مکمل پروتئین

مکمل پروتئین / مکمل پروتیین

مکمل پروتئین چیست ؟

پروتئین برای سال های متوالی مورد استفاده تمامی افراد قرار گرفته و جز بلوک های ساختاری اساسی زندگی روزمره محسوب می شود ، از ساده ترین باکتری ها تا پیچیده ترین فرم های زندگی. میلیون ها نوع مختلف مولکول های پروتئین وجود دارد که همگی شامل ترکیباتی از 20 آمینو اسید مختلف می باشد. پروتئین یکی از پیچیده ترین مولکول های داخل بدن انسان است که شامل 50 تا 2000 آمینو اسید از جمله 20 آمینو اسید ضروری می باشد. تا به امروز حدود 10000 پروتئین مختلف در ژنوم انسان شناسایی شده اند.

تحقیقات نشان می دهد که حدود یک تریلیون پروتئین مختلف در کره زمین وجود دارد. بدن فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد ، حاوی 10 کیلوگرم پروتئین است. نصف این مقدار در اسکلت عضلات ، 1 الی 2 کیلوگرم در پوست و خون و الباقی آن در استخوان ها و سایر ارگان های بدن است. از لحاظ علم تغذیه ، پروتئین یکی از سه ماده مغذی اصلی مورد نیاز برای بدن انسان است.

پروتئین یکی از سه عناصر مغذی است که بدن برای تامین انرژی از آن استفاده می کند. این عناصر مغذی حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند. از نظر علمی ، پروتئین مجموعه ای از اسیدهای آمینه است که مانند یک زنجیره به هم متصل می شوند. پیوندهایی که این اسیدهای آمینه را در کنار هم نگه می دارند به عنوان ” پیوندهای پپتیدی ” شناخته می شوند. اسیدهای آمینه منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند. داشتن تعادل نیتروژن مثبت برای رشد و ترمیم مناسب عضلات ضروری است. پروتئین یک ” کلان خوراک ” است ، زیرا همانند کربوهیدرات و چربی ما مقدار مشخصی از این ماده را دریافت می کنیم و از آن به عنوان سوخت استفاده می کنیم. بدن انسان روزانه به نسبت متعادلی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد ، بنابراین آن ها جز ” مواد مغذی ” در نظر گرفته می شوند. علاوه بر ویژگی های عضله سازی ، پروتئین برای موارد زیر نیز کاربرد دارد :

  • حفظ سطح PH متعادل در خون
  • حفظ بافت عضلانی در طی رژیم یا بریدگی
  • پروتئین ورزشی به عنوان منبع انرژی وقتی کربوهیدرات در دسترس نباشد عمل می کند
  • برای ایجاد و حفظ سطح هورمون مناسب
  • برای انجام واکنش های شیمیایی لازم
  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
  • تنظیم مناسب تعادل مایعات بدن
پروتئین چیست
پروتئین چیست

پروتئین در ترکیبات و مقادیر مختلف هر غذایی که می خوریم ، حتی سبزیجات نیز موجود است. بر خلاف تمامی کلان خوراک ها و مواد مغذی ، بدن انسان قادر به ذخیره پروتئین نبوده و شما باید از طریق مواد غذایی و یا مکمل پروتئین آن ها را دریافت کنید.

بدن انسان از پروتئین چگونه استفاده می کند ؟

پروتئین تقریبا در همه عملکردهای بدن نقش دارد. در خون شما ، اکسیژن را در تمام بدن شما حمل می کند. منجر به ایجاد و ترمیم بافت ها شده ( از جمله بافت های عضلات ) و باعث ایجاد آنزیم ها ، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی می گردد. همچنین یک ساختار اساسی ساختمان استخوان ها ، غضروف ، اندام ها ، پوست ، خون ، مو و ناخن محسوب می شود.

پادتن هایی که بدن انسان برای جلوگیری از انواع بیماری ها و عفونت ها استفاده می کند ، از پروتئین تشکیل شده اند ، همانند آنزیم هایی که منجر به خوانایی اطلاعات ژنتیکی در DNA برای ایجاد مولکول های جدید می گردد. مولکول های پیام رسان پروتئین سیگنال ها را بین سلول ها ، بافت ها و اندام ها انتقال می دهند و مولکول های پروتئینی را که هسته را حمل می کنند و همچنین مولکول های کوچک داخل بدن را ، منتقل می کنند.

احتمالا شنیده اید که افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند ، باید از غذاهایی با پروتئین بالا استفاده کنند. بارها و بارها نشان داده شده است که رژیم های غذایی غنی از مواد غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات مقاومتی شدید ، به ورزشکاران در افزایش و حفظ حجم توده ها کمک شایانی می کنند. با این حال ، رژیم های حاوی مواد غذایی با میزان متوسط تا زیاد پروتئین مزایای فراوانی دارند.

مواد غذایی با پروتئین زیاد حاوی کربوهیدرات و چربی کمی هستند. هر وعده سینه مرغ حاوی 2 الی 3 گرم چربی است ، در حالی که پنیر محلی حاوی 1 الی 2 گرم چربی می باشد. سفیده تخم مرغ و ماهی عملا بدون چربی هستند و چربی موجود در ماهی ، اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین به کاهش وزن ( اضافی ) کمک شایانی می کنند. ” این پروتئین ها نه تنها منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی می گردد ، بلکه اشتهای شما را کنترل کرده و منجر به کاهش وزن نیز می شود “. از آنجایی که پروتئین به عنوان یک عامل قوی ترموژنیک عمل می کند ، یک جز اصلی برای کاهش وزن نیز محسوب می شود. این بدین معناست که بدن شما با مصرف پروتئین ، کالری بیشتری می سوزاند.

علت اهمیت مصرف مکمل پروتیین :

تاثیر مکمل های پروتئینی در رشد عضلات

افزایش مصرف پروتئین روزانه در کنار انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش حجم توده های عضلانی می گردد. بدن انسان در یک حالت ثابت ” گردش پروتئین ” قرار دارد. بافت عضلات به طور مداوم در حال ترمیم و جایگزینی هستند و به منظور بهبود این بازسازی ، باید تعادل نیتروژن پروتئین مثبت را حفظ کنید. اگر میزان پروتئین بدن شما کافی نباشد ، بدنتان گیج می شود. علاوه بر این ، سایر عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم هورمون و تعادل PH خون در معرض خطر قرار می گیرند. وقتی درگیر برنامه بدنسازی قدرتی با وزنه بسیار شدید هستید ، بافت های عضلانی بیشتری نیاز به ترمیم دارند. به همین دلیل است که بدنسازان و وزنه برداران به دریافت مکمل پروتئین بیشتری نیاز خواهند داشت! رشد عضله بیشتر از حفظ عضله ، تعادل نیتروژن بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. تغذیه مکرر با پروتئین جریان مداوم اسیدهای آمینه را بیمه کرده و به حفظ تعادل نیتروژن مناسب کمک می کند.

چربی سوزی و کاهش وزن با مصرف پروتیین مکمل

غذاهای پروتئینی بسیار گرمازا هستند. به زبان ساده ، برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری احتیاج دارد. بدن انسان برای هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از هضم و فرآوری کربوهیدرات ها و چربی ها باید کار کند. به همین دلیل ، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم شما را بهبود داده و به کاهش چربی کمک می کند. مصرف پروتئین مناسب برای بدن نیز لازم است تا چربی ذخیره شده را به درستی برای انرژی تحریک کند. اگر میزان پروتئین دریافتی شما کم باشد ، بدن شما با استفاده از ذخایر چربی مشکل بیشتری خواهد داشت و ممکن است بافت عضلانی را برای انرژی کاتابولیزه کند. این یکی از دلایلی است که رژیم های کم پروتئین باعث احساس ضعف و خستگی در شما می شود.

بهبود ریکاوری با مصرف پروتئین ورزشی

مکمل پروتیین نقش بسیار حیاتی در ریکاوی عضلات پس از تمرینات سخت بازی می کند. هنگام تمرین ، دو اتفاق رخ می دهد :

  1. سطح ذخیره گلیکوژن عضلات کاهش می یابد
  2. عضلات شما آسیب دیده و نیاز به ترمیم دارند

جریان ثابت پروتئین تعادل نیتروژن مناسب را تضمین می کند و تعادل نیتروژن مثبت باعث می شود بدن شما در ” حالت ترمیم عضلات ” قرار بگیرد. هر چه عضلات سریع تر ترمیم شوند ، سریع تر بهبود می یابند. برعکس ، عدم مصرف پروتئین به اندازه کافی باعث ایجاد تعادل منفی نیتروژن شده و روند ریکاوی عضلات بیشتر طول می کشد. مصرف پروتئین مکمل اضافی خصوصا برای ورزشکارانی که مرتبا تمرین می کنند و یا برای ورزشکارانی که هدف آنها چربی سوزی است ، ضروری می باشد.

مزایای مصرف مکمل پروتئین چیست ؟

  • آنابولیسم : مصرف پروتئین بدن شما را در حالت آنابولیک نگه می دارد. از نظر ساخت عضله ” آنابولیسم ” به ساختن بافت عضلانی و نه تخریب آن اشاره دارد. نقطه مقابل حالت آنابولیک ، حالت کاتابولیک است. عدم مصرف پروتئین کافی باعث کاتابولیزه شدن بافت عضلانی می شود.
  • تنظیم هورمون رشد : سطح مناسب هورمون های رشد برای سلامتی ضروری است. هورمون رشد حاوی 190 اسید آمینه می باشد. مصرف پروتیین مکمل به مقدار کافی اطمینان حاصل می کند که بدن شما عناصر سازنده لازم برای ساخت هورمون رشد را دارد. کمبود هورمون رشد متابولیسم را کند کرده و می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان ، از دست دادن عضلات و سایر مشکلات سلامتی از جمله تعدادی از مسائل روانشناختی شود.
  • IGF-1 : IGF-1 به سلول های عضلانی اجازه می دهد تا به درستی به هورمون رشد پاسخ دهند. IGF-1 حاوی بیش از 70 اسید آمینه است. بدون دریافت پروتئین به اندازه کافی ، سطح آن کاهش یافته و استفاده از هورمون رشد موجود را برای بدن دشوارتر می کند.
  • متابولیسم : همانطور که قبلا گفته شد ، پروتئین برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارد ، بنابراین ذاتا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مصرف کمتر از مقدار ایده آل پروتئین نیز بدن را برای استفاده از ذخایر چربی دشوار می کند.
  • انسولین : پروتئین به کاهش سطح انسولین در خون کمک می کند ، که عاملی در تنظیم انرژی مناسب است.

مزایای پروتئین های مکمل در مقایسه با مواد غذایی غنی از پروتئین :

  1. مقرون به صرفه بودن
  2. مکمل های پروتئینی به طور کلی منبع پروتئین کامل و متعادل تری هستند
  3. مکمل های پروتئینی غالبا با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند و از این رو یک ماده غذایی پروتئینی چند بعدی محسوب می شوند
  4. دارای طعم های متفاوت و متنوع
  5. مکمل های پروتئینی حساسیت به دمای بسیار کمتری دارند و به طور کلی نیازی به یخچال یا گرمایش ندارند
  6. برخی مکمل های پروتئینی خاص از نظر بیولوژیکی ارزش غذایی بالاتری نسبت به غذاهای واقعی دارند

بدن انسان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد ؟

ایالات متحده میزان مجاز توصیه شده ( RDA ) برای پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را تنظیم کرده است. بر طبق RDA افراد بالای 18 سال باید حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و یا 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن پروتئین مصرف کنند ( RDA برای کودکان بالاتر است ، حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ).

این بدین معناست که یک فرد 60 پوندی روزانه به 60 گرم پروتئین نیاز دارد. البته این مقدار را نباید هدف خود قرار دهید. برای اکثر افراد فعال و ورزشکاران ، این مقدار بسیار کم است. بسیاری از کارشناسان تشخیص داده اند که مقدار توصیه شده RDA کم بوده و باید روزانه 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنید. البته توجه داشته باشید که دریافت تمام این مقدار در یک وعده مشکلات گوارشی برای شما ایجاد خواهد کرد. از این رو توصیه می شود این مقدار را در طول روز در وعده های غذایی خود تقسیم کرده و حداقل 20 گرم و حداکثر 40 گرم پروتئین در هر وعده دریافت کنید.

نیاز ورزشکاران به پروتئین
نیاز ورزشکاران به پروتئین

آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند ؟

بله! میزان مکمل پروتئین که مصرف می کنید ، باید با سطح فعالیت ورزشی شما تطابق داشته باشد. اگر شما فرد فعالی هستید ولی تمرینات شدید انجام نمی دهید ، به ازای هر پوند باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای وزنه برداران و ورزشکارانی که به صورت منظم تمرین می کنند ، بسیار کم است.

چه یک دونده استقامتی باشید و چه یک ورزشکاری که به صورت منظم در باشگاه تمرین می کند ، خیلی بیشتر از مقدار میانگین پروتئین برای ریکاوری سریع تر و ترمیم بافت های عضلات نیاز خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران دو برابر افراد عادی به پروتئین نیاز دارند. در بیانیه ای اعلام شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مشخص شده است که مصرف 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن برای افراد فعال ، نه تنها کافی است بلکه منجر به بهبود تمرینات ورزشی نیز می گردد. توجه داشته باشید که هر چه بیشتر تمرین می کنید ، باید پروتئین بیشتری دریافت کنید.

آیا آقایان و بانوان به مقدار مساوی پروتئین نیاز دارند ؟

مردان اغلب پروتئین بیشتری نسبت به خانم ها مصرف می کنند اما این به طور کلی به دلیل این واقعیت است که مردان سنگین تر از خانم ها هستند. خانمی که 150 پوند وزن دارد ، به همان مقداری که یک آقای 150 پوندی پروتئین مصرف می کند ، نیاز خواهد داشت ( با میزان فعالیت یکسان ). زنان و مردان بسیار شبیه به یکدیگر هستند ، هم از لحاظ ژنتیکی و هم از لحاظ نیازهای تغذیه ای آنها.

بیل کمپبل مدیر آزمایشگاه عملکرد و بهبود فیزیکی در دانشگاه فلوریدا جنوبی ، مطالعه کرده است که چگونه مقدارهای مختلف پروتئین در رژیم غذایی بر ترکیب بدن در بانوانی که تمرینات استقامتی سنگین انجام می دهند ، تاثیر می گذارد. او توضیح داد که اضافه کردن 400 کالری اضافی از غذاهای پروتئینی به رژیم های غذایی زنان که چندین بار در هفته تمرینات قدرتی داشتند ، اثرات شگفت انگیزی داشته است. آن ها در مقایسه با بانوانی که از رژیم های غذایی با پروتئین کم پیروی می کردند ، چربی بدن بیشتری از دست داده اند.

آیا به مصرف مکمل پروتئین نیاز دارید ؟

برخی از افراد تمام پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی دریافت می کنند. اما برخی دیگر از مکمل پروتئین برای تامین نیاز روزانه خود استفاده می کنند. داگلاس کالمن توصیه می کند : ” پودر ها و نوشیدنی ها را به عنوان مکمل پروتئین به راحتی در نظر بگیرید و از آنها استفاده کنید. اگر قصد کاهش وزن و یا افزایش وزن دارید و فرصت انتخاب بین مواد غذایی با پروتئین بالا و شیک های پروتئین را دارید ، قطعا شیک پروتئین را انتخاب کنید “. اگر قصد افزایش میزان پروتئین دریافتی را دارید ، استفاده از مکمل پروتئین ، شیک و یا اسموتی بهترین راه دریافت 25 گرم پروتئین در هر وعده می باشد.

آیا با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز دارید
آیا با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز دارید

استانداردهای تشخیص مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه :

  • افراد زیر 18 سال : 0.6 تا 0.8 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم ( 1 پوند ) وزن بدن
  • افراد 19 تا 40 سال : 0.8 تا 1.1گرم به ازای هر نیم کیلوگرم ( 1 پوند ) وزن بدن
  • افراد 41 تا 65 سال : 1.1 تا 1.3 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم ( 1 پوند ) وزن بدن
  • افراد بالای 65 سال : 1.3 تا 1.5 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم ( 1 پوند ) وزن بدن

با افزایش سن ، بدن کارایی کمتری در استفاده از پروتئین موجود در مواد غذایی دارد. با گذشت زمان ، این کمبود که به عنوان ” مقاومت آنابولیک ” شناخته شده است ، منجر به کاهش قدرت و از دست دادن توده های چربی و تحرک می شود. یک مشکل رایج در بین سالمندان ، سارکوفنیا و یا از دست دادن بافت عضلانی است. پروتئین مانع رخ دادن این روند می گردد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن پزشکان عمومی آمریکا توصیه می کند افراد بالای 65 سال به منظور حفظ و بازسازی توده های عضلانی روزانه حداقل 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند. همچنین مطالعات توصیه می کنند که افراد مسن باید به طور مرتب تمرینات مقاومتی و استقامتی را ادامه دهند و یادآوری می کنند که اکثر افراد سالمند مبتلا به بیماری های حاد یا مزمن روزانه بیشتر به مواد مغذی نیاز دارند.

ما نقش مصرف مکمل پروتئین ورزشی مناسب در رابطه با سلامتی را بررسی کردیم. مشخص شده است که ورزشکاران و بدنسازان برای اطمینان از بهبود سریع و رشد عضلات جدید به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. با در دست داشتن این اطلاعات ، وقت آن است که نگاهی عمیق به مکمل های پروتئینی بیاندازیم.

مکمل پروتئین چیست ؟

مکمل های پروتئینی منابع پروتئینی و تغذیه ای و محصولات غذایی هستند که برای کمک به بدنسازان و ورزشکاران برای دستیابی به نیازهای پروتئین مورد نیاز روزانه مورد استفاده قرار می گیرند. انواع مکمل های پروتئینی شامل پودرهای پروتئینی ، بارهای پروتئینی ، گینرها و جایگزینی وعده های غذایی هستند. مکمل های پروتئینی به طور کلی حاوی بیش از 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. آن ها همچنین در طعم های مختلف و متنوع از طعم های میوه ای گرفته تا کوکی و کرمی و کره بادام زمینی موجود هستند.

آشنایی با اصطلاحات متداول مکمل های پروتئینی :

  • ایزوله : منبع پروتئین ایزوله منبعی است که برای پاک کردن بیشتر موارد غیر از منبع پروتئین واقعی ، پالایش شده است. به طور کلی ایزوله ها 90% بیشتر پروتئین خالص هستند.
  • کنسانتره : منبع پروتئین کنسانتره به اندازه ایزوله خالص نیست و به طور کلی 70 تا 85 درصد منبع پروتئین را در خود دارد. کنسانتره حاوی چربی و کربوهیدرات بیشتر و در مورد پروتئین وی ، لاکتوز بیشتری است.
  • ترکیبی : مخلوط پروتئین ترکیبی از منابع مختلف پروتئین با سطوح خالصی متفاوت است. پروتئین ترکیبی مقرون به صرفه تر از پروتئین ایزوله بوده وهمچنین می تواند از مزایای داشتن منابع پروتئینی با هضم سریع و کند برخوردار باشد.
  • آمینو اسیدها : آمینو اسیدها بلوک های ساختاری پروتئین هستند. در حالی که بیش از 100 نوع اسید آمینه در کل وجود دارد ، فقط 20 اسید آمینه استاندارد در نظر گرفته می شوند. این اسیدهای آمینه استاندارد به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. اسیدهای آمینه ضروری نمی توانند در بدن انسان ایجاد شوند و باید از مواد غذایی تهیه شوند. اسیدهای آمینه غیر ضروری می توانند در بدن انسان سنتز یا ایجاد شوند.
  • BCAA : آمینو اسیدهای شاخه ای که BCAA نیز نامیده می شود ، اصطلاحی است که به زنجیره ای از سه آمینو اسید ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین اشاره دارد. ترکیبی از این 3 اسید آمینه ضروری بیش از یک سوم اسکلت عضلات بدن را تشکیل می دهد و نقشی حیاتی در سنتز پروتئین دارد.
  • گینر : مس گینرها پودرهای پروتئینی با کالری زیادی هستند که به بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به افزایش سریع وزن دارند کمک می کند. آنها می توانند به عنوان وعده های غذایی اصلی ، یا در بین وعده های غذایی به عنوان وسیله ای برای اضافه کردن کالری اضافی روزانه استفاده شوند.
  • ریکاوری : ترکیب ریکاوری یک مکمل پروتئینی است که شامل هر تعداد محصول مکمل غیر پروتئینی اضافی است که به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند. این مکمل ها از کراتین گرفته تا مولتی ویتامین و مواد معدنی و دوزهای بیشتری از گلوتامین و تائورین را شامل می شود.
  • پروتئین دیر هضم : پروتئین دیر هضم اسیدهای آمینه و پروتئین مورد نیاز را به منظور حفظ تعادل نیتروژن مثبت برای مدت زمان طولانی تری تامین می کند. پروتیین مکمل دیر هضم گزینه مناسبی برای بین وعده های غذایی محسوب می شود.
  • پروتئین زود هضم : یک منبع پروتئینی با هضم سریع ، مانند پروتئین وی ، برای کمک به تنظیم سطح نیتروژن بدن ، به ویژه پس از دوره های ناشتا به سرعت عمل می کند. یک پروتئین با سرعت هضم بالا به عنوان یک منبع پروتئینی بعد از تمرین نیز مفید است.

اکثر ورزشکاران سخت کوش 5 الی 8 وعده کوچک پروتئین در طول روز میل می کنند. تهیه غذای لازم برای این وعده ها بسیار وقت گیر است. مزیت اصلی استفاده از مکمل های پروتئینی این است که آنها به زمان “آماده سازی” بسیار کمی نیاز دارند. دسترسی به مکمل های پروتئینی بسیار آسان است. همچنین متوجه خواهید شد که این مکمل ها می توانند در هزینه شما صرفه جویی کنند. گوشت گاو ، ماهی قزل آلا و سایر منابع غذایی محبوب پروتئین می توانند هزینه بر باشند. از طرف دیگر ، پودرهای پروتئین به طور کلی در هر وعده 30 گرم هزینه کمتری دارند. مکمل های پروتئینی این توانایی را برای شما فراهم می کنند که هر زمان که بخواهید وعده غذایی پروتئینی با هضم سریع یا دیر هضم داشته باشید.

انواع مختلف مکمل پروتئین :

مصرف مکمل پروتئین این امکان را فراهم می سازد تا مواد مغذی ضروری را سریعا دریافت کنید. انواع مختلفی مکمل پروتئین در بازار موجود است ، اما همه آن ها یکسان نبوده و هر کدام مزایای بالقوه ای دارند.

متداول ترین انواع مکمل پروتئین عبارتند از :

  • کنسانتره وی : کنسانتره وی متداول ترین پودر پروتئین است زیرا به راحتی در دسترس بوده ، حل می شود و سریعا جذب بدن می گردد. این نوع پودر معمولا حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین می باشد و الباقی آن کربوهیدرات ، چربی و سایر ترکیبات است. می توانید همچنین قبل و یا بعد از تمرین و یا حتی به عنوان یک اسنک میان وعده ای از این پودر پروتئین استفاده نمایید.
  • وی ایزوله : این نوع پروتئین چربی و کربوهیدرات بسیار کمی داشته و شامل حدود 85% پروتئین است. به سرعت جذب می شود ، از این رو گزینه ای ایده آل برای قبل و یا بعد از تمرین می باشد. همچنین یکی از کم کالری ترین پودرهای پروتئین موجود در بازار می باشد.
  • وی هیدرولیزه : وی هیدرولیزه قبل از استفاده ، کاملا تجزیه شده است. بدن انسان قادر به جذب سریع آن برای بازسازی بافت عضلات آسیب دیده است.
  • کازئین : کازئین یک انتخاب محبوب برای نوشیدنی پروتئین در طول شب محسوب می شود ، زیرا بدن شما کازئین را آرام تر از وی جذب می کند. وی نیاز به 20 دقیقه زمان برای جذب شدن دارد ، در حالی که جذب کازئین بیشتر از 3 الی 4 ساعت طول می کشد.
  • پروتئین شیر ایزوله شده : این پروتئین شامل پروتئین های وی و کازئین است ، زیرا هر دوی آن ها در داخل شیر موجود است. این یک عنصر رایج در پروتئین آماده برای نوشیدنی (RTD) است که آمینو اسید مورد نیاز عضلات را هم برای کوتاه مدت و هم طولانی مدت ( چند ساعت ) تامین می کند.
  • کنسانتره پروتئین تخم مرغ : یک عنصر محبوب در ترکیبات است ، زیرا به زمان بیشتری نسبت به پروتئین وی برای هضم نیاز دارد ، اما نه به طولانی بودن کازئین. بسیاری از ورزشکاران پروتئین تخم مرغ را از سفیده تخم مرغ مایع و یا حتی تخم مرغ دریافت می کنند! یک تخم مرغ متوسط حدود 7 گرم پروتئین دارد.
مواد تشکیل دهنده پودرهای پروتئین
مواد تشکیل دهنده پودرهای پروتئین

مکمل پروتئین حاوی محصولات لبنی همچون شیر و تخم مرغ می باشد. پودرهای گوشت مرغ و گاو ایزوله شده شامل مشتقات گوشتی نیز هستند. پودرهای پروتئین مخصوص گیاه خواران از منابعی همچون نخود ، سویا و برنج تهیه شده اند. اگرچه بیشتر مکمل پروتئین از محصولات شیر تهیه می شوند ، پودرهای پروتئین فاقد لاکتوز نیز برای افرادی که به شیر حساسیت دارند ، طراحی شده است. برخی مکمل ها نیز فاقد محصولات لبنی می باشد. اگر به دنبال مکمل پروتئین مخصوص گیاه خواران هستید ، گزینه های زیادی موجود است.

برخی از متداول ترین پودرهای پروتئینی گیاهی عبارتند از :

  • سویا : پروتئین سویا منحصر به فرد است ، زیرا یکی از کامل ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود. پروتئین سویا غنی از سه آمینو اسید زنجیره ای ( BCAA ) بوده که به ریکاوری و ترمیم بافت های آسیب دیده ناشی از تمرینات فیزیکی سنگین ، به شما کمک شایانی می کند. این نوع پروتئین همچنین غنی از گلوتامین که به ریکاوری سریع بدن شما کمک کرده و همچنین آرژنین ، که به رقیق کردن رگ های خونی کمک کرده و مواد مغذی را سریعا وارد عضلات شما می کند ، می باشد.
  • نخود : پروتئین نخود یک گزینه محبوب بوده که از نخود فرنگی تشکیل می شود. این نوع پروتئین به اندازه وی ، حاوی سه اسید آمینه زنجیره ای نبوده ، اما شامل مشخصات کاملی از آمینو اسیدها می باشد.
  • برنج قهوه ای : برنج قهوه ای یک پروتئین کامل نمی باشد ، اما این بدین معنا نیست که فایده ای ندارد. یک مطالعه برجسته نشان می دهد که مردانی که تمرینات استقامتی انجام می دهند و در روزهای تمرین 48 گرم پروتئین برنج قهوه ای مصرف می کردند ، حجم عضلاتشان افزایش یافته است.
  • شاهدانه : پروتئین شاهدانه یک گزینه بسیار محبوبی است که قابلیت هضم بالایی دارد. بوته شاهدانه غنی از فیبر بوده که به کاهش اشتها کمک کرده و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز است.

پروتئین بار چیست ؟

مصرف این بارهای پروتئین برای شما مفید می باشد ، البته این موضوع بستگی به اجزای تشکیل دهنده آن نیز دارد. تولید کنندگان مواد غذایی اغلب محصولاتی با نام ” پروتئین بار ” تولید می کنند که میزان پروتئین آن ها خیلی زیاد نمی باشد و شامل اجزای تشکیل دهنده بسیار متفاوتی هستند. سعی کنید پروتئین بارهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بوده ، میزان کالری و کربوهیدرات و چربی کمی داشته باشد تا به کاهش وزن ، ترمیم بافت های عضلات و کاهش اشتهای شما نیز کمک کند. در اینجا چند مورد از بهترین پروتئین بارها را برای شما آورده ایم که از این محصولات می‌توان برای جلوگیری از تحلیل عضلات و ترمیم بافت‌ های عضلانی و تامین بخشی از نیازهای پروتئینی بدن استفاده نمود. بنابراین می‌توان آن را تا نیم ساعت پس از پایان تمرین مصرف نمود تا تخلیه ذخایر گلیکوژنی را جبران نموده و به ترمیم و بازسازی عضلات کمک نماید.

چه کسانی از پروتئین مکمل استفاده می کنند ؟

بدنسازان

برای کسانی که می خواهند حجم توده های عضلانی خود را افزایش دهند ، مکمل پروتئین یک گزینه نیست … این یک نیاز است! خواه معتاد به مصرف پروتئین وی باشید و یا فقط دوست دارید بارهای پروتئینی میل کنید ، مکمل های پروتئینی بهترین گزینه برای بدنسازان محسوب می شود.

ورزشکاران

مکمل های پروتئین فقط برای بدنسازان مناسب نیست! ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند به پروتئین بیشتری جهت تامین انرژی برای ترمیم بافت عضلات و بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی نیاز دارند.

کسانی که رژیم می گیرند

غذاهای پروتئینی سرعت متابولیسم را افزایش داده و امکان سوزاندن مناسب چربی های ذخیره شده را فراهم می کنند. همچنین پروتئین بعد از غذا احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد می کند. افرادی که رژیم می گیرند از مکمل های پروتئینی و محصولات جایگزین وعده های غذایی برای کمک به روند چربی سوزی و دفع گرسنگی استفاده می کنند.

افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند

برای افرادی که افزایش وزن و حجم توده های عضلانی بسیار دشوار است ، غذا خوردن به اندازه کافی برای عادی سازی وزن بدن ممکن است دشوار باشد.

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد. گرچه بسیاری از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند که پروتین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به دست آورید ، اما مصرف مکمل های پروتیین به دریافت این آمینوها کمک می کنند.

منابع پروتئینی مورد استفاده در مکمل پروتین

  • پروتئین وی : پروتئن وی 20 درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد و یک محصول جانبی در تولید پنیر محسوب می شود. اکنون محبوب ترین منبع پروتئین مکمل پروتئین است که دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی بوده و سرشار از اسیدهای آمینه سازنده عضله لوسین ، ایزولیسین و والین می باشد. پروتئین وی یک منبع پروتئینی با سرعت هضم بالا است که دارای مقدار کمی گلوتامین و آرژنین می باشد.
  • وی ایزوله : وی ایزوله نسخه گران تری از پروتئین وی است. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالاتر با ارزش بیولوژیکی بالاتر بوده و حاوی چربی و لاکتوز کمتر از کنسانتره وی می باشد. وی ایزوله به طور کلی حاوی 90 تا 98 درصد پروتئین است.
  • وی کنسانتره :‌ این نوع پروتئین مقرون به صرفه ترین گونه بوده که به زمان پردازش کمتری نیاز دارد اما همچنین حاوی چربی و لاکتوز بیشتری است. کنسانتره وی حاوی 70 تا 85 درصد پروتئین است.
  • پروتئین ترکیبی : مخلوط های پروتئین وی فرمول های پروتئینی خاصی هستند که هم حاوی وی ایزوله و هم وی کنسانتره می باشد. مخلوط پروتئین وی به طور کلی مقرون به صرفه تر از وی ایزوله است و نسبت پروتئین کنسانتره درصد پروتئین بیشتری دارد.
  • کازئین : پروتئین های کازئین 80 درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهند. پروتئین کازئین یک پروتئین با سرعت هضم آهسته است که از شیر جدا می شود. پروتئین کازئین اگرچه دارای ارزش بیولوژیکی کمتری نسبت به وی است ، اما با کارآیی بیشتری برای عضله سازی استفاده می شود. از آنجا که پروتئین کازئین توسط بدن برای عضله سازی استفاده می شود و کمتر به عنوان منبع انرژی استفاده می شود ، مکمل کازئین بدن را به استفاده از کربوهیدرات و چربی ذخیره شده برای انرژی تشویق می کند. کازئین همچنین در مکمل محبوب بدن سازی ، گلوتامین نیز یافت می شود.
نحوه مصرف مکمل پروتئین

نحوه مصرف مکمل پروتئین :

زمان بندی مصرف پروتئین های مکمل ، علم زمان و مقدار مصرف مکمل پروتئین جهت دستیابی به نتیجه مطلوب است.

مصرف پروتئین صبح زود

بدن شما بعد از بیدار شدن در حالت ناشتا قرار دارد. شما مدتی است که پروتئین نخورده اید و بدن شما به یک منبع پروتئین با سرعت هضم بالا نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که در تعادل نیتروژن مثبت باقی می مانید. در این زمان استفاده از پودر پروتسین با سرعت هضم آهسته و سریع توصیه می شود. این می تواند یک نوشیدنی پروتئین وی با منبع پروتئین جامد مانند تخم مرغ و پنیر یا مخلوط پودر پروتئین وی / کازئین باشد. یک پروتئین با سرعت هضم بالا بدن را به سرعت در یک تعادل نیتروژن مثبت قرار می دهد و روز خوبی را برای شروع عضله سازی آغاز می کنید.

قبل از شروع تمرین

وعده غذایی شما قبل از تمرین باید شامل یک پودر پروتئین با سرعت هضم کند باشد که بدن شما را در حین تمرین در یک تعادل نیتروژن مثبت نگه دارد.

بعد از اتمام تمرین

درست همانند صبح زود ، پس از اتمام تمرین نیز باید مکمل های پروتئینی مصرف کنید. ترکیبی از پروتئین های زود هضم و دیر هضم را جهت بهبود روند ریکاوری مصرف کنید تا تعادل نیتروژن مثبت حفظ گردد.

مابین وعده های غذایی

سعی کنید در طول روز در وعده های غذایی و میان وعده های خود پروتئین هایی با سرعت هضم کند مانند کازئین میل کنید. این دسته از پروتئین ها در بین وعده های اصلی غذایی به شما اطمینان می دهد که تعادل نیتروژن مثبت را در طول روز حفظ خواهید کرد.

قبل از خواب

مصرف مکمل های پروتئینی با سرعت هضم آهسته قبل از خواب تعادل نیتروژن را هنگام خواب به حداکثر می رساند. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب بهترین گزینه محسوب می شود.

مصرف پروتئین و کربوهیدرات جهت افزایش وزن

برای آن دسته از ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و حجم توده های عضلانی هستند ، مصرف کربوهیدرات درست به اندازه پروتئین بسیار اهمیت دارد. گینرها منبع بزرگی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده را فراهم می کنند و به طور کلی سریعتر از غذاهای کامل هضم می شوند. برای به حداکثر رساندن افزایش وزن ، بهتر است حداقل 2 تا 3 بار در روز از مکمل پروتئین افزایش دهنده وزن استفاده کنید. توصیه می شود شیک پروتئینی را مابین وعده های غذایی و یک وعده قبل از خواب میل کنید.

کربوهیدرات های با کیفیت باید با هر وعده غذایی پروتئینی خورده شوند. کربوهیدرات های با کیفیت باعث انتقال و استفاده از پروتئین می شوند. محصولات های کربوهیدرات دار زود هضم بی شماری وجود دارد که برای تعریف مکمل پروتئین طراحی شده اند.

در زیر لیستی از زمان های پیشنهادی برای مصرف مکمل های پروتئینی مختلف وجود دارد. توصیه نمی شود که فقط از غذاهای مکمل پروتئین استفاده کنید. انواع پروتئین برای سلامتی و توده عضلانی ضروری است :

  • صبح : شیک پروتئین ، ترکیب پودر پروتئین وی / کازئین
  • بعد صبحانه : پروتئین بار
  • ناهار : شیک پروتئین ، منبع پروتئین دیر هضم همچون کازئین و پروتئین تخم مرغ
  • اواسط بعد از ظهر : بار پروتئین
  • قبل از شروع تمرین : شیک پروتیین وی ، منبع پروتئین با سرعت هضم زیاد
  • در حین تمرین : پروتئین وی
  • بعد از اتمام تمرین : شیک پروتیین ، ترکیب پودر پروتئین وی / کازئین
  • قبل از خواب : شیک پروتیین وی ، منبع پروتئین با سرعت هضم آهسته همچون کازئین و یا پروتئین تخم مرغ

مصرف مکمل پروتین به همراه سایر مکمل ها :

  1. کراتین = با مصرف پروتئین و کربوهیدرات با نسبت 1: 1 می توان میزان جذب کراتین را به حداکثر رساند. به همین دلیل ، مصرف همزمان کراتین و پروتئین بسیار مفید است. کراتین تاثیر به سزایی در افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی دارد.
  2. پری ورک اوت = اکسید نیتریک ، کراتین و بتا آلانین مکمل های محبوب قبل از تمرین هستند. بسیاری از فرمول های قبل از تمرین حاوی این مکمل های حیاتی هستند ، اما تعداد بسیار کمی از فرمول های قبل از تمرین حاوی پروتئین هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از تمرین می تواند مهمتر از پروتئین بعد از تمرین باشد.
  3. کربوهیدرات = ترکیب پروتئین وی و نشاسته بسیار ضروری است. نشاسته نه تنها به بدن در رساندن و جذب پروتئین کمک می کند ، بلکه باعث افزایش قدرت جذب وی می شود و همچنین یک منبع کربوهیدرات پیچیده با هضم سریع است که عضلات شما را با گلیکوژن مورد نیاز تامین می کند.
  4. مولتی ویتامین = مولتی ویتامین ها اغلب یکی از کم مصرف ترین مکمل ها هستند. بدن برای عملکرد به مقدار مناسب ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد و ناگفته نماند که ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی هستند ، به طور کلی به ویتامین و مواد معدنی بیشتر از یک زن یا مرد معمولی نیاز دارند.
  5. چربی سوز = اگر به دنبال کاهش چربی یا کاهش وزن هستید ، می توانید در کنار پروتئین ، فت برند نیز مصرف کنید. پروتئین یک چربی سوز طبیعی است ، برای هضم و پردازش انرژی بیشتری به نسبت کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد. با افزودن یک چربی سوز به مخلوط ، شما اثرات چربی سوزی خود را تقویت خواهید کرد.

جهت مشاهده جدیدترین مکمل های مرتبط با این مقاله ، به صفحه محصولات پروتئین مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید