چطور از پرخوری شبانه جلوگیری کنیم؟

دسته بندی : رژیم درمانی

زمان انتشار : 1399/05/25

زمان به روز رسانی : 1399/07/20

آیا تا به حال شده است که شب‌­ها خود را روبروی یخچال و در حال خوردن غذا ببینید؟ یا شاید در طول روز کم غذا می­‌خورید اما در طول عصر و شب بیش از اندازه می­‌خورید؟

خیلی از افراد با مشکل غذا خوردن در شب دست و پنجه نرم می‌­کنند. اگر شما هم این مشکل را دارید احتمالا دچار سندرم شب خوری هستید. در این مقاله به شما می­‌گوییم که سندرم شب خوری چیست ونشانه­‌، دلایل و تاثیرات آن را برایتان توضیح خواهیم داد. همچنین در این مقاله روش‌­های  مقابله و یا درمان آن را  خواهید آموخت.

 

سندرم شب خوری(NES)  حالتی است که در آن یک فرد حدودا ۲۵ درصد از میزان غذای روزانه خود را در طول عصر و شب می­‌خورد و در طول خواب شبانه به صورت مکرر بیدار می‌شود تا غذا بخورد. یکی از نشانه‌­های اصلی این سندرم این است که فرد بیمار خودش متوجه است که دارد در طول شب غذا می­‌خورد دقیقا بر عکس یک حالت دیگر که در آن فرد دچار شب خوری است اما بدون اینکه خودش متوجه شود. سندرم شب خوری می­‌تواند منجر به اختلال خواب و یا بی­خوابی در فرد شود.

 سندرم شب خوری رسما جزء بیماری‌های روانی نیست، بلکه جزئی از دسته بندی بیماری­‌های غذایی است. تعدادی دیگر از بیماری­‌هایی که در دسته بندی بیماری­های غذایی وجود دارد شامل: غذاخوردن بسیار محدود، بولیمیا و بی‌اشتهایی عصبی می­‌شوند. بی اشتهایی عصبی با بی‌اشتهایی معمولی فرق دارد. در بی اشتهایی معمولی فرد ممکن است دچار کمبود وزن نباشد.

 

 

چه چیزی باعث سندرم شب خوری می‌­شود؟

 

در حالی‌که علت خاصی برای سندرم شب خوری وجود ندارد اما عوامل بسیاری می­‌توانند باعث به وجود آمدن این سندرم شوند مثل:

 

استرس

استرس بالا باعث آزاد شدن هورمون­‌های زیادی می­‌شود که تاثیر بسیاری بر روی اشتها دارد. یکی از این هورمون­‌ها کورتیزول است. مطالعات نشان داده است که کسانی که تحت استرس بالا هستند، میزان کورتیزول بدنشان بالا­تر از حالت عادی است. این موضوع برای آن‌ها مصرف بالاتر غذا به خصوص غذاهای چرب و در نتیجه اضافه وزن را در پی دارد.

 

اختلالات روحی

خیلی از افراد وقتی در حالت‌­هایی مثل: استرس، اضطراب و دیگر حالات منفی هستند میل زیادی به غذا پیدا می‌­کنند. بسیاری از غذاهای چرب مثل غذاهای حاوی قند، میزان یک آمینو اسید به نام تریپتوفان را بالا می‌­برند. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می­شود. سروتونین را با نام هورمون شادی نیز می‌­شناسند چون مستقیما تاثیر بر روی حالات انسان دارند. برای همین افرادی که سابقه استرس و اضطراب دارند احتمال ابتلاشان به سندرم شب خوری افزایش می‌­یابد چون که سعی می­‌کنند با پرخوری میزان سروتونین بدنشان را افزایش دهند.

 

کم خوری در طول روز

وقتی میزان کالری ورودی یک شخص در طول روز کمتر از حد نیاز باشد، ممکن است در طول شب شروع به پرخوری کنند تا این کمبود را جبران کنند. این موضوع می‌­تواند بخاطر این باشد که یک شخص در حال استفاده از یک رژیم بسیار سخت و غیر عادی است. این رژیم باعث می­ شود شخص در پایان روز تسلیم گرسنگی شدید شود و بعد از خوردن غذا دچار حس گناه شود.

 

کار کردن در شیف کاری

اگر یک شخص  به خوردن غذا در شب بخاطر شیفت کاری‌­اش عادت کند، ممکن است بعدا برای ترک این عادت دچار مشکل شود و نتواند نخوردن غذا در شب را تحمل کند.

 

بی­خوابی یا سلب شدن خواب شب

بی­خوابی میزان گرلین و لپتین را در بدن تغییر می‌­دهد. گرلین و لپتین دو هورمون مهم در بدن هستند که بر روی حس سیری و گرسنگی تاثیر می­‌گذارند. لپتین در شما حس سیری بعد از خوردن غذا ایجاد می­‌کند اما گرلین میزان اشتها و گرسنگی را بالا می­برد. مطالعات نشان داده است بی­خوابی باعث بالا رفتن گرلین ( گرسنگی ) و کم شدن لپتین ( سیری ) و در نهایت منجر به پرخوری و اضافه وزن می­‌شود.

 

نشانه­‌ها و علائم سندرم شب خوری

چندین معیار تشخیص برای سندرم شب­ خوری وجود دارد و علائم و نشانه‌­های زیادی هم باید وجود داشته باشند تا سندرم شب خوری تشخیص داده شود. بر طبق مجله بین‌­المللی اختلالات غذایی، موارد زیر باید وجود داشته باشند تا سندرم شب خوری تشخیص داده شود.

* یک الگوی مبنی بر میزان بسیار بالای مصرف غذا در ساعات عصر و شب وجود داشته باشد که موارد زیر گواه آن باشد.

  1. حداقل ۲۵ درصد از میزان مصرف غذای یک شخص در طول روز بعد از ساعات عصر و شب باشد.
     
  2. دو شب در طول هفته برای خوردن غذا بیدار شوید.

* شخص متوجه باشد که در حال غذا خوردن در عصر و یا شب است. مجددا اشاره کنیم که سندرم شب خوری با یک اختلال خواب دیگر فرق دارد. در آن اختلال شخص بدون اینکه آگاهی داشته باشد در شب غذا می‌­خورد و خودش نمی­‌داند دچار این اختلال است.

شخص بتواند حداقل سه مورد از موارد زیر را تشخیص دهد:

  1. نداشتن اشتها و میل به خوردن غذا در طول صبح برای ۴ روز یا بیشتر در طول هفته.
  2. میل زیاد به خوردن غذا بعد از آخرین وعده روزانه و یا در طول شب.
  3. بی­خوابی یا مشکل در خوابیدن و بیدار شدن در شب برای ۴ شب یا بیشتر در طول هفته.
  4. قبل از خواب و یا بعد از بیدار شدن حس کنید باید حتما چیزی بخورید تا خوابتان ببرد.
  5. داشتن حالت افسردگی به صورت مداوم یا بدتر شدن حالتان در طول عصر.

شخص احساس استرس زیاد داشته باشد و یا احساس اختلال در کاره داشته باشد.( نتواند درست کارهایش را انجام دهد. )

اختلال در الگو غذایی شخص برای حداقل سه ماه وجود داشته باشد.

اختلال غذایی نتیجه اعتیاد و یا استفاده از مواد مخدر، مشکل پزشکی، دارو و یا یک اختلال شدید روانی نباشد.

 

شخصی که از سندرم شب خوری رنج می­برد کاملا متوجه است که در طول عصر و یا شب غذا می­خورد.

علاوه بر این، دیگر علائم اختلال شب خوری شامل موارد زیر می‌­شود.

غذا خوردن در تنهایی و مخفیانه به خاطر حس گناه و یا شرمندگی.

غذا خوردن حتی در زمانی که حس گرسنگی وجود ندارد.

ادامه دادن به خوردن غذا حتی بعد از حس سیری.

وقتی که بحث عادت غذایی به میان بیاید شخص  حس غیر قابل کنترل بودن  را القا کند.

تصویر بدنی منفی

 

سندرم شب خوری چطور سلامت شما را تحت تاثیر قرار می‌­دهد؟

بعضی از مطالعات نشان داده است که سندرم شب خوری با چاقی و اضافه وزن ارتباط دارد، اگر چه مشخص نیست که سندرم شب‌خوری نتیجه چاقی و اضافه وزن است یا یک دلیل به وجود آمدن آن‌هاست. افراد مبتلا به سندرم شب خوری نسبت به افراد سالم تمایل به خوردن دو برابری کربوهیدرات­‌ها و پروتئین دارند و همچنین حدود چهار برابر افراد سالم چربی مصرف می­‌کنند. اگر کالری­‌های مصرفی شخص در طول شب بیش­تر از نیاز بدن باشد نتیجه آن اضافه وزن است.

افراد مبتلا به سندرم شب خوری مشکلات بیش­تری در خوابیدن دارند و همین موضوع تاثیر کلی روی سلامتی آن‌ها می­‌گذارد. در واقع افرادی که مشکلاتی در خواب دارند احتمال مبتلا شدن‌شان به دیابت نوع ۲ بیش­تر است. بر اساس نظریه بنیاد ملی خواب، کسانی که در طول شب بین ۴ تا ۶ ساعت می­‌خوابند احتمال مبتلا شدنشان به دیابت بالا­تر می‌­رود. بی­خوابی باعث زیاد شدن هورمون‌­های گرسنگی می­‌شود (همانطور که قبلا گفته شد.) و در زمانی که خواب هستید میزان انسولین بدنتان پایین می­‌آید. وقتی میزان انسولین بدن پایین بیاید مقدار بیش­تری قند در خون جمع می‌­شود و همین موضوع باعث ابتلا شما به دیابت می­‌شود. همچنین افرادی که نمی‌­توانند در شب به خوبی استراحت کنند تمایل زیادی به ورزش کردن هم ندارند و این سبک زندگی مداوم نشسته آنها خود یک دلیل دیگر برای ابتلا به دیابت است.

محققان یک ارتباط بین بی­خوابی و میزان کلسترول بدن پیدا کرده‌­اند. بی­خوابی تغییرات منفی در کلسترول ایجاد می­‌کند مثل بالا بردن سطح کلسترول مضر (LDL) و پایین آوردن سطح کلسترول مفید بدن (HDL). بالا بودن (LDL) و پایین بودن (HDL) خطر بروز بیماری­‌های قلبی عروقی مثل حمله قلبی و سکته را افزایش می­‌دهد. اگر کسی که در شب غذا می­‌خورد بیش از نیاز بدنش مواد غذایی مصرف کند، مخصوصا اگر این مواد غذایی دارای چربی و یا قند بالا باشد این کالری­‌های اضافی به شکل تری گلیسیرید و یا چربی در خون ذخیره می‌­شود. تری گلیسیرید بالا هم خطر بروز بیماری‌­های قلبی و عروقی را بالا می­‌برد و حتی ممکن است باعث التهاب لوزالمعده شود.

 

۵ نکته برای غلبه بر سندرم شب خوری

با اینکه سندرم شب خوری باعث به وجود آمدن احساسات منفی و مشکلات سلامتی برای ما می‌­شود، اما راه‌­هایی برای غلبه بر آن وجود دارد. همانند بقیه اختلالات غذایی این مشکل هم نیاز به صبر، تداوم و پشتیبانی دارد تا بتوان این اختلال را از بین برد. چند مورد از این راه­ها را در ادامه ذکر می­‌کنیم.

  1. به صورت مداوم در طول روز غذا بخورید.

تغذیه مکرر در طول روز به ممکن است در طول شب میل شما به خوردن غذا را کاهش دهد. اگر در روز یکی از وعده‌­های غذایی را جا بیاندازید یا کمتر از نیاز غذا بخورید احتمال زیادی وجود دارد که این کمبود را در طول شب جبران کنید.

  1. عادت­‌های غذایی پایدار و سالم را تمرین کنید.

رژیم­‌های غذایی سخت­گیرانه احتمال پدید آمدن سندرم شب خوری را بالا می‌­برند چون‌که به میزان کافی غذا نمی­‌خورید و خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم می­کنید، و یا وقتی غذا می­خورید حس گناه و یا شرمندگی می­‌کنید. یک عادت غذایی که زودگذر و سخت گیرانه نباشد را انتخاب کنید که بیش­تر سبک زندگی شما را تغییر دهد تا راحت­‌تر با آن کنار بیایید.

  1. همیشه مایعات کافی مصرف کنید.

نوشیدن میزان کافی مایعات به خصوص آب در طول روز می‌­تواند به احساس سیری در شما کمک کند و میل شما به غذا در شب را کم کند. اگر حس می­‌کنید که به یک میان وعده نیاز دارید ولی احساس گرسنگی ندارید نوشیدن یک لیوان آب میتواند این حس را در شما کم کند.

  1. بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.

خیلی از ما بخاطر رعایت نکردن بهداشت خواب مقصر هستیم. رعایت نکردن این بهداشت می‌­تواند منجر به اختلالات خواب و یا سندرم شب خوری شود. بنیاد ملی خواب پیشنهاد می­‌کند که:

چرت روزانه را به حدود ۳۰ دقیقه محدود کنید.

وقتی نزدیک به زمان خواب هستید، کافپین و نیکوتین مصرف نکنید.

در طول روز ورزش کنید و از تمرین سخت نزدیک به زمان خواب بپرهیزید.

یک روال خواب آرام بخش برای خودتان داشته باشید. مثل گرفتن یک دوش آب گرم، خواندن یک کتاب و یا انجام چند حرکت کششی. از داشتن مکالمه­‌های ناراحت کننده احساسی در زمان خواب پرهیز کنید.

یک محیط سالم برای خواب خود در نظر بگیرید که در آن تلویزیون، موبایل و یا دیگر وسایل دیجیتال وجود نداشته باشد. دمای محیط باید حدودا 15 تا 20 درجه سانتیگراد باشد. از پرده­‌های مشکی برای پنجره­‌ها استفاده کنید.
 

     5. یک میان وعده غذایی سالم برای زمان خواب در نظر بگیرید.

اگر می­خواهید یک میان وعده قبل از خواب مصرف کنید، چند دلیل علمی وجود دارد که محصولات لبنی، میوه­، و سبزیجات را به شما پیشنهاد میکند چون‌ که بر روی خواب شما تاثیر مثبتی دارند.

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر مدتی است که دارید با سندرم شب خوری دست و پنجه نرم می­‌کنید و موارد بالا به شما کمکی نکرده است و سندرم بر روی سلامت فیزیکی و روانی شما تاثیر منفی گذاشته است، احتمالا زمان آن رسیده است که به یک دکتر مراجعه کنید. ممکن است شما به یک مشاور سلامت روانی برای درمان رفتار شناختی (CBT) معرفی شوید، یا اینکه برای شما داروی ضد افسردگی تجویز شود. از آنجایی که سندرم شب خوری می­‌تواند بر سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد، مهم است که قدم بعدی را بردارید و به دنبال درمان بروید تا بدانید که این شرایط­ درمان شدنی است.

 

نتیجه

با اینکه خوردن یک میان وعده در شب به سلامت شما ضربه نمی­‌زند، اما خوردن مقدار زیاد غذا بعد از شام به صورت مداوم می‌­تواند تاثیر منفی بر روی سلامتی شما داشته باشد. سندرم شب خوری با خواب کم کیفیت رابطه مستقیم دارد که ریسک بروز بیماری­‌های قلبی-عروقی ، سکته و دیابت را افزایش می‌­دهد.  اگر حس می­‌کنید که ممکن است دچار سندرم شب خوری باشید استفاده از نکته­‌هایی که در بالا ذکر شده است می­‌تواند یک قدم خوب برای درمان باشد. اگر مدتی است که به سندرم شب خوری مبتلا هستید بهتر است با دکتر مشورت کنید تا اگر لازم است درمان جدی تری بر روی شما انجام شود و اگر نیازی به دارو دارید برایتان تجویز شود.

 

 

چکیده مطالب

* سندرم شب خوری یک اختلال غذایی است که ممکن است در طول زمان بخاطر مشکلات خواب بر روی سلامت شما تاثیر منفی بگذارد.

* نشانه‌­های زیادی باید وجود داشته باشد تا رسما معلوم شود که شما سندرم شب خوری دارید. نشانه­‌هایی مثل مصرف مقدار زیادی از غذای روزانه‌­تان  بعد از مصرف آخرین وعده غذایی یا بیدار شدن مکرر در طول شب برای خوردن غذا..

* با اینکه سندرم شب خوری را می­توان بدون نیاز به دکتر مداوا کرد اما بعضی از راه­های پزشکی مثل درمان رفتار شناختی و یا داروهای ضد افسردگی نیز می­توانند مفید باشند.

* بعضی از دلایل به وجود آمدن سندرم شب خوری:عادت­‌های سخت­گیرانه غذایی، استرس و دیگر مشکلات سلامت روانی است.

 

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید