هیپ تراست دمبل

هیپ تراست دمبل

اگر می خواهید یک ورزشکار حرفه ای شوید ، نباید تقویت عضلات پشت بدن خود را فراموش کنید! ماهیچه سرین بزرگ ترین گروه عضلانی بدن محسوب می شود و زمانی که صحبت از بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی مطرح است ، نباید این عضله را نادیده گرفت. عضلاتی که در آیینه می بینید را به راحتی می توانید تقویت کنید ، اما عضله ای مانند باسن را چه طور؟! نادیده گرفتن این عضلات باعث سفت شدن عضله خم کننده باسن ، درد زانو ، مکانیسم ضعیف حرکات و غیره می گردد. یکی از بهترین تمرینات تقویت این عضله که به راحتی می توانید در باشگاه ، منزل و یا هر جایی دیگری انجام دهید حرکت هیپ تراست دمبل می باشد.

مزایای تمرین هیپ تراست دمبل :

  1. این تمرین باعث بهبود اجرای سایر حرکات همچون اسکات و ددلیفت می شود. قوی بودن ماهیچه سرین در حین اجرای اسکات که یکی از مهم ترین تمرینات در برنامه های بدنسازی محسوب می شود ، بسیار حائز اهمیت است.
  2. به منظور افزایش قدرت و زنجیره خلفی این تمرین را انجام دهید.
  3. همچنین می توانید آن را به عنوان یک تمرین کمکی برای تقویت عضلات پایین تنه خود انجام دهید.

عضلات درگیر در تمرین هیپ تراست دمبل :

عضله اصلی درگیر در این تمرین ، ماهیچه سرین است که باعث می شود بدنی خوش فرم و زیبا داشته باشید. این تمرین چند ترکیبی درست به اندازه اسکات و ددلیفت برای افزایش قدرت و استحکام موثر است. ماهیچه سرین سه عضله ای است که در پشت باسن قرار گرفته و به شکل گیری بدن شما کمک می کند. این عضلات شامل :

  1. ماهیچه سرین ماکسیموس : در میان این سه عضله ، بزرگ ترین جز محسوب می شود. در بالای دیگر عضلات قرار گرفته و به پوست نزدیک است. همچنین تمام فاصله پشت باسن شما را در بر می گیرد.
  2. ماهیچه سرین مدیوس : مستقیما زیر ماهیچه سرین ماکسیموس قرار گرفته است.
  3. ماهیچه سرین مینیموس : عمیق ترین و پایین ترین لایه از سه عضله است.

دانستن اینکه ماهیچه سرین در کجا قرار دارد و چه حرکات را انجام می دهد ، به شما کمک می کند تا نحوه بزرگ کردن آن ها از طریق تمرینات ورزشی را یاد بگیرید. این عضلات از بالاترین قسمت باسن تا پایین ترین قسمت پا قرار گرفته و از لبه بیرونی استخوان لگن شما ، درست به مرکز باسن شما می روند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ( باسن )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین : شکم ، همسترینگ
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)

نحوه اجرای صحیح حرکت هیپ تراست دمبل :

مکانیزم اجرای این تمرین ، درست شبیه به حرکت هیپ تراست با هالتر است ، با این تفاوت که در اینجا به جای هالتر از دمبل استفاده خواهید کرد و دمبل ها را روی استخوان لگن نگه می دارید :

  1. در مقابل یک نیمکت به گونه ای بنشینید که بالای آن دقیقا زیر تیغه های سرشانه شما قرار گیرد.
  2. دمبل ها را روی استخوان لگن بگذارید.
  3. پاهای خود را در فاصله ای قرار دهید که باعث شود زانوهایتان در زاویه 90 درجه قرار گرفته و در بالای حرکت به حالت عمودی در آید.
  4. به سمت جلو نگاه کرده ، عضلات سینه و دنده را به سمت پایین نگه داشته و با استفاده از ماهیچه سرین سعی کنید نصب بدنتان را به سمت بالا بکشید. هنگام بلند کردن باسن ، عضلات سرین را منقبض کرده و با پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید.
  5. با بلند کردن باسن دمبل را کمی به جلو و خارج از استخوان لگن خود بپیچانید تا طیف کاملی از حرکت را انجام دهید.
  6. به سمت پایین حرکت کرده و همین روند از تمرین هیپ تراست دمبل را تا تعداد تکرارهای مشخص شده در برنامه خود ادامه دهید.

نکات کلیدی :

  • حرکت را به آرامی و با کنترل کامل و تعداد تکرارهای بالا انجام دهید تا شاهد تغییرات چشمگیری در روند پیشرفت خود باشید.
  • اگر برای انجام حرکت هیپ تراست دمبل از وزن بدن خود استفاده می کنید ، می توانید دستان خود را در مقابل قفسه سینه و یا در کنار خود قرار دهید. از هر روشی که برایتان آسان تر است ، استفاده نمایید.
  • در حالت ایده آل باید یک خط مستقیمی از زانو به سمت شانه هایتان در اوج انقباض مشخص کنید.
  • هنگام بالا بردن هدمبل ، نفس خود را به بیرون دهید ( بازدم ). هرگز نباید فشار حرکت را روی کمر و ستون فقراتتان احساس کنید.

جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید