رژیم غذایی کم کربوهیدرات | مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات


رژیم های غذایی که سرشار از پروتئین هستند و کربوهیدرات کمی دارند، این روزها به دلیل تاثیر بر کاهش وزن و در عین حال، حفظ و یا افزایش حجم عضلانی، طرفداران بسیاری پیدا کرده اند. این نوع رژیم غذایی می تواند مزایای دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

در این مقاله قصد داریم به بررسی رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا بپردازیم و عملکرد این رژیم و مزایا و معایب آن را مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا، نیازهای روزانه پروتئین شما را تامین می کند. با این که میزان مشخصی برای نسبت انواع مواد غذایی وجود ندارد. 

به عنوان مثال، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۲۶ درصد کالری روزانه و یا کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات برای فردی که رژیم حاوی ۲۰۰۰ کالری دارد، کاهش می دهد.  

در مقابل، رژیم غذایی سرشار از پروتئین شامل میزان پروتئین مورد نیاز است و و حداقل ۱.۳ گرم به ازای وزن بدن را تامین می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا هم چنین حاوی مقادیر بالایی چربی است تا کمبود کربوهیدرات نیز جبران شود. به عنوان مثال، رژیم حاوی ۲۰۰۰ کالری می تواند حاوی ۲۶درصد کربوهیدرات، ۴۰درصد چربی و ۳۴درصد پروتئین باشد. چیزی معادل مصرف روزانه ۱۷۰ گرم پروتئین برای یک فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم.

انواع رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا

برخی از رژیم های غذایی محبوب آن هایی هستند که سرشار از پروتئین هستند و کربوهیدرات کمی دارند. برخی از رژیم های غذایی مانند کتوژنیک، به عنوان رژیم کم کربوهیدرات با پروئتین بالا شناخته نمی شوند بلکه رژیمی با چربی بالا و پروتئین متوسطی هستند.

مزایای سلامتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا

افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین کمتری نیاز دارند ولی افراد فعال و ورزشکار و یا خانم های باردار باید روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مصرف کنند.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند مزایای بسیاری را به همراه داشته باشد و الگوی غذایی کم کربوهیدرات می تواند با کاهش وزن در ارتباط باشد.

در نتیجه، ترکیب این دو رژیم مزایای خوبی را به همراه خواهد داشت.

کاهش وزن

پروتئین، به افزایش احساس سیر بودن کمک می کند همچنین به تقویت هورمون های سیری کمک کرده و سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین را پایین می آورد.

تحقیقات نشان می دهند، وعده های غذایی حاوی  ۲۵ تا ۸۱ درصد کالری از پروتئین، احساس پر بودن را افزایش می دهند. این بدین معناست که حتی رژیم هایی که پروتئین متوسطی دارند، احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، باعث می شود سوخت کالری در طول هضم بالا برود. این امر منجر به تقاضای بیشتر اکسیژن برای تجزیه مواد غذایی سرشار از پروتئین می شود.

علاوه بر این، الگوی غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، باعث بالا رفتن ترشح گلوکاگون می شود. گلوکاگون، هورمونی است که توسط پانکراس تولید می شود و احساس پربودن بیشتری به شما می دهد.

جالب است بدانید که مطالعه چهار هفته ای انجام شده بر روی آقایان چاقی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین داشتند، کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی که رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط داشتند، نشان دادند. بنابر این نقش پروتئین در کاهش وزن را نباید نادیده گرفت.

توده بدنی

زمانی که وزن کم می کنید، کاملا طبیعی است که با کاهش حجم عضلانی روبرو شوید. این کاهش وزن می تواند به مرور زمان باعث پایین آمدن متابولیسم شود، چرا که حجم عضلانی بالا باعث سوخت کالری بیشتر در حین استراحت خواهد شد.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به حفظ حجم عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

افزایش میزان پروتئین مصرفی و کاهش کالری دریافتی می تواند به حفظ حجم عضلانی و از دست دادن چربی کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند ترکیب رژیم غذایی سرشار از پروتئین به همراه ورزش به تقویت چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

برخی دیگر تحقیقات انجام شده نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین، در حین کم کردن وزن به افزایش و یا ثابت بودن حجم عضلانی در خانم ها و آقایان کمک می کند.

ضمنا داشتن رژیم غذایی کم کالری با پروتئین بالا، به ورزشکاران در رسیدن به حجم عضلانی کمک می کند.

فواید دیگر

  • تنظیم قند خون: بالا بودن میزان پروتئین و پایین بودن کربوهیدرات، به بهبود کنترل قند خون در کوتاه مدت و دراز مدت کمک می کند.
  • کاهش فاکتورهای خطر قلبی: این رژیم غذایی به کاهش فاکتورهای خطر بیماری های قلبی مانند تری گلیسیرید و فشار خون بالا کمک می کند. البته برخی تحقیقات نشان می دهند که پروتئین بالا، احتمال بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
  • سلامت استخوان ها: تحقیقات نشان می دهند، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، می تواند به پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان ها و کاهش احتمال شکستگی در افراد مسن کمک کند.

معایب احتمالی

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا می تواند معایبی را به همراه داشته باشد.

اثرات منفی بر روی سلامت

برخی مطالعات انجام شده مصرف بی رویه پروتئین بدون مشاوره با متخصص تغذیه افزایش احتمال بروز بیماری ها و مشکلات قلبی را نشان می دهند.

در مطالعه انجام شده بر روی ۲۴۴۱ مرد در رده سنی ۴۲ تا ۶۰ سال با مصرف بالای پروتئین، افزایش خطر ۳۳ درصدی ابتلا به مشکلات قلبی در مقایسه با افرادی که مصرف پروتئین شان پایین بود، نشان داده شد. با این حال، افرادی که پروتئین بالایی مصرف می کردند، اضافه وزن و دیابت داشتند، دو عامل موثر در بروز  بیماری های قلبی.

تحقیقات هم چنین ارتباط میان رژیم غذایی سرشار از پروتئین، و بروز انواعی از سرطان ها از جمله سرطان کولورکتال و تاثیر منفی بر روی استخوان، کبد و کلیه را نشان می دهند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین

آیا مصرف این مقدار پروئتین ضروری است؟

بسیاری از افرادی که به نسبت فعالیت بدنی دارند، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین خیلی بالا نیاز ندارند و مصرف ۲ گرم به ازای  هر کیلوگرم وزن بدنی توصیه می شود. نیاز بدن به پروتئین به جنسیت، وزن بدنی، سلامت بدنی و میزان فعالیت بستگی دارد، به همین خاطر جهت اطمینان از مصرف پروتئین مورد نیاز بدن حتما باید با متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.

داشتن رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، مصرف میزان کالری مورد نیاز، ورزش کردن، کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و قند، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.

مواد غذایی که نباید بخوریم

در صورت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا آن چه که اهمیت دارد این است که مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات باید کاهش یابد. از جمله:

  • نشاسته ها و غلات: نان، برنج، پاستا
  • شیرین کننده ها: شکر، عسل، شیره نارگیل
  • نوشیدنی های قندی: آبمیوه، چای و قهوه شیرین، سودا، نوشیدنی های ورزشی
  • مواد غذایی با کربوهیدرات بالا: پیتزا، چیپس، سیب زمینی سرخ شده

شما می توانید میوه و سبزیجات نشاسته دار را به طور متوسط در رژیم غذایی تان داشته باشید. توجه داشته باشید که میزان مصرف کربوهیدرات به میزان انواع مواد غذایی که مصرف می کنید، بستگی دارد.

مواد غذایی که باید بخوریم

خوردن مواد غذایی مغذی بهترین بخش رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا می باشد. مصرف مواد غذایی زیر، میزان مصرف پروتئین را افزایش می دهند:

  • تخم مرغ
  • ماهی
  • گوشت و مرغ
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات غیر نشاسته ای
  • آجیل
  • ادویه جات

نتیجه گیری

تعریف خاصی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروئتین بالا وجود ندارد، اما برای آن دسته از افرادی که خواهان کاهش وزن و در عین حال، افزایش و یا حفظ توده عضلانی خود هستند، مانند ورزشکاران، مزایایی را به همراه دارد.

با این که این الگوی غذایی مزایایی را به همراه دارد، اما برخی تحقیقات آن را به یک سری معایب نسبت می دهند. به علاوه این که، مصرف زیاد پروتئین برای بیشتر افراد ضروری نیست.

اگر شما به دنبال بهبود وضعیت سلامت خود هستید، تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی کامل و مغذی قرار دهید، مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید، ورزش کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.