علت رشد نکردن عضلات سینه

علت رشد نکردن عضلات سینه

آیا عضلات سینه شما با همان سرعتی که می خواهید رشد نمی کنند ؟! قطعا یه جای کار مشکل دارد. وقتی عضلات سینه شما رشد نمی کنند ، اوضاع می تواند بسیار ناامید کننده باشد. افزایش حجم عضله سینه که اساسا شامل ماهیچه سینه‌ ای بزرگ و عضله سینه‌ ای کوچک ( پکتورالیس مینور ) است ، بسیار دشوار می باشد. ما این غیرممکن نیست ، به شرطی که از توصیه های ما پیروی کنید و از این اشتباهات احمقانه اجتناب کنید.

علت رشد نکردن عضلات سینه

عدم گرم کردن بدن

شگفت آور است که چگونه بسیاری از مردم به صورت مستقیم و بدون گرم کردن بدنشان وارد سالن بدنسازی شده و شروع به وزنه زدن می کنند. این موضوع یک علت از علت های رشد نکردن عضلات سینه محسوب می شود. هیچ وقت فراموش نکنید که قبل از شروع هر نوع برنامه بدنسازی باید حتما بدنتان را گرم کنید. در سال 2015 یک بررسی سیستماتیک از اثرات گرم شدن قسمت فوقانی بدن بر عملکرد و آسیب در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد. در مجموع 31 مطالعه با نتایج بررسی شد که نشان می دهد گرمایش دینامیکی پر بار باعث افزایش قدرت و نیروی ورزشکاران می شود. عضلات گرم به مراتب انعطاف پذیرتر هستند ، از میزان تحرک بالاتری برخوردار هستند ، می توانند مقدار نیروی انفجاری بیشتری تولید کنند و کمتر در معرض آسیب هستند. قبل از هر جلسه به خود زمان بیشتری بدهید تا بدنتان گرم شود. این یک تغییر بزرگ ایجاد خواهد کرد.

انجام تمرینات ورزشی با سرعت زیاد

همیشه در اتاق های وزنه برداری یک نفر وجود دارد که به نظر می رسد سعی دارد رکورد جهانی میزان تکرار در 30 ثانیه را بشکند و اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات سینه است ، این کار کمکی به روند کار نمی کند. به منظور ایجاد ترومای عضلانی قابل توجه – و بنابراین علامت گذاری روند بازسازی – عضلات شما نیاز به زمان تحت تنش دارند. سریع رفتن ممکن است نفس شما را تقویت کند ، اماعلت اصلی رشد نکردن عضلات سینه محسوب می شود.

مطالعه منتشر شده در ژورنال Physiology گزارش داد که حرکات بلند کردن وزنه ای که به آهستگی انجام می شود ، باعث افزایش بیشتر در سنتز پروتئین عضله بیشتری در مقایسه با همان حرکتی است که به سرعت انجام می شود. بسیاری از مربیان بدنسازی از روش 2-1-3 در افزایش سرعت پیروی می کنند : 2 ثانیه در راه بالا ، مکث 1 ثانیه ای و 3 ثانیه در راه پایین.

تمرین پرس سینه با هالتر
تمرین پرس سینه با هالتر

از این رو کند بودن اجرای حرکت علت رشد نکردن عضلات سینه است. نیازی به کاهش سرعت بیش از حد نیست ، زیرا در هنگام تمرین با سرعت بسیار کم فعال سازی عضلات تا 36% کاهش می یابد.

استفاده از وزنه های بسیار سبک : علت رشد نکردن عضلات سینه

بیایید این نکته را ساده نگه داریم. اگر می خواهید عضلات سینه خود را حجیم کنید ، پس باید عضلات خود را سخت تمرین دهید. قطعا هر فردی محدودیت ها و توانایی خاصی در بلند کردن وزنه ها دارد. اگر یک ورزشکار تازه کار هستید ، نیازی نیست به خودتان بیش از حد فشار بیاورید. هنگامی که در کنترل بارهای سنگین با فرم مناسب مهارت بیشتری پیدا کردید ، می توانید به فکر انجام تمرینات پیشرفته تر ، بلند کردن تا سطح بالایی از شکست / خستگی باشید. در محدوده 6-12 تکرار آزمایش کنید.

به میزان کافی استراحت نمی کنید!

شما می دانید که دستاوردهای شما به دور از سالن بدنسازی حاصل می شود ، بیشتر اوقات ، خوابیدن با شکم پر از پروتئین. اگر خواب و استراحت و روند ریکاوری صحیح نداشته باشید ، قطعا عضلات سینه شما رشد نخواهند کرد. در حقیقت ، رین بیش از حد سخت و زیاد روی یک قسمت از بدن می تواند رشد عضلات را متوقف کند و در واقع بافتی را که برای ساخت آن قبلا سخت کار کرده اید ، از بین ببرد. ما می دانیم که یک روز بعد از یک تمرین سنگین و بازگشت به داخل سالن ورزشی و ضربه به هالتر می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما اگر کاملا استراحت نکرده اید و عضلات شما کاملا بهبود نیافته اند ، ممکن است قربانی تمرین بیش از حد شوید و نهایتا ممکن است منجر به بیماری و حتی آسیب دیدگی شود و سودهای شما را به تعویق می اندازد. یک قانون خوب برای رعایت : بعد از یک تمرین سخت روی عضلات سینه ، حداقل 48 ساعت صبر کنید تا دوباره همان عضلات را تمرین دهید!

موقعیت قرارگیری آرنج

وضعیت آرنج می تواند عامل مهمی در تاثیر حرکت پرس سینه بر سلامت مفاصل شما و همچنین میزان احساس کارکردن عضلات سینه باشد. به عنوان مثال جمع شدن آرنج استرس بسیار زیادی را بر روی شانه ، به خصوص کلاهک گرداننده یا روتاتور کاف وارد می کند. چه چیزی برای عضله سینه ( و سلامت شانه ) بهتر است ، این است که آرنج را کمی به بدن نزدیک کنید ( فاصله 30 تا 45 درجه از نیم تنه ). نیازی به آوردن آرنج به پهلو نیست ( همانند حالت دست در حرکت پرس سینه هالتر دست جمع ) ، اما آوردن آنها کمی نزدیکتر به برجسته شدن عضلات سینه کمک می کند و در عین حال فشار روی شانه ها را کاهش می دهد. آرنج ها باید کمی به سمت دنده ریبون شما جمع شوند و مستقیما به طرفین خم نشوند.

تاثیر موقعیت آرنج در رشد عضلات سینه

حتما مطالعه کنید : دلایل عدم رشد عضلات

دامنه حرکت ناقص

در نظر داشته باشید که در هر تکرار هالتر باید روی قفسه سینه شما را لمس کند. عدم پایین آوردن هالتر تا پایین سینه ، تقلب است و به عنوان یک تکرار محسوب نمی شود. اگر چنین مشکلی پیش بیاید ، تمامی عضلات سینه به کار گرفته نمی شود بلکه یکی از علت های عدم رشد عضلات است و همچنین می تواند شانه های شما را در معرض آسیب روتاتور کاف قرار دهد.

** توجه : در حالی که هرگونه تغییر فرم را آزمایش می کنید ، مقدار وزنه را تا 20% کاهش دهید. بالا بردن با فرم صحیح ممکن است در ابتدا دشوارتر باشد ، اما هنگامی که فرم شما آماده شد سریع پیشرفت خواهید کرد. **

تمرینات نادرست عضلات سینه

مکانیسم رشد عضلات تحت تاثیر بار قدرت با شدت زیاد فعال می شود. اگر بار به اندازه کافی شدید نباشد ، استرس کمتری ایجاد می کند و واکنش بدن نسبت به آن کمتر است. یعنی سازگاری با بار اتفاق می افتد ، اما در توده عضلانی افزایشی مشاهده نمی شود. بار مطلوب برای رشد عضله 3 الی 4 – 6 الی 8 تکرار با استفاده از حداکثر مقدار وزنه برای تعداد مشخصی از تکرارها است. تمرینات موثر عضلات سینه برای افزایش عضلات باید بر اساس تمرینات اساسی انجام شود و توسط تمرینات جداگانه تکمیل شود. در عین حال ، استفاده از تمرینات با وزنه آزاد ( هالتر ، دمبل ) و انجام تمرینات با تکنیک صحیح و حرفه ای باعث می شود عضلات سینه به کار گرفته شوند.

تاثیر تغذیه ناسالم در عدم رشد عضلات سینه

یکی از تاثیرگذارترین فاکتورهای عدم رشد عضلات ، تغذیه ناسالم می باشد. سازگاری بدن با یک بار شدید شامل شروع مکانیزم رشد عضلات است ، که ” سوخت ” اصلی آن پروتئین است. اگر پروتئینی که با غذا وارد بدن می شود کافی نیست ، فرآیندهای کاتابولیک ایجاد می شود که مکانیسم رشد عضلات را بسیار کند یا کاملا متوقف می کند. بنابراین ، بسیار مهم است که مصرف پروتئین کافی در طول روز به عنوان یک قانون در نظر گرفته شود. مقدار ایده آل 1 الی 1.5 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. در عین حال ، پروتئین حیوانی برای مصرف ترجیح داده می شود.

عدم تنوع در تمرینات

اکثر ورزشکاران در طول سال تقریبا یک برنامه مشابه را تمرین می کنند ، که این اشتباه است و یکی از علت های رشد نکردن عضلات سینه محسوب می شود. بدن برای سازگاری کامل با بار به 4 الی 6 هفته زمان نیاز دارد ، بنابراین باید به صورت دوره ای تغییر کند. هفته به هفته از زاویه های شیب مختلف در دستگاه های هالتر و دمبل استفاده کنید ، تمرینات جدا کننده مختلفی را انتخاب کنید – در یک کلام ، عضلات سینه خود را در زاویه های مختلف و با تمرینات مختلف پمپاژ کنید. بدن فقط با استرس منظم شروع به انطباق می کند و عضلات را افزایش می دهد. اگر هر از گاهی به سالن بدنسازی می روید و به طور دوره ای کلاس های از دست رفته را می گذرانید ، پیشرفت شما به طور قابل توجهی کند خواهد شد یا اصلا پیشرفتی نخواهید داشت!! قبل از تعیین اهداف ورزشی ، باید کاملا بفهمید که موفقیت آنها نیاز به کار مداوم منظم در این راستا دارد.

در ادامه چند تمرین متداول رشد عضلات سینه را برایتان گردآوری کرده ایم تا با رعایت موارد و علت های رشد نکردن عضلات سینه که در بالا برایتان ذکر کردیم و انجام تمرینات زیر ، بتوانید حجم عضلات سینه خود را افزایش دهید :

تمرینات رشد عضلات سینه

باترفلای ( دستگاه قفسه سینه )

در اجرای تمرین باترفلای تکنیک مهم است ، نه وزنه سنگین. وزنه زیاد می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. اگر از ناحیه شانه آسیب دیده اید ، سعی کنید این تمرین را با تمرین دیگری جایگزین کنید. نحوه اجرای این تمرین بدین گونه است :

  • پاهایتان را روی کف زمین قرار داده و به عرض شانه هایتان باز کنید.
  • پشت به نیمکت تکیه داده ، دستان شما باید در سطح شانه باشند ( زاویه از 75 تا 90 درجه ).
  • حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست ها را به یکدیگر نزدیک کرده و ماهیچه سینه را منقبض کنید. 1 الی 2 ثانیه مکث کنید.
  • به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
باترفلای ( دستگاه قفسه سینه )

کراس اور سیم کش

  • با پاها شروع کنید. یک پا باید جلوی شما قرار گیرد.
  • دسته کراس اور را بگیرید ، دست ها باید صاف شوند ، باید به جلو نگاه کنید.
  • دستان خود را بالاتر از شانه ها قرار ندهید.
  • حرکات باید آهسته و آرام و بدون تکان دادن انجام شود.
  • دست ها باید به صورت قوسی حرکت کرده و از جلوی سینه پایین بیایند.
  • دستان خود را به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید و آن را پشت شانه های خود برگردانید.
کراس اور سیم کش

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید