نکات مهم رژیم لاغری – 21 ترفند کاهش وزن

  • نوشیدن آب به مقدار فراوان در رژیم غذایی لاغری

    نکته شماره 1 : مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

    قبل از اینکه مستقیما به سراغ غذاهای مضر همچون سیب زمینی سرخ کرده بروید ، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات مردم عطش را با گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین هنگامی که یک لیوان آب خنک واقعا تمام چیزی است که شما نیاز دارید می توانید کالری اضافی دریافت نکنید. اگر آب آشامیدنی ساده برایتان کافی نیست ، سعی کنید آب های گازدار طعم دار و یا چای گیاهی و میوه میل کنید.

  • در مصرف میان وعده های مضر زیاده روی نکنید

    نکته شماره 2 : در مورد مصرف میان وعده های شبانه هشیار باشید

    بی فکر غذا خوردن اغلب بعد از شام رخ می دهد ، زمانی که نشسته و می خواهید استراحت کنید. نشستن در مقابل تلویزیون و خوردن انواع اسنک ها یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که همه ما انجام می دهیم. بعد از یک ساعت مشخصی در آشپزخانه را ببندید و یا میان وعده های کم کالری همچون بسته های کوکی 100 کالری و یا نصف فنجان بستنی کم چرب میل کنید.

  • مصرف شیرینی جات در حد اعتدال

    نکته شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید!

    به جای اینکه غذاهای موردعلاقه خود را به طور کلی قطع کنید ، زیرکانه خرید کنید. به جای خرید یک جعبه کوکی بزرگ ، یک بسته کلوچه کوچک و یا یک بسته آب نبات بخرید و میل کنید. هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید – نکته اصلی رعایت اعتدال است.

  • تقسیم وعده های غذایی در طول روز

    نکته شماره 4 : در طول روز چند وعده غذایی کم بخورید

    اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری که می سوزانید باشد ، لاغر می شوید. اما اگر همیشه احساس گرسنگی داشته باشید ، دریافت کالری کمتر یک چالش خواهد بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که روزانه 4 الی 5 وعده غذایی یا میان وعده میل می کنند ، قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. محققان پیشنهاد می کنند کالری روزانه خود را به وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها تقسیم کنید. بیشتر وعده های شما باید اوایل روز باشد و شام آخرین وعده ای باشد که غذا می خورید.

  • در هر وعده غذایی پروتئین میل کنید

    نکته شماره 5 : در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

    پروتئین یکی از مواد غذایی سیر کننده است که نسبت به کربوهیدرات و چربی رضایت بخش تر بوده و به شما کمک می کند برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید. همچنین به حفظ توده های عضلانی کمک کرده و منجر به بهبود روند چربی سوزی می گردد. از این رو مطمئن شوید که پروتئین های سالم همچون غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، سفید تخم مرغ ، ماست ، پنیر ، سویا ، آجیل و انواع لوبیا در رژیم غذایی خود میل می کنید.

  • مصرف انواع ادویه ها در رژیم غذایی برای لاغری

    نکته شماره 6 : استفاده از انواع سبزیجات

    از انواع ادویه ها و فلفل ها در غذاهای خود استفاده کنید تا هم طعم غذای شما بهتر شود و هم بیشتر احساس رضایت داشته باشید. سخنگوی انجمن رژیم های غذایی آمریكا در این باره بیان می کند : ” غذاهای پر از عطر و طعم ، حس بویایی شما را تحریک كرده و رضایت بخش تر خواهد بود ، بنابراین بیش از حد ممکن غذا نمی خورید.”

  • آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و راحت پر کنید

    نکته شماره 7 : آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و راحت پر کنید

    داشتن میان وعده و غذاهای آماده چند دقیقه ای ، در دستیابی به نتیجه مطلوب کمک شایانی می کنند. اگر بتوانید در عرض 10 دقیقه برای خود غذا آماده کنید ، کمتر احتمال دارد که پیتزا سفارش دهید. برخی از این دسته مواد غذایی عبارتند از : سبزیجات یخ زده ، پاستای سبوس دار ، پنیر کم چرب ، کنسرو گوجه فرنگی ، کنسرو لوبیا ، سینه مرغ کبابی شده ، نان پیتا و یا تورتیلای سبوس دار و انواع سبزیجات آماده مخصوص سالاد.

  • در رستوران غذای مخصو کودک سفارش دهید!

    نکته شماره 8 : در رستوران غذای مخصوص کودک سفارش دهید!

    سفارش وعده های غذایی کودکان در رستوران یک روش عالی کاهش میزان کالری و نگه داشتن وعده های غذایی در حد معقول است. یک راه دیگر استفاده از بشقاب های کوچک است. این کار باعث می شود وعده های غذایی بیشتر به نظر برسد و اگر ذهن شما راضی شد ، احتمالا معده شما راضی خواهد شد!

  • جایگزین کردن غلات با سبزیجات جهت کاهش وزن

    نکته شماره 9 : یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات تعویض کنید

    با مصرف ماکارونی و نان کمتر و سبزیجات بیشتر ، در طول یک سال یک سایز کم خواهید کرد. با کاهش وعده های نشاسته ای و افزایش مصرف سبزیجات ، میزان کالری دریافتی شما 100 تا 200 کاهش می یابد.

  • برای کاهش وزن همیشه صبحانه بخورید

    نکته شماره 10 : همیشه صبحانه میل کنید

    شاید تصور شما این باشد که با حذف شما ، لاغر خواهید شد. بسیاری از تحقیقات انجام شده عکس این موضوع را نشان می دهند. نه تنها عدم خوردن صبحانه باعث می شود خیلی زود گرسنه شوید ، بلکه شما در وعده ناهار و شام خیلی بیشتر غذا می خورید. برای کاهش وزن و حفظ آن ، همیشه یک صبحانه سالم مانند غلات با فیبر بالا و شیر کم چرب و میوه تهیه کرده و میل کنید.

  • مصرف فیبر به اندازه کافی جهت کاهش وزن

    نکته شماره 11 : فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

    فیبر به هضم غذا کمک کرده ، از یبوست جلوگیری می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد و نهایتا به کاهش وزن کمک شایانی می کند. بیشتر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کنند. به منظور بهره مندی از مزایای بالقوه آن ، بیشتر خانم ها باید روزانه 25 گرم و آقایان 38 گرم ( و یا 14‌گرم در 100‌ کالری ) فیبر دریافت کنند. منابع خوب فیبر شامل جو دوسر ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، آجیل و بیشتر میوه ها و سبزیجات هستند.

  • تمام مواد غذایی چاق کننده را دور بریزید!

    نکته شماره 12 : تمام مواد غذایی چاق کننده را دور بریزید!

    اگر در فریزر بستنی و در قفسه آشپزخانه چیپس دارید ، کاهش وزن برای شما سخت تر خواهد شد. با پاک سازی قفسه ها از مواد غذایی چرب و چاق کننده ، وسوسه خوردن تنقلات را کاهش دهید.

  • به آرامی وزن کم کنید

    نکته شماره 13 : به آرامی لاغر شوید

    اگر با سرعت دلخواه خود وزن کم نمی کنید ، دلسرد و ناامید نشوید. کاهش وزن نیاز به زمان دارد. کارشناسان پیشنهاد می کنند یک هدف واقعی کاهش وزن در حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته تعیین کنید. اگر انتظارات شما بیش از حد بالا باشد ، هنگامی که به سرعت لاغر نشوید تسلیم می شوید. به یاد داشته باشید زمانی که کاهش وزن 5 الی 10 درصدی را مشاهده کردید ، فواید بالقوه رژیم خود را مشاهده خواهید کرد.

  • برای کنترل وزن هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید

    نکته شماره 14 : هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید

    افرادی که به طور مرتب خودشان را وزن می کنند ، بیشتر در کاهش وزن موفق هستند. اکثر متخصصان پیشنهاد می کنند هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید ، بنابراین متوجه نوسانات روزانه می شوید. وقتی خود را وزن می کنید ، این نکات را دنبال کنید : در یک ساعت مشخصی از روز ، روز مشخصی در هفته ، با وزنه اندازه گیری و لباس های یکسان خودتان را وزن کنید.

  • تاثیر خواب منظم در کاهش وزن

    نکته شماره 15 : به اندازه کافی بخوابید

    هنگامی که خواب کافی ندارید ، بدن شما هورمون تحریک کننده اشتهای گرلین را بیش از حد تولید می کند ، اما هورمون لپتین ( هورمون سیری ) را تولید نمی کند. خواب کافی باعث ایجاد احساس آرامش و سیری شده و به شما کمک می کند از مصرف تنقلات و اسنک ها خودداری کنید.

  • کنترل وعده های غذایی برای کاهش وزن

    نکته شماره 16 : کنترل سایز وعده های غذایی

    به منظور محاسبه میزان هر وعده غذایی از مقیاس های اندازه گیری مخصوص آشپزخانه استفاده کنید و با اندازه گیری فنجان ها مقدار وعده های غذایی هر هفته خود را تعیین کنید. از بشقاب و لیوان های کوچکتر برای کم کردن سایز وعده های غذایی خود استفاده کنید. وعده های غذایی رستوران ها را نصف کرده و هر یک وعده غذایی بزرگ را به دو وعده تقسیم کنید.

  • برای کنترل وزن بیشتر میوه و سبزیجات میل کنید

    نکته شماره 17 : بیشتر میوه و سبزیجات میل کنید

    بهترین رژیم غذایی ، رژیمی است که در آن بتوانید بیشتر غذا بخورید نه کمتر! اگر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، احساس گرسنگی نخواهید داشت زیرا این غذاها سرشار از مواد مغذی همچون فیبر و آب بوده و همین امر می تواند احساس پر بودن را به شما منتقل کند. می توانید تنقلات نیز میل کنید ، البته اگر هوشمندانه انتخاب کرده باشید.

  • برای کنترل اشتها آدامس رژیمی بجوید

    نکته شماره 18 : آدامس بدون قند بجوید

    دفعه بعدی که خواستید سراغ تنقلات چاق کننده بروید ، سعی کنید آدامس های بدون قند را انتخاب کنید. آدامس هایی را انتخاب کنید که هم نفس شما را تازه می کنند ( مانند آدامس های نعنایی ) و هم به کنترل اشتها ، کاهش تمایل به اسنک ها و نهایتا کاهش وزن کمک شایانی می کنند. البته توجه داشته باشید که سوربیتول اضافی ، الکل شکر ، که گاهی اوقات در آدامس های رژیمی به کار برده می شود در برخی افراد منجر به اسهال می گردد. اگرچه آدامس ممکن است باعث شود شما کمتر غذا بخورید ، اما به این معنی نیست که می توانید از خوردن دست بکشید. یک رژیم غذایی خوب و ورزش نیز بسیار حائز اهمیت است.

  • یادداشت برنامه غذایی جهت کاهش وزن

    نکته شماره 19 : یک دفترچه یادداشت برای کنترل رژیم غذایی خود داشته باشید

    یک قلم و کاغذ ساده می تواند باعث کاهش چشمگیر وزن شما شود. مطالعات انجام شده نشان می دهد نوشتن غذایی که می خورید و نوشیدنی که می آشامید به شما کمک می کند تا از زمان و مقدار و چیزی که میل می کنید بیشتر آگاه باشید و نهایتا منجر به دریافت کالری کمتر می گردد. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که شش روز در هفته برنامه غذایی خود را یادداشت می کنند ، تقریبا دو برابر افرادی که تنها یک روز در هفته برنامه غذایی خود را یادداشت می کنند لاغر می شوند.

  • جشن گرفتن پس از کاهش وزن چشمگیر

    نکته شماره 20 : موفقیت خود را جشن بگیرید ( البته نه با غذا )!

    اگر هر روز هفته پیاده روی کرده اید و در یک ماه توانسته اید 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید ، وقت آن رسیده است برای خودتان جشن بگیرید. در نظر گرفتن پاداش برای موفقیت در کاهش وزن شما را بیشتر تشویق می کند ، از این رو برای دستاوردهای خود شاد باشید. یک سی دی موسیقی برای خود بخرید ، سینما بروید و برای اهداف بعدی خود پاداش در نظر بگیرید. مراقب باشید که نباید با یک پیتزا و یا بستنی گردو برای خودتان جشن بگیرید!

  • در روند کاهش وزن از اطرافیان خود کمک بخواهید

    نکته شماره 21 : از خانواده و دوستان کمک بگیرید

    کمک گرفتن از اطرافیان به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند. از این رو به خانواده و دوستانتان درباره شیوه زندگی و برنامه رژیمی کاهش وزن خود توضیح دهید. شاید آن ها در انجام تمرینات ورزشی ، غذا خوردن و برنامه کاهش وزن شما شرکت کنند. گاهی اوقات که ممکن است خسته شوید آن ها به شما کمک می کنند ، امید می دهند و ادامه راه را آسان تر می کنند.

  • دیدگاهتان را بنویسید