رژیم گیاهخواری در ورزشکاران

رژیم غذایی گیاهخواری چگونه است؟

گیاهخواران یا وجترین ها بسته به فاکتور های مختلفی دسته بندی می شوند اما بسته به محدودیت های غذایی به چند دسته زیر تقسیم می شوند:

 ♦ افرادی که از مصرف همه محصولات حیوانی از جمله انواع گوشت، تخم مرغ پرهیز می کنند ولی از محصولات لبنی استفاده می کنند: لاکتو وجترین یا (Lacto-vegetarian)
♦ افرادی که از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حیوانی از جمله محصولات لبنی پرهیز میکنند به جز تخم مرغ: اوو وجترین (Ovo-vegetarian)
♦ گیاهخوارانی که انواع گوشت هارا مصرف نمی کنند ولی از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می کنند: اوو-لاکتو وجترین (Ovo-Lacto-vegetarian)
♦ گیاهخوارانی که از مصرف هرگونه گوشت و محصولات حیوانی و حتی عسل پرهیز می کنند: وگان (Vegan)

تحقیقات بیشتری درمورد تاثیر رژیم های گیاهخواری بر عملکرد ورزشکاران در حال انجام است.
به طور کلی میتوان گفت رعایت یک برنامه غذایی که مبنای گیاهی دارد باعث بهبود سلامتی افراد میشود زیرا به طور ناخودآگاه با مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها، مصرف مواد غذایی پرچرب و مضر کاهش می یابد. حتی در رژیم های دیگر نیز امروزه بسیاری از متخصصان و کارشناسان تغذیه بر مصرف سالاد و سبزیجات در کنار غذا تاکید دارند و در میان وعده ها به میوه ها توجه خاصی دارند.
با این حال برخی از کارشناسان تغذیه مخالف برخی از رژیم های گیاهخواری (مثل رژیم وگان) هستند و آن ها را افراطی می دانند. با اینکه حذف یک ماده غذایی خاص ممکن است سلامتی فرد را تهدید نکند، اما گیاه خواران به دلیل محدودیت وسیعی که در مصرف مواد غذایی حیوانی برای خود ایجاد کرده اند به مصرف مکمل ها و مواد غذایی جایگزین نیاز پیدا میکنند. به طور مثال با حذف کامل لبنیات باید کلسیم مورد نیاز بدن از حبوبات و دیگر مواد گیاهی تامین شود. با حذف تخم مرغ و انواع گوشت ها، تامین چربی ها و ویتامین های ضروری میتواند سخت باشد. برای تامین پروتئین مورد نیاز نیز باید به حبوبات از جمله سویا متوسل شد زیرا همانطور که میدانید گوشت ها و تخم مرغ از اصلی منابع پروتئین هستند.

با این حال متخصصان دیگر نظرات متفاوتی دارند. دیوید سی.نیمان ، استاد علوم بهداشت و ورزش دانشگاه ایالتی آپالاچیان در کارولینای شمالی، معتقد است: ((تنها راهی که ممکن است یک رژیم وگان به برخی افراد کمک کند این است که در ورزشی که بیش از یک ساعت طول بکشد فعالیت کنند. و این تنها در صورتی است که آنها رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب باشد و سپس به رژیم وگان روی بیاورند، در این صورت کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند و این تغییر باعث افزایش استقامت آن ها می شود.))

در مقاله ای که اخیرا در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، حداکثر توانایی ورزشی ۷۶ دونده ۱۸ تا ۳۵ ساله را به مدت ۶ ماه را بررسی می کند. از این گروه، ۲۶ نفر رژیم غذایی آزاد (همه چیز خواری)، ۲۶ نفر رژیم گیاهخواری و ۲۴ نفر رژیم غذایی وگان رعایت می کردند.
نویسندگان این مقاله نوشتند: “نتایج نشان می دهد که هیچ تفاوتی در توانایی ورزشی دوندگان وگان، لاکتو-اوو و همه چیزخوار وجود ندارد.”
در واقع عملکرد عالی زمانی اتفاق می افتد که عادت های سالم در کنار رژیم غذایی متعادل رعایت شوند. در علم رژیم درمانی اصولی هست که باید در همه رژیم ها رعایت شود تا فرد از مسیر سلامتی دور نشود. در واقع رژیم گیاهخواری سالم است که از اصول تنوع، کنترل کالری، کفایت، تعادل و میانه روی تبعیت کند. هر رژیم گیاهخواری سالم نیست. زیرا ویژگی گیاهی بودن رژیم به تنهایی نمیتواند امتیازی برای فرد داشته باشد.
اگر با خیال رعایت رژیم گیاهخواری محصولات گیاهی فرآوری شده بخش زیادی از رژیم غدایی شما را شامل می شود، بدانید که در مسیر اشتباهی در حال حرکت هستید. برای اینکه یک رژیم وگان سالم و برای یک ورزشکار حرفه ای مفید باشد، باید بخش قابل توجه آن را سبزیجات و میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها تشکیل دهند.

رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران در روز مسابقه و ریکاوری پس از مسابقه

مطالبی درباره رعایت رژیم وگان و تاثیر آن بر سلامتی طولانی مدت و بهبود فوری آسیب ها و کاهش زمان ریکاوری درحال انتشار است. این مسائل برای ورزشکاران حرفه ای و همچنین بسیاری از ورزشکاران نیمه حرفه ای مهم است.
همان طور که گفتیم اگر تأثیر رژیم های غذایی را در زمینه های مختلف مثل سرعت ریکاوری بررسی کنیم از تأثیر انواع رژیم های غذایی بر توانایی ورزشکاران دید کلی به دست خواهیم آورد.
حفظ سلامتی برای ورزشکاران بسیار مهم است. پس رژیم غذایی غذایی سالم و مناسب است که به نیاز های بدن ورزشکار به درستی پاسخ دهد.
هر نوع رژیمی که رعایت می کنید، از ۳ روز قبل از مسابقه باید از وعده های غذایی پر کربوهیدرات استفاده کنید، منابع سرشار از کربوهیدرات غلات و میوه ها هستند. برای میان وعده ها میتوانید از میوه های خشک شده استفاده کنید.
غذاهای پرچرب شادابی و نشاط بدن را کاهش می دهد و سوخت خوبی برای عضلات نیست، پس وعده های قبل از مسابقه نباید پر چرب باشند. هم چنین مصرف مواد غذایی پر فیبر به دلیل کند کردن هضم غدا، قبل از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. در عوض مقادیر مناسب کربوهیدرات و پروتئین هضم خوبی دارند و انرژی خوبی تولید می کند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری دارید برای ریکاوری راحت و موثر تر بعد از تمرین موز، گلابی و انگور و انبه گزینه های خوبی هستند. برخی از منابع گفته اند که رعایت رژیم غدایی وگان باعث کاهش التهاب و افزایش سرعت بهبود آنها می شود. این ادعا از لحاظ وجود آنتی اکسیدان های زیاد در غذاهای گیاهی میتواند درست باشد. زیرا ورزش کردن باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد و افزایش احتمال التهاب میشود.
برای میان وعده ها در زمان استراحت و ریکاوری موارد پیشنهادی متعددی برای ورزشکاران گیاهخوار وجود دارد. ازجمله انواع میکس آب میوه های طبیعی، اسموتی ها، میوه های خشک و سالاد میوه های تازه به همراه سبزیجات.

دیدگاهتان را بنویسید