ساق ایستاده با دستگاه

زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل تک خم

2019-10-26

پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته

پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته

2019-10-26

ساق ایستاده با دستگاه

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین ساق پا ایستاده : ماهیچه ساق پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگته ایستاده : کششی ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( عضله ساق پا )
آناتومی بدن ( عضله ساق پا )

نحوه اجرای تمرین ساق ایستاده با دستگاه :

  1. دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.
  2. با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.
  3. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.
  4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در طول تمرین ساق پا دستگاه ایستاده ، تکرارها را با کنترل و به آرامی انجام دهید. هر گونه نیروی حرکت آنی را محدود کرده و در بالاترین نقطه به منظور تمرکز بر روی انقباض ، اندکی مکث کنید.
  • اگر احساس هرگونه درد و یا فشاری بر پشت مفصل زانو می کنید ، اندکی زانویتان را خم کرده و از قفل کامل زانو در حین تمرین ساق پا ایستاده خودداری کنید.
  • اگر زانوی شما به طور کامل قفل نشد ، اطمینان حاصل کنید که در طول مدت تکرار موقعیت شما تغییر نکند.
  • اگر احساس هر گونه کشیدگی در پایین پای خود در حین تمرین می کنید ، عمق پاشنه ها را محدود کنید.

هشدار : اگر از ناحیه کمر احساس درد می کنید ، بهتر است تمرین ساق پا با دستگاه پرس پا را امتحان کنید زیرا در حین تمرین ساق پا ایستاده دستگاه ، عضلات کمر باید به بلند کردن وزنه کمک کنند. همچنین در کل طول حرکت کمر شما باید صاف و ثابت باشد.

این تمرین را به شیوه های مختلف دیگری نیز می توانید انجام دهید. به جای دستگاه می توانید از هالتر و یا دمبل با یک پا و یا هر دو پا به صورت همزمان استفاده نمایید.

آموزش اجرای صحیح ساق ایستاده با دستگاه

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ساق و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید