پروتئین مورد نیاز روزانه را چطور باید محاسبه و از کجا تامین کنیم؟

پروتئین مورد نیاز روزانه باید با دقت زیادی محاسبه و با وسواس مصرف شود. پروتئین را باید یکی از اصلی‌ترین مواد مورد نیاز بدن دانست. به همین دلیل نباید مصرف آن را بدون برنامه انجام داد. هرچند بسیاری تصور می‌کنند پروتئین و مصرف با برنامه‌ی آن فقط مخصوص ورزشکاران است. این تصور کاملا اشتباه است. هر شخصی در هر سنی و با هر شرایط بدنی باید برنامه‌ی مدون و منظمی برای مصرف پروتئین داشته باشد.

پروتئین چیست و چه می‌کند؟

شاید بساری ندانند که پروتئین در واقع چیست و چطور به زندگی ما، آن‌طور که می‌شناسیم معنی می‌دهد. پروتئین در واقع نقش آجر را در ساختمان بدن انسان ایفا می‌کند. به همین دلیل باید گفت پروتئین است که به زندگی ما و به موجودیت ما معنی می‌دهد؛ بدون پروتئین ما هم وجود نخواهیم داشت.

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند آمینو اسیدها مانند زنجیروار به‌هم متصل‌ هستند. این آمینو اسیدهای متصل، پروتئین‌های بلند زنجیر را می‌سازند که در شکل‌های پیچیده، درهم تابیده می‌شوند.

بعضی از این آمینو اسیدها در بدن تولید می‌شوند و بقیه آن‌ها را باید از طریق پروتئین مورد نیاز روزانه تامین کنید. نکته‌ی بسیار مهم این‌جاست که علاوه بر مقدار، کیفیت پروتئین هم بسیار مهم است.

پروتئین مومرد نیاز روزانه من چقدر است؟

اگر در وزن سالمی قرار دارید و زیاد اهل ورزش و وزنه زدن نیستید مصرف ۱٫۳-۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن، تخمین قابل قبولی است. برای این‌که بدانید در وزن سالمی قرار دارید یا نه خوب است که با پزشک تغذیه مشورت کنید.

بدون در نظر گرفتن توده‌ی عضلانی و اهداف جسمانی، کسانی که فعالیت بدنی دارند به پروتئین بیشتری در مقایسه با افراد کم‌تحرک نیاز خواهند داشت.

ورزشکاران به چقدر پروتئین نیاز دارند؟

اگر شغل شما به فعالیت فیزیکی نیاز دارد، زیاد راه می‌روید‌، می‌دوید، شنا می‌کنید یا هر ورزش دیگری انجام می‌دهید، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری خواهید داشت.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن ورزشکاران استقامتی بیشتر از افراد دیگر است. این افراد به ۱٫۴-۱٫۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن نیاز دارند.

مصرف این مقدار پروتئین به صورت روزانه از پوکی استخوان و سارکوپنی (کاهش توده‌ی عضلانی) که هر دو از بیماری‌های دوران پیری هستند، پیشگیری خواهد کرد.

کسانی که در حال بهبود یافتن از آسیب دیدگی نیز هستند هم ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز پیدا کنند. این مسئله باید حتما با کارشناس تغذیه مشورت شود.

منابع اصلی که می‌تونیم پروتئین مورد نیاز روزانه را از آن‌ها تامین کنیم

اولین قدم این است که بدانیم از کدام منابع می‌توانیم پروتئین دریافت کنیم. این مسئله به ما کمک می‌کند رژیم غذایی خود و خانواده‌‌ی خود را براساس این منابع تنظیم کنیم. البته بسیار مهم است که بدانیم چه رژیم غذایی برای ما مفید و مناسب است. اگر مشکل یا بیماری خاصی ندارید، برای افزایش حجم عضله ورزش نمی‌کنیم و سابقه ی بیماری هم ندارید، می‌توانید رژیم ساده و عمومی پروتئین را رعایت کنید. در صورتی که هرکدام از شرایط گفته شده را دارید، باید با متخصص تغذیه‌ی مرتبط با شرایط خود مشورت کنید.

پروتئین

پروتئین مورد نیاز روزانه را می‌توانید از این مواد خوراکی به دست بیاورید:

  • گوشت سفید شامل پرندگان و ماهی‌ها
  • کوینولا که یک دانه‌ی روغنی شبیه به حبوبات است و می‌تواند جایگزین برنج شود
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • گوشت قرمز
  • سویا

منابع پروتئین برای گیاه‌خواران

گروهی از کسانی که می‌خواهند گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا مصرف آن را محدود کنند، نگران پروتئین مورد نیاز روزانه خود هستند. گیاه‌خوار شدن یا وگان شدن در نگاه اول ممکن است شما را از پروتئین دور کند اما در واقع این‌طور نیست.

منابع پروتئین برای وگان‌ها

لبنیات سرشار از پروتئین هستند. گیاه‌خواران لبنیات را به عنوان یک منبع بسیار مهم و جذاب مواد مورد نیاز بدن خود در رژیم غذایی دارند. اما اگر شما وگان هستید و نمی‌خواهید لبنیات هم مصرف کنید، لیست زیر منابع طبیعی هستند که می‌توانید روی آن‌ها برای پروتئین حساب ویژه باز کنید:

  • عدس
  • کره‌ی بادام‌زمینی
  • شاه‌دانه
  • لوبیای سیاه
  • بادام
  • تخمه‌ی آفتاب‌گردان
  • توفو یا پنیر سویا
  • کلم پیچ
  • شیر سویا
  • اسفناج
  • کلم بروکلی
  • آووکادو

حتما دقت داشته باشید برخی از این خوراکی‌ها ممکن است برای رژیم شما مناسب نباشد. چربی‌های موجود در بعضی از این خوراکی‌ها شاید پروتئین مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند اما ممکن است به بخش‌های دیگر آسیب وارد کند.

پروتین مورد نیاز روزانه را چطور به بدن برسانیم؟

بهترین روش دریافت پروتئین، مصرف خوراکی آن‌‌ها است. همه‌ی موادی که در بالا بررسی کردیم را باید به صورت خوراکی در وعده‌های مختلف خود بگنجانیم. بسیار مهم است که بدانیم کدام پروتئین را چه زمانی مصرف کنیم. اگر ورزشکار هستید، از مربی خود مشورت بگیرید. برای افراد معمولی اما مصرف متداول پروتئین کافی به نظر می‌رسد.

کارشناسان تغذیه فقط به ورزشکاران توصیه می‌کنند که مکمل‌های پروتئینی مصرف کنند. مصرف بیش از حد پروتئین هم می‌تواند شما را دچار مشکل‌های زیادی کند. مصرف مکمل‌های پروتئینی هم باید حتما زیر نظر مربی و متخصص تغذیه انجام شود.

دیدگاهتان را بنویسید