لاغری سریع با ورزش trx

ورزش trx با تمرکز بر اندام های میانی همه عضلات و ماهیچه های این قسمت از بدن را فعال می سازد و به تبع آن باقی عضلات و ماهیچه ها نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. وقتی شما روی عضلات و ماهیچه فشار وارد می کنید ، عضلات به سوختن چربی ها کمک کرده و در نتیجه چربی های موجود در ناحیه کمر ، پهلو ، شکم ، داخل و خارج ران ، بازو و دیگر اندام ها عکس العمل نشان داده و شروع به سوختن و تولید انرژی می کنند.

بنابراین پس از مدتی از انجام تمرینات تی آر ایکس اغلب مشاهده می کنید که در ناحیه میانی و بازوها و ران اندام ها سفت تر شده و چربی کمتری در این نواحی به چشم می خورند. اگر نتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید ، آسیب های جدی به ماهیچه های شما وارد می شود و ممکن است کشش یا پیچش ماهیچه ای شما را با دردی بسیار شدید مواجه کند.

انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شده و از این رو به کاهش درصد چربی بدن کمک می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که تمرینات مقاومتی را در برنامه کاهش وزن خود می گنجانند ، 45-35% کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که در کنار رژیم های غذایی تمرینات کاردیو انجام می دهند ، مشاهده خواهند کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم تمرینات مقاومتی با trx را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن شما تسریع یابد.

16 حرکت ساده با ورزش trx برای لاغری سریع :

تی آر ایکس لانچ

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شکم و پا
  • سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت لانچ trx :

اگر در انجام حرکت لانچ عادی راه افتاده اید ، با استفاده از این تمرین می توانید اندکی سطح آن را حرفه ای تر کنید. این حرکت نه تنها مانند لانچ عادی پاهایتان را تحت تاثیر قرار می دهد ، بلکه منجر به حفظ تعادل و استقامت بیشتر بدنتان نیز می شود. از بندهای تی آر ایکس فاصله بگیرید طوری که پشتتان به بندها باشد. پای چپتان را داخل هر دو تا دسته بندها بیاندازید و پای راستتان را صاف روی زمین بگذارید.

حال مانند حرکت لانچ پای راستتان که روی زمین قرار گرفته  است را خم کرده و پای چپتان را که داخل بندها است را باز کنید. حواستان باشد که زانویتان را خم نگه دارید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این دفعه جای پاها را عوض کنید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید ، متوجه درگیر شدن شدید عضلات شکم و عضلات پاهایتان خواهید شد. هر دوی این عضلات در تکمیل این حرکت و استوار نگه داشتن بدنتان تاثیر گذار هستند و بدین گونه تاثیر تی آر ایکس بر لاغری را احساس خواهید کرد.

تی آر ایکس لانج
تی آر ایکس لانج

تی آر ایکس اسکات

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، ماهیچه چهارسر ران ( جلوی ران ) ، عضله سرینی ( باسن ) ، ماهیچه همسترینگ ( پشت ران )
  • سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن ورزش اسکات trx :

انجام حرکت اسکات عادی برای داشتن یک پایین تنه قوی شرطی واجب است. اما برای بهتر کردن فرم بدنتان می توانید به حرکت اسکات عادی ، بند های تی آر ایکس را نیز اضافه کنید. اضافه کردن این بندها می تواند باعث امنیت و تعادل بیشتر شما در حین انجام این حرکت شود. رو به بندها بایستید و هر دو تا دسته بند ها را بگیرید و دسته ها را تا کمر بالا بیاورید. آرنج هایتان باید به طرفین خم شده باشند. حال مانند حرکت اسکات عادی ، روی زانوهایتان بشینید و بازوهایتان را کشیده و دسته بند ها را تا چشمانتان بالا بیاورید. حال با اعمال فشار به خودتان مجددا بالا بیایید تا این ورزش trx را دوباره تکرار کنید.

