رژیم غذایی ژاپنی – هرآنچه نیاز است که در رابطه با این رژیم بدانید
رژیم غذایی سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل است که سرشار از ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با مقادیر حداقل پروتئین حیوانی، قندهای افزودنی و چربی است. این برنامه ی غذایی مبتنی بر غذاهای سنتی ژاپنی است، که به عنوان “وشوکو” شناخته می شود و از غذاهای کم با مواد ساده، تازه و فصلی تشکیل شده است.
این الگوی خوردن سرشار از مواد مغذی است و ممکن است مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش وزن، کمک به هضم، افزایش طول عمر و سلامت عمومی را به همراه داشته باشد. این مقاله تمام مواردی را که باید در مورد رژیم غذایی سنتی ژاپنی بدانید، توضیح می دهد.
رژیم غذایی سنتی ژاپنی چیست؟
رژیم غذایی سنتی ژاپن شامل غذاهای فصلی بوده که انواع مختلف غذاها در ظرف های کوچک سرو می شود و میزان مصرف خوراکی های فرآوری شده در آن بسیار پایین است. در این سبک از غذا خوردن به جای اینکه ظرف غذا را با انواع سس یا چاشنی بپوشاند، بر روی طعم های طبیعی غذاها تأکید دارد.
این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز، نودل، ماهی، توفو، ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا می‌باشد)، جلبک دریایی و میوه و سبزیجات تازه، به صورت خانم، پخته و یا ترشی است، اما قند و چربیهای افزودنی در این رژیم بسیار پایین است. همچنین ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ، لبنیات و یا گوشت باشد، اگرچه اینها معمولاً بخش کوچکی از این رژیم را تشکیل می دهند.
رژیم غذایی سنتی ژاپنی شباهت زیادی به رژیم اوکیناوا دارد، (الگوی غذایی تاریخی کسانیکه که در جزیره ژاپنی اوکیناوا زندگی می کنند)، اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.
این رژیم با غذاهای مدرن ژاپنی، که از غرب و چین تأثیر بسیاری گرفته است و شامل مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است، مغایرت زیادی دارد.
چطور می توان از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی کرد؟
وعده های غذایی ژاپنی به طور کلی از یک غذای اصلی به همراه یک سوپ تشکیل شده است، در واقع از یک غذای اصلی که چند ظرف کوچک خوراکی متنوع در کنار آن وجود دارد.
- غذای اصلی: برنج بخار پز یا نودل چینی، رامن (غذای ژاپنی که از ریختننودل چینی در داخل سوپ ماهی یا گوشت تهیه می‌شود)، نودل ژاپنی.
- سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبات سبزیجات و غذاهای دریایی.
- بشقاب اصلی: ماهی، غذاهای دریایی، توفو یا ناتو و مقادیر کمی به صورت اختیاری گوشت، مرغ یا تخم مرغ.
- ظروف جانبی: سبزیجات (خام، بخارپز، آب پز، مزه دار شده، کبابی یا ترشی)، گیاهان وحشی، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.
وعده های غذایی ژاپنی به دلیل عطر و طعم غنی با عنوان امامی (umami) شناخته می شوند، که به عنوان پنجمین طعم توصیف شده است. این طعم یک طعم خوشمزه و متمایز از طعم های شیرین، شور، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی، این طعم را تقویت می کند.
جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم در رژیم غذایی سنتی ژاپن است. خوردن مقادیر کم از خوراکیهای متنوع در ظرفهای کوچک، یک هماهنگی در طعم ها ایجاد می کند.
چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های معمول در این رژیم هستند، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده ها در این رژیم غیرمعمول بوده و به ندرت خورده می شوند.
مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی بر سلامتی
رژیم غذایی سنتی ژاپن با مجموعه ای از فواید سلامتی مرتبط است.
سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است
رژیم غذایی سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های A ، C و E است. سبزیجات به تراکم مواد مغذی در این رژیم کمک می کنند و همچنین طبخ آنها به همراه فرآورده های سویا مزایای آن را افزایش می دهد. این باعث کاهش حجم سبزیجات و تقویت طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد را آسان تر می کند.
این رژیم غذایی مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز نیز ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند، ترکیبات مفیدی که از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری ها محافظت می کنند. از این گذشته، بسیاری از غذاهای بر پایه ی ماهی و جلبک دریایی که در این رژیم غذایی قرار دارند، چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را فراهم می کنند که باعث تقویت و سلامتی مغز، چشم و قلب می شود.
فرایند هضم را بهبود می بخشد
جلبک دریایی، سویا، میوه و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، ماده مغذی که به فرایند هضم کمک می کند. فیبر نامحلول مواد غذایی را از طریق روده شما منتقل می کند و بخش عمده ای را به مدفوع اضافه می کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین دارای فیبر محلول هستند که باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می شوند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.
علاوه بر این، میوه و سبزیجات ترشی که معمولاً در این رژیم غذایی خورده می شوند، منبع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث تقویت سلامت روده و کاهش علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، یبوست و اسهال می شوند.
منجر به داشتن وزن سالم می شود
رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات است، میزان پروتئین آن پایین است و به طور طبیعی قند و چربی کمی نیز دارد. این عوامل همه در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این، فرهنگ ژاپنی خوردن را تا 80 % ظرفیت فرد توصیه می کند. این امر مانع از پرخوری می شود و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات سرشار از فیبر، فرآورده های سویا و سوپ های معمول در رژیم غذایی ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند، بنابراین کنترل وزن را تقویت می کنند. شواهد همچنین حاکی از آن است که تناوب بین ظروف، همانطور که در وعده های غذایی سنتی ژاپن معمول است، ممکن است باعث کاهش کل مواد غذایی در هر وعده غذایی شود.
از شما در برابر برخی از بیماری های مزمن محافظت می کند
رژیم غذایی سنتی ژاپن ممکن است از شما در برابر بیماریهایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه و سبزیجات است اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه این عوامل منجر می شود تا از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حقیقت، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود مصرف نمک زیاد، که به طور معمول خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، به طور غیر منتظره ای پایین است.
در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم غذایی سنتی ژاپن پیروی می کردند، 91 % کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2، از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول بد اتفاق افتاد. بعلاوه، مصرف زیاد چای سبز که در این رژیم توصیه می شود، ممکن است از بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.
ممکن است این رژیم به افزایش طول عمر کمک کند
ژاپن یکی از کشورهایی است که بالاترین میزان امید به زندگی را داراست و متخصصین حوزه سلامت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در حقیقت، جزیره اوکیناوا ژاپن یک منطقه آبی در نظر گرفته شده است، منطقه ای با طول عمر بسیار بالا. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و نسبت به رژیم غذایی سنتی ژاپن از برنج و ماهی کمتری برخوردار است.
در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 نفر از مردم ژاپن، کسانی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند، 15 درصد کمتر خطر ابتلا به مرگ زودرس را تجربه کردند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را با تأکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی و مصرف خیلی کم از غذاهای فرآوری شده و همچنین مصرف پایین چربی و قند می دانند.
خوراکی های آزاد در رژیم غذایی سنتی ژاپنی
رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجانید. اینها را می توان بخارپز، پخته، کباب شده یا خام (سوشی و ساشیمی) نیز مورد استفاده قرار داد.
- فرآورده های سویا: رایج ترین آنها سس سویا، توفو، ناتو و … می شود.
- میوه و سبزیجات: معمولاً میوه ها به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام، ترشی، بخارپز، آب پز، طعم دار شده، همراه با سوپ مصرف می شوند.
- جلبک دریایی: سبزیجات دریایی بخش بزرگی از رژیم غذایی سنتی ژاپن است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
- برنج و نودل: برنج بخارپز یکی از اصلی ترین خوراکی های رژیم های غذایی ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از: نودل چینی، نودل ژاپنی و … که به صورت سرد و یا سوپ گرم سرو می شود.
- نوشیدنی ها: چای داغ سبز و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. ممکن است گاهی آبجو و ساکی به همراه شام سرو شود.
مقادیر کمی گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. این غذاها خیلی در رژیم غذایی سنتی ژاپن جایگاهی ندارند.
خوراکی هایی که در رژیم غذایی سنتی ژاپنی محدود و یا ممنوع هستند
- لبنیات: کره، شیر، ماست، بستنی، پنیر و غیره…
- گوشت قرمز و ماکیان: گوساله، خوک، مرغ، اردک و غیره…
- تخم مرغ: آب پز، نیمرو، املت و غیره…
- چربی ها، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین، روغن های پخت و پز، سس های غنی از چربی و غیره…
- خوراکی های تنوری شده: نان، کلوچه، پای، کروسانت، مافین، نان پیتا و غیره …
- خوراکی های فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه، گرانول، آب نبات، نوشابه و غیره…
علاوه بر این، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول هستند، که ذاتاً میان وعده های محبوب مانند چیپس، پاپ کورن، کراکر را محدود می کند. دسرها ممکن است در رژیم غذایی سنتی ژاپن گنجانده شوند، اما به جای قندهای افزودنی از مواد طبیعی، مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.
در پایان
رژیم غذایی سنتی ژاپنی روی غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی و مصرف حداقل غذاهای فرآوری شده متمرکز است. از نظر غذای دریایی، سبزیجات و میوه بسیار غنی است و گوشت، لبنیات و میان وعده ها را محدود می کند. این موضوع ممکن است هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد، به شما در زندگی طولانی تر کمک کند و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.
اگر می خواهید در مورد رژیم غذایی سنتی ژاپنی بیشتر بدانید، می توانید کتابهای زیادی را در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو به دنبال کتابهایی باشید که به غذاهای کامل توجه داشته اند و از دستور العمل هایی که با شیوه غذاهای غربی ارائه شده، استفاده نکنید.
مترجم: سیدحمیدرضا ناجی
منبع:
healthline.com