بی کربنات سدیم، همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود، یک محصول محبوب خانگی است.

کاربردهای زیادی در پخت و پز، نظافت و بهداشت شخصی دارد.

علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران و ورزشکاران از آن برای کمک به انجام تمرینات شدید استفاده می کنند.

این راهنمای دقیق هر آنچه را که باید در مورد بی کربنات سدیم و عملکرد ورزش بدانید را توضیح می دهد.

مرد مصرف مکملدر پینترست به اشتراک بگذارید
LanaStock/Getty Images

بی کربنات سدیم چیست؟

بی کربنات سدیم دارای فرمول شیمیایی NaHCO3 است. این یک نمک قلیایی ملایم است که از یون های سدیم و بی کربنات تشکیل شده است.

بی کربنات سدیم به نام های جوش شیرین، جوش شیرین، بی کربنات سودا و جوش شیرین نیز شناخته می شود. معمولاً در طبیعت یافت می شود و در چشمه های معدنی حل شده است.

با این حال، بهترین پودر آن به عنوان پودر سفید، بی بو و غیر قابل اشتعال است که می توانید در سوپرمارکت محلی خود پیدا کنید.

خلاصه

بی کربنات سدیم بیشتر به نام جوش شیرین شناخته می شود. این یک نمک قلیایی است که به راحتی به شکل پودر سفید آن در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود.

بی کربنات سدیم چگونه کار می کند؟

برای درک نحوه عملکرد بی کربنات سدیم، ابتدا درک مفهوم pH مفید است.

چگونه pH بر عملکرد ورزش تاثیر می گذارد

در شیمی، pH مقیاسی است که برای درجه‌بندی اسیدی یا قلیایی (بازی) یک محلول استفاده می‌شود.

pH 7.0 خنثی در نظر گرفته می شود (آب خالص دارای PH 7.0 است). هر چیزی کمتر از ۷.۰ اسیدی است و هر چیزی بالاتر از ۷.۰ قلیایی است.۱).

سطح pH بدن انسان بسته به قسمتی از بدن متفاوت است. برای مثال، pH خون ما حدود ۷.۴ است، در حالی که اسید معده بسیار اسیدی است و PH آن ۱ تا ۳ است.۱).

جالب اینجاست که pH بدن ما به شدت تنظیم می شود که عملکرد درست آنها را تضمین می کند. این تنظیم به عنوان تعادل اسید و باز شناخته می شود و عمدتا توسط کلیه ها و ریه های ما کنترل می شود.۱).

با این حال، برخی از شرایط سلامتی و عوامل خارجی می توانند این تعادل را مختل کنند. یکی از این عوامل ورزش با شدت بالا است که به عنوان ورزش بی هوازی نیز شناخته می شود.

در طول تمرینات بی هوازی، نیاز بدن شما به اکسیژن بیشتر از مقدار موجود است. در نتیجه، عضلات شما نمی توانند برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع انرژی سلولی بدن، به اکسیژن تکیه کنند.۲، ۳).

در عوض، آنها باید برای تولید ATP به مسیر دیگری – مسیر بی هوازی – تغییر مسیر دهند.

در حالی که محققان هنوز این فرآیند را به طور کامل درک نکرده اند، آنها مشخص کرده اند که یک محصول جانبی اصلی مسیر بی هوازی هیدروژن (H+) است.

هیدروژن بیش از حد در عضلات در حال کار، pH عضلات شما را کاهش می دهد و یک محیط اسیدی ایجاد می کند. این منجر به احساس سوزش ناخواسته ای می شود که همه ما در طول تمرینات بی هوازی مانند دوی سرعت و تمرینات مقاومتی احساس کرده ایم.۲، ۳).

برخلاف تصور رایج، بیشتر تحقیقات دیگر به اسید لاکتیک یا لاکتات به عنوان عامل اصلی سوزش یا خستگی عضلانی اشاره نمی کنند. در واقع، لاکتات ممکن است به کاهش مولکول های هیدروژن در عضلات کمک کند.۲، ۳).

چگونه بی کربنات سدیم به حفظ pH کمک می کند

بی کربنات سدیم دارای pH قلیایی ۸.۴ است و ممکن است در بافر هیدروژن اضافی در طول تمرینات بی هوازی نقش داشته باشد (۴).

جالب اینجاست که کلیه های شما بی کربنات (HCO3) تولید می کنند تا به بدن شما در حفظ سطح pH مناسب کمک کنند. این یکی از اصلی ترین سوبستراهای بافری در بدن شما است زیرا می تواند یون هیدروژن را بپذیرد که pH آن را افزایش می دهد تا اسیدی آن کمتر شود.۵، ۶، ۷، ۸).

در حین ورزش، بی کربنات و سایر عوامل بافر، هیدروژن را از عضله در حال کار خارج کرده و به جریان خون می‌کشند و به ماهیچه اجازه می‌دهند تا به حالت اسیدی کمتر بازگردند.۵، ۶، ۷، ۸).

بنابراین، این نظریه وجود دارد که مکمل بی کربنات سدیم ممکن است به این فرآیند کمک کند و به ماهیچه اجازه می دهد دوره های طولانی تری از ورزش را حفظ کند.۵، ۸).

خلاصه

بی کربنات یک بافر طبیعی است که بخشی از تعادل اسید و باز بدن شما است که سطح pH مناسب را حفظ می کند. در طول ورزش، به پاکسازی اسید از سلول‌های عضلانی کمک می‌کند تا pH بهینه را بازیابی کند. تصور می شود که مکمل بی کربنات ممکن است به این روند کمک کند.

بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

دانشمندان چگونگی تاثیر بی کربنات سدیم بر عملکرد ورزش را برای بیش از ۸۰ سال بررسی کرده اند.۸).

مکمل بی کربنات سدیم ممکن است اندازه گیری های عملکردی مانند سرعت، قدرت، ظرفیت کاری و زمان تا شکست را افزایش دهد.۵، ۸، ۹).

به طور خاص، بی کربنات سدیم برای استقامت عضلانی مفید به نظر می رسد. یک بررسی از مطالعات نشان داد که مکمل بی کربنات سدیم به طور قابل توجهی استقامت و عملکرد عضلانی را در هر دو گروه عضلانی کوچک و بزرگ افزایش می دهد.۱۰).

این به ویژه در طول دوره های تک و مکرر تمرینات با شدت بالا که بین ۱ تا ۷ دقیقه طول می کشد مفید است.۶، ۸، ۹، ۱۱).

علاوه بر این، به نظر می رسد بسیاری از مزایای آن در اواخر یک تمرین استقامتی رخ می دهد، که ممکن است به فرد در “فشار” نهایی تمرین کمک کند.

برای مثال، یک مطالعه بهبود عملکرد ۱.۵ ثانیه‌ای را در ۱۰۰۰ متر آخر یک رویداد ۲۰۰۰ متری (۱.۲۴ مایلی) مشاهده کرد. از آنجایی که بسیاری از مسابقات تنها با چند ثانیه برنده می شوند، این می تواند افزایش قابل توجهی در عملکرد باشد (۱۲).

نتایج برای دوچرخه‌سواری، دوی سرعت، شنا و ورزش‌های تیمی مشابه است.۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷).

با این حال، مزایای آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. آنها همچنین ممکن است به نوع فعالیت و جنسیت فرد، تحمل شخصی و سطح آموزش بستگی داشته باشند.۸، ۹، ۱۰).

خلاصه

بی کربنات سدیم ممکن است در افزایش استقامت عضلانی، به ویژه در طول تمرینات شدید و در مراحل بعدی تمرینات استقامتی مفید باشد.

چه تاثیری بر تمرینات اینتروال دارد؟

تمرین اینتروال زمانی است که در طول یک جلسه تمرینات شدید و کم شدت را به طور متناوب انجام دهید.

شما می توانید فواصل زمانی را در بسیاری از اشکال ورزش انجام دهید، مانند دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، وزنه برداری المپیک و کراس فیت.

یک مطالعه بر روی ۱۳ ورزشکار مرد، افزایش ۱۴ درصدی در عملکرد را در طول تست بازیابی متناوب یو-یو در سطح ۲ نشان داد، که توانایی ورزشکار را برای انجام مکرر تمرینات بی هوازی، پس از مصرف مکمل بی کربنات سدیم، آزمایش می کند.۱۸).

علاوه بر این، میزان خستگی ادراک شده ورزشکاران به طور قابل توجهی کمتر از گروه کنترل بود (۱۸).

مطالعه‌ای روی شرکت‌کنندگان کراس فیت بهبودهایی را در عملکرد، مانند افزایش تکرارها، زمان رسیدن به آستانه تهویه و حجم کار کلی نشان داد. بعلاوه، عملکرد بد مبارزه (یک نوع تمرین اینتروال کراس فیت) ۳.۱ درصد بیشتر از گروه دارونما بود.۱۹).

علاوه بر این، یک مطالعه دوچرخه سواری نشان داد که بی کربنات سدیم منجر به زمان قابل توجهی بیشتر برای خستگی (۴.۵ دقیقه) در مقایسه با گروه دارونما شد.۲۰).

مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که بی کربنات سدیم به افزایش عملکرد در تمرینات تناوبی و با شدت بالا، به ویژه در افزایش زمان تا خستگی و استقامت عضلانی کمک می کند.۵، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴).

طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مکمل بی کربنات سدیم عملکرد را در فعالیت های استقامتی عضلانی و تمرینات با شدت بالا مانند دوچرخه سواری، شنا، دویدن، قایقرانی، بوکس، جودو، کاراته، تکواندو و کشتی بهبود می بخشد.۵).

خلاصه

نشان داده شده است که بی کربنات سدیم استقامت عضلانی و زمان تا خستگی را بهبود می بخشد، که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات اینتروال و تمرینات با شدت بالا کمک کند.

اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت عضلانی

بی کربنات سدیم ممکن است به قدرت عضلانی کمک کند، اما تحقیقات متفاوت است.

در یک مطالعه، وزنه برداران باتجربه ای که ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بی کربنات سدیم مصرف کردند، توانستند در ۳ ست اول، ۶ اسکات دیگر انجام دهند. با این حال، هیچ تفاوتی در تکرارهای پرس نیمکت وجود نداشت (۲۵).

گفتنی است، یک متاآنالیز اخیر هیچ پیشرفت قابل توجهی در قدرت عضلانی – که به عنوان مقدار وزنه برداشته شده یا نیرویی که یک عضله می تواند تولید کند – پس از مصرف مکمل بی کربنات سدیم تعریف می کند، نشان نداد.۱۰).

محققان معتقدند بی کربنات سدیم به دلیل مدت زمان کوتاه و حداکثر تلاش مورد نیاز، نقش محدودی در قدرت عضلانی ایفا می کند. با این حال، آنها حدس می زنند که هنوز هم ممکن است از کاهش قدرت به دلیل خستگی جلوگیری کند.۵).

تا به امروز، به نظر می رسد که بی کربنات سدیم نقش مهم تری در استقامت عضلانی ایفا می کند – مدت زمانی که ماهیچه می تواند به طور فعال کار کند – تا قدرت عضله.۵).

خلاصه

بی کربنات سدیم ممکن است نقش کمی در قدرت عضلانی، به ویژه در جلوگیری از کاهش قدرت ناشی از خستگی داشته باشد.

مکمل ها و دستورالعمل های دوز

مکمل های بی کربنات سدیم را می توان به صورت کپسول یا قرص یافت. شما همچنین می توانید آن را به عنوان پودر جوش شیرین ساده خریداری کنید، اگرچه اکثر مطالعات تحقیقاتی از کپسول یا قرص استفاده می کنند.

بدون توجه به اینکه کدام فرم مکمل را انتخاب می کنید، مزایای مورد انتظار یکسان است.

طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می رسد دوز مطلوب ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم ۶۰ تا ۱۸۰ دقیقه قبل از ورزش است. به نظر نمی رسد که دوزهای بالاتر از این فواید اضافی داشته باشند (۵).

با این حال، مصرف بی کربنات سدیم بسیار نزدیک به ورزش می تواند برای برخی افراد مشکلات معده ایجاد کند. اگر این مورد برای شما صادق است، مصرف دوزهای کمتر از ۰.۱ تا ۰.۲ گرم در کیلوگرم را در طول روز در نظر بگیرید، مانند صبحانه، ناهار و شام.۵).

خلاصه

بی کربنات سدیم را می توان به صورت پودر، قرص یا کپسول یافت. می توانید دوز ۰.۳ گرم در کیلوگرم را تا ۳ ساعت قبل از ورزش مصرف کنید یا ۲ تا ۴ دوز کوچکتر را در طول روز مصرف کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

بی کربنات سدیم زمانی که در دوزهای توصیه شده در بالا (۰.۳ گرم در کیلوگرم) مصرف شود، بی خطر در نظر گرفته می شود.

هنگامی که بی کربنات سدیم با اسید معده مخلوط می شود، گاز تولید می کند. این ممکن است باعث درد شکم، نفخ، حالت تهوع، اسهال و استفراغ شود.

به نظر می رسد این عوارض جانبی وابسته به دوز هستند، به این معنی که دوزهای بالاتر ممکن است منجر به بدتر شدن مشکلات معده شود.۵).

علاوه بر این، همه این عوارض جانبی را تجربه نمی کنند. شدت علائم می تواند بر اساس میزان مصرف و حساسیت شخصی متفاوت باشد.۵).

برای کاهش عوارض جانبی، سعی کنید بی کربنات سدیم را همراه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید، دوزهای خود را در طول روز پخش کنید، مکمل را ۱۸۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید، و/یا مصرف کپسول های با پوشش روده که برای معده راحت تر است.۵).

مصرف بی کربنات سدیم همچنین می تواند سطح سدیم خون شما را افزایش دهد، که ممکن است فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

علاوه بر این، مقادیر زیاد سدیم می تواند باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. در حالی که افزایش هیدراتاسیون می تواند برای کسانی که در گرما ورزش می کنند مفید باشد، ممکن است برای کسانی که در ورزش های دسته وزنی رقابت می کنند مضر باشد.

در نهایت، قبل از مصرف بی کربنات سدیم، حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. ممکن است برای کسانی که شرایط سلامت خاصی دارند، مانند فشار خون بالا و رفلاکس اسید، مناسب نباشد.

خلاصه

بی کربنات سدیم به طور کلی در صورت مصرف در دوز توصیه شده ایمن در نظر گرفته می شود. با این حال، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند استفراغ، گاز، نفخ و درد معده ایجاد کند.

خط پایین

مصرف بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند، به خصوص در ورزش ها و فعالیت های با شدت بالا.

این کار با کاهش اسیدیته در عضلات کار می کند و به شما کمک می کند طولانی تر ورزش کنید. اکثر تحقیقات نشان می دهد که موثرترین دوز ۰.۳ گرم در کیلوگرم است که ۶۰ تا ۱۸۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف می شود.

با این حال، برخی از افراد عوارض جانبی مانند استفراغ، نفخ و گاز را تجربه می کنند. ممکن است بتوانید این اثرات را با مصرف بی کربنات سدیم همراه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، پخش دوزهای کوچک در طول روز، یا مصرف کپسول های دارای پوشش روده کاهش دهید.

اگرچه بی کربنات سدیم ممکن است امیدوارکننده به نظر برسد، اما بهتر است قبل از امتحان با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.