نشر خم دمبل

نشر خم دمبل تمرینی برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد. عضلات دلتوئيد پشتی گروه های عضلانی کوچکی از عضلات شانه و پشتی کوچک محسوب می شوند. این عضلات تاثیر به سزایی در نحوه ایستادن شما دارند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، پشت بازو
آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل :

  1. برای شروع تمرین نشر خم با دمبل وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و در یک فضای باز صاف بایستید.
  2. باسن خود را تا جایی به سمت عقب حرکت دهید که بدنتان موازی با سطح زمین شود. دستانتان را آویزان کرده و در هر دست خود یک جفت دمبل نگه دارید.
  3. نفس عمیقی بکشید و به کمک عضله دلتوئید ، دمبل ها را به سمت عقب ( سقف ) حرکت دهید.
  4. به آرامی و با کنترل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین نشر خم با دمبل را تکرار کنید.
آناتومی بدن در تمرین نشر خم دمبل
آناتومی بدن در تمرین نشر خم دمبل

نکات کلیدی :

  • در تمرین سرشانه نشر خم دمبل ما می خواهیم بر روی عضله دلتوئید پشتی تمرکز کنیم ، نه عضلات منقبض کننده کتف. از این رو حرکت در ناحیه تیغه های سرشانه باید محدود باشد.
  • شانه خود را مابین مفاصل حرکت دهید ، نه تیغه های سرشانه را بر روی مفصل!
  • در طول حرکت شکم خود را محکم نگه داشته و مراقب باشید در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.
  • اگر در حین اجرای تمرین سرشانه نشر خم دمبل قادر نیستید تا زاویه 90 درجه خم شوید ، سعی کنید تا حدی که می توانید کمرتان را خم کنید. حتی می توانید به صورت نشسته این تمرین را اجرا کنید.
  • اگر در حین اجرای تمرین احساس درد در ناحیه شانه داشتید ، بهتر است دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دستان شما به سمت جلو باشد.
  • در حین اجرای این تمرین سرتان را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید ، زیرا هدف تحریک گروه های عضلانی کوچک است. در حین تمرین متمرکز باشید و از هر گونه نیروی حرکت آنی خودداری کنید.
  • اجازه دهید دستان شما به راحتی حرکت کنند ، اما آرنجتان را قفل نکنید.

** تنوع تمرین : این تمرین را به صورت نشسته نیز می توانید انجام دهید و به کسانی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند توصیه می شود این تمرین را به فقط صورت نشسته انجام دهند. **

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید