زمان استراحت بین ست ها در تمرینات ورزشی

زمان استراحت بین ست ها

به منظور به حداکثر رساندن انرژی تمرینات ، اهداف و علم تمرینات ورزشی را بررسی کنید. قطعا این سوال برای شما نیز پیش آمده است که ” نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها چگونه است ؟ ” پاسخ به این سوال به اهداف شما بستگی دارد. برخی ورزشکاران با هدف افزایش قدرت ، زیبایی اندام ، کاهش وزن و / یا بهبود استقامت عضلانی تمرین می کنند. برنامه بدنسازی تمرینی هر از آن ها به فواصل زمانی مختلفی برای استراحت نیاز دارد.

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد. گرچه بسیاری از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند که پروتین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به دست آورید ، اما مصرف مکمل های پروتیین به دریافت این آمینوها کمک می کنند.

انجمن ملی مقاومت و قدرت در کتاب خود ” ملزومات تمرینات قدرتی و بهبود شرایط فیزیکی ” موارد زیر را توصیه می کند :

  • به منظور افزایش استحکام و قدرت بهترین زمان استراحت بین ست ها 2 الی 5 دقیقه است.
  • برای افزایش هایپرتروفی ( رشد عضلات = بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) ، بهترین زمان استراحت 30 الی 90 ثانیه بین ست ها است.
  • برای افزایش استقامت عضلانی ، بهترین دوره استراحت 30 ثانیه یا کمتر بین ست ها است.
  • این دوره های استراحت براساس چگونگی تولید انرژی بدن برای انجام کار در حین تمرین تنظیم می شوند. به طور خاص ، بدن از سه سیستم مختلف انرژی در همه زمان ها استفاده می کند. با این حال ، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت زمان رویداد بستگی دارد.

کدام سیستم انرژی ، قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می کند ؟

سیستم فسفاژن

برای فعالیت های قدرتی همچون ددلیفت با حداکثر یک تکرار ( 1RM ) و یا پرس سینه ، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی مورد نیاز را تامین می کند. این ماده ATP ( آدنوزین تری فسفات ) را که برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا 30 ثانیه استفاده می شود را فراهم می کند. فسفاژن یک ترکیب ذخیره کننده انرژی مانند کراتین فسفات یا ATP است. فسفاژن ها هنگام انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا مانند وزنه برداری و با سرعت دویدن تخلیه می شوند. سنتز کامل ATP در عرض 3 الی 5 دقیقه اتفاق می افتد – به همین دلیل پیشنهاد می شود ورزشکاران قدرتی و استحکامی چنین زمان استراحت بین ست ها داشته باشند!

تنظیم مدت زمان استراحت مابین ست های تمرینات ورزشی

عضله سازی بیشتر ممکن است منجر به ایجاد فسفاژن بیشتر شود ، بنابراین شدت بیشتر و یا مدت زمان طولانی تر از شدت قبلی در افراد لاغر ایجاد می شود.

سیستم گلیکولیتیک

در تمریناتی که بیشتر از 30 ثانیه و تا 2 دقیقه طول می کشد ، شما از سیستم انرژی گلیکولیتیک استفاده می کنید. این شامل تجزیه گلیکوژن است که به عنوان گلوکز ذخیره شده و یا گلوکز در داخل خون و یا سنتز مجدد ATP وجود دارد. حدود 300 الی 400 گرم گلیكوژن در عضله بدن و 70 الی 100 گرم در كبد وجود دارد ، اما این ارقام با انجام تمرینات قدرتی ، تمرینات هوازی ( ایروبیک ) و رژیم غذایی مغذی افزایش یابد. اگر خیلی سخت ورزش می کنید – مثلا در 100 درصد حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 – می توانید از طریق کل گلیکوژن ذخیره شده برخی از عضلات بسوزانید. برای پر کردن مجدد این ذخایر ، هر دو ساعت پس از یک تمرین سخت مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. شما می توانید ظرف 24 ساعت دوباره این ذخایر را پر کنید.

بدنسازان به طور معمول در یک دامنه تکرار مشخص و با شدتی که سیستم های فسفاژن و گلیکولیز را در خود ثبت می کند ، تمرین می کنند. با انجام 8 الی 12 تکرار در 60 الی 85 درصد 1RM ، بدنسازان به دنبال تخلیه گلیکوژن ، تحریک رشد و تغذیه مجدد عضلات هستند. به همین دلیل است که افراد در طول تمرین از آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می کنند – درصورتی که تمام گلیکوژن از چندین جلسه تمرین سخت تخلیه شده و بدن شروع به استفاده از اسیدهای آمینه برای تامین انرژی کند.

سیستم اکسیداتیو

در 2 الی 3 دقیقه از تمرین ، شما همچنان از سیستم گلیکولیز استفاده می کنید اما بیشتر سیستم اکسیداتیو یا هوازی را فرا می گیرید. سیستم اکسیداتیو از کربوهیدرات ها ، چربی ها و به عنوان آخرین چاره ، پروتئین برای تامین انرژی استفاده می کند. تمرینات استقامتی عضلانی می تواند شامل ست هایی باشد که 2 الی 3 دقیقه طول می کشد. سه ست از یک تمرین که برای 20 الی 30 تکرار انجام می شود ، هم روی گلیکولیز و هم روی سیستم اکسیداتیو ضربه می زند. در طول تمرینات استقامتی عضلانی با وزنه یا فقط وزن بدن ، زمان استراحت بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر خواهد بود.

فعالیت هایی که بیش از 3 دقیقه طول می کشد ، مانند دویدن 1 مایل ، در درجه اول از سیستم اکسیداتیو استفاده می کند. هنگام انجام چنین تمرینات با شدت کم ، باید اطمینان حاصل کنید که الکترولیت ها ، هیدراتاسیون و مصرف مواد غذایی در جریان است ، زیرا این یک مسابقه با زمان است قبل از اینکه کاملا خسته شوید. در طول تمرینات هوازی ثابت با شدت کم ، زمان استراحت بین ست ها در صورت لزوم در نظر گرفته می شود.

مصرف مکمل در حین تمرینات ورزشی
مصرف مکمل در حین تمرینات ورزشی

تمرینات اینتروال

این دسته از تمرینات ورزشی شامل تمریناتی با شدت نزدیک به حداکثر VO2 می باشد و معمولا برای تمرینات استقامتی هوازی با فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، بالا رفتن از پله و شنا استفاده می شود. از دوره های کاری 3 الی 5 دقیقه ای استفاده کنید و پس از آن استراحت کنید. نسبت تمرین به استراحت در حین تمرینات اینتروال باید 1-1 باشد ، یعنی شما به همان اندازه که تمرین می کنید باید استراحت کنید. تمرینات اینتروال باید حداکثر VO2 را افزایش دهد و تولید قدرت را نیز بهبود بخشد.

حتما مطالعه کنید : تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) شامل دوره های تمرینی سخت تکراری با دوره های کوتاه استراحت است. شما تا حداکثر میزان ضربان قلب و یا حداکثر VO2 تمرین خواهید کرد. حتی ممکن است برای چند ثانیه از این محدودیت ها عبور کنید. تمریناتHIIT می تواند کوتاه ( زیر 45 ثانیه کار ) یا طولانی ( 2-4 دقیقه ) باشد. ورزشکاران مبتدی ترجیح می دهند تمرینات با دوره کوتاه با نسبت کار به میزان زمان استراحت بین ست های 1-1 و یا 2-1 را انتخاب کنند. در این مثال ، سیستم فسفاژن قادر به تحمل بار نیست و سیستم های انرژی گلیکولیتیک و هوازی نقش دارند.

تحقیقات انجام شده بر روی تاثیر زمان استراحت بین ست ها بر روی قدرت و ریکاوری عضلات نشان می دهد که هرچه مدت زمان استراحت شما بیشتر باشد ، روند ریکاوری شما بهبود یافته و قدرتتان نیز افزایش می یابد.

زمان بهینه بین ست ها برای رشد عضلات چه قدر است ؟

چه مدت باید بین ست ها صبر کنید ؟ آیا باید فقط چند ثانیه برای زمان استراحت بین ست ها در نظر بگیرید تا عضله به کامل درگیر شود و روند چربی سوزی بهبود یابد و یا باید تا زمان ریکاوری کامل عضلات از آخرین ست صبر کنید ؟ کدام روش برای افزایش رشد عضلات مناسب است ؟ آیا باید با گذشت زمان ، مقدار زمان بین ست ها را تغییر دهید و یا از یک متد ثابت شده پیروی کنید ؟

آیا تمرینات فیزیکی بسیار شدید و سنگین را با حداقل میزان زمان استراحت مابین ست ها امتحان کرده اید ؟ چیزی مانند انجام 10 ست اسکات با تنها 15 ثانیه زمان استراحت بین ست ها ؟ اگر چنین است ، آن تمرین دقیقا چی بوده است ؟ هر چند وقت یک بار باید این کار را انجام دهید ؟ آیا این کار به افزایش حجم کلی بدن شما کمک کرده است ؟

” بهترین ” زمان استراحت بین ست ها ، مانند بیشتر موارد دیگر در بدنسازی ، به این بستگی دارد که برای چه هدف خاصی تمرین می کنید. آیا می خواهید قوی تر و عضلانی تر باشید یا توان و استقامت خود را افزایش دهید ؟ عقل سلیم و تحقیقات انجام شده به ما می گویند که ما فقط می توانیم همزمان یک هدف خاصی را دنبال کنیم. اگر می خواهیم قوی تر باشیم باید یک برنامه تمرینی را دنبال کنیم که در سریعترین زمان ممکن قدرت ما را افزایش دهد. همین کار برای سایز و استقامت نیز صدق می کند. البته جای تعجب نیست که هر برنامه خاصی زمان استراحت متفاوتی خواهد داشت.

بهترین زمان استراحت بیت ست های تمرینات قدرتی

برای قوی تر شدن سریع ، بهترین زمان استراحت 3 الی 5 دقیقه مابین ست ها است. این موضوع بدین دلیل است که بیشتر انرژی که بدن شما در طول تمرینات قدرتی قدیمی ( وزنه های سنگین – 1 الی 6 تکرار ) استفاده می کند ، از سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین ( ATP ) تامین می شود. سیستم ATP-PC با استفاده از فسفاژن ها بسیار سریع و بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می کند. بدن شما ذخیره بسیار کمی از فسفر دارد که حدود 15 ثانیه دوام می آورد. حدود 3 دقیقه طول می کشد تا بدن به طور کامل ذخایر فسفاژن را پر کند. به عبارت دیگر اگر حداقل 3 دقیقه وقت برای شارژ مجدد سیستم ATP-PC خود بگذارید ، وزن بیشتری بلند خواهید کرد و سریعتر قوی می شوید.

زمان استراحت در تمرینات قدرتی

در یک مطالعه ، ورزشکاران پس از 3 دقیقه استراحت در مقایسه با زمانی که فقط 1 دقیقه استراحت کردند ، در 3 ست بار بیشتری را بلند کردند. مطالعه دیگر افزایش 7 درصدی قدرت در تمرین اسکات بعد از 5 هفته تمرین با 3 دقیقه استراحت را نشان داد. گروهی که فقط 30 ثانیه استراحت کرده بودند ، وضعیت آن ها در تمرین اسکات 2% بهبود یافت. دو مطالعه دیگری که دوره های استراحت بسیار کوتاه ( 30 تا 40 ثانیه ) را بررسی کردند ، نشان دادند که افزایش قدرت فقط با دوره های استراحت طولانی حاصل می شود. توجه داشته باشید که اگر بیشتر از 5 دقیقه استراحت کنید ، بدن شما سرد می شود و قطعا هیچ کس نمی خواهد احتمال مصدومیت خود را افزایش دهد.

زمان استراحت بین ست در تمرینات هایپرتروفی

به منظور افزایش حجم هر چه سریع تر ، بهترین زمان استراحت بین ست ها 1 الی 2 دقیقه می باشد. تمرینات بدنسازی هایپرتروفی ( وزنه های متوسط تا سنگین با 6 الی 12 تکرار ) ، انرژی را از ATP-PC و سیستم گلیکولیتیک می گیرد ( سیستم گلیکولیتیک بیشتر انرژی خود را از کربوهیدرات هایی که می خورید دریافت می کند ). متابولیسم هوازی نیز نقش بسیار کمی دارد.

سیستم ATP-PC را به عنوان یک اسب مسابقه و سیستم گلیکولیتیک را به عنوان اسب کلایدزدیل ( که بسیار تنومند است و در بارکشی به کار می‌ رود ) ثابت و مستقل در نظر بگیرید. از آنجایی که سیستم گلیکولیتیک نقش دارد ، بدن شما نیازی به استراحت طولانی مدت بین ست ها به اندازه زمانی که شما تمرینات قدرتی انجام می دهید ، ندارد. بدنسازان از دوره های استراحت کوتاه تر استفاده می کنند تا عضلات خود را بزرگ تر کنند. اما چطور ؟ خوب یکی از فاکتورهای کلیدی در مقدار رشد عضلات ، میزان هورمون آنابولیکی است که بدن شما پس از تمرینات وزنه برداری تولید می کند. . دوره های استراحت کوتاه بین 1 تا 2 دقیقه باعث ترشح بیشتر این هورمون ها نسبت به دوره های استراحت طولانی تر می شوند.

کوتاه بودن زمان استراحت بین ست ها همچنین منجر به افزایش تولید لاکتات و جریان خون در عضلات مورد نظر می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افزایش جریان خون به سمت عضلات شما ، به پروتئین کمک می کند تا سریع تر به آنجا برسد. خستگی عضلات ناشی از تولید لاکتات ( ملح اسید لاکتیک که دارای بنیان منفی و یک ظرفیتی C3H5O3 است ) ، در افزایش قدرت کوتاه مدت و هایپرتروفی ( رشد بیش از حد عضوی از بدن ) نقش قابل توجهی دارد.

زمان استراحت در تمرینات استقامتی

به منظور افزایش سریع استقامت عضلانی ، بهترین زمان استراحت بین ست ها 45 ثانیه تا 2 دقیقه است. تمرینات استقامتی کلاسیک ( وزنه های سبک تا متوسط ​​با 15 الی 20 تکرار ) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی دریافت می کند. این بدین معناست که بدن شما در حضور اکسیژن ، چربی و کربوهیدرات می سوزاند. اساسا تمرینات استقامتی با هدف مقاومت بیشتر عضلات در برابر خستگی انجام می شود. دلیل اصلی خستگی در فعالیت های استقامتی ، تجمع اسید لاکتیک است.

وزنه برداری منظم در 15 الی 20RM باعث می شود بدن شما با تقویت سیستم هورمونی و عروقی بدن ، اسید لاکتیک را از عضلات پاک کند. مربیان تمرینات استقامتی متفاوت معمولا برای افزایش آستانه لاکتات بدن شما مدت زمان استراحت بین ست ها را با نسبت 1: 1 یا 1: 2 را توصیه می کنند. یک ست شدید با 15 الی 20 تکرار 45 ثانیه تا 1 دقیقه طول می کشد تا انجام شود – که دوره استراحت آن ها باید 45 ثانیه تا 2 دقیقه طول بکشد.

در اینجا یک واقعیت جالب نهایی وجود دارد : بدنسازان ( که با دوره های استراحت کوتاه و تکرار زیاد تمرین می کنند ) نسبت به وزنه برداران ( که با دوره های استراحت طولانی و تکرار کم تمرین می کنند ) مقاومت به خستگی بیشتری دارند. بدنسازان در پاکسازی اسید لاکتیک بهتر هستند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید