چه نوع نانی برای لاغری خوب است ؟


خیلی وقت ها بسیاری از افرادی که مشکل اضافه وزن دارند این سوال را از ما مشاورین تغذیه می پرسند که برای لاغری چه نوع نانی مناسب تر است و می تواند برای سلامتی مفیدتر باشد ؟

خب نان های متنوعی در فرهنگ ایرانی ما وجود دارد مثل انواع نان لواش ، تافتون ، بربری ، سنگک و انواع نان های فانتزی که اخیرا تنوع بسیار زیادی در نان های صنعتی در فروشگاه ها و سوپرمارکت ها می بینیم . اینجا این سوال مطرح می شود که کدام یک از این نان ها برای لاغری و سلامتی مناسب تر هستند ؟

در این مقاله به شما خواهم گفت که چه نانی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام برای شما مناسب تر است و در هنگام خرید نان بهتر است چه نوع نانی را تهیه کنید . پس با من تا پایان این مقاله همراه باشید …

چه نوع نان هایی رژیمی و کم کالری هستند ؟

همه ما می دانیم که همه انواع نان ها از نوعی نشاسته تهیه شده اند . فرقی ندارد این نان ، نان گندم باشد یا نان جو و یا نان چاودار و ….همه نان ها در نهایت نشاسته دارند پس اگر شما از هر نوع نانی بیش از اندازه استفاده کنید حتی نان های سالم و سبوس دار متاسفانه چاق خواهید شد !

پس دوست خوبم اولین باور اشتباه را از ذهنت پاک کن که برخی نان ها لاغر کننده و رژیمی هستند و مثلا چون نان های تیره و سبوس دار از نظر سلامتی مفیدترند پس کالری کمتری هم دارند و من می توانم هر چقدر خواستم در رژیم غذایی خودم از این نوع نان ها استفاده کنم !

نان های مختلف ممکن است ترکیبات متفاوتی نسبت به هم داشته باشند اما از نظر میزان کالری و انرژی که در بدن شما ایجاد می کنند و خاصیت چاق کنندگی تفاوت چندانی با هم ندارند .

برای درک بهتر این موضوع خوب است بدانید که تقریباً همه نان ها در هر ۱۰۰ گرمشان حدود ۲۵۰ کیلو کالری انرژی دارند . برخی نان ها ممکن است کمی کمتر و برخی کمی بیشتر کالری داشته باشند که به ترکیبات هر نان بستگی دارد .

فرض کنید اگر به نان شما دانه های روغنی مثل دانه آفتابگردان ، کنجد ، گردو و… اضافه شده باشد مسلما کالری این نان بیشتر می شود . همچنین نان های خشک مثل نان سوخاری به دلیل اینکه آب درون بافت خود را از دست داده اند ، کالری بیشتری دارند به طوری که در هر ۱۰۰ گرم نان خشک حدود ۳۵۰ کیلو کالری انرژی وجود دارد.

پس اگر از این به بعد روی بسته نانی دیدید کلمه رژیمی نوشته شده به این معنی نیست که این نان کالری ندارد و یا کالری کمتری نسبت به سایر نان ها دارد . بلکه به این مفهوم است که این نان به دلیل ویژگی ها و فیبر بیشتری که دارد خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد و حاوی مواد مغذی بیشتری است .

بنابراین ما نانی نداریم که لاغر کننده باشد و وجه تمایزی از نظر میزان کالری با نان های دیگر داشته باشد . اما چه نانی بهتر است ؟

چه نانی برای سلامتی مفیدتر است ؟

قطعا همه ما می دانیم که نان هایی که سبوس دارند و رنگ تیره تری دارند برای سلامتی مفیدترند . مثلا نان های لواش ، نان تافتون ، نان های سالمی از لحاظ میزان دانسیته مواد مغذی محسوب نمی شوند چون سبوس ندارند . حتی در خیلی از مواقع ممکن است در تهیه آنها از جوش شیرین استفاده شده باشد البته که طبق قانون نباید به نان ها جوش شیرین اضافه کنند .

جوش شیرین همان بی کربنات سدیم است که می تواند فشار خون را بالا ببرد . بنابراین نانی که در تهیه آن از جوش شیرین استفاده شده باشد به لحاظ دارا بودن سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد . البته که جزئی از قوانین است که نانواها نباید از جوش شیرین در تهیه نان استفاده کنند که امیدواریم این قانون توسط نانواها اجرا شود .

ارزش غذایی یک تکه نان

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای یک تکه (۳۲ گرم) نان گندم کامل ارائه شده است.

  • کالری: ۸۲
  • چربی: ۱.۱ گرم
  • سدیم: ۱۴۴ میلی گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم
  • فیبر: ۱.۹ گرم
  • شکر: ۱.۴ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم

مواد مغذی نان بسته به نوع آن متفاوت است. سعی کنید همیشه مصرف غلات کامل را افزایش دهید . انتخاب نان سبوس دار می تواند بخشی از یک وعده غذایی سالم شما در طول روز باشد .

یک تکه نان سبوس دار صنعتی (همانطور که روی برچسب تغذیه آن نشان داده شده است) تقریباً ۸۲ کالری و حدود ۱ گرم چربی دارد. با این حال، این مقادیر بر اساس برند نان ها متفاوت خواهد بود.

همینطور یک برش نان صنعتی سبوس دار تقریباً ۴ گرم پروتئین و ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات دارد و حدود ۲ گرم فیبر ۹.۶ کربوهیدرات خالص را برای شما فراهم می کند.

در هر برش نان سفید که به صورت تجاری تهیه می شود حدود ۷۵ کالری و ۱ گرم چربی وجود دارد. این نوع نان معمولاً ۱۵ گرم  یا بیشتر کربوهیدرات دارد ، اما میزان فیبر آن کمتر از یک گرم است ، میزان کربوهیدرات خالص آن تقریباً یکسان با نان سبوس دار است .

نان چاودار ممکن است بسته به برند از غلات کامل تهیه شده باشد یا نباشد. همچنین می توان آن را از مخلوط غلات تصفیه شده و غلات کامل تهیه کرد. یک تکه معمولی نان چاودار ۸۳ کالری ، حدود ۱ گرم چربی ، ۱۶ گرم کربوهیدرات ، ۱.۹ گرم فیبر و ۲.۷ گرم پروتئین دارد .

خواص نان و فواید آن برای سلامتی و لاغری

نان کالری (انرژی) را عمدتاً به شکل کربوهیدرات تأمین می کند . کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند. وقتی نان می خورید ، سوخت بدن خود را برای فعالیت های روزانه خود تامین می کنید .

اگر برای مصرف روزانه نان تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید ، علاوه بر کربوهیدرات ، منبع فیبر مورد نیاز خود را نیز دریافت می کنید که فواید بسیاری برای سلامتی و کاهش وزن شما دارد . خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید بنابراین از پرخوری و اضافه وزن بیشتر پیشگیری می کند .

توصیه می کنم اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، حتما از غذاهای حاوی فیبر بیشتر استفاده کنید . فیبر می تواند به شما کمک کند بعد از خوردن بیشتر احساس سیری داشته باشید، بنابراین اگر در حال رژیم هستید این خاصیت سیر کنندگی می تواند به شما کمک کند راحت تر میزان کالری مورد نیاز خود برای کاهش وزن را کاهش دهید .

مصرف انواع نان ها به صورت روزانه می تواند منبع خوبی از ریزمغذی های مهم از جمله تیامین ، سلنیوم و فولات برای شما باشد.

نان غنی شده چیست ؟

گاهی اوقات وقتی یک بسته نان تجاری را تهیه می کنید روی آن کلمه “غنی شده” نوشته شده است . واژه غنی شده به این معنی است که به مواد غذایی غنی شده دوباره مواد مغذی اضافه می شود زیرا بخش زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی در طول فرآیند تولید از بین می روند .

محصولات غنی شده معمولاً از غلات تصفیه شده ( غلاتی که فرآوری شده اند ) تهیه می شوند .

چرا نان سبوس دار برای رژیم غذایی من بهتر است ؟

نان سبوس دار نسبت به نان سفید به طور کلی حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری است . همانطور که اشاره شد شما با مصرف غذاهای حاوی فیبر بیشتر می توانید گرسنگی خود را مهار کنید و بنابراین مصرف کل غذا در طول روز را کاهش دهید ، مصرف فیبر رژیمی همچنان با کاهش وزن بدن همراه است و به لاغری شما کمک می کند .

بالاخره برای لاغری و سلامتی کدام نان از همه بهتر است ؟

به صورت کلی باز هم تاکید می کنم نان هایی که تیره هستند و سبوس دار ، برای سلامتی شما مفیدتر هستند . حتی نان سنگکی که رنگ روشن دارد با اینکه از قدیم می دانیم نان سنگک سبوس دارد اما این مساله نشان می دهد که این نان سنگک سبوس کافی ندارد .

از نظر من بهترین نان برای مصرف روزانه ، ترجبحا نان های صنعتی هستند . ترجیحا بهتر است از نان هایی استفاده کنید که رنگ تیره تری دارند مثل انواع نان چاودار ، نان جو و نان گندم سبوس دار و …

سعی کنید هر چند وقت یکبار به نان مصرفی خود تنوع بدهید چون هر غله ای که خداوند آفریده است انواع متفاوتی از مواد مغذی را در خود جای داده است و اگر شما در طول هفته از انواع مختلف نان ها استفاده کنید می توانید از همه این مواد مغذی بهره مند شوید .