پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

5801058 424ab1482fd95668 - پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

پرخوری عصبی ، که معمولاً بولیمیا نامیده می شود، یک اختلال جدی و خطرناک در غذا خوردن می باشد. افراد مبتلا به این بیماری بطور مخفیانه مقدار زیادی غذا می خورند، و سپس از طریق روش های ناسالم تلاش می کنند تا آن را  جبران نمایند. بطور مثال، فرد مبتلا به بولیمیا خود را مجبور به استفراغ کرده، یا بیش از حد ورزش می کند. گاهی اوقات این افراد حتی بعد از یک میان وعده کوچک یا یک وعده ی غذایی معقول نیز اقدام به خالی کردن معده خود یا پاکسازی می نمایند.

مبتلایان بولیمیا به دو گروه تقسیم می شوند:

 پرخوری عصبی جبران شونده:

این افراد  بطور منظم خود را وادار به استفراغ و یا استفاده از مسهل، مدر ها و یا تنقیه می کنند.

 پرخوری عصبی بدون جبران:

در این گروه بیماران از روش های دیگری برای جلوگیری از افزایش وزن مثل روزه گرفتن، رژیم خیلی محدود یا ورزش شدید استفاده می نمایند.

با این حال، این رفتارها اغلب با هم تداخل پیدا می کنند، و تلاش برای رهایی از کالری اضافی، به جبران از طریق روش های ناسالم محدود می شود.

علائم و نشانه های پرخوری عصبی:

–    شدیداً درگیر شکل بدن، ظاهر و وزن خود بودن
–    ترس از اضافه وزن داشتن
–    احساس اینکه نمی توانید غذا خوردن خود را کنترل کنید
–    ادامه دادن خوردن تا زمان درد یا ناراحتی
–    خوردن غذای بیشتری در دوره ی پرخوری، نسبت به یک وعده ی غذایی عادی یا میان وعده
–    خود را وادار به استفراغ یا ورزش بیش از حد کردن
–    استفاده ی نامعقول از مسهل ها، مدر ها و یا تنقیه کردن بعد از غذا
–    استفاده از مکمل های غذایی یا محصولات گیاهی به منظور کاهش وزن

تفاوت بین گرسنگی عصبی و گرسنگی فیزیکی

گرسنگی عصبی بسیار قوی است و در نتیجه ممکن است با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفته شود. نشانه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تفاوت میان آنها را بفهمید.

emotional eating - پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

  1. گرسنگی عصبی به‌طور ناگهانی ایجاد می‌شود

این نوع از گرسنگی در یک لحظه ایجاد می‌شود و احساس می‌کنید قاطع و فوری است، اما گرسنگی فیزیکی به تدریج ایجاد می‌شود. تمایل به خوردن یک حس نیاز شدید و لحظه‌ای نیست، مگر آنکه مدتی طولانی چیزی نخورده باشید.

  1. گرسنگی عصبی تمایل به خوردن غذاهای خاص است

در گرسنگی، هر چیزی که برای خوردن داشته باشید به نظر مناسب است، حتی اگر سبزیجات باشد؛ اما در گرسنگی عصبی افراد به خوردن غذاهای چرب یا تنقلات شیرین تمایل دارند که ناگهان هوس می‌کنند. ناگهان حس می‌کنید دل‌تان پیتزا یا چیز کیک می‌خواهد و به چیزی جز آن تمایل ندارید.

  1. گرسنگی عصبی اغلب به خوردن خارج از کنترل منجر می‌شود

در این حالت شما یک بسته‌ چیپس بزرگ یا یک بستنی را می‌خورید بدون آنکه به مقدار آن توجهی داشته باشید یا حتی از آن لذت ببرید، اما زمانی که واقعا گرسنه هستید، معمولا آگاهانه غذا می‌خورید.

  1. گرسنگی عصبی با سیر شدن برطرف نمی‌شود

در چنین حالتی شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید تا زمانی که احساس ناراحتی و سیری بیش از حد داشته باشید. اما در گرسنگی فیزیکی نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، وقتی معده‌تان پر شود احساس سیری می‌کنید.

  1. گرسنگی عصبی در معده اتفاق نمی‌افتد

با اینکه این نوع از گرسنگی در معده احساس می‌شود، اما در واقع یک ولع ذهنی است و شما به غذاها،‌ مزه‌ها و بوهای خاصی تمایل دارید.

  1. گرسنگی عصبی اغلب به احساس پشیمانی، عذاب وجدان و شرمندگی منجر می‌شود

زمانی که به‌طور فیزیکی گرسنه هستید،‌ بعد از غذا خوردن احساس پشیمانی و عذاب وجدان ندارید، زیرا به نیاز بدن‌تان پاسخ داده‌اید؛ اما اگر بعد از غذا خوردن احساس ناخوشایندی دارید به این معناست که می‌دانید غذا خوردن‌تان برای برطرف کردن نیاز بدن نبوده است.

شناسایی محرک های غذایی پرخوری

اگر در موقعیت هایی که احساسات حاکم بر منطق شما بوده و در شما تمایل به خوردن بیش از حد را ترغیب می کند، با آگاهی می توانید به راحتی از به دام افتادن در این تله ها رهایی یابید. موقعیت های مذکور را می توان به پنج گروه زیر تقسیم کرد:

  • اجتماعی: با تشویق دیگران به خوردن و یا قرار گرفتن در جمع و همراهی با دیگران در خوردن.
  • احساسی: واکنش پرخوری در پاسخ به نیازهایی چون خستگی، عصبانیت و یا برای پر کردن خلاءهای روحی ناشی از حس تنهایی.
  • افکار منفی: رو آوردن به خوردن به دلیل تصورات منفی از خود.
  • موقعیتی خاص: تمایل به خوردن وقتی که در موقعیتی خاص قرار می گیرید. مثلا به هنگام دیدن یک آگهی تلویزیونی از یک غذای اشتها انگیز و یا هنگام رد شدن از مقابل یک نانوایی و به مشام رسیدن بوی نان تازه. همچنین عادت به انجام کاری همراه با غذا خوردن مانند تماشای فیلم و خوردن همزمان تنقلات.
  • نیازهای فیزیکی بدن: خوردن در پاسخ به نیاز یا واکنش فیزیکی بدن. به عنوان مثال رو آوردن به خوردن هنگام دچار شدن به سردرد و یا تمایل شدید به خوردن هنگامیکه از خوردن یک غذای خاص منع شده اید.

برای دستیابی سریعتر به نتیجه کافیست لیستی برای خود تهیه کنید که شامل زمان خوردن، مقدار غذایی را که بیش از نیاز بدن خورده اید و علت انجام آن (مثلا به دلیل استرس، افکار منفی و یا تحت تاثیر احساسات خاص) را در آن قید نمایید.

چگونه پرخوری ناشی از واکنش های هیجانی را متوقف کنیم؟

هنگامیکه پرخوری ناشی از واکنش های هیجانی تبدیل به عادت می شود، با تهیه فهرست یاد شده در قسمت قبلی، می توانید الگوی رفتاری خود را شناسایی کنید. اینک با راهکارهایی می توان کمک به ترک عادت نمود.

مطلب مرتبط: عادات بد غذایی و روش های غلبه بر آن را بشناسیم

راهکارهایی برای غلبه بر پرخوری عصبی

سعی کنید تنقلات کمتری بخرید.

هرازگاهی میوه، سبزیجات تازه و تنقلات سالم را در دسترس بگذارید تا به جای تنقلات از آن ها استفاده کنید. به جای رفتن به فروشگاه برای خرید تنقلات به هنگام عصبانیت مسیر دورتری را برای خرید انتخاب کنید. پیاده روی برای رفع عصبانیت و اضطراب موثر است.

جایگزین مناسب

اگر شما هم عادت به خوردن احساسی دارید، به جای اینکه در یک موقعیت استرس زا سراغ یخچال بروید، قدری قدم بزنید، با دوست خود صحبت کنید، یوگا یا دوچرخه سواری کنید، احساساتتان را بنویسید، اتاقتان را مرتب کنید یا دوش بگیرید.

isyourlackofsleepcausingyoutoovereatopengraphimage - پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند

به نظر می‌رسد پرخوری عصبی به دلیل عدم توانایی در مقابل خوراکی‌هاست، اما در واقع این طور نیست و این حالت به دلیل ناتوانی در پاسخ به احساسات بروز می‌کند. در واقع افرادی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند، نمی‌دانند چگونه باید احساسات خود را مدیریت کنند؛ بنابراین سعی می‌کنند به کمک غذا خوردن جلوی بروز احساسات‌شان را بگیرند. ناتوانی در مواجهه با احساسات بسیار بد و هراس‌انگیز است. برای مواجهه با احساسات باید لحظه‌به‌لحظه با آنها روبرو شویم و آنها را درک کنیم. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و مشکلات عاطفی و احساسی خود را که موجب تحریک پرخوری عصبی می‌شوند، تسکین دهید.

در مقابل هوس‌های غذایی هیچ واکنشی نشان ندهید

اغلب افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، قادر به مقاومت در مقابل هوس‌های غذایی نیستند و با هوس کردن یک غذا همه‌ی هوش و حواس‌شان به آن غذا معطوف می‌شود. در این حالت این افراد در درون‌شان احساس تنش و نیاز شدید به غذا خوردن دارند و بارها سعی کرده‌اند در مقابل آن مقاومت کنند، اما هرگز موفق نشده‌اند، زیرا فکر می‌کنند قدرت مقاومت در برابر این هوس را ندارند. اما حقیقت این است که شما بیش از آنچه که فکر می‌کنید، قدرت دارید.

قبل از اینکه چیزی بخورید، ۵ دقیقه صبر کنید

خوردن عصبی معمولا غیر ارادی و ناآگاهانه است. حتی قبل از آنکه بفهمید مشغول انجام چه کاری هستید، ناگهان یک بستنی بزرگ را خورده‌اید. اما اگر یک لحظه صبر کنید و به این فکر کنید که چه چیزی شما را به خوردن تحریک کرده، در واقع به خودتان فرصتی داده‌اید تا تصمیم متفاوتی بگیرید.

می‌توانید خوردن را برای ۵ دقیقه یا حتی یک دقیقه به تأخیر بیندازید. به خودتان نگویید «نباید این غذا یا خوراکی را بخوری». به یاد داشته باشید ممنوعیت هر چیزی، آن را وسوسه‌برانگیزتر می‌کند، فقط چند دقیقه صبر کنید. در این حال از خودتان بپرسید واقعا چه حسی دارید؟ از لحاظ عاطفی چه چیزی را حس می‌کنید؟ حتی اگر بعد از آن که چیزی بخورید قادر به تحلیل و درک علت خوردن خود خواهید بود. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید دفعه‌ی بعد به نیازهای عاطفی خود پاسخ متفاوتی بدهید.

ورزش

ورزش اندورفین و آدرنالین را در خون آزاد کرده و احساس خوبی ایجاد می کند و باعث می شود که ذهن برای دقایقی از افکار ناراحت کننده و احساسات ناخوشایند خلاص شود. ورزش میزان ترشح مواد منتقل کننده پیام های عصبی (نوروترانسمیترها) را افزایش می دهد و باعث می شود کمتر از روی احساسات تصمیم بگیرید و بتوانید به آنچه واقعاً ناراحتتان کرده پی ببرید و با آن روبه رو شوید.

jumprup - پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

خواب کافی داشته باشید

اگر دائما خسته هستید ممکن است از میان وعده ها برای افزایش سطح انرژیتان استفاده کنید. به جای این کار در طی روز کمی چرت بزنید و یا شب ها زودتر به رختخواب بروید.

به دنبال یک درمان مناسب بروید

اگر گزینه های خود درمانی را امتحان کرده اید اما هنوز نمی توانید غذا خوردنتان از روی احساسات را کنترل نمایید بهتر است از یک روش درمانی تحت نظر یک متخصص تغذیه بهره مند گردید. درمان می تواند به شما کمک کند تا دریابید که انگیزه های غذا خوردن از روی احساس در شما چیست و همچنین کمک کند تا دریابید که آیا ممکن است به یک اختلال غذایی مبتلا باشید (برخی اوقات اختلالات غذایی با غذا خوردن از روی احساس مرتبط می گردند)

برای بهره مندی از رژیم غذایی دکتر رویا خادمیان می توانید از طریق لینک زیر ثبت نام کنید

دریافت رژیم غذایی

 

دیدگاهتان را بنویسید