تی آر ایکس اسکات
تی آر ایکس اسکات

حرکت کشش پشت پا

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ران ها ، عضله سرینی ( باسن ) ، لگن
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت کشش پشت پا :

با انجام این ورزش trx کل عضلات پشت رانتان را به کار می گیرید. به صورت طاق باز روی زمین داز بکشید و دست هایتان را از طرفین باز کنید. پاشنه پاهایتان را داخل بندها بیاندازید و برای این که جایشان را ثابت کنید ، اندکی فشارشان دهید. میان تنه تان را سفت نگه دارید. حال باسنتان را از زمین به سمت بالا بکشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل شده ، پاشنه پاهایتان را به سمت لگنتان جم کنید. حال مجددا پاهایتان را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

کشش و پیچش پشت پا ( تک پا )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ران ها ، عضله سرینی ( باسن ) ، لگن
  • سطح تمرین : متوسط – پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت کشش و پیچش پشت پا با تی آر ایکس :

برای انجام این  حرکت همان تمرین کشش و پیچش پشت پای ساده را محدود به یک پا کنید. با این تغییر کوچک می توانید تغییری فوق العاده خوب و مفید ایجاد کنید. در همان موقعیت حرکت کشش و پیچش همسترینگ ساده قرار بگیرید ، اما به جای این که همزمان هر دو پایتان را داخل قلاب ها بیاندازید ، هر دفعه یک پایتان را داخل قلاب بیاندازید و حرکت را انجام دهید و سپس پای داخل قلاب را عوض کنید. تک پا انجام دادن این ورزش trx آن را برایتان سخت تر و چالش برانگیز تر خواهد کرد.

تی آر ایکس لانچ ضربدری با تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه چها رسر ران ( جلوی ران ) ، ماهیچه سرینی ( باسن ) ، ماهیچه دوقلو ساق پا
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت لانچ ضربدری با trx :

شاید اسم این تمرین به نظرتان ساده بیاید ، اما لازم است بدانید که این تمرین جز یکی از تمرینات سخت مخصوص پا است. رو به بندها بایستید و دسته بندها را بگیرید. آرنج هایتان را به طرفین خم کنید. تا جایی که ران سمت راست موازی زمین شود ، زانوی پای راستتان را بالا بیاورید. حال اندکی بالا تنه تان را به زمین نزدیک کنید و در عین حال پای راستتان را به پشت و به سمت جهت مخالف (چپ) ببرید تا جایی که انگشتان پای راستتان به زمین برسند و در کنار پهلوی پای چپتان قرار بگیرند. مجددا به حالت اولیه برگردید. با انجام این ورزش trx کل پایین تنه تان را درگیر خواهید کرد.

ورزش trx لانچ از پهلو

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سرینی ( باسن ) ، ماهیچه همسترینگ ( پشت ران ) ، ماهیچه چهارسر ران ( جلوی ران ) ، ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران ( داخل ران )
  • سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت لانچ از پهلو با تی آر ایکس :

لزومی ندارد که تمرین لانچ را محدود به حرکت رو به عقب یا جلو کنید. حرکت لانچ از پهلو باعث درگیری ماهیچه نزدیک کننده ، ران ها که به حرکت درست عضلات سرینی ( باسن ) و چهارسر رانی ( جلوی ران ) کمک می کند ، می شود. رو به بندها بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر کدام از بندها را در یک دست بگیرید و بندها را تا کمر بالا بیاورید و آرنج ها را به سمت بدن خم کنید. پای راستتان را روی زمین محکم نگه داشته و با پای چپتان یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و در حالی که زانوی چپتان را خم می کنید ، بدنتان را نیز به پایین و چپ ببرید. دوباره به حالت اولیه برگرید و این ورزش trx را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

حرکت کوهنورد برعکس با تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین :  ماهیچه سه سر بازویی ( پشت بازو ) ، عضلات اصلی شکمی ، عضلات جمع کننده ران ، ماهیچه چهارسر رانی ( جلو ران ) ، ماهیچه سه سر ران ( پشت ران )
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت کوهنورد برعکس :

آیا فکر می کنید که حرکت کوهنورد ساده ، حرکت دشواری است ؟! برای انجام این ورزش trx سعی کنید که خودتان را معلق نگه داشته و به وسیله بازوهایتان خودتان را بالای زمین نگه دارید. زمانی که این تمرین را انجام می دهید کل بدنتان درگیر می شود. پایین بند تی آرایکس بنشینید و پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید. کف دستانتان را به طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد روی زمین بگذارید. بدنتان را از زمین به بالا بکشید و اندکی آرنج هایتان را خم کنید. حال زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و دوباره آن را به حالت اولیه و صاف دربیاورید و بلافاصله بعد از آن همین کار را با پای چپتان انجام دهید. تا آن جایی که می توانید و بدون به هم ریختن حالت بدنتان ، پاهایتان را به سرعت عوض کنید.

ورزش trx پلانک معلق

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، لگن ، شانه ها ، عضلات مورب شکمی
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت پلانک معلق با تی آر ایکس :

در این تمرین با دخالت دادن پا و ناحیه باسن می توانید حرکت پلانک ساده ورزش trx را با فشاری بالاتر انجام دهید. به حالت پلانک قرار بگیرید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و بدون به هم ریختن فرم بدنتان تا جایی که می توانید پاهایتان را از یکدیگر باز کنید. دقیقا در همین لحظه است که عضلات ناحیه باسن و رانتان نیز درگیر می شوند. اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت پل باسن تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سرینی ( باسن ) ، همسترینگ ( پشت ران ) ، عضلات پشت
  • سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت پل باسن با تی آر ایکس :

اگر حرکت پل عادی روی زمین کلیدی برای رسیدن به یک باسن خوش فرم باشد ، تصور کنید که انجام این حرکت با استفاده از بند های تی آر ایکس و قدرت تعادل چه تاثیر شگرفی در ناحیه باسنتان خواهد داشت. در این مدل از پل ، عضلات سرینی و همسترینگ شما بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و حتی عضلات پشتتان نیز درگیر می شوند.

برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و مچ پاهایتان را داخل بندها بیاندازید. حال تا جایی که بین ران و ساق پایتان یک زاویه 90 درجه تشکیل گردد ، پاشنه پاهایتان را به سمت باسنتان بیاورید. دستانتان را از دو طرف باز کرده و دو طرف بدنتان قرار دهید و تا جایی که میان تنه شما مورب با زمین شود ، باسنتان را به بالا بکشید. حال برای انجام دوباره این ورزش trx پشتتان را به زمین نزدیک کنید.

شکم کوهنورد با تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شکمی ، ماهیچه سرینی ( باسن ) ، همسترینگ ( پشت ران ) ، شانه ها ، قفسه سینه ، ما بین شانه ها
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت شکم کوهنورد با تی آر ایکس :

انجام سریع این ورزش trx باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب ، سوزاندن کالری و سوزش شدید ماهیچه هایتان خواهد شد. پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید و به حالت پلانک دربیایید. حال یکی در میان زانوهایتان را به سمت داخل بدن خم کرده و تا قفسه بالا سینه تان بیاورید. سپس بدون این که کنترلتان روی حرکت را از دست بدهید ، سعی کنید که سرعتتان را بالاتر ببرید. مسلما با آویزان بودن پاهایتان در هوا این ورزش trx برایتان چالش برانگیزتر از انجام همین تمرین بر روی زمین خواهد بود.

حرکت برپی تک پا با تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : شانه ها ، سینه ، بازوها ، عضلات شکمی ، لگن ، پاها
  • سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت برپی تک پا با تی آر ایکس :

برپی دقیقا همان حرکتیست که شاید خیلی از افراد به آن علاقه ای ندارند. حال قرار است که برای رسیدن به یک بدن قوی کمی این تمرین سخت را چالش برانگیزتر کنیم. برای شروع این ورزش trx ارتفاع بندهایتان را طوری تنظیم کنید که تا نیمه ساق پایتان بیاید. پای راستتان را در حلقه بند که پشتتان است قرار دهید. حال در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. البته با این تفاوت که پای چپتان را که آزاد است در هوا و کنار پای راستتان نگه دارید. حال به حالت شنا پایین رفته و بدنتان را به سمت بالا می کشید ، پای چپتان را به قفسه سینه تان نزدیک کنید و سپس بر روی پای چپتان بایستید.

اسکات تک پا تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، باسن ، پاها ، بازوها
  • سطح تمرین : متوسط- پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت اسکات تک پا :

در حالی که حرکت اسکات تک پای معمولی می تواند برای خیلی از افراد سخت باشد ، انجام این حرکت با کمک بندهای تی آر ایکس به شدت ( و یا شاید هم کمی کمتر ) در حفظ تعادلتان در حین انجام این تمرین کمکتان کرده و آن را برایتان آسان تر می کند. دسته های بندها را جلوی کمرتان بگیرید. آرنج ها به پهلو خم شده باشند. پای چپتان را  طوری که موازی با زمین باشد رو  به جلو دراز کنید و با پای راستتان به حالت اسکات رفتن پایین بروید و دستانتان را تا جایی که در خط دیدتان باشند به جلو بکشید. برای انجام دوباره این ورزش trx به خودتان فشار وارد کرده و بالا بیایید. زمانی که به پایین می روید و زمانی که مجددا بالا می آیید ، متوجه درگیر شدن عضلات پایین تنه تان خواهید شد.

اسکات تک پا تی آر ایکس
اسکات تک پا تی آر ایکس

شنا عنکبوتی با تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سینه ، ماهیچه سه سربازویی ( پشت بازو ) ، عضلات مورب شکمی ، ماهیچه چهار سر رانی ( جلو ران ) ، کمر ، شانه ها ، میان تنه
  • سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن شنا عنکبوتی تی آر ایکس :

شنای عنکبوتی عادی تمرینی نیست که بخواهید از انجام دادنش بترسید یا خیلی سخت باشد. اما با استفاده از بندهای تی آر ایکس و معلق نگه داشتن پاهایتان توسط  این بند ها می توانید تعادلتان را به چالش بکشید و برای فرم گیری بازوهایتان نیز یک حرکت اضافه به این تمرین اضافه کنید. هر کدام از پاهایتان را داخل یکی از دست های بندها قرار دهید و به حالت پلانک دربیایید. حال مانند شنا بدنتان را به پایین آورده و در حین آن زانوی راستتان را از پهلو به قفسه سینه تان نزدیک کنید. این لحظه دقیقا همان زمانیست که عضلات مورب شکمیتان شروع به سوزش خواهند کرد. مجددا به حالت اولیه برگشته و این ورزش trx را با پای چپتان انجام دهید.

پلانک معلق تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات مورب شکمی ، عضلات اصلی شکم ، شانه ها
  • سطح تمرین : ابتدایی

نحوه انجام دادن حرکت پلانک معلق تی آر ایکس :

برای انجام یک تمرین پایه ای و در عین حال چالش برانگیز و اضافه کردن آن به برنامه ورزشتان ، می توانید از بندهای تی آر ایکس برای بالا بردن استقامت و تعادلتان در حین زدن حرکت پلانک استفاده کنید. از بند های تی آر ایکس دور شده و انگشتان پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید. طوری که رویه پاهایتان رو به زمین باشد. حال درست مانند پلانک معمولی توسط قدرت ساعد و بازوهایتان بالاتنه تان را به بالا بکشید و تا جایی که می توانید و بدون به هم ریختن فرم درست تمرین ، در همان حالت باقی بمانید.

تی آر ایکس پلانک

ورزش trx چرخش پاندولی

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم
  • سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن چرخش پاندولی تی آر ایکس :

برای انجام این ورزش trx از بندها دور شوید ، پایتان را داخل بندها انداخته و به حالت پلانک دربیایید. در حین حرکت پاهایتان را کنار یکدیگر نگه دارید. حال هر دو پا را با هم خم کرده و از پهلوی چپ به سمت سینه تان نزدیک کنید و حسابی عضلات مورب شکمی را به کار گیرید. حال دوباره به حالت پلانک برگشته و این حرکت را برای پهلوی سمت راستتان امتحان کنید.

کرانچ شکم و پیچش تی آر ایکس

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه دوسر بازویی ( جلو بازو ) ، عضلات اصلی شکمی
  • سطح تمرین : ابتدایی

نحوه انجام دادن حرکت کرانچ شکم و پیچش :

رو به بندها و روی زمین بنشینید. حال طوری که انگشتانتان به سمت خودتان باشند دسته بندها را بگیرید. سپس در حالتی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین باشند ، بخوابید و بازوهایتان را در مقابلتان و به سمت بالا نگه دارید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و شانه ها و پشتتان را از زمین به بالا بکشید و به طور هم زمان آرنج هایتان را خم کرده و دستانتان را به سمت شانه هایتان ببرید. برای شروع دوباره این ورزش trx بدنتان را پایین بیاورید.

تی آر ایکس و لاغری با حرکت اسکات پرشی :

A. برای لاغری سریع با ورزش TRX رو به دستگاه TRX صاف ایستاده و در هر دست خود یک دستگیره آن را نگه دارید. باسن خود را به سمت عقب و زانوهایتان را به سمت بیرون نگه دارید. حرکت اسکات را انجام داده ، تا جایی که باسن شما پایین تر از زانوهایتان قرار بگیرد. همان طور که دستگیره ها را گرفته اید ، دستانتان را بالای سرتان نگه دارید.

B. به سمت بالا بپرید ، پایین بیایید و استراحت کنید.

این ورزش یک نمونه بارز تاثیر تی آر ایکس بر لاغری است ، زیرا ضربان قلب شما را افزایش داده و بزرگ ترین گروه های عضلانی بدن ( باسن و پاها ) را به کار می گیرد.

لاغری سریع با ورزش trx اسکات پرشی

تاثیر جلو بازو تی آر ایکس بر لاغری

A. رو به دستگاه trx صاف ایستاده و در هر دست خود دستگیره آن را نگه دارید. کف دستان شما باید رو به بالا باشد و دستانتان به صورت کاملا صاف در مقابلتان کشیده شود. بدنتان را به صورت مورب اندکی به سمت عقب خم کرده ، دست و پاهایتان را صاف نگه دارید.

B. عضلات شکم را محکم نگه داشته ، آرنجتان را خم کرده و دست هایتان را به سمت شانه هایتان بچرخانید. به سمت پایین حرکت کنید.

در کل طول اجرای این ورزش trx آرنج شما باید در حالت یکسانی قرار بگیرد. این کار باعث افزایش چالش شده و به جداسازی عضله جلو بازو کمک می کند.

جلو بازو trx

تاثیر تی آر ایکس پرس سینه بر لاغری

A. پشت به trx صاف ایستاده و در هر دست خود یک دستگیره آن را نگه دارید. دستان خود را به سمت جلو بکشید ، پاهای خود را تا جایی به سمت عقب ببرید که در موقعیت پلانک قرار بگیرید و بدنتان از سر تا انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد. آرنجتان را خم کرده و در موقعیت شنا پایین بیاورید. عضلات سینه را تا ارتفاع دستانتان پایین بیاورید.

B. تا زمانی که دستان شما به طور کامل صاف شود ، خودتان را به سمت بالا بکشید.

در حین انجام این ورزش trx عضلات شکم را منقبض کرده و بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید. این امر باعث می شود عضلات سینه ، دست و پشت را جدا کنید!

پرس سینه تی آر ایکس

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید