مزایای کراتین در بدنسازی | فواید مصرف کراتین | عوارض کراتین


مزایای کراتین برای سلامت و عملکرد ورزشکاران بسیار زیاد است . کراتین، مکمل طبیعی و ایمنی است که ورزشکاران برای تقویت عملکردشان مصرف می کنند. این مکمل، یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای افرادی است که خواهان عضله سازی هستند.

این ماده در عضلات و ماهیچه ها ذخیره می شود و به تامین انرژی بدن کمک می کند. از جمله مزایای کراتین می توان به استقامت بیشتر عضلات، بهبود عملکرد حین انجام ورزش های سنگین و پیشگیری از آسیب های ورزشی اشاره کرد.  در این مقاله، به بررسی مزایا و عوارض مصرف کراتین می پردازیم.

مزایای کراتین

کمک به تولید انرژی بیشتر در سلول های عضلانی

مکمل های کراتین، ذخیره فسفوکراتین عضلانی را افزایش می دهند. فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات کمک می کند، مولکول اصلی که سلول ها از آن برای تولید انرژی و عملکرد استفاده می کنند.

در طول ورزش، آدنوزین تری فسفات شکسته می شود تا انرژی بیشتری تولید شود.  میزان سنتز آدنوزین تری فسفات، توانایی عملکرد مداوم در بیشترین میزان حجم را محدود می کند، در نتیجه میزان مصرف آدنوزین تری فسفات شما بیشتر از میزان تولید آن خواهید بود.

مکمل های کراتین، ذخیره فسفوکراتین را بالا می برند واین امکان را برای شما فراهم می کنند تا آدنوزین تری فسفات بیشتری برای سوخت عضلات حین انجام فعالیت های شدید بدنی تولید شود.

تقویت سایر عملکرد عضلات

کراتین، مکمل پرطرفدار و موثر در افزایش حجم عضلانی می باشد. این ماده می تواند بسیاری از مسیرهای سلولی را تغییر دهد و باعث رشد عضلات جدید شود. به عنوان مثال، کراتین تشکیل پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی جدید تولید می کنند را تقویت می بخشد.

کراتین هم چنین سطح فاکتور رشد شبه انسولین را بالا می برد، هورمونی که باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

جالب است بدانید که، مکمل های کراتین می توانند باعث افزایش میزان آب عضلات شما نیز شوند که خود با افزایش اندازه و سایز عضله نیز همراه می باشد.

بهبود عملکرد حین تمرینات سنگین بدنی

نقش مستقیم کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات به این معناست که، کراتین می تواند باعث بهبود عملکرد بدن در طول ورزش های سنگین شود. کراتین هم چنین به بهبود موارد زیر نیز کمک می کند:

  • استقامت و توانایی
  • توان مکانیکی
  • پایداری عضلات
  • مقاومت به خستگی
  • بهبودی سریع
  • عملکرد مغز

برخلاف مکمل ها که تنها برای ورزشکاران پیشرفته موثر هستند، کراتین می تواند در هر مرحله ای مزایایی را به همراه داشته باشد.

یکی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف کراتین، عملکرد بدن در ورزش های سنگین را تا ۱۵ درصد افزایش می دهد.

افزایش سرعت رشد عضله

کراتین، یکی از موثرترین مکمل ها در افزایش حجم عضلات می باشد. مصرف کراتین به مدت پنج تا هفت روز، به طور چشمگیری وزن بدن و سایز عضله را بالا می برد. که دلیل صلی آن می تواند این باشد که کراتین، میزان آب موجود در عضلات شما را بالا می برد.

در دراز مدت، این ماده با پیام رسانی در راه های بیولوژیکی، به رشد فیبر عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی کمک می کند.

در یک مطالعه شش هفته ای، افرادی که کراتین مصرف می کردند، نسبت به افراد گروه کنترل، ۲ کیلوگرم بیشتر حجم عضلانی داشتند.

به طور مشابه، بررسی جامع تر نیز ثابت کرد، افرادی که کراتین مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که همان برنامه آموزشی بدون مصرف کراتین داشتند، حجم عضلانی کمتری کسب کردند.

این بررسی هم چنین به بررسی مکمل های ورزشی دنیا پرداخت و این نتیجه حاصل شد که، کراتین یکی از بهترین مکمل هاست. از جمله مزایای آن می توان به هزینه کمتر و ایمنی بیشتر آن اشاره کرد.

کمک به درمان بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین مشخص می شود، انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز.

کاهش میزان بالای سطح دوپامین باعث مرگ سلول مغزی می شود و با علائم جدی از جمله، تومور، کاهش عملکرد عضلانی و مشکلات گفتاری همراه است.

کراتین، اثرات مفیدی را در موش های مبتلا به پارکینسون نشان داد، به گونه ای که از کاهش نود درصدی سطح دوپامین پیشگیری شد. با این حال، چنین اثر مشابهی در انسان وجود ندارد.

تلاشی برای درمان کاهش عملکرد و توانایی عضلانی در افراد مبتلا به پارکینسون در حال انجام است.

در مطالعه انجام شده بر روی افراد مبتلا به پارکینسون، ترکیب کراتین با تمرینات وزنه ای، باعث بهبود توانایی و عملکرد روزانه شد، در مقایسه با افرادی که تنها حجم تمرینات خود را افزایش داده بودند.

با این حال، آنالیز آخر بر روی پنج فرد مبتلا به بیماری پارکینسون که روزانه ۴ تا ۱۰ گرم کراتین مصرف می کردند، بهبود چندانی در توانایی آن ها در انجام کارهای روزانه را نشان نداد.

بارگیری کراتین چیست؟

در صورت داشتن رژیم غذایی حاوی گوشت و ماهی، ۶۰ تا ۸۰ درصد کراتین در عضلات و ماهیچه ها ذخیره می شود. با این حال، امکان افزایش این میزان با مصرف مکمل های کراتین وجود دارد.

 در طول این مرحله، بیشترین میزان کراتین در بازه زمانی کوتاه باید مصرف شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز توصیه می شود. (تقریبا روزی ۵ گرم)

تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی به طور موثری به ذخیره کراتین کمک می کند. بعد از این مرحله، می توان میزان مصرف روزانه کراتین را کمتر کرد.

آیا مصرف کراتین ضروری است؟

با این که بارگیری کراتین، میزان پمپاژ کراتین به بدن را افزایش می دهد، اما مصرف آن برای افزایش سطح کراتین ضروری نمی باشد. در واقع، مصرف کم کراتین یک بار در روز، به ذخیره کراتین در عضلات کمک می کند. به عنوان مثال، عضلات و ماهیچه ها با مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز، از کراتین اشباع خواهند شد .

به همین خاطر، در چنین شرایطی تقریبا سه هفته طول می کشد تا میزان ذخیره کراتین در عضلات و ماهیچه ها افزایش یابد و شاهد نتایج مصرف این ماده باشید.

آیا بارگیری کراتین نتیجه سریعی به همراه دارد؟

بارگیری کراتین، یکی از سریع ترین راه ها در بهره مندی از مزایای کراتین می باشد. تحقیقات نشان می دهند، بارگیری کراتین، میزان ذخیره کراتین در عضلات را طی یک هفته و حتی کمتر، افزایش می دهد.

برخی مزایای افزایش ذخیره کراتین در عضلات عبارت است از:

–           افزایش حجم توده عضلانی

–           افزایش قوای عضلانی

–           بهبود عملکرد حین انجام تمرین و ورزش

–           پیشگیری از بروز آسیب و جراحت

عوارض جانبی مصرف کراتین

تحقیقات نشان می دهند، مصرف کراتین چه برای مدت زمان کم و چه در دراز مدت، کاملا ایمن است. حتی مصرف بیش از سی گرم کراتین در طول روز برای سلامتی مضر نمی باشد. در موارد بسیار نادر، احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند استفراغ، تهوع و اسهال وجود دارد. مصرف کراتین می تواند باعث کاهش وزن و یا نفخ معده شود.

از آن جایی که متابولیسم کراتین در کلیه ها صورت می گیرد، مصرف مکمل می تواند باعث مختل شدن عملکرد کلیه ها در افرادی شود که از مشکلات کلیوی رنج می برند. افراد با چنین مشکلاتی، حتما باید قبل از مصرف کراتین، با پزشک مشورت داشته باشند.

با این حال، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، هیچ گونه ضرری را به همراه ندارد. خانم های باردار و شیرده، قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنند.

دوز مصرف کراتین

مصرف روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، به مدت ۵ تا ۷ روز، یکی از راه های موثر در بالا بردن سطح کراتین می باشد. میزان دوز لازم از طریق حاصل ضرب وزن بدن به کیلوگرم در ۰.۳ به دست می آید. به عنوان مثال، فردی با ۸۰ کیلو وزن، در طول دوره بارگیری کراتین، روزانه به ۲۴ گرم کراتین نیاز دارد.

با یک بار اشباع عضلات از کراتین، مصرف دوز کم کراتین نیز می تواند مفید باشد. در کل، دوز مصرف روزانه ما بین ۲ تا ۱۰ گرم می باشد.

این نکته را در نظر داشته باشید که ذخیره کراتین عضلات به مرور زمان و با قطع مصرف مکمل ها، کمتر خواهد شد.

نتیجه گیری

مصرف روزانه ۲۰ میلی گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز، یکی از موثرترین روش ها در افزایش سطح کراتین می باشد. مصرف این میزان کراتین، مزایایی مانند افزایش حجم توده عضلانی، افزایش قوای عضلانی، بهبود عملکرد حین ورزش و پیشگیری از بروز آسیب را به همراه دارد.