منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

Sources of omega 3 - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ عنصر مهمی برای بدن هستند، و کمبود آنها در طولانی مدت می‌تواند به بروز وضعیت التهابی در بدن منجر شود. با نرساندن امگا ۳ کافی به صورت روزانه به بدن در واقع در قبال بدن‌تان کم کاری می‌کنید و آن را از اجزای سازنده‌ی اصلی که برای کارکردن به نحو احسن به آنها نیاز دارد محروم می‌کنید. اگر مدت زیادی را با کمبود امگا ۳ سپری کنید ممکن است از پیری زودرس رنج ببرید و خود را نسبت به بیماری‌ها و مشکلات آسیب پذیر کنید. در این بخش مهمترین منابع امگا ۳ را به شما معرفی می کنیم تا با انها اشنا شده و در وعده های غذایی خود بگنجانید.

مطلب مرتبط:  فواید اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود سلامت و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها

منابع امگا ۳

ماهی سالمون بهترین منابع امگا ۳

سالمون یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع امگا ۳ است، و این شایعه نیست، واقعا این خوراکی حاوی گروهی از این اسیدهای چرب است. این امر آن را به غذایی خوشمزه برای خوردن تبدیل می‌کند، و با افزودن سبزیجات و کربوهیدرات به آن از یک وعده‌ی غذایی کامل با مقدار فراوانی ویتامین و مواد معدنی لذت خواهید برد. توصیه می‌شود که حداقل هر چند هفته یکبار ماهی سالمون مصرف کنید.

139506130956017138552124 - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

ماهی تن، منابع امگا ۳

ماهی تن یکی دیگر از منابع امگا ۳ است. این ماده یکی از خوراکی هایی است که به آسانی در دسترس قرار دارد، و چیزی است که می‌توانید به راحتی و به طور منظم از آن مصرف کنید. انتخاب انواعی مثل آلباکور یا استیک تن به لحاظ مغذی بودن بهترین گزینه برای شما است، چون این‌ها سرشار از پروتئین‌های باکیفیتی هستند که به شما کمک خواهند کرد به مدت بیشتری احساس سیری کنید و ماهیچه‌های ضعیف خود را بسازید و تقویت کنید. فقط مطمئن شوید که مراقب مصرف کل ماهی تن خود هستید، چون این ماده‌ی خوراکی شامل مقداری جیوه است که می‌تواند مزایایی را که از خوردن امگا ۳ به‌دست می‌آورید از بین ببرد و خنثی کند.

گردو، منابع امگا ۳

گردو سرشار از امگا ۳ است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب می باشد و می‌تواند به شما کمک کند ضعف و گرسنگی بین دو وعده‌ی غذایی را برطرف کنید، و برای نیرو داشتن در تمام طول روز انرژی لازم را فراهم کنید. جنبه‌ی خوب و مثبت مصرف گردو به عنوان انرژی زا آن است که بعدا دچار ضعف نخواهید شد. فقط مطمئن شوید که از گردوی خام ارگانیک استفاده می‌کنید چون از همه خالص تر است و افزودنی‌های غیرضروری هم ندارد.

56593 351 - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

سمنه خوراکی، منابع امگا ۳

این گیاه به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، به طوری که هر 100 گرم آن 200 تا 360 میلی گرم امگا 3 با زنجیره کوتاه دارد. به این گیاه ظریف باید هنگام سرو چاشنی اضافه شود. بهتر است کمی روغن شیرین مانند روغن گردو و خیلی کم سرکه یا آبلیمو به آن اضافه کنید. بعضی دیگر از سبزیجات سبز مانند کلم و کاهو نیز امگا 3 دارند. سمنه خوراکی را با سردبشویید اما آن را در آب خیس نکنید. این سبزی را می توانید 3 تا 4 روز در کیسه مخصوص سبزیجات در یخچال نگه دارید.

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳

تخم مرغ های غنی شده از نظر مقدار چربی،‌ پروتئین و کلسترول با تخم مرغ های معمولی تفاوت ندارد؛ بلکه فقط مقدار امگا 3 آنها بیشتر است. اگر به خوراک مرغ دانه کتان افزوده شود تخم آنها نیز غنی از امگا 3 خواهد شد. مرغ بخشی از امگا 3 دانه کتان را که زنجیره کوتاه است به امگا 3 با زنجیره بلند تبدیل می کند.

tokhmemorgh new39 - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند، منابع امگا ۳

با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا ۳ فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا ۳ دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا ۳ خواهد شد.

سبزیجات، منابع امگا ۳

درباره میزان امگا 3 سبزیجات باید گفت که  در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 وجود ندارد، ولی همین مقدار کم هم چون مصرف سبزی ما زیاد است میتواند در تأمین امگا 3 بدن تاثیر بگذارد. از سبزی هایی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند،میتوان به گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و… اشاره کرد.

coach vegetables - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود)، منابع امگا ۳

روغن ماهی مورو از منابع اصلی امگا 3 میباشد. سعی کنید هر روز به میزان یک قاشق از این روغن را مصرف کنید. همچنین میتوانید گاهی جگر ماهی مورو را با نان میل کنید.

روغن کلزا، منابع امگا ۳

روغن کلزا یا کانولا سرشار از اسید آلفا لینولئیک است که نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از خانواده امگا 3 است. بدن نمی تواند اسید آلفا لینولئیک را بسازد از همین رو برای بدن ضروری است و باید از طریق منابع غذایی تامین شود. اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه می توانند در بدن به اسیدهای چرب با زنجیره بلند تبدیل شوند که برای سلامت سیستم قلبی عروقی مفیدند. اما مقدار این تغییرکم و 1 تا 3% است. به همین خاطر توصیه می شود مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند حتما در برنامه غذایی گنجانده شود. به شما پیشنهاد می کنیم این روغن را جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و… بکنید.

.jpg - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

دانه‌ی چیا، منابع امگا ۳

دانه‌ی چیا مقدار بی‌نظیری امگا ۳ فراهم می‌کند، و همچنین مزایای فراوان دیگری نیز دارد، مثلا این که درصدی از فیبر شما را تامین می‌کند، و همینطور کمک می‌کند سطح قند خون‌تان را تحت کنترل داشته باشید. این خوراکی حاوی مواد معدنی مهمی مثل منگنز و فسفر است، و پروتئین بیشتری نیز برای شما فراهم می‌کند. اندازه‌ی کوچک چیا به آن معنی است که به روش‌های بیشماری می‌توانید از آن در آشپزی استفاده کنید.

روغن کتان، منابع امگا ۳

روغن کتان حاوی مقدار بالایی اسید آلفا لینولئیک است. توصیه می شود روزانه یک قاشق سوپخوری از این روغن استفاده شود تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد. این روغن زود ترش می شود؛ آن رادر یخچال نگهداری کنید و بهتر است پس از بازکردن درب آن زودمصرف کنید. هر بار مقدار کمی بخرید و ظروف مات آن ارجحیت دارد.

katan - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

برگ مو، منابع امگا ۳

ممکن است برگ مو بخشی از فهرست غذایی معمول شما نباشد، اما اگر به دنبال افزایش جذب امگا ۳ تان هستید، ممکن است بد نباشد که به نحو منظم تری از آنها مصرف کنید. برگ مو مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد، مثل پایین بودن شاخص گلوکز و به شما کمک می‌کند از یک رژیم غذایی ضد التهابی برخوردار باشید. دستور غذاهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند به ایده‌هایی درباره‌ی نحوه‌ی پخت برگ مو دست پیدا کنید.

 روغن شاهدانه، منابع امگا ۳

دانه های شاهدانه منبع منحصر به فرد امگا 3 هستند. این روغن نه تنها مانند دیگر روغن های گیاهی حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است بلکه اسیدهای چرب با زنجیره متوسط نیز دارد. این اسیدها بسیار راحت تر دربدن جذب می شوند.

شاهدانه - منابع امگا ۳ ؛ فهرستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳

برای دریافت رژیم غذایی دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید 👇🏻👇🏻👇🏻

برنامه غذایی آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید