سوزاندن کالری یک صبحانه مفصل آسان‌تر است یا یک شام مفصل؟

میزان کالری مواد غذایی در صبحانه، ناهار و شام و میان وعده‌ها

گزارشکر مرکز خورشید می‌گوید: “یک صبحانه مفصل بخورید تا سریع وزن خود را کاهش دهید – شما دو برابر کالری بیشتری می‌سوزانید.”

مدت‌هاست خوردن بیشتر در هنگام صبحانه نسبت به شام توصیه شده است تا به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند کمک کند. این دیدگاه می‌گوید که کالری‌های مصرفی در شروع روز بیشتر از کالری‌های مصرفی عصر سوخته می‌شوند.

محققان آلمانی دریافتند که افراد بعد از صرف صبحانه کالری بیشتری می‌سوزانند. در صورت داشتن صبحانه مفصل، آنها در بعد از ظهر و عصر احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. با این حال، مطالعه آنها فقط 16 نفر را شامل می‌شود، که همه جوان و سالم بودند. هیچ یک از شرکت کنندگان در تلاش برای کاهش وزن نبودند و در این مطالعه کاهش وزن آن‌ها اندازه گیری نشده است.

ما نمی‌دانیم که خوردن یک صبحانه بزرگ هر روز، منجر به کاهش وزن در شرایط دنیای واقعی می‌شود یا خیر.این نتایج مربوط به زنان یا افرادی نیست که به دلیل اضافه وزن یا چاقی دارای عوارض سلامتی‌اند. این مطالعه هم‌چنین فقط یک آزمایش آزمایشگاهی 3 روزه بود که در آن مردان فقط وعده‌های غذایی صرف شده را می‌خوردند و هیچ گونه فعالیت بدنی انجام نمی‌دادند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند كه خوردن صبحانه سالم به افراد كمك می‌كند تا در طول روز كمتر غذا بخورند. این می‌تواند به افراد کمک کند تا بیشتر رژیم غذایی خودشان را حفظ کنند نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند و بعد از آن بخاطر گرسنگی مجبور می‌شوند غذای بیشتری بخورند.

این پرسش و جریان از کجا آمد؟

محققانی که این تحقیق را انجام داده‌اند از دانشگاه لوبک آلمان بودند. این تحقیق توسط بنیاد تحقیقاتی آلمان تأمین شد و در مجله آسیب شناسی بالینی و متابولیسم بررسی شد. نتایج این تحقیق غافلگیر کننده است. گزارشگر خورشید می‌گوید: محققان ادعا می‌کنند ساعتی که غذا می‌خورید و تعداد تکرار آن در روز مهم‌تر است از غذایی که می‌خورید و میزان کالری آن.

این درست نیست. محققان فقط گفتند که زمان خوردن یک وعده بر کالری سوخته و اشتها تأثیر می‌گذارد. آنها نگفتند که این “مهم‌تر” از چیزی است که مردم می‌خورند یا چه مقدار می‌خورند. گزارش پستی آنلاین متعادل‌تر بود و روشن می‌کند که یک صبحانه بزرگ تنها در صورت تعادل با یک شام کوچک مفید است.

این چه نوع پژوهشی ست؟

این یک مطالعه متقاطع بود که در آزمایشگاه انجام شد.

این نوع مطالعات ممکن است برای تعیین نحوه رفتار بدن تحت شرایط کنترل شده مفید باشد. با این حال، این مطالعات ممکن است از اهمیت کمتری در دنیای واقعی برخوردار باشند.

پژوهش شامل چه مواردی ست؟

محققان 16 مرد را که در اوایل 20 سالگی بودند انتخاب کردند. همه‌ی این مردان:

  • دارای وزن مطلوب
  • عاری از طیف وسیعی از مشکلات پزشکی
  • عدم مصرف هیچ گونه دارویی
  • عدم مصرف هیچ گونه ماده مخدر یا الکل
  • عدم استعمال سیگار
  • نداشتن شیفت کاری

محققان گفتند كه آنها زنان را در این مطالعه شرکت نداده‌اند. برای جلوگیری از اثرات احتمالی که چرخه هورمون زنان بر متابولیسم انرژی می‌گذارد. اگر چنین تأثیراتی وجود داشته باشد، این بدان معنی است که نتایج مطالعه برای زنان صدق نمی‌کند.

این مردان دو بار، با فاصله دو هفته از هم و هربار به مدت 3 روز در یک مرکز تحقیقاتی ماندند. شامگاه هنگام ورود آنها یک وعده شام استاندارد داشتند. برای 2 روز آینده، آنها داشتند:

  • صرف صبحانه کم کالری (11٪ کالری روزانه)، ناهار استاندارد (20٪ کالری روزانه)، کالری بالا (69٪ کالری روزانه)
  • یک صبحانه با کالری بالا، ناهار استاندارد و شام کم کالری

محققان در فواصل منظم در طول روز، از جمله قبل و بعد از غذا، یک سری موارد را اندازه گیری می‌کردند که شامل:

  • هزینه انرژی در حال استراحت – با مقایسه مصرف اکسیژن و تولید دی اکسید کربن در یک دوره زمانی معین، با استفاده از هود برای گرفتن گازهای تنفسی داخل و خارج اندازه گیری می‌شود.
  • قند خون
  • انسولین خون
  • چقدر احساس گرسنگی می‌کنند
  • چقدر هوس شیرینی می‌کنند

آقایان مجاز به خواندن، نقاشی کردن، تماشای تلویزیون، بازی کردن، گوش دادن به موسیقی و گذراندن وقت با کامپیوتر بودند، اما نباید هیچگونه ورزشی می‌کردند.

در دومین بازدید خود، مردان به وعده‌های غذایی اصلی خود برگشتند. کسانی که صبحانه کم کالری و شام کم کالری داشتند، اکنون صبحانه کم کالری و شام پر کالری دریافت می‌کنند و بالعکس.

محققان برای محاسبه گرمازدایی ناشی از رژیم (DIT) یا میزان انرژی مصرف شده هنگام هضم غذا از تفاوت بین انرژی قبل و بعد از غذا استفاده کردند. آنها DIT را بعد از وعده‌های غذایی کم کالری یا صبحانه یا شام مقایسه کردند.

نتایج اولیه چه بود؟

محققان دریافتند که DIT مردان، اندازه گیری میزان کالری سوزانده شده پس از هضم وعده غذایی بعد از صبحانه حدود 2.5 برابر بیشتر از بعد از صرف شام بود. فرقی نمی‌کند که وعده غذایی پر کالری یا کم کالری باشد.

طی اندازه گیری متوجه شدند که میزان قند موجود در خون بالافاصله پس از صرف یک شام پر کالری 44 درصد بیشتر از میزان قند پس از صرف یک صبحانه پرکالری ست. این نشان می‌دهد که اوج میزان قندخون پس از وعده‌ی شام بیشتر از وعده‌ی صبحانه ست.

وقتی هر دو وعده‌ی صبحانه و شام کم کالری بودند، 17 درصد اختلاف وجود داشت.

غلظت انسولین، هورمونی که بدن برای متابولیسم قند ترشح می‌کند، پس از یک شام پرکالری 40 درصد بیشتر از پس از یک صبحانه پرکالری بوده است.

مردها گفتند صرف نظر از کم یا زیاد بودن کالری شام، پس از شام احساس گرسنگی بیشتری می‌کردند نسبت به پس از صبحانه.

در مقایسه احساس گرسنگی، میزان احساس گرسنگی 5 ساعت پس از یک صبحانه پرکالری کاهش پیدا کرده بود درحالی که 5 ساعت پس از یک شام پر کالری احساس گرسنگی افزایش یافته بود.

مردان هم‌چنین اظهار داشتن که وقتی صبحانه کم کالری خورده‌اند، در طول روز بیشتر هوس شیرینی می‌کردند نسبت به زمانی که صبحانه پرکالری می‌خورده‌اند.

محققان چطور نتیحه را تفسیر کردند؟

محققان گفتند: “نتایج ما نشان می‌دهد که یک الگوی غذایی با صبحانه مفصل و وعده غذایی با کالری کمی در عصر و شام تأثیر مطلوبی بر انرژی و هم‌چنین متابولیسم گلوکز دارد.”
آنها اضافه كردند: به همین دلیل برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیك باید وعده‌های غذایی بزرگ در صبحانه نسبت به شام ترجیح داده شود.

نتیجه:

مطالعات کوچک و تجربی مانند این ممکن است دانشمندان را در تعیین چگونگی عملکرد بدن در شرایط آزمایشگاهی کمک کنند، حداقل در مورد جوان‌های سالم که در این مطالعه قرار دارند صادق است. اما معلوم نیست که آیا این نتایج برای جمعیت گسترده تری هم قابل ارتباط هستند یا خیر.

این مطالعه از نظر ماهیت محدود است  و تنها 16 مرد را مورد بررسی قرار داده است و میزان مصرف آنها و استراحت و هزینه انرژی در مدت زمانی کوتاه را پیگیری می‌کرد. ما دقیقاً نمی‌دانیم چه غذایی را خوردند، فقط ارزش کالری و تعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی مدنظر بوده است.

این مطالعه به ما نشان می‌دهد که این 16 مرد، صرف نظر از میزان کالری موجود در آن وعده غذایی، پس از وعده‌های غذایی صبحگاهی خود نسبت به وعده غذایی عصر خود، کالری بیشتری سوزانده‌اند. به دلیل شرایط استاندارد آزمایش، ما نمی‌دانیم که با انجام تمرینات بدنی چگونه می‌توان نتایج را تحت تأثیر قرار داد. تأثیر این رژیمهای مختلف بر وزن آقایان اندازه گیری نشده است.

این کار دشوار است که بدانیم این نتایج برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود در دنیای واقعی دارند، چقدر مناسب است. انتخاب مردم در مورد زمان و آنچه می‌خورند تحت تأثیر بسیاری از موارد، از جمله مسئولیت‌های مراقبت، برنامه کاری و ترجیحات اعضای خانواده قرار می‌گیرد.

نکته مهم در مورد رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن، یافتن یک رژیم غذایی سالم است که به شما اطمینان می‌دهد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. هم‌چنین باید چیزی باشد که بتوانید آن را حفظ کنید و ادامه دهید.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/it-easier-burn-big-breakfast-big-dinner/

دیدگاهتان را بنویسید