نکات کلیدی تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

ورزشکاران همیشه به دنبال روش‌ های مختلفی برای بهبود عملکرد خود در حین تمرین و رسیدن به اهدافشان هستند. تغذیه‌ خوب می‌ تواند کمک کند تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌ تر ریکاوری شود. اهمیت به تغذیه قبل از بدنسازی ، نه تنها کمک می‌ کند کارایی‌ خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید ، بلکه آسیب های عضلانی را هم به حداقل مقدار ممکن کاهش می‌ دهد.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی جز مهم ترین وعده های غذایی در طول روز محسوب می شود. باید یاد بگیرید که چگونه غذای ایده آلی برای قبل از شروع تمرینات خود تهیه کنید. بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی بستگی به تمایل و برنامه های شما دارد. به طور کلی یک وعده غذایی متعادل باید حدود 1 الی 2 ساعت قبل از شروع تمرینات شما باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای انجام تمرین را فراهم کند.

بدن انسان در چرخه 24 ساعت خواب / بیدار قرار دارد که ” ریتم شبانه ” روزی نامیده می شود و غذا به عنوان نشانه ای در بدن عمل می کند که زمان تمرین فرا رسیده است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد :

ریتم شبانه روزی برای اشتها ، گلوکز و تحمل گلوکز ، انسولین ، سطح چربی ، مصرف انرژی و تغذیه قبل از تمرین بدنسازی وجود دارد که بسته به زمان های مختلف در طول روز ، تاثیرات مختلفی در بدن شما خواهد داشت.

اگرچه هر یک از ما بسته به فاکتورهایی همچون سن ، قد ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت های فیزیکی نیازهای متفاوتی به غذا داریم اما دستورالعمل های کلی وجود دارد که با پیروی از آن ها ، صرف نظر از زمان تمرین می توانیم عملکرد خود در حین انجام تمرینات ورزشی را افزایش دهیم. سوخت‌ رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب پیش از تمرین ، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر کلان خوراک نقش خاصی در این فرآیند سوخت‌ رسانی پیش از تمرین ایفا می‌ کند. اما مقدار مصرف کلان خوراک ها در افراد مختلف و برای تمرین‌ های گوناگون متفاوت خواهد بود.

سوخت رسانی بدن با وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی مناسب ، انرژی و قدرت کافی و مورد نیاز برای بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی را فراهم می سازد. هر ریز مغذی نقش به سزایی در تغذیه قبل از بدنسازی ایفا می کند. با این حال ، نسبت مناسب آن ها بسته به نوع ورزش و ویژگی های شخصی شما متفاوت خواهد بود. در ادامه مختصرا به نقش هر ماده مغذی اشاره شده است :

کربوهیدرات ها :

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن راهی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و ماهیچه ها پردازش و ذخیره می کند. برای تمرینات ورزشی کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین های طولانی تر ، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل مختلف همچون شدت ، نوع تمرین و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کاهش این ذخایر ، خروجی و انرژی شما نیز کاهش می یابد. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش ذخایر و مصرف گلیکوژن و در ضمن بهبود اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش شوند. بارگیری کربوهیدرات که شامل پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت 7-1 روز می شود ، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین :

تحقیقات متعددی فواید مصرف پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی را نشان داده اند. مصرف پروتئین ( به تنهایی و یا به همراه کربوهیدرات ) قبل از شروع تمرین بدنسازی منجر به بهبود سنتز پروتئین عضلات می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی شرکت کنندگانی که قبل از ورزش 20 گرم پروتئین وی مصرف کرده بودند ، واکنش های مثبت آنابولیکی را نشان داده است. سایر مزایای خوردن پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی عبارتند از :

  • پاسخ آنابولیکی بهتر یا رشد عضلات
  • بهبود روند ریکاوری عضلات
  • افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی بدون چربی
  • بهبود عملکرد عضلات در حین تمرینات ورزشی

چربی :

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد استفاده می شود ، چربی منبع سوخت برای تمرین هایی با شدت کم تا متوسط محسوب می شود. برخی از مطالعات تاثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده اند و همگی به این نتیجه رسیده اند که مصرف چربی به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بسیار مناسب است!

آشنایی با تغذیه قبل از تمرین بدنسازی :

وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی

اگر شما تمایل دارید صبح زود تمرین کنید ، باید توجه بسیار زیادی به تغذیه خود داشته باشید. زمانی که از خواب بیدار می شوید بدنتان نیاز به آب دارد ، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن شوید که الکترولیت کافی از طریق مکمل ها و مواد غذایی دریافت می کنید. صبح زود میزان تحرک دستگاه گوارش و خالی بودن معده در سطح بالایی بوده و باعث می شود سیستم گوارشی شما نیاز به غذای زیادی داشته باشد. سطح گلیکوژن و قند خون صبح زود پایین بوده و از این رو غذاهایی با GI بالا بهترین گزینه محسوب می شوند.

مصرف وعده های غذایی زیاد در صبح زود همچنین به کنترل گلوکز ، انسولین ، گرلین ( هورمون گرسنگی ) و اشتها کمک شایانی می کند. قبل از شروع تمرینات صبحگاهی سعی کنید به منظور افزایش سطح قند خون کربوهیدرات هایی با GI‌ بالا ، به منظور دریافت آمینو اسیدهای ضروری به مقدار متوسط پروتئین و به منظور کاهش اختلالات GI‌ چربی کمتری مصرف کنید. چربی ها سرعت هضم را کاهش می دهند ، از این رو قبل از شروع تمرینات چربی کمتری میل کنید ( به خصوص اگر ناراحتی معده نیز دارید ). نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی عبارتند از :

  1. خرما و گوشت خشک گاو
  2. ماست ، گرانولا ( از جو دو سر ، گندم ، کنجد ، عسل و تکه های میوه‌های خشک و غیره درست شده و بیشتر برای صبحانه خورده می‌ شود ) و عسل
  3. نان تست ، ژله و دانه شاهدانه

غذاهای ذکر شده در لیست بالا جز مواد غذایی آماده هستند. اگر شما زمان کافی برای تهیه تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی دارید ، باید سعی کنید وعده های غذایی بیشتر و متعادل تری تهیه کنید ( همانند تخم مرغ ، نان تست و میوه و …. ). اگر ترجیح می دهید با معده خالی تمرین کنید ، از این رو آخرین وعده غذایی شما قبل از خوابتان بوده است. در این شرایط سعی کنید قبل از خواب غذاهایی با میزان کربوهیدرات متراکم و متعادل میل کنید تا مقداری گلیکوژن ذخیره شود. همچنین نوشیدن آب را فراموش نکنید و با استفاده از مکمل ها الکترولیت مورد نیاز خود را تامین کنید.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بعد از ظهر

اگر می خواهید تمرینات ورزشی خود را بعد از ظهر انجام دهید ، قطعا تا آن زمان یک الی دو وعده غذایی میل کرده اید. از این رو محتوای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی در این حالت کم اهمیت تر از صبح زود می باشد. با این حال همچنان می خواهید سطح انرژی و قند خون خود را افزایش دهید و قصد بهبود سنتز پروتئین عضلات از طریق دریافت مقدار متوسط 20 گرم پروتئین را دارید.

نگران مصرف چربی ها نباشید! به دلیل اینکه تا زمان تمرین مقداری غذا میل کرده اید ، به دلیل دریافت چربی به مقدار متعادل کمتر دچار اختلالات GI خواهید شد. البته به شما پیشنهاد می کنیم از مصرف غذاهای سرخ شده ، غذاهای تند و دیگر مواد مضر دیر هضم قبل از شروع تمرین خودداری کنید. به منظور تهیه پری ورک اوت خود سعی کنید تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شما شامل موادی باشد که منجر به بهبود سطح انرژی شده تا کمتر احساس خستگی کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بعد از ظهر عبارتند از :

  1. ساندویچ مرغ کبابی
  2. تخم مرغ آب پز و موز
  3. سویا سبز پخته شده و برنج

تغذیه قبل از تمرین برای تمرینات شبانه

اگر عادت دارید شب ها ورزش کنید ، باید سعی کنید انرژی لازم جهت انجام تمرینات را تامین کنید. اگرچه یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از هر تمرینی ضروری است ، اما جلوگیری از مصرف کربوهیدرات هایی با GI بالا در شب به بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کمک شایانی می کند.

با این حال تمرینات ورزشی با شدت بالا ذخایر گلیکوژن را از بین می برند و از این رو صرف نظر از دیر بودن زمان تمرین ، همچنان تمایل دارید تا قبل از شروع تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. بسته به زمان آخرین وعده غذایی و برنامه روزانه شما ، قبل از شروع تمرینات شبانه نیاز به کربوهیدرات زیادی دارید تا بتوانید عملکرد خود در حین تمرین را بهبود دهید. مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد ، پروتئین به مقدار متوسط و چربی به مقدار کم باید اولویت شما در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی برای تمرینات شبانه باشد. کراتین موجود در گوشت به بهبود عملکرد شما در حین تمرین ( به خصوص اگر روز خسته کننده ای داشته اید ) کمک شایانی می کند. اگر نزدیک به زمان خواب تمرین کنید ، غذاهای حاوی تریپتوفان ( آمینو اسیدی که منجر به افزایش سطح سروتونین می شود ) بسیار مفید خواهند بود ، زیرا سروتونین برای ایجاد ملاتونین مورد نیاز است.

چربی ها هیچ تاثیری ( مضر و یا مفید ) در روند بهبود عملکرد شما در حین تمرین نخواهند داشت. برای تهیه تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شبانه سعی کنید از مواد غذایی که منجر به افزایش سطح انرژی می شوند و تاثیر به سزایی در افزایش سطح قند خون ندارند استفاده کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین شبانه عبارتند از :

  1. استیک ، توفو ( خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) با سیب زمینی شیرین
  2. جو دو سر با ماست و انواع میوه ها ( می توانید آجیل نیز اضافه کنید )

مقدار وعده های غذایی قبل از تمرین نه تنها به فیزیولوژی شما بستگی دارد ، بلکه به فاصله زمانی تغذیه قبل از تمرین و زمان شروع تمرین نیز بستگی خواهد داشت. اگر قصد دارید 2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید وعده غذایی زیاد و متعادلی انتخاب کنید. اگر قصد دارید در کمتر از یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید غذاهای آشامیدنی ( همانند شیک های پروتئین با جو و میوه ) و یا منابع کربوهیدراتی همچون موز و یا کیک برنج را انتخاب نمایید.

مدت زمان تمرین و نوع تمرین نیز در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی تاثیر خواهد داشت. برای تمرینات طولانی مدت با شدت بالا ، باید از برخی منابع قندی و الکترولیت ها استفاده نمایید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند برای تمرینات طولانی مدت ( با مدت زمان 60 دقیقه ) کربوهیدرات ها و الکترولیت مصرف کنید. در ادامه یک نمونه از وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی را برایتان گردآوری کرده ایم :

اگر تمرینات شما تا 2 الی 3 ساعت دیگر ( و یا بیشتر ) شروع می شود :

  • ساندویچ با نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و یک سالاد
  • املت تخم مرغ و نان غلات سبوس دار به همراه آووکادو و یک فنجان میوه
  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده

اگر تمرینات شما تا 2 ساعت دیگر شروع می شود :

  • اسموتی پروتئین تهیه شده با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها
  • غلات سبوس دار و شیر
  • یک فنجان جو دوسر به همراه موز و مغز بادام خرد شده
  • کره بادام زمینی طبیعی با نان سبوس دار

اگر تمرینات شما تا 1 ساعت دیگر ( و یا کمتر ) شروع می شود :

  • ماست یونانی و میوه
  • بار پروتئینی
  • یک تکه میوه یا موز ، پرتقال و سیب

مکمل های مناسب برای قبل از تمرین :

استفاده از مکمل‌ ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن در حین انجام تمرینات ورزشی را بهبود داده ، قدرت را افزایش می دهد و توده‌ های بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌ دهند. برخی از رایج ترین مکمل های قبل از تمرین عبارتند از :

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ های عضلانی بدون چربی و اندازه‌ فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌ دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌ اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است ، اما به نظر می‌ رسد مصرف آن بعد از تمرین نیز موثر خواهد بود. مصرف روزانه‌ 2 الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات بسیار موثر است.

کافئین

تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کافئین منجر به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ، افزایش قدرت ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین را می‌ توانید در قالب قهوه ، چای و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا مصرف کنید ، اما در مکمل‌ ها و قرص‌ های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌ شود. مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌ کنید ، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است.

آمینواسید شاخه‌ دار

مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌ دار پیش از تمرین به کاهش آسیب هاب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌ کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز 5 گرمی یا بیشتر از آمینو اسیدهای شاخه ‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌ دهد. بتاآلانین موثرترین اسید آمینه برای تمرینات کوتاه‌ مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌ دهد. دوز توصیه‌ شده‌ بتاآلانین 2 الی 5 گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

جمع بندی :

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود ، تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات‌ ها کمک می‌ کنند توانایی بدنتان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌ رسانی تمرینات کوتاه‌ مدت و شدید به حداکثر برسانید. چربی ها کمک می‌ کنند تا بدن‌ خود را برای جلسات تمرینی طولانی‌ تری آماده نگه دارید. مصرف پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب های عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌ کند. هیدراتاسیون ( آب رسانی بدن ) خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌ های پیش از تمرین می‌ توانند 2 الی 3 ساعت تا 30 دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌ آن ها آسان است ، به ‌ویژه اگر تمرینات شما طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌ کند تا از هر ناراحتی معده‌ ای جلوگیری کنید. علاوه بر این ، مکمل‌ های مختلفی هم وجود دارند که به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت می بخشند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید