اگر مانند اکثر مردم هستید ، ممکن است مشتاق باشید بدانید پس از شروع سفر کاهش وزن ، چه زمانی می توانید نتایج را مشاهده کنید.

در عین حال ، ممکن است بخواهید بدانید که آیا وزنی که از دست می دهید بیشتر از چربی ناشی می شود تا ماهیچه یا آب.

این مقاله مراحل کاهش وزن ، تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی و نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن را مرور می کند.

دو دوست مشغول ورزش هستند و به یکی از تلفن های خود نگاه می کننددر Pinterest به اشتراک بگذارید
جونو/استوکسی یونایتد

مراحل کاهش وزن

کاهش وزن به طور کلی در دو مرحله اتفاق می افتد – یک مرحله سریع و سریع کاهش وزن و به دنبال آن کاهش وزن آهسته تر و طولانی تر (1)

مرحله 1 – کاهش سریع وزن

اولین مرحله کاهش وزن زمانی است که شما بیشترین وزن را از دست می دهید و متوجه تغییراتی در ظاهر و تناسب لباس خود می شوید. معمولاً در 4-6 هفته اول اتفاق می افتد (1)

بیشترین کاهش وزن در این مرحله ناشی از ذخایر کربوهیدرات ، پروتئین و آب است – و تا حدی چربی بدن.

کاهش وزن در افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنند سریعتر اتفاق می افتد تا افرادی که رژیم کم چربی را دنبال می کنند ، زیرا ذخیره کربوهیدرات بدن خود را به همراه آب سریعتر تخلیه می کنند (2)

با این حال ، در دراز مدت ، تحقیقات در مورد اینکه آیا رژیم کم کربوهیدرات یا کتو برای کاهش وزن کلی نسبت به رژیم کم چربی مزیتی دارد ، متفاوت است (3، 4، 5)

عواملی غیر از رژیم غذایی ، از جمله سن ، جنس ، وزن شروع و سطح فعالیت بدنی نیز می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال ، مردان بیشتر از زنان سریعتر وزن کم می کنند و افراد مسن ممکن است سریعتر از همتایان جوان خود وزن کم کنند ، اگرچه برخی از این کاهش وزن ممکن است عضلانی باشد (6، 7)

در عین حال ، اگر وزن شروع بیشتری داشته باشید و بیشتر ورزش کنید ، احتمالاً سریعتر وزن کم می کنید.

مرحله 2 – کاهش وزن آهسته

کاهش وزن در مرحله دوم با سرعت بسیار کمتری رخ می دهد ، اما عمدتا از چربی بدن ناشی می شود ، به طور کلی پس از 6 هفته و بعد (1)

در برخی مواقع ، شما ممکن است فلات کاهش وزن را تجربه کنید که در طی آن کاهش وزن کمی را تجربه می کنید.

فلات های کاهش وزن می تواند به دلیل سازگاری متابولیک رخ دهد که باعث کاهش متابولیسم و ​​تعداد کالری هایی می شود که هنگام ورزش می سوزانید (8)

با این حال ، فلات های کاهش وزن بیشتر اتفاق می افتد زیرا بسیاری از رژیم ها بیش از حد محدود کننده هستند و رعایت آنها سخت است و باعث می شود افراد از آنها منحرف شوند (9)

بنابراین ، مهم است که از یک رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات خود پیروی کنید تا بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

در هر صورت ، شما به احتمال زیاد باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را در طول زمان تغییر دهید تا به هدف خود برسید.

خلاصه

کاهش وزن در دو مرحله اتفاق می افتد – یک مرحله کاهش سریع وزن و سپس یک مرحله کاهش وزن کندتر. مرحله سریع کاهش وزن زمانی است که شما متوجه مهمترین تغییرات فیزیکی می شوید.

کاهش چربی در مقابل کاهش وزن

در حالی که کاهش وزن و کاهش چربی اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، معانی متفاوتی دارند.

کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن از کربوهیدرات ذخیره شده ، پروتئین ، آب و چربی اشاره دارد.

برعکس ، کاهش چربی به کاهش وزن ناشی از چربی اشاره دارد.

کاهش چربی یک هدف سالم تر از کاهش وزن است ، زیرا کاهش وزن ممکن است شامل کاهش آب و عضلات باشد (10)

حفظ ماهیچه برای حمایت از سطح قند خون سالم ، کنترل التهاب و حفظ تحرک با افزایش سن بسیار مهم است (11، 12)

در حالی که یک مقیاس استاندارد نمی تواند بین کاهش وزن و کاهش چربی تمایز قائل شود ، می توانید با کاهش مقدار پروتئین و ایجاد کمبود کالری با انجام فعالیت بدنی بیشتر و کاهش کالری کلی ، احتمال کاهش وزن را در قالب چربی افزایش دهید. (13، 14)

خلاصه

تمام چربی سوزی کاهش وزن است ، اما همه کاهش وزن به معنی کاهش چربی نیست. کاهش چربی یک هدف سالم تر است ، زیرا چربی سوزی را در اولویت قرار می دهد تا از دست دادن ماهیچه یا آب.

استراتژی های کاهش وزن

شواهد برای حمایت از رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار بسیار قانع کننده نیست.

یک بررسی قدیمی روی 29 مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که از طریق رژیم غذایی وزن کم کردند ، بیش از نیمی از وزن خود را در مدت 2 سال به دست آوردند و در 5 سالگی ، بیش از 80 درصد وزن از دست رفته خود را به دست آوردند (15)

با این حال ، این آمار نباید مانع تمرکز بر رژیم غذایی و کاهش وزن برای بهبود سلامتی یا تصور از خود شود.

علاوه بر این ، رژیم ها تنها در صورتی مثر هستند که به شما اجازه دهند رفتارهای سالم و پایداری را ایجاد کنید.

در اینجا نکاتی درباره رژیم غذایی و شیوه زندگی وجود دارد که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند (16، 17، 18، 19):

  • رفتارهای خود نظارتی مانند پیگیری رژیم غذایی و ورزش خود را انجام دهید. پیگیری میزان کالری دریافتی و ورزش باعث افزایش آگاهی از رفتارهای شما و تأثیر آن رفتارها بر اهداف کاهش وزن شما می شود.
  • فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. ورزش انواع مختلفی دارد ، مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا ، بالا رفتن از پله ها ، یا بازی در فضای باز با بچه ها. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و اغلب آن را انجام دهید.
  • غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات را در خانه داشته باشید. اگر غذاهای سالم تری مانند میوه و سبزیجات در خانه دارید به جای تنقلات بسیار فراوری شده مانند چیپس و نوشابه ، تصمیم برای تغذیه سالم از قبل برای شما گرفته شده است.
  • خواب را در اولویت قرار دهید و عوامل استرس زایی که بر آنها کنترل دارید را کاهش دهید. کمبود خواب و بسیاری از عوامل استرس زای زندگی می توانند اهداف کاهش وزن شما را تخریب کنند. عادات خواب سالم را ایجاد کنید و سعی کنید راه هایی را برای کاهش نگرانی خود در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید بیاموزید.
  • بشقاب خود را با غذاهای کامل پر کنید. غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. این غذاها می توانند به شما در احساس سیری کمک کرده و مواد مغذی لازم برای بدن را برای کاهش وزن و سلامت شما تامین کنند.

خلاصه

ایجاد و حفظ عادات غذایی سالم و شیوه زندگی کلیدهای جلوگیری از افزایش وزن است.

نتیجه نهایی

شما تمایل دارید بیشترین وزن را کاهش دهید و در اولین مرحله کاهش وزن متوجه مهمترین تغییرات فیزیکی می شوید.

در مرحله دوم کاهش وزن ، شما با سرعت کمتری وزن خود را کاهش می دهید ، اما وزنی که از دست می دهید بیشتر از چربی ناشی می شود تا کربوهیدرات ، پروتئین و آب ذخیره شده.

مهمترین عوامل کاهش وزن شامل اتخاذ عادات غذایی و ورزش پایدار و سالم است که از انجام آنها در دراز مدت لذت می برید.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن خود را سریع کاهش دهیم