پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته

ساق ایستاده با دستگاه

ساق ایستاده با دستگاه

2019-10-26

جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر

2019-10-26

پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد. تمرین پرس پشت بازو دمبل نوعی تمرین از حرکت پرس پشت بازو است که برای جداسازی عضلات پشت بازو به کار گرفته می شود. تمرینات کششی بالای سر معمولا برای کشش سری بلند عضله دو سر بازویی انجام می شوند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سه سر بازویی
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته :

  1. دمبلی با وزن مورد نظر انتخاب کرده و روی نیمکتی با زاویه 90 درجه بنشینید.
  2. برای قرارگیری در موقعیت ، به حالت عمودی نشسته و دمبل را تا بالای شانه هایتان بالا ببرید. نفس عمیقی بکشید ، با دستانتان دور میله دمبل را محکم بگیرید ، سپس دمبل را تا پشت سرتان پایین ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
  3. دمبل را تا جایی که می توانید به آرامی پایین ببرید. در طول حرکت آرنجتان نیز باید حرکت کند.
  4. هنگامی که ساعدهایتان با هم موازی شدند ، با ایجاد کشش در آرنج و انعطاف ماهیچه دو سر بازویی به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  1. سعی کنید ستون فقرات خود را در حین انجام حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته ، بیش از حد نکشید. با حفظ فشار در عضلات شکم و ماهیچه سرین ، عضلات سینه را رو به بالا نگه دارید.
  2. استفاده از نیروی گریزنده از مرکز هنگام پایین آوردن دمبل ، منجر به بهبود فشار و انقباض عضلات می گردد.
  3. در حین انجام حرکت سر خود را در حالت خنثی نگه دارید. گردن خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید ، زیرا فشار بیش از حدی به ستون فقرات شما وارد می کند.
  4. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. در این حالت فشار بیشتر بر روی عضلات پشت قرار دارد ، به ویژه اگر از دمبل های سنگین 45 کیلوگرمی ( و یا بیشتر ) استفاده کنید.
  5. همچنین می توانید از هالتر لاری و یا میله های صاف استفاده نمایید. در این حالت باید میله را از داخل ( حدود 12 سانتیمتر بین هر دو دستتان ) به گونه ای که کف دستانتان به سمت جلو باشد نگه دارید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید