میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران

میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران

همه ورزشکاران برای رسیدن به اهداف ورزشی خود سخت تمرین کرده و از برنامه های ورزشی و رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند. شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که ” چه مکمل هایی و تا چه میزانی باید مصرف کنیم تا به نتیجه دلخواه خود برسیم ؟ ” برخی از ورزشکاران به دنبال افزایش حجم هستند و برخی دیگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی!

واقعیت امر این است که اولویت اصلی دستیابی به اهدافتان به واسطه ورزش و تغذیه صحیح محقق می شود و مصرف انواع مکمل ها راه را برای شما هموار می کند. میزان کافی مصرف مکمل ها برای ورزشکاران منجر به بهبود کیفیت عملکرد آن ها در حین تمرینات ، بهبود ریکاوری و دستیابی سریع تر به نتیجه دلخواه می گردد.

مکمل های ورزشی

میزان مصرف بهترین مکمل ها برای ورزشکاران :

بهترین مکمل ها برای بدنسازان

مهم ترین موضوعی که باید در نظر داشته باشید این است که هر یک از این مکمل ها چه کاری انجام می دهند. به عنوان یک ورزشکار حرفه ای باید بدانید که چه مکملی ، به چه میزان و چه زمانی باید مصرف کنید تا شاهد نتایج چشمگیری باشید!

بهتر است قبل از مصرف هر مکملی حتی اگر طبیعی باشد ، با پزشک خود مشورت کنید زیرا میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران متفاوت است. در صورتی که داروهای خاصی را مصرف می کنید که ممکن است بر اثرگذاری مکمل ها تاثیر بگذارد ، حتما باید با مربی ورزشی و یا پزشک خود مشورت کنید.

مکمل کافئین :

مطالعات متعددی بر روی کافئین صورت گرفته و محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف این مکمل منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی استقامتی و با شدت بالا می گردد. توصیه می شود در حین انجام تمرینات هوازی ، از این مکمل استفاده نمایید. Janet Rankin استاد تغذیه ، ورزش و غذا در ویرجینا درباره میزان مصرف مکمل کافئین برای ورزشکاران بیان می کند :

مطالعات انجام شده نشان می دهد که با مصرف مکمل کافئین می توانید عملکرد خود در حین انجام تمرینات استقامتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

مزایای کافئین :

  • افزایش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی
  • به تاخیر انداختن خستگی عضلات
  • افزایش استقامت
مزایای مصرف مکمل کافئین

شما می توانید کافئین مورد نیاز خود را از طریق مصرف نوشیدنی های انرژی زا و آمپول ها ، قرص ها ، آدامس های جویدنی ، ژل های ورزشی و اسپری ها دریافت کنید. هر محصول به شما دوزهای مختلفی ارائه داده و از این روقبل از مصرف حتما برچسب روی محصولات را مطالعه نمایید. مهم نیست که شما کدام مدل از آن را مصرف می کنید ،  مطمئن شوید که بیش از 400 میلی گرم در روز دریافت نمی کنید.

میزان مصرف مکمل کافئین برای ورزشکاران :

دکتر Chris Lockwood درباره میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران پیشنهاد می دهد که روزانه بین 1.36 الی 2.5 میلی گرم کافئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید.

در سال 2009 مطالعه ای بر روی بازیکنان فوتبال در حین فعالیت های وزنه برداری ( بی هوازی ) صورت گرفت. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان ، 5 میلی گرم کافئین دریافت کردند. یک ساعت پس از مصرف عملکرد آن ها بر روی سه تمرین بررسی گردید. شدت فشار ، ضربان قلب و فشار خون آن ها نیز اندازه گیری شد. 95% از ورزشکاران شاهد بهبود عملکرد خود در حین اجرای تمرین پرس سینه بودند. هیچ تفاوتی در اعمال فشار ، ضربان قلب یا فشار خون آن ها نیز وجود نداشت.

برخی دیگر از محققان توصیه می کنند 150 الی 300 میلی گرم کافئین 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی میل کنید. این مقدار معادل 2 الی 3 فنجان قهوه است. با دوزهای کم شروع کرده و نحوه اثرگذاری آن بر روی بدنتان را بررسی کنید.

مصرف بیش از حد کافئین باعث بالا رفتن ضربان قلب و نهایتا کاهش عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی می گردد.

میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران : مکمل کراتین

کراتین یک ماده طبیعی در داخل سلول های عضلات است و یکی از منابع اصلی انرژی عضلات محسوب می گردد. از سال 1990 مصرف مکمل کراتین در میان ورزشکاران بسیار مورد توجه قرار گرفته است. کراتین انواع مختلفی دارد ، اما رایج ترین و محبوب ترین مدل آن ، کراتین مونوهیدرات است.

حتما مطالعه نمایید : نحوه مصرف کراتین

مزایای مکمل کراتین :

  • افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی
  • افزایش قدرت عضلانی
  • کاهش دردهای عضلانی و التهابات ناشی از انجام تمرینات ورزشی
  • بهبود جریان خون
  • بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی با شدت بالا
مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات
مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات

پرفسور Thomas Sherman ، داروشناس و فیزیولوژیست مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون در واشنگتن درباره میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران بیان می کند :

مصرف مکمل کراتین در حین انجام تمرینات ورزشی کوتاه مدت با شدت کم ، به بهبود روند ریکاوری عضلات کمک شایانی می کند.

این مکمل از طریق بهبود دسترسی پذیری کراتین و فسفوکراتین در داخل عضلات جهت حفظ انرژی در حین انجام تمرینات ورزشی کار می کند. تحقیقات انجام شده بر روی میزان مصرف مکمل کراتین برای ورزشکاران نشان می دهد که مصرف 20 گرم آن به مدت فقط 5 روز منجر به افزایش ذخایر کراتین عضلات تا 30% و ذخایر فسفوکراتین تا 40% می گردد. این بدین معناست که این مکمل به سرعت عمل می کند. همچنین به بهبود سرعت ریکاوری کمک می کند.

میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران :

دوز توصیه شده مصرف کراتین 20 گرم در روز برای هفته اول و سپس 5 گرم برای هفته نگهدارنده است. بلافاصله پس از مصرف این مکمل شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود ، زیرا برای ورود کراتین به داخل سلول ها این ماده نیاز به نگهداری آب دارد. افزایش مقدار آب در عضلات باعث افزایش 1 الی 2 کیلوگرمی وزن شما می گردد.

بتا آلانین :

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به صورت طبیعی در داخل بدن وجود داشته و همچنین از طریق غذاهای سرشار از پروتئین وارد بدن انسان می شود. توانایی بتا-آلانین در افزایش سطح کارنوزین بین سلولی منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی می گردد. مصرف مکمل بتاآلانین نیز باعث افزایش سطح کارنوزین تا 60% در طول 4 هفته می شود.

در طول تمرینات فیزیکی با شدت بالا ، بدن ما مقدار زیادی از یون های هیدروژن را جمع کرده که باعث می شود pH خون کاهش یابد. این اسیدی شدن می تواند باعث خستگی شدید ، کاهش عملکرد عضلات و کوتاه شدن زمان ضعف عضلانی شود. بتا آلانین این یون ها را بافر کرده و باعث به تاخیر انداختن افزایش و رشد آن ها در خون شده و نهایتا به شما کمک می کند تا بتوانید چند تکرار دیگر از حرکات را انجام دهید و حجم عضلاتتان را در دراز مدت افزایش دهید.

مزایای مکمل بتا آلانین :

  • کاهش خستگی در طول تمرینات فیزیکی با شدت بالا
  • افزایش قدرت
  • افزایش حجم عضلات
  • افزایش استقامت در طول تمرینات دشوار
مکمل های ورزشی

میزان مصرف مکمل بتا آلانین برای ورزشکاران :

محققان در مورد میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران تحقیقات زیادی انجام داده و توصیه می کنند روزانه 4 الی 6 گرم بتا آلانین مصرف کنید. جهت افزایش سطح کارنوزین عضلات باید این مکمل را به صورت مداوم مصرف کنید تا اثربخش باشد. در نظر داشته باشید که بسیاری از مکمل های پری ورک اوت حاوی بتا آلانین هستند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای :

از میان 20 آمینو اسیدی که پروتئین را تشکیل می دهند ، فقط سه مورد به عنوان BCAA در نظر گرفته می شوند :

  • ایزولیسین
  • والین
  • لوسین

این سه آمینو اسید خاص به بهبود سنتز پروتئین عضلات کمک کرده و باعث تنظیم متابولیسم پروتئین می گردند. آمینو اسیدها بلوک های ساختاری پروتئین و در نتیجه بلوک های ساختاری عضلات محسوب می شوند. در سال 2010 مطالعه ای بر روی تاثیر مصرف مکمل BCAA بر کاهش دردهای عضلانی صورت گرفت. ورزشکاران به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنشان ، 100 میلی گرم بی سی ای ای قبل از شروع تمرینات نوشیدند. در نهایت مشاهده شد که شدت درد عضلات آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

مزایای مصرف مکمل بی سی ای ای :

  • افزایش سطح سنتز پروتئین عضلات
  • کاهش میزان آسیب های عضلانی در حین تمرینات
  • کاهش دردهای عضلانی پس از اتمام تمرینات
  • افزایش استقامت در طول تمرینات
مزایای مصرف مکمل bcaa

میزان مصرف مکمل bcaa برای ورزشکاران :

با توجه به تحقیقات انجام شده در مورد میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران ، دوز پیشنهادی مصرف بی سی ای ای 3 الی 6 گرم قبل از شروع و یا در حین انجام تمرینات ورزشی است. البته توجه داشته باشید که نسبت BCAA در مکمل ها نیز بسیار حائز اهمیت است. بهترین نسبت اجزای این مکمل 2:1:1 ( لوسین : ایزولیسین : والین ) می باشد.

مکمل پروتئین وی :

هیچ مکملی به اندازه ” مکمل پروتئین وی ” در افزایش حجم عضلات ورزشکاران تاثیر گذار نیست! پروتئین وی مقدار زیادی از وی و اسیدهای آمینه بدن را تامین کرده و همین امر به شروع فرآیند آنابولیک کمک می کند. معمولا توصیه می شود این مکمل را پس از اتمام تمرینات ورزشی به منظور بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات و افزایش سنتز پروتئین میل کنید. وی یکی از دو پروتئینی است که در شیر وجود دارد. وی یک پروتئین کامل بوده که حاوی تمامی 9 آمینو اسید ضروری برای سلامتی و عضله سازی است. این مکمل به سرعت جذب می شود.

مصرف پروتئین وی

مزایای پروتئین وی :

  • سرعت هضم و جذب سریع
  • افزایش حجم توده های عضلانی ( به ویژه زمانی که پس از اتمام تمرین مصرف شود )
  • کنترل اشتها
  • حاوی لوسین بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئینی
مزایای مصرف پروتئین وی

میزان مصرف مکمل ها برای ورزشکاران :

معمولا توصیه می شود 20 الی 30 گرم پروتئین وی به طور همزمان ، ترجیحا قبل و یا بعد از اتمام تمرینات ورزشی ( زمانی که بدن تمایل بیشتری به عضله سازی دارد ) میل کنید. همچنین می توانید این مکمل را به عنوان یک جایگزین وعده های غذایی و یا برای افزایش پروتئین دریافتی میل کنید.

لازم به ذکر است که اگر هدف شما کاهش چربی های اضافی بدنتان است ، نوشیدن مقدار زیادی پروتئین وی به شما کمک نمی کند. شما همچنان نیاز دارید که ورزش کنید و از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی کنید. کالری های همچنان وجود دارند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید