میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش

مصرف پروتئین بعد از ورزش

بحث‌ ها و نظرات مختلف و متفاوتی در مورد مقدار مصرف پروتئین بعد از تمرین بدنسازی وجود دارد. بهترین کار این است که میزان بهینه مصرف پروتئین بعد از تمرین را یاد گرفته و از آن به بهترین شکل استفاده کنید تا خیلی زود به اهدافتان برسید.

دکتر Maggie Michalczyk درباره میزان خوردن پروتئین بعد از ورزش بیان می کند :

بازسازی و دوباره پر کردن بعد از اتمام تمرین برای بهبود روند ریکاوری عضلات پس از اتمام تمرین ، روند ترمیم و بازسازی و کاهش روند تجزیه عضلات بسیار حائز اهمیت است. فقط موضوع خوردن پروتئین مطرح نیست ، بلکه چیزی که اهمیت دارد این است که بعد از تمرینات سخت به منظور بهبود روند ریکاوری باید میان وعده های مناسب میل کنید.

میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش :

پروتئین دارای چندین مزیت اساسی است که باعث می شود خوردن آن بعد از تمرین بسیار مهم باشد. Michalczyk در اینباره بیان می کند :

پروتئین حاوی آمینو اسیدها است که بلوک های ساختاری عضلات ما بوده و برای تامین انرژی و عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. پروتئین همچنین باعث سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی تری می شود ، بنابراین می تواند به جلوگیری از این احساس هوس که بعضا بعد از یک تمرین سخت و شدید ایجاد می شود ، کمک کند.

البته در نظر داشته باشید که تمامی پروتئین ها یکسان نیستند و برخی منابع غذایی منبع غنی پروتئین محسوب شده و برخی دیگر خیر! این بدین معناست که فاقد تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن می باشند. از این رو توصیه می شود مکمل های پروتئین را انتخاب نمایید.

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد. گرچه بسیاری از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند که پروتین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به دست آورید ، اما مصرف مکمل های پروتیین به دریافت این آمینوها کمک می کنند. 

Michalczyk بیان می کند :

شما مطمئنا می توانید پروتئین های گیاهی و حیوانی را بعد از تمرین مخلوط کرده تا اطمینان حاصل کنید که این مخلوط منبع کاملی از پروتئین است ، بدین معنا که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن مورد نیاز بدن شماست.

در پاسخ به این سوال که چه مقدار پروتئین بعد از اتمام تمرین باید میل کنیم ، باید بدانید که پاسخ این سوال بستگی به نوع تمرینات دارد. اگر تمرینات HIIT انجام داده اید و یا چند مایل دویده اید ،‌ به پروتئین بیشتری نسبت به جلسات تمرینی یوگا نیاز خواهید داشت. به طور کلی ، دریافت حدود 20 گرم پروتئین پس از یک تمرین شدید بسیار ایده آل است. تحقیقات نشان می دهد که در هر وعده می توانید 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنید. صرف نظر از نوع تمرینی که انجام می دهید ، باید تا نیم ساعت الی یک ساعت پس از اتمام تمرین پروتئین میل کنید ، زیرا این زمانی است که بدن شما بیشترین نیاز به ریکاوری دارد.

میزان مصرف پروتئین بعد از تمرین بدنسازی

باورهای قدیمی درباره میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش

برای مدت زمان طولانی باورها بر این بوده است که بهترین مقدار خوردن پروتئین بعد از تمرین 30 گرم است ، زیرا مقدار بیش از این هدر می رود. برخی محققان معتقد بودند که :

بدن انسان قدرت جذب بیش از 30 گرم پروتئین را ندارد. البته چند سال پیش مجددا عده‌ ای از متخصصان مدعی شدند که مقدار 25 گرم بیشترین میزان پروتئین قابل جذب است.

بسیاری از کارشناسان و متخصصان بر این باور بودند که مصرف 20 گرم پروتئین وی مقدار مورد نیاز برای بهبود سنتز پروتئین محسوب می‌ شود ، به همین علت است که بیشتر کارشناسان ورزشی همیشه مقداری بین 20 الی 30 گرم در هر وعده را پیشنهاد می‌ دهند.

یکی از بهترین مزیت‌ های علم و دانش این است که دائما در حال رشد علمی هستیم و خوشبختانه همیشه باورهای قدیمی در حال به‌ روز رسانی بر اساس شواهد و مدارک جدید هستند. هر روز تعداد بیشتری آزمایش در زمینه میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش انجام می‌ گیرد و در نتیجه نتایج بهتری به‌ دست می‌ آوریم. در ادامه به جدیدترین نتایج به‌ دست آمده خواهیم پرداخت.

شروع عصری جدید در مورد میزان مصرف پروتئین بعد از تمرین بدنسازی

طبق تحقیقات و شواهد جدید در آزمایشگاه‌ های پیشرفته ورزشی ، مصرف دو اسکوپ پروتئین تاثیر بیشتری نسبت به یک اسکوپ خواهد داشت. این یعنی تمامی باورهای قدیمی خود را کنار گذاشته و میزان پروتئین مصرفی بعد از تمرین را به‌ روز رسانی کنید. قبل از اینکه بخواهیم به داده‌ های علمی این موضوع بپردازیم ، کافیست بدانید که یکی از مزیت‌ های ابتدایی ، اضافه‌ کردن دو اسکوپ پروتئین به شیک و خوشمزه‌ تر کردن شیک‌ هایتان است!

خب به سراغ موضوع اصلی بر می گردیم ( میزان خوردن پروتئین بعد از ورزش ). به‌ تازگی بین دو گروه از ورزشکاران که تمرینات فول بادی انجام می‌ دادند مقایسه‌ ای صورت گرفته است. یک گروه از آنها بعد از تمرینات 1 اسکوپ ( معادل 20 گرم پروتئین وی ) و گروه دیگر 2 اسکوپ ( معادل 40 گرم پروتئین وی ) مصرف می‌ کردند. نتیجه به‌ دست آمده نشان داد که گروهی که بعد از تمرین 2 اسکوپ پروتئین میل کرده بودند ، سطح سنتز پروتئینی عضلاتشان نسبت به گروه دیگر نسبتا بالاتر بود.

با توجه به نتایج به‌ دست آمده بهتر است با مقدار 30 گرم پروتئین بعد از تمرین خداحافظی کرده و 40 گرم را به‌ عنوان عصری جدید از مصرف پروتئین بعد از تمرین بپذیرید.

میزان پروتئين بعد ورزش دو بخشی :

بسیاری از تحقیقاتی که تاکنون صورت گرفته نشان می‌ دهد که 20 الی 30 گرم پروتئین به‌ عنوان بالاترین میزان برای افرادی‌ که تمرینات ورزشی انجام نمی دهند و یا تمرینات سبک اسپلیت ( دو بخشی ) انجام می‌ داده‌ اند ، مناسب است. در واقع این تحقیقات به نحوی صورت گرفته بود که حجم عضلاتی که در حین ورزش درگیر شده بودند نسبت به حجم عضلاتی که در مطالعات اخیر 40 گرم پروتئین مصرف کرده بودند ، کمتر بوده است.

نکته اینجاست که مطالعات قدیمی بر روی تمرینات دو بخشی ( اسپلیت ) صورت گرفته بوده و به‌ همین خاطر توصیه شده 20 گرم پروتئین بعد از اتمام تمرین مصرف کنید. اما مطالعات جدید بر روی تمرینات فول بادی صورت گرفته و مصرف 40 گرم پروتئین را توصیه می‌ کنند. در نتیجه با افزایش حجم عضلات درگیر ، میزان پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین نیز افزایش خواهد یافت. بر طبق نموداری که در زیر نشان داده شده با افزایش میزان حجم عضلات ، باید مقدار پروتئین مصرفی نسبت به کربوهیدرات نیز بیشتر باشد. اما با توجه به این نمودار ، این خط بی‌ انتها خواهد بود و آیا واقعا چنین نموداری درست است ؟

جدول میزان پروتئین دریافتی بعد از اتمام تمرینات ورزشی

در حقیقت داده‌ ها و نتایج به‌ دست آمده به این منظور نیست که با افزایش مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلاتتان نیز بالاتر خواهد رفت. باید در نظر بگیرید که با افزایش میزان پروتئین مصرفی ، این خط صاف نمودار تبدیل به منحنی خواهد شد. اینجاست که قانون کاهش میزان جذب ، وارد صحنه می ‌شود. در نتیجه ، نمودار صحیح شکل زیر خواهد بود.

این تصویر نقطه شروع با شدتی دارد ، اما ما نیاز داریم تا طرز فکرمان را درباره مصرف پروتئین بعد از ورزش عوض کنیم. به عنوان مثال با توجه به تحقیقات اخیر ما می دانیم که انتهای این خط بی پایان است اما به نظر می رسد که بین میزان عضلاتی که به کار می گیرید و میزان حجمی که در طول تمرین متراکم می کنید ، رابطه ای وجود دارد. در حقیقت داده‌ ها و نتایج به‌ دست آمده به این منظور نیست که با افزایش مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلاتتان نیز بالاتر خواهد رفت. باید در نظر بگیرید که با افزایش میزان پروتئین مصرفی ، این خط صاف نمودار تبدیل به منحنی خواهد شد. اینجاست که قانون کاهش میزان جذب ، وارد صحنه می‌شود.

قسمت پایینی انتها چه می شود ؟  تقریبا تمام تحقیقات نشان می دهد که قسمت پایین طیف توسط مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در پروتئین تامین شده و حدود حداقل 5 گرم اسید آمینه ضروری برای تقویت سنتز پروتئین عضلات کافیست. از آنجایی که بیشتر پروتئین های وی حاوی 5 الی 7‌ گرم EAA در هر 15 گرم پروتئین کلی هستند ، مصرف 15‌ گرم وی با کیفیت بالا به شما اطمینان می دهد که آمینو اسید ضروری کافی برای سنتز پروتئین دریافت کرده اید.

اکنون اطلاعات کافی درباره میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش به دست آورده اید. در نتیجه ، نمودار صحیح شکل زیر خواهد بود.

جدول میزان پروتئین دریافتی بعد از اتمام تمرینات ورزشی (2)
جدول میزان پروتئین دریافتی بعد از اتمام تمرینات ورزشی (2)

اگر هنوز هم به‌ طور کامل متوجه این قضیه ( میزان خوردن پروتئین بعد از ورزش ) نشده‌ اید ، بیایید با طرح پرسش و پاسخ این موضوع را درک کنیم.

هدفتان از تمرینات ورزشی چیست ؟

اگر هدفتان افزایش حجم عضلات است ، باید بیشترین مقدار مصرف پروتئین بعد از تمرین بدنسازی را انتخاب کنید حتی اگر این کار اشتباه باشد!

حجم توده بدون چربی بدنتان چه مقدار است ؟

هر چقدر میزان حجم توده های بدون چربی بیشتری داشته باشید ، نیاز به پروتئین بیشتری برای عضله‌ سازی نیز خواهد شد.

چه سبک تمرینی را دنبال می‌ کنید ؟

اگر تمرینات فول بادی ( تمرینات کل بدن ) انجام می‌ دهید ، قطعا نسبت به تمرینات اسپلیت ( دو بخشی ) به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

جدول زیر نیز ( در جهت انتخاب میزان صحیح پروتئین مصرفی با توجه به وزن بدن و سبک تمرینی بعد از ورزش ) کمک بسیاری به شما خواهد کرد و حداقل 95 درصد از مشکلاتتان با کمک این جدول حل خواهد شد.

نسبت حجم توده های عضلانی در انواع تمرینات
نسبت حجم توده های عضلانی در انواع تمرینات

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید