مکمل bcaa چیست و زمان مصرف آن چه موقع است؟


اسم مکمل bcaa به گوشتان خورده و به دنبال اطلاعات مفیدی از آن میگردید؟ جای درستی آمده اید. در این مقاله از ایده آل شو قصد داریم تا شما را با مکمل bcaa بیشتر آشنا کنیم.

اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) گروهی از سه اسید آمینه ضروری هستند: لوسین ، ایزولوسین و والین.

مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش عملکرد فرد در هنگام ورزش مصرف می شوند. مصرف این مکمل در کاهش وزن موثر است و خستگی بعد از ورزش را کاهش می دهد.

مکمل BCAA چیست؟

اسید آمینه های BCAA برای بدن ضروری تلقی می شوند زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن نمی تواند آن ها را بسازد. بنابراین گنجاندن این دسته از اسید آمینه ها در رژیم غذایی ضروری است.

نسبت لوسین، ایزولوسین و والین در آن به صورت ۲: ۱: ۱ است. نسبت بیشتر لوسین بخاطر اثر بخشی بیشتر آن در تحریک سنتز پروتئین و مقاومت در برابر شکست پروتئین ماهیچه است.

عملکرد اسید آمینه های شاخه دار در بدن چگونه است؟

این سه اسید آمینه تقریباً ۳۵-۴۰٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و ۱۴-۱۸٪ از اسید امینه های عضلات هستند.

بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA بیشتر در عضله شکسته می شوند تا کبد و به همین دلیل نقش موثری در تولید انرژی دارند.

مزایای مصرف BCAA

  • بدن از آن به عنوان بلوک ساختاری برای پروتئین و عضلات استفاده می کند.
  • این مکمل با حفظ ذخایر قند و ماهیچه های بدن در تنظیم میزان قند خون نقش دارد.
  • با کاهش تولید سروتونین در مغز باعث کاهش خستگی در حین ورزش می شود.
  • لوسین بیشترین تأثیر را در افزایش توانایی بدن برای ساخت پروتئین های ماهیچه ای دارد.
  • ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون مؤثر هستند.

منابع غذایی

غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی BCAA هستند:

  • گوشت ، مرغ و ماهی: ۳-۴ گرم در هر ۳ اونس (۸۴ گرم)
  • لوبیا و عدس: ۲٫۵-۳ گرم در هر فنجان
  • شیر: ۲ گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)
  • پنیر: ۱٫۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
  • تخم مرغ: ۱٫۳ گرم در هر تخم بزرگ است
  • تخمه کدو تنبل: حدود ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
  • کینوآ: ۱ گرم در هر فنجان.
  • آجیل: بسته به نوع آن ، ۰٫۷ تا ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)

خطرات مکمل های پروتئینی BCAA

تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئین BCAA در صورت مصرف بیش از حد ممکن است به سلامتی آسیب بزنند.

محققان دریافتند که به طور کلی مصرف مکمل های BCAA منجر به افزایش سطح اسید آمینه شاخه دار خون شده است. در نتیجه BCAA با تریپتوفان برای رسیدن به مغز رقابت می کند. تریپتوفان به عنوان یکی از پیش سازهای سروتونین هورمونی است که باعث بهبود خلق و خو و خواب بهتر می شود.

پس در واقع افزایش سطح BCAA خون منجر به کاهش سنتز سروتونین و کاهش خلق و خو می شود.

سروتونین علاوه بر تقویت خلق، در تنظیم اشتها نیز نقش دارد. پس به دلیل پایین آمدن سطح سروتونین و بیشتر شدن سطح BCAA ریسک چاقی و افزایش وزن بالا می رود.

BCAA و بیماری های قلبی عروقی

مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد.

تحقیقات نشان داده است که متابولیسم اسیدهای آمینه در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارد. به عنوان مثال، غلظت BCAA خون افراد مبتلا به بیماری های قلبی بیشتر از افراد عادی است.

BCAA و تاثیر آن در دیابت

تحقیقات نشان می دهند که افزایش میزان BCAA خون ممکن است از مارکر های دیابت نوع ۲ محسوب شود. با این حال هنوز به طور قطعی تاثیر مصرف BCAA در ایجاد مقاومت به انسولین مشخص نیست.

BCAA و تاثیر آن در سرطان

بررسی رابطه متابولیسم BCAA و سرطان نشان می دهد که BCAA از جمله مواد مغذی ضروری برای رشد تومور سرطانی محسوب می شود و سلول های سرطانی از آن ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.

BCAA و بیماری های کبدی

مصرف مکمل BCAA ممکن است به نفع مبتلایان به بیماری های کبدی باشد.

در یک مطالعه، محققان شرکت کنندگان مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته را به چند گروه تقسیم کردند تا به مدت حداقل ۶ ماه رژیم همراه با مکمل BCAA یا بدون آن را بررسی کنند.

پزشکان با بررسی میزان کراتینین و بیلی روبین خون تاثیر مصرف مکمل در تعیین شدت نارسایی کبد را بررسی کردند.

در واقع مصرف طولانی مدت مکمل BCAA در بهبود بیماری سیروز کبدی پیشرفته اثر بخش است.

بررسی مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف مکمل BCCA قدرت عضلانی ضعیف مبتلایان به سیروز کبدی را بهبود می بخشد.

آیا مصرف مکمل های BCAA باعث افزایش توده عضلانی می شود؟

تحقیقات نشان می دهند که افرادی که مکمل مصرف می کنند، سوخت و ساز و متابولیسم بیشتری دارند و میزان متابولیت هایی که به آسیب عضلات منتهی می شود کاهش می یابد.

به طور کلی مصرف بیش از حد BCAA ریسک ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد.

حفظ توده عضلانی در افراد بیمار

مصرف BCAA و به خصوص لوسین در حفظ توده عضلانی افرادی که به بیماری مزمن مبتلا هستند موثر است.

طبق مطالعات ابتلا به بیماری ها در سنتز پروتئین تداخل ایجاد می کند و در نتیجه منجر به از بین رفتن پروتئین و توده عضلانی می شود.

مکمل BCAA را کی مصرف کنیم؟

پودر BCAA بسته به برنامه تمرینی شما بهتر است حدود ۲-۴ بار در روز مصرف شود. می توانید مکمل را قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کنید.

اگر تمرینات شما معمولا بیش از یک ساعت طول می کشند، می توانید مکمل را در یک نوشیدنی حل و مصرف کنید تا بدن شما هیدراته بماند.

همچنین می توانید پودر BCAA را صبح و یا قبل از خواب مصرف کنید. اگر قصد دارید مکمل را قبل از خواب مصرف کنید بهتر است از مکمل فاقد کافئین استفاده کنید.

نحوه مصرف پودر BCAA

آماده سازی دوز دقیق برای همه دشوار است. تحقیقات نشان می دهد که دوز ۰٫۰۳-۰٫۰۵گرم به ازای هر  کیلوگرم وزن در هر ساعت یا ۲-۴ گرم در ساعت در طول تمرین و بعد از تمرین مناسب است.

می توانید کپسول های BCAA یا پودر آن را در آب یا مایعات دیگر مخلوط و سپس میل کنید.

تفاوتی در مصرف BCAAs قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد، به شرطی که از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نشود.

 

اگر به دنبال دریافت رژیم آنلاین هستید و می خواهید وزنتان را کاهش دهید از این لینک رژیم یک ماهه خود را بگیرید!
رژیم آنلاین

منابع

https://www.news-medical.net

https://www.healthline.com

https://www.healthline.com

https://www.maximuscle.com

https://www.medicalnewstoday.com