نکات کلیدی در تغذیه ورزشکاران

نکات تغذیه ورزشکاران

تغذیه سالم و پیروی از رژیم های غذایی سالم یکی از مهم ترین فاکتورها برای ورزشکاران محسوب می شود. بدن انسان به مواد مغذی متکی بوده و دستیابی به نتایج مطلوب با تغذیه صحیح ، انجام تمرینات ورزشی و مصرف مکمل های مناسب صورت می گیرد. اگر می خواهید ظاهر فیزیکی بدنتان را تغییر دهید ، نباید فقط بر روی برنامه های ورزشی تکیه کنید. چربی سوزی و یا عضله سازی کار آسانی نیست! بدوندرک کامل از نکات تغذیه ورزشکاران ، نتیجه مطلوب و مورد نظرتان را به دست نمی آورید. نکات ذکر شده در این مقاله را در برنامه غذایی خود به کار بگیرید تا به طور موثر هم چربی بسوزانید و هم عضله بسازید.

حتما مطالعه کنید : برنامه غذایی برای ورزشکاران

نکات کلیدی در تغذیه ورزشکاران :

تنظیم مصرف پروتئین

نکات کلیدی در تغذیه ورزشکاران :مصرف پروتئین

میزان نیاز به پروتئین در ورزشکاران و بدنسازان بیشتر از افراد معمولی است ، زیرا مولکول های پروتئین فیبرهای عضلانی آسیب دیده در بدن را ترمیم کرده و هورمون های بدن را پشتیبانی می کنند. اگر هدف اصلی شما افزایش حجم توده های عضلانی است ، نیاز دارید روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 1 گرم پروتئین دریافت کنید. به عنوان مثال فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 180 گرم پروتئین دریافت کند.

البته این موضوع را در نظر بگیرید که میزان دریافت پروتئین با توجه به عوامل و فاکتورهای مختلف ممکن است افزایش یابد. اگر احساس می کنید که مقدار 1 گرم تاثیری در رشد عضلات شما ندارد و یا تا چند روز پس از اتمام تمرینات همچنان احساس دردهای عضلانی دارید ، این مقدار را تا 1.3 گرم افزایش دهید. این میزان پروتئین را هم می توانید از طریق مواد غذایی و هم مکمل های پروتئینی دریافت کنید.

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد.

زمان بندی مصرف پروتئین در طول روز

اهمیت مصرف پروتئین برای ورزشکاران

خوردن 6 وعده غذایی در طول روز جز الزامات و مهم ترین نکات تغذیه ورزشکاران است. هر چه میزان مصرف پروتئین در طول روز را پخش کنید ، هضم آن آسان تر خواهد شد. اگر نتوانید حداقل میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید ، نباید انتظار داشته باشید که حجم توده های عضلانی شما افزایش یابد. مصرف مقدار ثابت پروتئین هر ½ 2 الی 3 ساعت ، باعث می شود سطح کورتیزول تحت کنترل قرار گیرد و نهایتا منجر به حفظ سطح کافی تستسترون ( قدرتمندترین هورمون موثر در ترمیم عضلات ) می گردد.

نکات تغذیه ورزشکاران : تنظیم کربوهیدرات مصرفی

نکات تغذیه ورزشکاران : تنظیم کربوهیدرات مصرفی

امروزه همه ما می دانیم که کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی عامل اصلی از بین بردن چربی های اضافی بدن است. اگر هدف شما افزایش حجم توده های عضلانی است ، نیاز به مصرف کربوهیدرات ( به مقدار زیاد ) خواهید داشت تا عضلات بدن شما رشد کند. کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی در تمرینات شما محسوب می شود و به شما کمک می کند تا سخت تر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید.

اگر از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، به احتمال زیاد نمی توانید به منظور تحریک هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) سخت تمرین کنید و تعادل انرژی شما کاهش خواهد یافت. برای شروع به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 2 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید و این مقدار را تا 3 الی 3.3 گرم در روز افزایش دهید. اکثر کربوهیدرات های دریافتی شما ، کربوهیدرات های پیچیده هستند که از منابعی همچون سیب زمینی ، نان سبوس دار ، پاستا و جودوسر تهیه می گردد.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و در کبد و عضلات ، به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. انواع مختلفی از مکمل های کربوهیدرات وجود دارد ، کربوهیدرات هایی که به آرامی و به طور مداوم انرژی را آزاد می کنند و دسته ای که به سرعت تجزیه شده و موجب افزایش انرژی می گردند. محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، استقامت بدن را بالا برده و برای اجرای تمرینات شدتی بسیار موثر هستند. 

قبل از شروع تمرین غذا میل کنید

مصرف وعده های غذایی قبل از شروع تمرین

برخی ها معتقدند که نباید با شکم پر ورزش کرد. اما یکی از نکات تغذیه ورزشکاران این است که مصرف یک وعده غذایی زیاد حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین به شما کمک می کند تا سخت تر تمرین کنید و کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن برای جلوگیری از تجزیه عضلات را تامین می کند.

برای شروع چنین وعده های غذایی ممکن است باعث نفخ ورزشکاران مبتدی گردد ، اما به مرور زمان بدن شما با ترشح مایعات گوارشی مورد نیاز برای مقابله با هجوم مواد غذایی زیاد ، سازگار می شود. برای شروع یک تکه سینه مرغ متوسط و یا یک عدد سیب زمینی پخته کوچک حدود دو ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی خود میل کنید. شما از عضلات خود در مقابل فروساخت ( کاتابولیسم ) محافظت کرده و انرژی شما افزایش می یابد و در نهایت می توانید خیلی سخت تر برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید.

حتما مطالعه کنید : نکات کلیدی تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

نکات کلیدی تغذیه ورزشکاران قبل از خواب

مصرف اسنک قبل از خواب

قبل از خواب سعی کنید ترکیبی از پودرهای کازئین دیر هضم و چربی های سالم را به عنوان اسنک میل کنید. کازئین در سیستم گوارش منعقد شده و اطمینان حاصل می کند آمینو اسیدها به مقدار کافی برای کاهش کاتابولیسم در حین خواب تامین می شود. یکی از مهم ترین نکات تغذیه ورزشکاران تغذیه قبل از خوابیدن است. حدود 30 دقیقه قبل از خواب 20 الی 40 گرم پودر پروتئین کازئین و یا یک فنجان پنیر کم چرب ( یک منبع کازئین عالی ) را با دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان و یا حدود 10 گرم آجیل ترکیب کرده و میل کنید.

نکات تغذیه ورزشکاران : دریافت کالری به میزان کافی

نکات تغذیه ورزشکاران : دریافت کالری به میزان کافی

عضلات بافت های فعالی هستند که برای رشد آن ها باید کالری زیادی دریافت کنید. عدم دریافت کالری به مقدار زیاد باعث از بی رفتن حجم توده های عضلانی می گردد ، از این رو اگر هدف شما افزایش حجم توده های عضلانی است روزانه باید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 20 کالری دریافت کنید. اگر این مقدار برایتان زیاد است و باعث افزایش حجم و چربی های اضافی می شود ، این مقدار را تا 18-16 کالری کاهش دهید. البته این بدین معنا نیست که هر غذایی که دلتان بخواهد می توانید میل کنید ، کیفیت وعده های غذایی نیز حائز اهمیت است!

نگران مصرف چربی ها نباشید!

تاثیر مصرف چربی های سالم در کاهش وزن

برخی ورزشکاران
از رژیم های غذایی غنی از چربی پرهیز می کنند ، زیرا تصور آن ها بدین گونه است که
این دسته از رژيم ها مانع پیشرفت آن ها در روند چربی سوزی می شود. اما حقیقت این
است که بدن شما برای چربی سوزی نیاز به مصرف چربی دارد. Beausoleil متخصص تغذیه در اینباره بیان می کند :

مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف چربی های سالم مغذی همچون چربی امگا 3 کمک شایانی به روند چربی سوزی می کنند. یک مطالعه انجام شده نشان داده است که مصرف مکمل امگا-3 به مدت 6 هفته باعث افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و کاهش حجم توده های چربی شده است.

یکی از مهم ترین
نکات تغذیه ورزشکاران این است که مصرف چربی های سالم باعث کاهش سطح کورتیزول و
نهایتا کمک به کنترل استرس می شود. مصرف روغن ماهی در کنار تمرینات ورزشی نه تنها
منجر به کاهش چربی بدن می شود ، بلکه به بهبود متابولیسم و سلامت سیستم قلب و عروق
نیز کمک شایانی می کند.

ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد.

نکات تغذیه ورزشکاران : مصرف فیبر به اندازه کافی

از آنجایی که فیبر توسط دستگاه سیستم گوارش هضم نمی شود ، جز کالری های مصرفی روزانه محاسبه نخواهد شد. مصرف فیبر برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است. عدم مصرف فیبر به اندازه کافی به دستگاه سیستم گوارش آسیب رسانده و منجر به احتباس آب ، نفخ ، یبوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان روده می گردد. به منظور دریافت انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باید میوه و سبزیجات برگ دار که غنی از فیبر نیز هستند ، حداقل 5 وعده در طول روز میل کنید.

حتما مطالعه کنید : نکات مهم در مورد تغذیه سالم

نوشیدن مایعات به مقدار کافی

تمرینات ورزشی سنگین به خصوص در هوای گرم ، باعث می شود تا آب بدنتان را به سرعت از دست بدهید. از دست دادن آب بدن ، به عملکرد شما آسیب رسانده  و در موارد شدید زندگی شما را تهدید می کند. تمامی ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، باید به صورت مداوم مایعات بنوشند و منتظر نمانند تا تشنه شوند. زمانی که خیلی احساس خستگی می کنید ، در واقع آب بدنتان را از دست داده اید.

الکترولیت

ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و یا دوچرخه سواران هر 10 الی 15 دقیقه در حین تمرین ، باید 230 الی 355 لیتر مایعات بنوشند. یکی از نکات کلیدی در تغذیه ورزشکاران نوشیدن آب خنک است ، زیرا خیلی راحت تر از آبی که هم دمای اتاق است جذب می شود. مایعات خنک همچنین بدن شما را خنک نگه می دارد. نوشیدن آب بر سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و افزایش سطح انرژی نیز کمک شایانی می کند. Jimmy Everett مدل و ورزشکار معروف در مورد هیدراته ماندن بیان می کند :

هیدراته ماندن امری بسیار حیاتی در روند چربی سوزی و کاهش وزن محسوب می شود. از این رو مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید