آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند:

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

مکمل های BCAA معمولا برای تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کنند.

در پینترست به اشتراک بگذارید
گتی ایماژ

این مقاله حاوی تمام اطلاعات مهم در مورد اسیدهای آمینه شاخه دار و فواید آنها است.

BCAA چیست؟

BCAA از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است:

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

این اسیدهای آمینه با هم گروه بندی می شوند زیرا تنها سه آمینو اسیدی هستند که دارای زنجیره ای هستند که به یک طرف منشعب می شود.

مانند تمام آمینو اسیدها، BCAAها بلوک های ساختمانی هستند که بدن شما برای ساخت پروتئین استفاده می کند.

BCAA ها ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، دریافت آنها از رژیم غذایی ضروری است.

خلاصه

سه BCAA عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. همه دارای ساختار مولکولی منشعب هستند و برای بدن انسان ضروری در نظر گرفته می شوند.

آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می کنند؟

BCAA ها بخش بزرگی از کل مجموعه آمینو اسیدهای بدن را تشکیل می دهند.

آنها روی هم حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و ۱۴ تا ۱۸ درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه های شما را نشان می دهند (۱).

برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، BCAA ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند تا در کبد. به همین دلیل، تصور می شود که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.۲).

BCAA چندین نقش دیگر را در بدن شما ایفا می کند.

اول، بدن شما می تواند از آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین و عضله استفاده کند (۳، ۴، ۵).

آنها همچنین ممکن است با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون، در تنظیم سطح قند خون شما نقش داشته باشند.۶، ۷، ۸، ۹).

علاوه بر این، BCAA ها ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کنند.۱۰).

از بین سه مورد، تصور می شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین های عضلانی دارد.۳، ۱۱).

در همین حال، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می رسند.۶، ۱۲).

خلاصه

بدن شما می تواند از BCAA برای ساخت پروتئین ماهیچه ای و تولید انرژی استفاده کند. آنها همچنین ممکن است روی مغز شما تأثیر بگذارند که خستگی را کاهش می دهد.

BCAA ممکن است خستگی را در طول ورزش کاهش دهد

مصرف BCAA ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.

یک مطالعه گزارش می دهد که مصرف ۲۰ گرم BCAA حل شده در ۴۰۰ میلی لیتر آب و ۲۰۰ میلی لیتر آب توت فرنگی ۱ ساعت قبل از تمرین، زمان خستگی را در شرکت کنندگان افزایش می دهد.۱۳).

در مطالعه دیگری، مشخص شد که شرکت کنندگان در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تا ۱۵ درصد کمتر خستگی را در افرادی که BCAA در طول ورزش دریافت کردند، گزارش کردند.۱۴، ۱۵).

در یک مطالعه، این افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه BCAA کمک کرد تا ۱۷ درصد بیشتر قبل از رسیدن به خستگی در مقایسه با گروه دارونما ورزش کنند.۱۲).

با این حال، همه مطالعات نشان ندادند که کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی می شود.۱۴، ۱۶، ۱۷).

خلاصه

در برخی افراد، BCAA ممکن است به کاهش خستگی ورزش کمک کند. اینکه آیا این عملکرد ورزش را بهبود می بخشد یا خیر هنوز مورد بحث است.

مکمل های BCAA درد عضلانی را کاهش می دهند

BCAA همچنین ممکن است به عضلات شما کمک کند بعد از ورزش کمتر احساس درد کنند.

یکی از راه‌هایی که ممکن است این کار را انجام دهند، کاهش سطح خون آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که در آسیب عضلانی نقش دارند. این ممکن است بهبودی را بهبود بخشد و محافظت در برابر آسیب عضلانی را فراهم کند (۱۸).

مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته شد تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند.

شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA دریافت کردند، میزان درد عضلانی خود را ۳۳ درصد کمتر از افرادی که دارونما دریافت کردند، ارزیابی کردند.۱۹، ۲۰، ۲۱).

در برخی موارد، افرادی که BCAA دریافت کردند، زمانی که همان تست‌های تمرین قدرتی را ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد تکرار کردند، تا ۲۰ درصد بهتر عمل کردند.۲۲، ۲۳).

با این حال، اثرات ممکن است بر اساس جنسیت شما یا محتوای پروتئین کل رژیم شما متفاوت باشد (۱۹، ۲۴).

خلاصه

مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین قدرتی ممکن است درد عضلانی را پس از تمرین کاهش دهد. با این حال، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

BCAA ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد

برخی از افرادی که مکمل های BCAA را خریداری می کنند، این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می دهند.

از این گذشته، تحقیقات نشان می دهد که BCAA ها آنزیم هایی را که مسئول ساخت عضله هستند، فعال می کنند.۲۵).

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی موثر باشند، به خصوص اگر حاوی نسبت بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.۲۵، ۲۶).

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه دریافت BCAA از یک مکمل مفیدتر از دریافت آنها از رژیم غذایی یا مکمل پروتئین وی یا سویا است، وجود ندارد.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل ممکن است، حداقل در برخی موارد، برای رشد عضلات بهتر از مصرف مکمل‌هایی با اسیدهای آمینه منفرد باشد.۲۷).

خلاصه

دریافت BCAA به اندازه کافی ممکن است رشد عضلات را تقویت کند. می توانید آنها را از غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.

BCAA ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

BCAA همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

لوسین و ایزولوسین باعث افزایش ترشح انسولین می شوند و باعث می شوند ماهیچه های شما قند بیشتری از خون دریافت کنند و در نتیجه سطح قند خون شما را کاهش دهند.۲۸، ۲۹).

با این حال، در عمل، همه مطالعات این اثرات را تایید نمی کنند (۳۰، ۳۱).

در واقع، برخی حتی بسته به نوع رژیم غذایی شرکت کنندگان، افزایش بالقوه در سطح قند خون را گزارش می دهند. به عنوان مثال، هنگامی که BCAA ها با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند، مصرف آنها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود.۳۲، ۳۳).

با این حال، بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است، به این معنی که نتایج آنها ممکن است به طور کامل برای انسان قابل اجرا نباشد.

به نظر می رسد در انسان نیز اثرات بین شرکت کنندگان متفاوت است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبدی ۱۲.۵ گرم BCAA سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که ۱۷ شرکت کننده هیچ اثری را تجربه نکردند.۳۴).

قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه

BCAA ممکن است حداقل در برخی موارد به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید اثرات آنها مورد نیاز است.

BCAA ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کنند.

در واقع، مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که افرادی که روزانه به طور متوسط ​​۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​۱۲ گرم در روز مصرف می‌کنند دچار اضافه وزن یا چاقی شوند.۳۵، ۳۶).

با این حال، شایان ذکر است که افرادی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، حدود ۲۰ گرم پروتئین کل کمتری در روز مصرف می‌کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.

کشتی گیران رقابتی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و با کالری محدود همراه با BCAA مصرف می کردند، ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا در طول یک دوره مطالعه ۱۹ روزه دریافت کردند، کم کردند.۳۷).

گروه BCAA همچنین ۰.۶ درصد بیشتر از گروه پروتئین سویا چربی بدن خود را از دست داد، علیرغم مصرف کالری معادل و پروتئین کل کمی کمتر در روز.۳۷).

در مطالعه دیگری، وزنه بردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA دریافت می کردند، ۱ درصد بیشتر از وزنه بردارانی که ۲۸ گرم پروتئین آب پنیر در روز دریافت می کردند، در طی یک دوره هشت هفته ای مطالعه، چربی بدن خود را از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) عضله بیشتر به دست آورد.۳۸).

گفته می شود، این دو مطالعه دارای اشکالاتی هستند. به عنوان مثال، آنها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی ارائه می دهند که می تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مطالعاتی که اثرات BCAA را بر کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.۳۹).

خلاصه

BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل ها مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند یا خیر، مورد نیاز است.

BCAA ممکن است عوارض بیماری کبدی را کاهش دهد

BCAA ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند.

یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و کما شود.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبدی، مکمل های BCAA ممکن است در کاهش شدت HE مفیدتر از سایر مکمل ها باشد.۴۰).

با این حال، BCAAs میزان بقای کلی را بهبود نمی بخشد و خطر سایر عوارض مانند عفونت و خونریزی معده را کاهش نمی دهد.۴۰).

بررسی دیگری از مطالعات انجام شده در بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که محلول های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت زمان بستری در بیمارستان کمک کند.۴۱).

مکمل های BCAA همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.۴۲).

در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند.۴۳).

با این حال، اگر بیماری کبدی دارید، لطفا با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد استفاده از مکمل های BCAA قبل از شروع آنها صحبت کنید.

خلاصه

مکمل های BCAA ممکن است در بهبود عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.

دستورالعمل دوز

اگر می خواهید مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار را شروع کنید، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است و چه مقدار باید مصرف کنید.

علاوه بر این، هیچ مورد نیاز روزانه توصیه شده رسمی برای BCAA وجود ندارد، اگرچه مطالعاتی وجود دارد که مقادیر متفاوتی را پیشنهاد کرده است.۴۴، ۴۵).

با این حال، افرادی که از غذاهای غنی از پروتئین کافی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و/یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند، آنها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می کنند.

با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی در این مورد ایجاد می کند به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما باید دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید و از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.

خلاصه

هیچ دوز رسمی توصیه شده ای برای BCAA وجود ندارد، و از آنجایی که ممکن است یک رژیم غذایی با غذاهای غنی از پروتئین کافی باشد، باید قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

برترین منابع غذایی

خوشبختانه، تنوع زیادی از مواد غذایی حاوی BCAA وجود دارد مانند:

  • گوشت، مرغ و ماهی
  • لوبیا و عدس
  • لبنیات مانند پنیر و ممنlk
  • توفو و تمپه
  • تخم مرغ
  • کوینو
  • آجیل و دانه ها

خلاصه

افزودن مواد غذایی از لیست بالا به رژیم غذایی به شما کمک می کند میزان BCAA را که هر روز دریافت می کنید افزایش دهید.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض است.

با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید مصرف BCAA خود را محدود کنند زیرا بدن آنها نمی تواند آنها را به درستی تجزیه کند.۴۶).

خلاصه

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر است، اما مکمل BCAA برای برخی افراد توصیه نمی شود.

خط پایین

مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌ای ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه وقتی صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود.

با این حال، BCAA ها را می توان در مکمل های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت.

بنابراین، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است ضروری نباشد، به خصوص اگر مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.