مکمل گلوتامین چیست؟ بهترین زمان مصرف گلوتامین

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

مکمل گلوتامین یکی از آن مکمل‌هایی است که نه تنها برای بدنسازان بلکه در بین همه ورزشکاران نیز بسیار رایج است. این آمینو اسید را بدن به‌طور طبیعی می‌سازد. گلوتامین در سلامت سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش نقش اساسی دارد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا اطلاعات مفیدی از این مکمل به شما بدهیم.

گلوتامین چیست؟

یک آمینو اسید غیر ضروری است که توسط بدن تولید می‌شود و فراوان‌ترین اسید آمینه در پلاسما و عضلات است. اسید آمینه عنصر سازنده پروتئین است. غلظت گلوتامین در خون یک فرد سالم ۳-۴ برابر بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. حدود ۶۰٪ آمینو اسید داخل سلولی را تشکیل می‌دهد و تقریباً از عضلات به مقدار ۹ گرم در روز به داخل خون ترشح می‌شود.

تحقیقات در مورد گلوتامین به وضوح نشان داده است که این اسید آمینه به راحتی قادر به محافظت از عضلات در برابر تجزیه پروتئین و مهار پدیده مخرب آتروفی عضلات است. یکی از مزایای اسید آمینه گلوتامین نقش اصلی آن در متابولیسم پروتئین، حجم سلولی و ضد کاتابولیسم است.

این آمینو اسید که به صورت مکمل تهیه و عرضه می‌شود، در افزایش حجم سلول و افزایش سنتز پروتئین عضلات نقش مهمی دارد و دارای خواص ضد کاتابولیک بسیار قوی است. گفته می‌شود که این آمینو اسید تأثیر زیادی در افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد دارد. نیازی به گفتن نیست که تأثیرات HGH در افزایش توده و قدرت عضلانی و همچنین افزایش روند چربی بر همگان روشن است.

چرا بدن به گلوتامین نیاز دارد؟

بدن انسان برای انتقال آمونیاک و نیتروژن به سراسر بدن از طریق رگ‌های خونی به گلوتامین نیاز دارد. به همین دلیل است که بدن همیشه سعی می‌کند جریان مداوم گلوتامین را در رگ‌های خونی حفظ کند.

هم سیستم ایمنی بدن و هم دستگاه گوارش به این اسید آمینه احتیاج دارند. دستگاه گوارش در بعضی موارد که فرد از رژیم با پروتئین بالا استفاده می‌کند به دلیل کمبود این اسید آمینه میتواند دچار مشکلاتی شود.

هنگامی که یک ورزشکار مرتباً فعالیت بدنی سنگینی را انجام می‌دهد، به گلوتامین بیشتری از آنچه در بدن تولید می‌شود، نیاز دارد. اگر بدن نتواند گلوتامین مورد نیاز خود را از طریق رگ‌های خونی دریافت کند، باید به سراغ عضلات برود. در این حالت گلوتامین عضلات تجزیه شده و در جریان خون آزاد می‌شود.

فواید مصرف گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین چیست و شیوه مصرف گلوتامین چگونه است؟

از جمله مزایای ذکر شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: تقویت حافظه، افزایش حجم و آب در عضلات و مفاصل، جلوگیری از آسیب بافت عضلانی و ترمیم بافت عضلانی، انتقال نیتروژن بین اندام‌ها، حفظ تعادل اسید و باز، افزایش ترشح هورمون رشد، منبع انرژی سلول‌های سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین اشاره کرد.

کسانی که با تمرینات سنگین آشنا هستند کاملاً آگاهند که فعالیت بدنی شدید و مداوم، ناخواسته یا ناخواسته، با پدیده تجزیه پروتئین در عضلات ارتباط دارد. ورزشکاران این پدیده مخرب را به عنوان پدیده کاتابولیسم می‌شناسند. آنتونیو ۱۹۹۹ اظهار داشت که حفظ سطح گلوتامین داخل سلولی در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله اسکلتی موثر است.

گلوتامین و پیشگیری از کاتابولیسم

گفته می‌شود که مصرف کافی این اسید آمینه احتمال بروز این پدیده را در بدن ورزشکاران قدرتی به حداقل می‌رساند. این اسید آمینه به ویژه برای کسانی که در دوره کات هستند، یا می‌خواهند چربی بدن را کاهش دهند یا رژیم چربی سوزی را دنبال می‌کنند، بسیار مهم است.

وقتی ورزشکاران می‌خواهند وزن کم کنند و همزمان نگران از دست دادن توده عضلانی خود باشند، این اسید آمینه برای آن‌ها در حکم طلا و کیمیا است.

گلوتامین منبع مهمی برای سلولهای سیستم ایمنی بدن (گلبولهای سفید خون و برخی سلولهای دستگاه گوارش) است. اگر بدن به مقدار بیشتری از گلوتامین نیاز داشته باشد، بدن می‌تواند ذخایر پروتئین مانند عضلات را تجزیه کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز را آزاد کند.

در نتیجه، عملکرد سیستم ایمنی بدن به دلیل کمبود آن تضعیف می‌شود. بنابراین، در برخی موارد مانند آسیب دیدگی شدید، به فرد رژیم غذایی و مکمل‌هایی سرشار از پروتئین و گلوتامین تجویز می‌شود.

بیشتر توصیه‌ها مربوط به مصرف گلوتامین در دوره ریکاوری بعد از ورزش شدید بوده است. اثرات مصرف آن معمولاً بعد از یک هفته ظاهر می‌شود. از نظر جسمی احساس بهتری و در طول تمرینات انرژی بیشتری خواهید داشت و خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

خواص گلوتامین در بدنسازی

  • تحریک سنتز پروتئین در عضلات با در اختیار گذاشتن نیتروژن برای تولید پروتئین
  • کاهش زمان ریکاوری عضلات
  • افزایش تولید هورمون رشد
  • کاهش کاتابولیسم در طول تمرینات
  • افزایش استقامت به وسیله جایگزین کردن گلیکوژن در شرایطی که گلیکوژن بدن تخلیه شده است
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها به وسیله تقویت سیستم ایمنی بدن

آیا به عضله سازی کمک می‌کند؟

چندین مطالعه نشان می‌دهد که این مکمل هیچ نقشی در عضله سازی ندارد. بنابراین، اگر بدنبال ایجاد توده عضلانی هستید، بهتر است این مکمل را از سبد خود خارج کنید. در عوض، می‌توانید در هنگام چربی سوزی و خشک کردن بدن از آن استفاده تا عضله سوزی کنید.

عوارض گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین چیست و شیوه مصرف گلوتامین چگونه است؟

در حالی که تاکنون هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است، باید به یاد داشته باشید که گلوتامین یک اسید آمینه است و در صورت مصرف بیشتر از نیاز، نیتروژن اضافی باید از بدن خارج شود. وقتی گلوتامین تجزیه می‌شود، آمونیاک تشکیل می‌شود، اگرچه در بدن جمع نمی‌شود اما زیاد مصرف نکنید.

هشدارها در مورد مصرف گلوتامین

قبل از استفاده از گلوتامین به هشدارهای زیر توجه داشته باشید:

  • کودکان و نوجوانان: در سنین ۳ تا ۱۸ سال نباید بیش از ۰.۷ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
  • بارداری و شیردهی: اطلاعات کافی در مورد استفاده از این آمینو اسید در دوران بارداری و شیردهی در دسترس نیست. برای این افراد بهتر است از این مکمل استفاده نکنند.
  • مشکلات کبدی: افرادی که مشکلات کبد دارند قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
  • اختلال روانی: پرهیز از مصرف به دلیل احتمال برخی تغییرات ذهنی در این افراد.
  • تشنج: ممکن است خطر تشنج را در برخی از افراد افزایش دهد.

منابع غذایی گلوتامین

همانطور که قبلاً ذکر شد، گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است، به این معنی که توسط بدن تولید می‌شود، اما به طور طبیعی در برخی از غذاها نیز یافت می‌شود. می‌توان گفت که با یک رژیم غذایی طبیعی، بدن از ۳ تا ۶ گرم در روز جذب بدن می‌شود. بیشتر اسیدهای آمینه در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

  • غذاهای دریایی
  • گوشت قرمز
  • کلم قرمز
  • تخم مرغ
  • ماست
  • آجیل
  • جعفری
  • سبزی‌های برگ تیره
  • شیر خشک بدون چربی
  • ذرت

روش مصرف گلوتامین

بدنسازان و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند باید بین ۰.۱ تا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا ۵ تا ۱۵ گرم از این اسید آمینه مصرف کنند. این مقدار در ۲ تا ۳ وعده قابل مصرف است. همچنین توجه به این نکته مهم است که علاوه بر مصرف مکمل‌هایی که حاوی این اسید آمینه هستند، مقادیر زیادی از این ماده نیز می‌تواند از طریق رژیم غذایی روزانه به بدن وارد شود.

بهترین زمان مصرف گلوتامین

این مکمل را می توانید در 3 وعده هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرین؛ بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود. در روزهای غیر تمرین نیز یک وعده قبل از خواب مصرف شود.

لازمک به ذکر است که مصرف 5 گرم از آن قبل از خواب به طور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می‌شود و در صورت ترکیب شدن با پروتئین کازئین می‌تواند بسیار مفیدتر باشد.

مصرف همزمان گلوتامین با کراتین

آنچه که در گذشته مطرح شده است؛ شما نباید کراتین و گلوتامین را با هم مصرف کنید زیرا این دو مکمل به حامل‌ها و ناقل‌های یکسانی در بدن وابسته هستند. زمانی‌ که این دو مکمل با هم مصرف شوند برای وصل شدن با حامل‌ها به رقابت می‌پردازند و یکی برنده شده و دیگری بازنده می‌شوند.

اما… تحقیقات معتبری در خصوص تداخل مصرف کراتین و گلوتامین وجود ندارد. بنابراین نمی‌توان به صورت علمی تداخلی برای این دو در نظر گرفت.

آیا این مکمل سرطان زا است؟

برخی مدعی‌اند که این مکمل به عنوان یک اسید آمینه سرطان زا باید از سبد مکمل‌های ورزشکاران حذف شود. با توجه به اینکه حجم زیادی از اسیدآمینه خون رو گلوتامین تشکیل داده است، با این وصف باید همه در معرض ابتلا به سرطان باشیم!

اما دلیل اینکه می‌گویند گلوتامین سرطان زا است چیست؟ تومورهای سرطانی تا حدی به متابولیسم گلوتامین وابسته هستند، یعنی در افرادی که پیشینه سرطان در خانواده اونها وجود دارد و یا افرادی که در شرایط وقوع سرطان هستند

با توجه به خاصیت متاستازیس تومورها، مصرف بیش از حد این اسید آمینه می‌تواند آن را تقویت کند البته این مورد نیز به شرایط ژنتیکی فرد، رفتار فیزیولوژیکی سرطان در بدن، تغذیه و استرس‌های روزانه بستگی دارد و  همگی مواردی هستند که می‌توانند مشخص کنند گلوتامین می‌تواند چه تاثیری روی سرطان آن‌ها داشته باشد.

حتی مقالاتی که در خصوص سرطان زا بودن آن نظر داده‌اند، صرفاً مراتب احتیاط را عنوان کرده‌اند؛ در مجموع مصرف طولانی مدت و زیاده از حد گلوتامین می تواند در دراز مدت تاثیرات منفی داشته باشد.

نکته: مجله علم ورزش هیچ نظری در خصوص انواع برندهای این مکمل ندارد و در این خصوص نیز مشاوره نمی دهد. این مطلب در مرداد ماه 1398 بروزرسانی شد.

تهیه و تدوین: nutri-diet.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید