رژیم کتوژنیک در بدنسازی

میزان پروتئین در رژیم کتوژنیک برای بدنسازان چقدر باید باشد؟

می دانیم که برنامه غذایی بدنسازی معمولا حاوی پروتئین بیشتری است. دریافت پروتئین کافی برای ساخت و حفظ توده عضلانی در بدنسازان بسیار مهم است. اما این بدان معنا نیست که مصرف هرچه بیشتر پروتئین الزاما باعث افرایش عضله سازی در ورزشکاران می شود. همانطور که برای ساختمان سازی آجر و مصالح به تنهایی کافی نیستند و نیاز به ستون، نما و… دارد.
در رژیم کتوژنیک، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک معمولاً جزو رژیم های غذایی با مقادیر پروتئین متوسط (moderate protein) قرار می گیرد و در دسته رژیم های پر پروتئین نیست.
در رژیم غذایی کتوژنیک، باید ۱۵-۲۰ درصد از کل کالری دریافتی را پروتئین ها تشکیل دهند. اما در برنامه غذایی بدنسازان،  زمانی که هدف رشد و حجم دهی عضلات است، معمولا ۳۰-۴۰ درصد از کالری دریافتی از گروه پروتئین هاست. به همین خاطر است که اکثر متخصصین تغذیه ورزشی رژیم کتوژنیک را برای بدنسازی چندان مناسب نمی دانند.
البته جالب است که بدانید در طی یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داد که مصرف ۰.۶ – ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (که به طور مساوی بین ۳-۴ وعده غذایی توزیع شود) برای سنتز پروتئین عضله کافی است.(۱) پس اختصاص ۱۵-۲۰ درصد کالری دریافتی به پروتئین که در رژیم کتوژنیک صورت میگیرد برای رشد و ترمیم عضلات بدنسازان کفایت می کند.
در رژیم کتو کلاسیک، در بیشترین حالت، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۲ گرم پروتئین در رژیم غذایی استفاده میشود. با در نظر گرفتن این موضوع که بدنسازی به شدت هوازی و استقامتی است و به انرژی و پروتئین زیادی احتیاج دارد، در عمل این مقدار پروتئینی که بدنسازان دریافت میکنند برای بدنسازانی که رژیم کتوژنیک دارند زیاد محسوب میشود. زیرا بدن پروتئین دریافتی را به گلوکز تبدیل و به عنوان منبع انرژی از آن استفاده میکند و مجبور به تغیر فاز به چربی سوزی نمیشود.

نگران تحلیل عضلات خود در رژیم کتو هستید؟

اگر برنامه غذایی مناسبی را رعایت کنید جای نگرانی نیست. اگر بدن شما به چربی سوزی تغییر فاز بدهد، تولید کتون ها افزایش می یابد که محصول جانبی تجزیه چربی است. یکی از مزایای منحصر به فرد سطوح بالای کتون در خون، کاهش تجزیه عضلات و پروتئین هاست. در واقع سوختن چربی از پروتئین برای بدن آسان تر است و هنگامی که چربی ها بسوزند و سطح کتون خون بالا برود، بدن شما متوجه میشود که دیگر نیاز به سوزاندن پروتئین ها برای تولید انرژی نیست.
به طور مثال در مطالعات انجام شده، یک کتون خاص به نام بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشت، BHB به طور خاص منجر به کاهش اکسیداسیون لوسین می شود و در عین حال سنتز پروتئین را نیز تقویت می کند.(۲) و در رشد عضلات بدنساز بسیار کمک کننده است.
در هر صورت نگرانی بدنسازان در مورد تحلیل رفتن عضلات قابل درک است. در ادامه سه پیش در پیش روی شما قرار میگیرد تا هنگام رعایت رژیم کتوژنیک در بدنسازی، از هر گرم پروتئین رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید.

۱- از پروتئین های با کیفیت در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید

منابع پروتئینی با کیفیت برای بدنسازان منابعی هستند که شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری و همچنین سرشار از لوسین (اسید آمینه اصلی عضله سازی) باشند. البته منابع پروتئینی دیگر که کیفیت نسبتا پائین تری هم دارند، مانند غلات و حبوبات معمولاً در رژیم کتوژنیک قرار نمی گیرند. در رژیم کتوژنیک پروتئین ها معمولا از منابع حیوانی اند و همگی منابع بسیار خوبی از پروتئین کامل و با کیفیت هستند.
منابع حیوانی پروتئین شامل تخم مرغ، شیر پر چرب، ماست و پنیر با کیفیت، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت بره، ماهی و غذاهای دریایی است.
تا جایی که ممکن است پروتئین رژیم غذایی خود را از این منابع تأمین کنید تا دریافت اسید آمینه های مورد نیاز و ضروری به بهترین حالت ممکن ارتقا یابد و تامین شود.

۲- در زمان مناسب پروتئین مصرف کنید

تحقیقات اخیر نشان می دهند که فقط مصرف پروتئین در رژیم غذایی مهم نیست، بلکه زمان مصرف وعده های پروتئینی نیز در رشد عضلات مهم و تاثیر گذارند.
برای بهره مندی بیشتر از پروتئین مصرف شده، باید هر چند ساعت مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف کنید (تا اصطلاحا به آستانه لوسین برسید). رعایت این استراتژی در کنار برنامه غذایی مناسب بدنسازی و تمرین، نتایج خارق العاده ای در رشد عضلات خواهد داشت.
اما در نظر داشته باشید که در یک وعده غذایی بیش از حد پروتئین مصرف نکنید. پروتئین دریافتی روزانه شما باید در کل وعده های غذایی پخش شود (حداکثر ۲۵-۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی). اگر پروتئین دریافتی در یک وعده از این مقدار بیشتر شود نه تنها برای عضله سازی مفید نیست بلکه احتمال خروج بدن از فاز کتوز (چربی سوزی) نیز وجود خواهد داشت.
در رژیم غذایی ورزشکاران روزانه ۳ یا ۴ وعده غذایی وجود دارد که در هر وعده مقدار نسبتاً مطلوبی پروتئین وجود دارد تا ورزشکار در هر وعده غذایی به آستانه لوسین برسد.

۳- به اندازه کافی کالری مصرف کنید

با اینکه اکثر افراد از رژیم کتوژنیک برای کاهش توده چربی و لاغری استفاده میکنند و معمولا این سبک برنامه غذایی همراه با کاهش کالری بوده است، بدنسازان برای رشد و حجیم کردن عضلات به کالری بالایی نیاز دارند پس نیاز به برنامه غذایی مختص به خود را دارند و نباید از رژیم کتوژنیک همانند سایر افراد استفاده کنند. در مرحله افزایش حجم در بدنسازان، کاهش کالری هرگز به بهبود وضعیت ورزشی کمک نمی کند. ولی در مرحله چربی سوزی رژیم کتو همراه با تنظیم کالری، کارآمد و در حین حال حساس است زیرا درصورت عدم تامین انرژی همزمان با سوزاندن چربی های بدن اقدام به سوزاندن پروتئین ها هم میکند. صرف نظر از رژیمی که از آن پیروی می کنید، همواره باید انرژی مازاد برای رشد عضلات تامین شود.

در نهایت به این نکته حتما توجه داشته باشید که مصرف متوسط پروتئین به شرطی کافی است که وعده های غذایی در طول روز پخش شود و میزان کالری دریافتی شما کافی باشد. پس حتما با یک کارشناس تغذیه مجرب در تماس باشید تا کالری مورد نیاز شما را محاسبه کند و در کنار رژیم کتوژنیک، سطح عملکرد ورزشی بالا و سلامتی مطلوبی داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید