پل باسن با هالتر

ورزش کرانچ با توپ سوئیسی (02)

کرانچ با توپ سوئیسی

2021-06-07

حرکت لانچ با دمبل ایستاده

لانچ ایستاده با دمبل

2021-06-13

پل باسن با هالتر جهت تقویت عضلات باسن در برنامه های بدنسازی گنجانده می شود. بسیاری از لیفترها معتقدند تمام آنچه شما برای ساختن یک ماهیچه سرینی کامل و قوی نیاز دارید تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت است. با این حال ، این ایده کاملا درست نیست! اجرای تمرینات جداگانه متمرکز بر باسن مانند پل باسن با هالتر یک ایده هوشمندانه برای زیبایی ، عملکرد و قدرت است.

  • عضله اصلی درگیر : ماهیچه سرین ( باسن )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • سطح تمرین : متوسط
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله همسترینگ
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)

نحوه اجرای صحیح تمرین پل باسن با هالتر :

  1. با پاهای کشیده صاف بنشینید و یک هالتر را تا خط اطوی شلوارتان بغلتانید.
  2. در حالی که بازوهایتان را روی میله نگه می دارید ، دوباره در حالت خوابیده قرار بگیرید.
  3. با فشار دادن باسن و فشار وارد کردن از طریق پاشنه پا به زمین ، روی باسن خود را بالا بکشید.
  4. باسن خود را به حالت اول برگردانید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.
  5. تا تعداد تکرارهای مورد نظر این تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • از زیرانداز ایرکس و یا پد میله اسکات زیر میله هالتر استفاده کنید ، زیرا این امر به کاهش ناراحتی در حین اجرای تمرین پل باسن با هالتر کمک می کند.
  • زمانی که باسن خود را در طول حرکت می کشید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.
  • در اوج انقباض در حین حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
  • هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن حرکت کند.
  • اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.

سایر مقالات مشابه :

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید