نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

best diet and foods for osteoporosis - نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis به معنی ترد و شکننده و ضعیف شدن استخوان است. این بیماری در افراد مسن بخصوص خانمهای مسن بیشتر دیده شده و یکی از علل مهم قابل پیشگیری در روند ایجاد شکستگی است.  استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت می شود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب می شود تا بدن بتواند استخوانهای قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر باقی بماند. پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر است. بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم می شود ولی حداکثر از دست رفتن تراکم استخوانی در سنین بالاست. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال 2 – 4درصد تراکم اسخوان از دست می رود. در ادامه به بررسی نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان خواهیم پرداخت.

IMG08322677 - نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

افراد در معرض خطر پوکی استخوان

  • افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.
  • گاهاً پوکی استخوان در برخی خانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.
  • تغذیه، نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا بیشتری هستند.
  • عارضه پوکی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد.
  • تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوانها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
  • همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم، در پوکی استخوان ثبت شده است. کسانی که خود سیگار می کشند، یا همنشین سیگاری ها هستند در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری هستند.
  • استفاده طولانی مدت از کورتن ها و یا داروهای مدر، می تواند باعث پوکی استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف یک یا چند آمپول کورتن در سال چنین اختلالی را ایجاد نمی کند.
  • افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می برند، مثل پرکاری تیروئید و پاراتیروئید، کم کاری غدد جنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری به پوکی استخوان هستند.

Aged care of your health - نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

عوامل زمینه ساز پوکی استخوان

  • اولین عامل تغییر روند افزایش سن می باشد که همواره اثر منفی دارد.
  • دومین عامل تغییرات زمینه ارثی و یا ژنتیکی می باشد که ممکن است به دو صورت منفی یا مثبت تأثیرگذار باشد. عوامل قابل تغییر خود به سه دسته تقسیم بندی می گردند که شامل:

الف) انواع هورمون ها مخصوصاً هورمون های جنسی مردانه و زنانه

ب) گروه های تشکیل دهنده تغذیه روزمره (مخصوصاً پروتئین ها، کلسیم، فسفر، فلور، بور، منیزیوم، ویتامین D که نقش کلیدی دارند.)

ج) فعالیت های مختلف بدنی، ورزش و نرمش

علایم پوکی استخوان

اهمیت پوکی استخوان در آن است که اغلب تا زمان شکستگی استخوانی علامتی ندارد!

ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع ترین محل هایی هستند که در اثر پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند. بسیاری از شکستگی های ستون فقرات تنها با درد شدید پشت همراه هستند و علامت دیگری ندارند. هم چنین انحراف ستون مهره ها در اثر جوش خوردن خود به خودی آن ها می تواند از علایم این بیماری باشد.

نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان

می توان با روشهای بسیار ساده ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد.

  • با اطلاع از وضعیت استخوانها به ویژه در خانم ها در دوران نزدیک به یائسگی، به وسیله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل از آن پیشگیری کرد.
  • یکی از مهمترین عوامل موثر در بروز و یا پیشگیری از پوکی استخوان نوع تغذیه و رژیم غذایی انسان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین، املاح کافی و ویتامین های لازم باشد. تا روند پوکی استخوان، کندتر شود. مهمترین عوامل تغذیه ای دخیل در پوکی استخوان میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی و تا حدودی پروتئین است.

کلسیم

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. ارتباط معکوس بین مقدار کلسیم دریافتی از طریق خوراکی با میزان شکستگی سرفمور به اثبات رسیده است. مقادیر توصیه شده از طریق انجمن دانشوران تغذیه آلمان برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر می باشد:

1- کودکان بین 1-4 سال به مقدار 600 میلی گرم

2- در سنین 12-14 سال 1200 میلی گرم

3- در سنین 13-16 سالگی 1200 میلی گرم

4- از سنین بالاتر از 19 سالگی 100میلی گرم در روز می باشد

از منابع مهم غذایی تامین کننده کلسیم، شیر و لبنیات می باشد که در هر 100 گرم شیر معادل 120 میلی گرم کلسیم وجود دارد در صورتی که فرد دچار کمبود لاکتاز یا دارای حساسیت به پروتئین شیر نباشد. البته منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کلسیم یم باشند مثل انواع آجیل ها مخصوصا کنجد و آبمیوه جات مثل پرتقال و آناناس، انواع کلم ها، از همه فراوان تر اب های معدنی که در هر لیتر آنها 150-500 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

متاسفانه ترکیبات مختلفی وجود دارند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می نماید که عبارت می باشند از اسید فیتیک موجود در غلات و فرآورده های غلات، اسید اگزالیک که با کلسیم موجود در منابع غذایی ترکیبات غیرمحلولی را ایجاد می نماید که قابل جذب نمی باشد.

از جمله عوامل بازدارنده یا کاهش دهنده جذب کلسیم غذاها، چربی ها می باشد که هرچه مقدار آن افزون تر باشد جذب کلسیم کمتر رخ می دهد. مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی کافئین ومشروبات الکلی، نان های تهیه شده با جوش شیرین نیز اختلالاتی در روند جذب و دفع کلسیم به وجود می آورند.

77193calcium rich foods for bones - نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

برای اطلاع از منابع غذایی  سرشار از کلسیم به لینک زیر مراجعه فرمایید.

 مواد غذایی سرشار از کلسیم

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین D بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند. گرچه ویتامین D توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین D مورد نیاز به وی برسد.
میزان نیاز هر فرد به ویتامین D بطور متوسط روزی 800 واحد بین المللی است. مهمترین غذاهایی که حاوی ویتامین D زیاد هستند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین D دارند. اگر فکر میکنید در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین D وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

treatment for low vitamin d or deficiency - نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

برای اطلاع از منابع غذایی  ویتامین D به لینک زیر مراجعه فرمایید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

پروتئین

ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود. بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.

تغییرات زیر در رژیم غذایی میتوانند در میزان تراکم استخوان موثر باشند:

  • مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب مقادیر مورد نیاز، بیشتر بر منابع گیاهی پروتئین تکیه شود
  • مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد
  • افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود
  • افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند
  • نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند
  • مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد
  • مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد

دیدگاهتان را بنویسید