پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

After the Workout Foods mini - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

فعالیت فیزیکی مانند ورزش کردن انرژی زیادی مصرف می کند. اگر میزان انرژی در عرض 1-2 ساعت پس از اتمام تمرین دوباره جایگزین نشود، ریکاوری یا بهبودی برای بدن دشوار می شود. خوردن حتی یک میان وعده، کمی بعد از تمرین می تواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.

اهمیت میان وعده بعد از تمرین

در طول ورزش، عضلات از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن استفاده می کند، و این سبب کاهش سطح گلیکوژن می شود. ورزش های استقامتی، مانند دو در مقایسه با فعالیت های مقاومتی، مانند وزنه برداری از گلیکوژن بیشتر استفاده می کند. دریافت تعادل غذایی مناسب پس از ورزش، سطوح انرژی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد و به بدن برای ایجاد قدرت و نیرو برای تمرینات آینده کمک می کند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.

مطلب مرتبط: تغذیه ورزشکاران قبل، حین و بعد از تمرین های ورزشی 

how great butt - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

پروتئین

ورزش به رشد عضله کمک می کند، اما بدن زمانی می تواند بر روی عضلات کار کند و آنها را رشد دهد که عضلات بعد از ورزش ریکاوری شده باشند . مصرف پروتئین پس از ورزش، سبب ریکاوری عضلات می شود و این کار مانع از دست دادن توده بدون چربی می شود. توده بدون چربی به ظاهر عضلانی و یکدست مرتبط است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن برای ترمیم و تامین مجدد سوخت خود کمک می کنند. افرادی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کنند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن ذخیره ای را افزایش می دهند.

چربی

بسیاری از مردم معتقدند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این باور ممکن است درست باشد. با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است محدود کردن مصرف چربی پس از تمرین ایده خوبی باشد، اما بعید است که سطح کم چربی باعث مهار بهبودی شود.

پس از ورزش چه چیزی باید خورده شود؟

در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن برای جذب و بهبود مواد مغذی کمک می کند.

28489 - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

پروتئین لبنیات

با توجه به مطالعات انجام شده در سال 2017، تنها 9 گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها کافی باشد و به بهبود و ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر کاتیج(پنیر خانگی)
کفیر
در واقع یک فنجان کفیر کم چرب دارای9.2 گرم پروتئین کامل است. پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها هستند، ترمیم کنند. پروتئین های کامل نیز دارای تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند. در سال 2007، برخی محققان دریافتند پروتئین های بر پایه شیر در مقایسه با پروتئین های سویا در رشد پروتئین های عضلانی پس از تمرین مقاومتی موثرتر هستند.

تخم مرغ

نتایج یک تحقیق در سال 2017 نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود. محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.

salamdr 59f87493457b8 - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن انجام شد، نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی افزایش یابد و همچنین سبب افزایش سایز سلول های عضلانی در میانسالان و جوانان سالم می شود. ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تون همچنین دارای مقادیر بالای اسید های چرب است و حدود 6 اونس از ماهی تن در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است. شواهد دیگر نشان می دهد که روغن به دست آمده از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند. تحقیقات در سال 2016 نشان داد که مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز برای یک هفته قبل از آغاز تمرینات مقاومتی سبب کاهش درد عضلانی شد.

shutterstock 137524538 676x450 Copy - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

کربوهیدرات ها

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای تقلیل کاهش ایمنی که می تواند پس از ورزش رخ دهد، باشد. مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند. سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد. کینوا بدون گلوتن است، به عنوان یک شبه غله طبقه بندی شده و معمولا به عنوان غلات مصرف می شود. کینوا دارای فیبر بالا و غنی از پروتئین است. همچنین، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است، و برای افرادی که نیاز به تنظیم قند خون دارند، انتخاب خوبی است.

چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در چای های گیاهی، به خصوص یربا ماته، ممکن است به پردازش کربوهیدرات و پروتئین در بدن به طور موثر کمک کنند. محققان در تحقیقی در سال 2016 اثرات یربا ماته را پس از ورزش مقایسه کردند. شرکت کنندگانی که یربا ماته را می خوردند، ظرف 24 ساعت قدرت بدنیشان پس از تمرین سریعتر ریکاوری می شد. در سال 2012، محققان دریافتند که موشهایی که عصاره یربا ماته را دریافت کردند قادر به متابولیسم سریعتر و مصرف بیشتر انرژی در مقایسه با موش هایی که مصرف نمی کردند، بودند.

GINGER TEA10 1 - پس از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

آب

ضروری است که قبل از ورزش ، در حین ورزش و بعد ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته بودن بدن باعث می شود که بدن بیشترین سود را از ورزش به دست آورد. بدن در حالی که عرق می کند، آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آب آشامیدنی در طول تمرین و بعد از تمرین سبب بهبود عملکرد و ریکاوری می شود. مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است که به نوع ورزش، میزان تعریق، تشنگی و همچنین عوامل دیگر بستگی دارد.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید