نکات تغذیه ای روزه داری در ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان نیز همانند سایر زمان ها، پیروی از یک برنامه اصولی، متنوع و متعادل که شامل همه گروه های غذایی: نان و غلات، پروتئین، شیر و لبنیات، میوه ها و سبزی ها و چربی های مفید است توصیه می شود.
برنامه غذایی در زمان روزه داری باید به گونه ای باشد که در یک فرد سالم وزن ثابت بماند، کاهش شدید وزن و سوخت عضلات و افزایش وزن توصیه نمی شود. اما اگر فرد اضافه وزن دارد، این ماه فرصت مناسبی برای تعدیل وزن او به شمار می رود.

افراد دارای اضافه وزن می توانند برنامه غذایی کاهش وزن ویژه زمان روزه داری را از مشاور تغذیه خود دریافت نمایند. ضمن اینکه سایر افراد و به ویژه ورزشکاران هم جهت تسهیل روزه داری و جلوگیری از کاهش توده عضلانی می توانند برنامه غذایی ویژه این ماه را دریافت نمایند.

دریافت برنامه ی غذایی از واتساپ

با توجه به اینکه در سال های اخیر زمان روزه داری در ماه رمضان طولانی تر شده، رعایت یک سری از نکات تغذیه ای به کاهش گرسنگی و تشنگی کمک می نماید.
در این مقاله به این نکات اشاره می نماییم.

نکات تغذیه ای در وعده ی سحری در ماه مبارک رمضان:

  •   وعده ی سحری را حذف نکنید و سحری را پس از نیمه شب میل کنید.
  • توصیه می شود این وعده مشابه با وعده ناهار و شامل گروه نان و غلات، پروتئین، لبنیات کم چرب و میوه ها و سبزیجات باشد.
  •  جهت پیشگیری از افت زودهنگام قند خون، در دسته نان و غلات، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید ( انواع نان و برنج سبوس دار، پلوهای مخلوط، سیب زمینی، حبوبات و ،،،)
  •  همراه با گروه نان و غلات، استفاده از غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، سویا، گوشت (به میزان متعادل و بر حسب شرایط)، مرغ، ماهی، حبوبات، پنیر غیر خامه ای و کره بادام زمینی در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و کمتر احساس گرسنگی نمایید.
  •  مصرف لبنیات کم چرب جهت تامین کلسیم روزانه توصیه می شود. (شیر کم چرب، ماست کم چرب یا ماست همراه با خیار یا کدو سبز و ،،،)
  •  جهت تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز و به ویژه کاهش حس تشنگی در طول روز، مصرف سالاد به خصوص سالاد کاهو و گوجه و خیار و یا سبزی خوردن بسیار مفید است.

پرهیزات غذایی در وعده سحری ماه رمضان:

  •  از مصرف چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز کنید چرا که باعث تشدید تشنگی می شود.
  • نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف نمایید.
  • از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید.
  • از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید زیرا باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند.
  • برای مهار تشنگی از خوردن مواد غذایی مانند انواع نوشابه‌ها، سوسیس و کالباس، غذاهای شور، سس مایونز و ،،، در وعده سحری پرهیز کنید.

نکات تغذیه ای در وعده افطار ماه رمضان:

  • نکات تغذیه ای افطار در ماه رمضان افطار و روزه خود را با آب جوش، شیر یا چای کمرنگ ولرم باز کنید.
  •  هنگام افطار کمی از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما و کشمش استفاده کنید.
  • ترجیحاً برای این وعده از نان و پنیر و سبزی، سوپ، فرنی یا آش رقیق استفاده شود.
  • مصرف نان های سبوس دار مثل نان تست سبوس دار، نان سنگک، بربری و ،،، را نسبت به نان لواش یا نان های فانتزی در اولویت قرار دهید.
  • از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید.
  • اگر عادت به مصرف شام دارید سعی کنید شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به دستگاه گوارش وارد نمی‌کنند، شروع کنید.
  • شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده انتخاب شود.

به عنوان مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا تکه ای مرغ همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت یا همراه با پلوهای مخلوط با سبزی بسیار مفید است.

پرهیزهای غذایی در وعده افطار ماه رمضان:

  •  از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید.
  •  از مصرف قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه، شله زرد، قند و شکر، عسل، حلوا و ،،، به مقدار زیاد پرهیز نمایید چرا که کالری بالا و مواد مغذی پایینی دارند و مصرف بی رویه آن ها باعث اضافه وزن می شود.
  • چای پررنگ مصرف نکنید.
  • مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشدید تشنگی و مشکلات گوارشی می‌شود.
  • مواد غذایی مانند کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید.
  • به خاطر داشته باشید مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود پس وعده غذایی اصلی را به ساعات انتهایی شب موکول نکنید.

نکات تغذیه ای روزه داری در زمان افطار تا سحر:

معمولا در این ماه به دلیل افزایش ساعات روزه داری، مصرف گروه میوه ها کاهش می یابد.

فاصله افطار تا سحر زمان مناسبی برای استفاده از گروه میوه ها و هم چنین تامین آب مورد نیاز بدن می باشد.

  •  مصرف میوه هایی مانند هندوانه، طالبی، سالاد و مخلوط انواع میوه ها را فراموش نکنید.(به خاطر داشته باشید این میوه ها را هم در محدوده کالری مجاز و مورد نیاز روزانه استفاده نمایید).
  • اگر در این ماه، خرما زیاد استفاده می نمایید، هر سه عدد خرما را می توانید جایگزین یک واحد میوه در نظر بگیرید.
  • جهت تامین آب مورد نیاز، در فاصله افطار تا سحر به صورت تدریجی و نه یکباره مصرف آب یا آب طعم دار شده و در درجه بعد چای کمرنگ را در برنامه خود قرار دهید.
  • توصیه به استفاده از شربت های خانگی با شیرینی بسیار ملایم، مانند مخلوط تخم شربتی و آب و کمی آبلیموی تازه، شربت خاکشیر، مخلوط آب و گلاب، آب و عرق بیدمشک، آب و عرق بهارنارنج به پذیرش بهتر مصرف آب در برخی افراد کمک کننده است.

ضمن اینکه بالنگو و دانه های تخم شربتی به دلیل خاصیت جذب آب و ژله ای شدن به تامین آب در ساعات روزه داری کمک می نمایند.

با رعایت اصول تغذیه ای در ماه مبارک رمضان می توان از فواید روزه داری بهره برد.

 

فاطمه احمدیان – مشاور ارشد تغذیه و رژیم درمانی

دیدگاهتان را بنویسید