چگونه ویگن شویم؟

احتمالاً شنیده‌اید که خوردن سبزی‌ها بیشتر و گوشت کمتر سالم است. ممکن است شما احساس انگیزه کرده باشید که برای بهبود سلامتی یا کمی کاهش وزن، رژیم غذایی ویگِن که تمام محصولات حیوانی ازجمله لبنیات و تخم‌مرغ را شامل نمی‌شود را امتحان کنید. بیشتر همه‌چیزخواران تصور می‌کنند ویگِن شدن غیرممکن است و حتی نمی‌توانند تصور کنند که چگونه می‌توانند زنده بمانند، چه رسد به اینکه از زندگی بدون طعم‌های معمول که قبلاً عادت کرده‌اند لذت ببرند.

آن‌ها فقط به‌اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت، تمایل به ایجاد تغییر در جهت سالم و مقداری اهتمام در انتخاب مواد غذایی، می‌توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً جهانی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی، روحی و عاطفی بسیاری بهره‌مند شد (صرفه‌جویی در هزینه‌های مالی!).

انواع مختلفی از رژیم‌های وگان وجود دارد:

رژیم غذایی کامل ویگِن: یک رژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.

رژیم ویگِن با غذای خام: یک رژیم ویگِن مبتنی بر میوه‌های خام، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها یا غذاهای گیاهی پخته‌شده در دمای زیر ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سانتی‌گراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰: رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ یک رژیم غذایی خام ویگِن است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و در عوض بیشتر به میوه‌های خام و سبزی‌ها نرم متکی است. همچنین به‌عنوان رژیم غذایی وگان کم‌چرب، غذای خام یا رژیم میوه‌خوری شناخته می‌شود.

محلول نشاسته: یک رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب و پر کربوهیدرات مانند ۸۰/۱۰/۱۰ اما رژیم غذایی نشاسته پخته‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت به‌جای میوه است.

خام تا ۴: یک رژیم غذایی کم‌چربی ویگِن با الهام از محلول نشاسته ۱۰/۱۰/۸۰/۱۰. غذاهای خام تا ساعت ۴ بعدازظهر مصرف می‌شود، با یک وعده غذایی گیاهی پخته‌شده برای شام.

نکاتی وجود دارند که می‌توانند به شما برای آمادگی داشتن رژیم ویگِن کمک کنید.

برنامه‌ریزی کنید

 فقط به این دلیل که رژیم غذایی ویگِن کالری و چربی کمی دارد (و کاملاً کلسترول ندارد)، این به معنای سالم بودن آن نیست. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید رژیم غذایی ویگِن فقط زمانی سالم است که کاملاً منظم و برنامه‌ریزی‌شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد ویگِن شدن دارید، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. اگر این‌گونه نباشد، ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن را برای عملکرد مناسب بدن از دست می‌دهید. پس به خود لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی، چه غذاهایی را دوست دارید (که مناسب گیاهخواران هستند)؟

آجیل؟ کینوآ؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا قطع عسل، ژلاتین و غیره مهم است یا نه و همچنین اینکه می‌خواهید یک “ویگِن کامل” باشید یا فقط یک گیاهخوار. چربی‌های حیوانی در صابون‌ها وجود دارد، ممکن است در کفش و لباس‌های شما چرم یا موارد مشابه وجود داشته باشد و … آیا آزمایش حیوانات شمارا آزار می‌دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می‌شوند و همچنین می‌توان از آن‌ها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری را از دست ندهید یا فقط غذاهای ویگِن فراوری‌شده مصرف نکنید، به یک برنامه غذایی کاملاً ویگِن نیاز دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که ازنظر جسمی برای این سبک زندگی مناسب هستید

برنامه خود را برای ویگِن شدن به پزشک خود بگویید و از او بخواهید با توجه به سابقه پزشکی شما ملاحظاتی را در نظر داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، کسانی که کم‌خونی دارند باید توجه ویژه‌ای داشته باشند تا آهن کافی در رژیم غذایی وگان دریافت کنند. بعضی از پزشکان به‌خوبی از رژیم ویگِن استقبال نمی‌کنند و به‌اشتباه معتقدند که این‌یک سبک ناسالم نیست و معتقدند که نمی‌توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می‌توان یک رژیم متعادل با عادات غذایی جدید داشته باشید. آن‌ها می‌توانند در مورد چگونگی به دست آوردن ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم شمارا آگاه کنند.

با خودتان روراست باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می‌کنید؟

 این‌یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را به‌عنوان یک‌روند ساده تلقی کرد. با ذکر دلایل خود نه‌تنها اطمینان حاصل می‌کنید که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً علاقه چندانی به آن ندارید از دست نداده‌اید، بلکه به شما کمک می‌کند تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله، تصویر یا نقل‌قول خاصی وجود دارد که اشتیاق شما به ویگِن شدن را تقویت می‌کند، آن را چاپ کنید و در مکانی قرار دهید که اغلب مانند یخچال و فریزر خود آن را ببینید.

سؤال بپرسید

ویگِن های واقعی می‌توانند در ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. عضو انجمن‌های آنلاین شوید یا به دنبال یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود باشید. ساده‌ترین راه برای این کار یافتن یک رستوران ویگِن موردعلاقه جدید است تا بتوانید هم مسیرهای خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را پیگیر شوید. انجمن‌های ویگِن سایت‌های عالی دارند که پر از منابع، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می‌کنند.

برای کنار گذاشتن یک نوع غذای غیر ویگِن در هفته برنامه‌ای تنظیم کنید.

 این امر نه‌تنها باعث سهولت در تنظیم سبک زندگی می‌شود، بلکه به بدن شما کمک می‌کند تا تغییر سبک زندگی را تا حد ممکن روان انجام دهد. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به دنبال ویرانگری بدن آسیب می‌زند، به‌خصوص اگر از یک همه‌چیزخوار به یک گیاهخوار تبدیل شوید. به بدن خود گوش فرا دهید و راحت باشید. خود را مجبور نکنید بدون راهنمایی همه‌چیز را یک‌باره کاملاً تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه برخی عناصر مانند پروتئین و چربی را به‌درستی جایگزین کنید. ابتدا با از بین بردن گوشت، تخم‌مرغ و پنیر، سپس تمام محصولات لبنی شروع به کارکنید.

درباره توفو (و به‌طورکلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید.

 این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می‌توانید آن را به روش‌های مختلفی تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد اما عادت خواهید کرد. به همراه شیر سویا یا برنج و سایر گزینه‌های غیر گوشتی می‌توانند بهترین دوستان شما در دنیای ویگِن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

 اکثر غذاهای آماده مضر هستند، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید مجبور به یادگیری آشپزی خواهید شد. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می‌دهد، زیرا می‌تواند هیجان‌انگیز و بسیار سودآور باشد خلاق باشید و برای جلوگیری از یکنواختی و کسالت، محصولات متنوعی را انتخاب کنید. امروزه کتاب‌های آشپزی وگان و دستورالعمل‌های آنلاین رایگان بسیاری وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها الهام بگیرید.

تعادل را حفظ کنید.

اگر خود را به‌طور مداوم خسته می‌بینید، ممکن است چیزی ضروری در رژیم غذایی خود را ندارید… اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین دریافت می‌کنید. مصرف مکمل ایده خوبی است. یک مولتی‌ویتامین روزانه اطمینان حاصل می‌کند که هر آنچه را که لازم دارید دریافت می‌کنید. اگر سؤالی دارید، با دکتر خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی قابل‌اعتمادی برای B12 وجود ندارد که می‌تواند منجر به کمبود شود… شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین موارد باعث خستگی / از بین رفتن قابل‌توجهی می‌شود. در بدترین موارد، می‌تواند خطر بیماری قلبی و کم‌خونی را افزایش دهد و همچنین ممکن است به سیستم عصبی آسیب شدید و برگشت‌ناپذیری وارد کند. نکته خوب استفاده از غذاهایی است که با B12 غنی‌شده‌اند مانند پوسته مخمر، غلات و شیر غیر لبنی. اگر از مکمل‌های امگا ۳ استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که بیشتر آن‌ها از روغن ماهی ساخته می‌شوند و ویگِن نیستند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل دانه‌های کتان، روغن کتان و گردو است. ۱ قاشق چای‌خوری روغن کتان نیازهای روزانه شمارا تأمین می‌کند.

