نکات تغذیه‌ای در دوران بارداری (pregnancy diet)

داشتن تغذیه سالم در بارداری (تغذیه در بارداری ) موجب رشد و نمو جنین می شود. شناخت مواد مغذی و منابع آن‌ها برای یک خانم باردار بسیار حائز اهمیت است.

رژیم سالم همان‌طور که در مقالات قبلی ذکرشده است رژیمی سرشار از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل و پروتئین کافی است. مواد مغذی مهمی که در یک خانم باردار اهمیت بیشتری دارد شامل موارد زیر است:

فولات و فولیک اسید

پیشگیری از نقص لوله عصبی

فولات یک ویتامین گروه B  است. کمبود آن منجر به نقص لوله عصبی و آسیب‌های مغزی  در جنین می‌شود.

نیاز به فولات:

400-800 میکروگرم در روز پیش از بارداری است.

منابع:

غلات غنی‌شده، سبزی‌های برگ سبز، مرکبات، نخود و لوبیا منابع خوب این ویتامین هستند.

غذامقدارمحتوای فولات
غلات3.4  لیوان100-700 میکروگرم ( غلاتی که 50-100 درصد غنی‌شده‌اند)
اسفناجنصف لیوان اسفناج پخته131 میکروگرم
لوبیانصف لیوان لوبیا پخته90 میکروگرم
مارچوبه4 شاخه پخته (60 گرم)89 میکروگرم
پرتقال1 عدد کوچک (96 گرم)29 میکروگرم
بادام‌زمینی28 گرم خشک و بوداده27 میکروگرم

 

معمولاً افرادی که اقدامات پیش از بارداری را انجام می‌دهند مکمل اسیدفولیک برای آن‌ها تجویز می‌شود. بهترین حالت استفاده از این مکمل از سه ماه پیش از بارداری است و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

 

کلسیم

استحکام استخوان‌ها

کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین برای سیستم عصبی و عضلانی سالم موردنیاز است.

مقدار مورد نیاز:

1000 میلی‌گرم در روز و برای خانم‌های باردار نوجوان 1300 میلی‌گرم در روز

منابع:

لبنیات بهترین منابع برای جذب کلسیم هستند. از منابع خوب غیر لبنی می‌توان بروکلی و کلم را نام برد. بسیاری از غلات صبحانه و آبمیوه‌ها نیز غنی‌شده با کلسیم هستند.

غذامقدارمحتوای کلسیم
غلات صبحانه1 لیوان غلات غنی‌شده100-1000 میلی‌گرم
آبمیوه1 لیوان آبمیوه غنی‌شده349 میلی‌گرم
شیر1 لیوان بدون چربی299 میلی‌گرم
ماست3.4  لیوان کم‌چرب258 میلی‌گرم
پنیریک قوطی کبریت موزارلا222 میلی‌گرم
سالمون3 قوطی کبریت کنسرو بااستخوان181 میلی‌گرم
اسفناج1/2 لیوان پخته123 میلی‌گرم

 

ویتامین D

استحکام استخوانی

ساخت و استحکام استخوان و دندان‌ها

مقدار موردنیاز:

600 واحد بین‌الملل (IU) در روز

منابع:

ماهی چرب مانند سالمون و لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده.

غذامقدارمحتوای ویتامین D
ماهی3 قوطی کبریت سالمون570 IU
شیر1 لیوان کم‌چرب غنی‌شده115 IU
آبمیوه1 لیوان غنی‌شده100 IU
تخم‌مرغ1 عدد آب‌پز بزرگ44 IU

 

پروتئین

پروتئین برای رشد جنین لازم است.

مقدار موردنیاز:

با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد متفاوت است اما به‌طور متوسط حدود 71 گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ منابع خوب پروتئین هستند. دیگر منابع شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا است.

غذامقدارمحتوای پروتئینی
پنیر کوتاژ1 لیوان کم‌چرب28 گرم
مرغ3 قوطی کبریت سینه مرغ بدون پوست گریل شده26 گرم
ماهی3 قوطی کبریت17 گرم
حبوبات1.2  لیوان پخته9 گرم
شیر1 لیوان8 گرم
کره بادام‌زمینی2 قاشق غذاخوری7 گرم
تخم‌مرغ1 عدد آب‌پز بزرگ6 گرم

 

 

آهن

پیشگیری از آنمی و کم‌خونی

آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند) در بدن استفاده می‌شود و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

در طی بارداری نیاز یک خانم باردار به آهن تقریباً 2 برابر می‌شود.

بدن برای اکسیژن‌رسانی بیشتر به این آهن نیاز دارد. درصورتی‌که فرد ذخایر و دریافت کافی نداشته باشد احتمال ابتلا به آنمی وجود دارد. از علائم آن خستگی مفرط است. کم‌خونی شدید ممکن است منجر به زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن شود. همچنین احتمال ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.

مقدار موردنیاز:

27 میلی‌گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، ماکیان، ماهی از منابع غنی آهن هستند. دیگر منابع شامل غلات غنی‌شده و برخی سبزی‌ها و حبوبات می‌شود.

غذامقدارمحتوای آهن
غلاتنصف لیوان غنی‌شده20 میلی‌گرم
گوشت3 قوطی کبریت لخم کبابی3 میلی‌گرم
اسفناجنصف لیوان پخته3 میلی‌گرم
لوبیانصف لیوان پخته2 میلی‌گرم
ماکیان3 قوطی کبریت بوقلمون تیره کبابی1 میلی‌گرم

 

مولتی‌ویتامین‌های بارداری معمولاً مقدار کافی آهن را تأمین می‌کنند. در صورت نیاز متخصص مکمل اضافه برای فرد تجویز خواهد کرد.

آهن از منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود. برای افزایش جذب منابع گیاهی می‌توان آن‌ها را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و آب آن‌ها ترکیب کرد. بهتر است منابع آهن هم‌زمان با منابع کلسیم مصرف نشود چراکه جذب را کاهش می‌دهد.

 

مکمل

هیچ‌گاه سرخود چیزی مصرف نکنید. این کار می‌تواند خطرساز باشد. تحت نظر پزشک متخصص از مکمل‌های  تجویزی استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید