چرا تغذیه مهمترین بخش تناسب اندام است؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

تغذیه نقشی حیاتی در شیوه‌ی نگرش و احساس ما ایفا می‌کند. تمرین و ورزش منظم، مهم است، ولی بر طبق تحقیقات، تغذیه بیشترین تأثیر را روی تناسب‌اندام ما دارد به نحوی که استفاده از غذا به‌ عنوان دارو، به یک موضوع و فرآیند محبوب و متداول برای بهبود سلامت تبدیل شده است.

یک هدف اصلی تناسب‌اندام در حال حاضر بر مصرف غذاهای سالم متمرکز است. وقتی‌ که عادات خوردن غذای سالم به یک سبک زندگی تبدیل شود، ما سالم‌تر و شادتر خواهیم بود. خوردن و تغذیه صحیح و مناسب به ما امکان کاهش چربی بدن، کاهش وزن بدن، احساس اعتماد به‌ نفس بیشتر و کاهش خطر بیماری را می‌دهد.

مطالعات مکرر، مصرف غذاهای سالم را به‌عنوان مهمترین بخش برنامه‌های تناسب‌اندام در نظر گرفته‌اند. برخی پزشکان، عادات خورد سالم و سبک زندگی سالم را به‌عنوان شیوه‌ای برای بهبود سلامت کل با کاهش چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن توصیه می‌کنند.

غذا داروی ماست

مواد غذایی غنی از عناصر مغذی یا ابرغذاها شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری برای سلامت ما هستند. ابر غذاها، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها موجب کاهش التهاب شده و به این ترتیب به ما در مبارزه با بیماری و امراض کمک می‌کند. التهاب یکی از علل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. آنتی‌اکسیدان های قوی در سبزیجات تازه به سم زدایی بدن و حذف مواد شیمیایی خطرناک کمک می‌کند. برخی ابر غذاها شامل ترکیباتی هستند که موجب افزایش متابولیسم ما برای چربی سوزی کارآمدتر می‌شوند به عنوان مثال فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که موجب بهبود سرعت چربی سوزی بدن می‌شود.

مواد غذایی غنی از کوئرستین چه مزایایی دارد؟

کوئرستین یک آنتی‌اکسیدان قوی می‌باشد که به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی وجود دارد. در حقیقت، تحقیقات کوئرستین نشان می‌دهند که یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان ها با مزایای متعدد برای سلامتی است. بسیاری از ورزشکاران، از کوئرستین به‌عنوان مکمل برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید استفاده می‌کنند. بر طبق مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی طب پیشگیرانه، مکمل دهی کوئرستین به طور معنی داری موجب بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سرعت متابولیک و توده‌ی بدون چربی در میان ورزشکاران شد.

غذاهای زیر منبع غنی کوئرستین هستند:

  • سیب
  • پیاز کلم بروکلی
  • توت

متابولیسم خود را به طور طبیعی افزایش دهید

بهترین سوزاننده‌ی چربی، مصرف آب نیست، بلکه مصرف غذاهایی است که حاوی ترکیبات خاص هستند. بر طبق تحقیقات در زمینه‌ی تغذیه می‌توان سرعت چربی سوزی طبیعی را افزایش داد.

مصرف غذاهایی که موجب تحریک و بهبود فرآیندچربی سوزی می‌شوند، به ما در کاهش مؤثرتر چربی کمک می‌کنند. افزودن مواد غذایی تسریع کننده‌ی متابولیسم یک مکمل عالی برای برنامه‌های تغذیه ای و تمرینی شماست.

مواد غذایی زیر موجب افزایش متابولیسم بدن ما می‌شوند:

  • فلفل تند (با ماده مؤثر کپسایسین)
  • چای سبز (با ماده مؤثر کافئین)
  • قهوه سیاه (با ماده مؤثر کافئین)
  • آب سرد (500 میلی لیتر آب روزانه میزان متابولیسم را تا 30 درصد افزایش می‌دهد)
  • غلات سبوس دار (با عناصر کمکی فیبر و آهن)
  • ماست (کلسیم و پروبیوتیک ها)
  • سیب (به دلیل داشتن فیبر)
  • آجیل و دانه‌ها (ترکیبات مؤثره اسیدهای چرب ضروری)
  • ماهی (با ترکیب مؤثره اسیدهای چرب امگا 3)

کره‌ی بادام‌زمینی یک ابرغذا است

کره‌ی بادام‌زمینی یکی از ابرغذاهای اصلی برای تمرینات ورزشی است. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی چربی سالم بوده، غنی از عناصر مغذی است و انرژی طولانی‌مدت را برای عملکرد ورزشی بهینه ارائه می‌کند. انتخاب کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی یا ارگانیک، برای اجتناب از مواد نگه‌دارنده یا قندهای افزوده‌شده توصیه می‌شود. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی عناصر مغذی باکیفیت بوده و منبع انرژی بلندمدت 90 کالری به ازای هر 2 قاشق چای خوری می‌باشد.

همچنین حاوی 7 گرم پروتئین به ازای هر اونس در مقایسه با سایر موادی است که تنها 4 گرم پروتئین دارند. مصرف پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری است. کره‌ی بادام‌زمینی دارای کلسترول و چربی اشباع پایین است و همین موجب شده تا یک ماده‌ی غذایی سالم برای قلب باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 1.5 اونس کره‌ی بادام‌زمینی در روز می‌تواند موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی شود. کره‌ی بادام‌زمینی غنی از فیبر بوده و منبع عالی از پروتئین گیاهی است. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی نیاسین، فولات، ویتامین E و سایر عناصر مغذی ضروری و مواد معدنی است.

مواد غذایی برای تغذیه تناسب اندام

اصطلاح مواد غذایی تناسب‌اندام مترادف با ابرغذاها می‌باشد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی تناسب‌اندام، برای سلامت ما ضروری است. استفاده از مواد غذایی سالم و آگاهی از آن‌ها، برای دست یابی به بدن سالم و بدون چربی، حیاتی است.

در زیر فهرستی از غذاهای مناسب برای تناسب‌اندام ارائه شده است

  • جودوسر (غنی از فیبر بوده و موجب بهبود هضم/ افزایش متابولیسم می‌شود)
  • تخم مرغ (منبع پروتئین، عضله سازی)
  • سبزیجات (آنتی‌اکسیدان ها، کاهش التهاب)
  • سیب (دارای آنتی‌اکسیدان بوده و موجب کاهش التهاب و افزایش متابولیسم می‌شود)
  • گوشت و ماهی بدون چربی (آمینو اسیدها، منبع پروتئین، عضله سازی)

آیا قهوه ماده‌ی غذایی سالمی است؟

آیا بایستی قهوه بنوشیم؟ این یک سؤال متداول است و اگرچه بهترین نوشیدنی برای برخی افراد نیست، بااین‌حال مطالعات نشان می‌دهند که قهوه برای سلامت و تناسب‌اندام ما مفید و سودمند است. قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان و نیز کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که موجب افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. بسیاری از روزشکاران قبل از تمرین قهوه می‌نوشند تا سرعت متابولیسم خود را افزایش دهند. دوزهای پایین تا متوسط (1-2 فنجان) قهوه، به طور معنی داری موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

نوشیدن قهوه سیاه، 30 دقیقه قبل از ورزش، دارای بهترین نتایج ارگوژنیک می‌باشد. این موجب بهبود استقامت ما شده و مدت زمان ورزش و تمرین را طولانی‌تر می‌کند. گفته می‌شود که قهوه درعین‌حال موجب بهبود تمرکز ذهنی ما شده و سطوح انرژی را افزایش می‌دهد. همچنین قهوه موجب کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش می‌شود.

قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان های قوی است که موجب کاهش بیماری‌ها و امراض مزمن می‌شود. طبق مطالعات، قهوه به افرادی که از بیماری پارکینسون رنج می‌برند مفید بوده و موجب کاهش سنگ‌های صفراوی می‌شود. چون قهوه یک محرک است، با پزشک خود قبل از مصرف قهوه در صورت داشتن فشار خون، باردار بودن، شیر دهی و یا داشتن فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی، مشورت کنید.

هر روز ابرغذا (سوپرفود) بخورید

ابرغذاها نقش مهمی در دست یابی به بدن سالم و حفظ آن ایفا می‌کنند. متخصصان رژیم غذایی، در فهرست خود ممکن است دارای انواع متغیری از غذاهای عالی باشند، با این‌حال بر این باورند که این مواد غذایی ضروری هستند. خوردن انواع مختلفی از ابرغذا ها هر روزه به رفع نیازهای غذایی برای عملکرد بهینه‌ی بدن کمک می‌کند.

برای بهبود سلامت و تناسب‌اندام، با ابرغذاهای زیر شروع کنید:

  • جو دوسر (غنی از فیبر، بهبود هضم، سلامت قلب)
  • زغال اخته (آنتی‌اکسیدان ها، باعث کاهش التهاب می‌شود، برای درمان سرطان استفاده می‌شود)
  • سیب (آنتی‌اکسیدان، التهاب را کاهش می‌دهد، موجب کاهش وزن می‌شود)
  • چای سبز (آنتی‌اکسیدان ها، متابولیسم را افزایش می‌دهد، موجب کاهش وزن می‌شود)
  • دانه کتان (اسیدهای چرب ضروری، باعث افزایش متابولیسم شده و التهاب را کاهش می‌دهد)
  • کلم بروکلی (آنتی‌اکسیدان ها، ضد سرطان، سم زدا)
  • ماست (کلسیم، پروبیوتیک، بهبود هضم، سلامت استخوان)
  • روغن زیتون (اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAs) / سلامت قلب)
  • لوبیا (غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، بهبود عملکرد مغز)
  • دارچین (دارای آنتی‌اکسیدان ها، سم زدا، ادویه شفا بخش)

تهیه و ترجمه: nutri-diet.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید