هر دهه زندگی کاهش می یابد. اگر وزن گیری خود را در دوران یائسگی کنترل کنید  می توانید عوارض این دوران را هم کاهش دهید. بنابراین یک رژیم غذایی کم چرب و غذاهای سالم از جمله میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین به شما در حفظ وزن کمک می کند.

مواردی که باید پرهیز کرد:

الکل، قند، کافئین و غذاهای تند می تواند موجب گرگرفتگی، بی اختیاری ادرار (یکی دیگر از مشکلات معمول در طول سال های یائسگی)، تغییرات خلقی و افزایش میزان از دست دهی استخوان شود.

 

منبع: www.everydayhealth.com

دیدگاهتان را بنویسید