لذت خود را به اشتراک بگذارید

تائید دیگران از سبک زندگی شما بسیار خوشایند و لذت‌بخش است. بعضی از خانواده‌ها یا دوستانتان را با یک وعده غذایی لذیذ که خودتان با همه اصلاحات آماده کرده‌اید پذیرایی کنید. بدون نق زدن و تحمیل به دیگران کمک کنید کشف کنند که چگونه آن‌ها نیز می‌توانند از خوردن گوشت به غذاهای تازه و کامل لذت ببرند. همان‌طور که گفته شد، اطرافیان شما نیازهای غذایی شمارا در نظر می‌گیرند، بنابراین نیازهای آن‌ها را نیز در نظر بگیرید. با تهیه یک استیک توفو همه هیجان‌زده نخواهند شد.

اگر می‌خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید، حتماً غذای خود را برای هر مورد به همراه داشته باشید. اگر برای شما سعی کردند غذایی ویگِن درست کنند، از آن‌ها تشکر کنید، صرف‌نظر از اینکه درواقع گیاهخوار است یا نه. در اینجا ۹ نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی وگان آسان و سالم آورده شده است. حتی اگر فقط سعی دارید یک رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید، این نکات راهی عالی برای شروع کار است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی موردنیاز رژیم‌های گیاهی را دریافت می‌کنید، مهم است که وعده‌های غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم است را بخورید. به‌عنوان‌مثال، از لوبیا پروتئین و فیبر دریافت خواهید کرد. سبزی‌های برگ‌دار منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی قرمز دارای لیکوپن برای قلب، بلوبری آبی دارای آنتوسیانین تقویت‌کننده مغز و سیب‌زمینی شیرین نارنجی دارای مقدار زیادی ویتامین A برای کمک به‌سلامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه‌شده، مانند ماکارونی سفید و نان سفید، با غلات سبوس‌دار، مانند برنج قهوه‌ای و کینوا، آهن و ویتامین‌های گروه B را به رژیم غذایی ویگِن اضافه می‌کند؛ و، فیبر اضافی از غلات کامل به شما کمک می‌کند تا سیر شوید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین‌های جدید گیاهی استفاده کنید

یک کاری که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند، مصرف پروتئین‌های گیاهی بیشتر است. منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت و پنیر، دارای مقدار زیادی چربی اشباع ناسالم هستند. منابع پروتئین ویگِن بسیار زیاد هستند و شامل: توفو، تمپه، ادامام (سویا)، عدس، نخود و لوبیا هستند. آجیل‌ها مانند بادام و گردو و دانه‌ها مانند دانه‌های آفتابگردان و کدوتنبل نیز پروتئین را تأمین می‌کنند. حتی اگر بسیاری از مردم تصور می‌کنند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهخواران دشوار است، اما برای کسی که از رژیم غذایی متنوعی استفاده می‌کند، مسئله‌ای نیست.

از چربی‌های امگا ۳ گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام مصرف انواع غذاهای سالم ویگِن، تهیه برخی از مواد مغذی به‌سختی انجام می‌شود. DHA و EPA، دو نوع اسیدهای چرب امگا ۳، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یافت می‌شود، اگرچه بدن می‌تواند مقدار کمی از ALA، نوع دیگری از امگا ۳ که در گیاهانی مانند بذر کتان، گردو، روغن کانولا و سویا یافت می‌شود، بسازد.

ویتامین D را فراموش نکنید

بیشتر افراد ویتامین D را از ماهی‌های کنسرو مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی‌شده مانند شیر و ماست دریافت می‌کنند، اما ویتامین D همچنین در برخی از شیرهای غنی‌شده مانند شیر سویا یا بادام و آب‌پرتقال هم وجود دارد. برخی از قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرارگرفته‌اند نیز منابع خوبی هستند. در ماه‌های تابستان، هنگامی‌که خورشید قوی‌تر است، پوست ما می‌تواند D را سنتز کند. مقدار روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است، به گفته برخی از متخصصان، باید به ۱۵۰۰ IU نزدیک باشد. بسیاری از افراد، ازجمله گیاهخواران، ممکن است برای رسیدن به این اعداد نیاز به استفاده از مکمل داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت و مرغ بهترین منبع آهن هستند که ماده مغذی دیگری است که توجه گیاهخواران به آن مهم است. گیاهخواران می‌توانند این ماده معدنی را از لوبیا، حبوبات و سبزی‌های برگ‌دار تأمین کنند، اما آهن از منابع گیاهی (آهن بدون هِم) به‌آسانی جذب نمی‌شود مانند منابع گوشت (آهن دارای هم). برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید که به افزایش جذب کمک می‌کند و نه هم‌زمان با غذاهای غنی از کلسیم که می‌توانند مانع جذب آهن شوند.

از ویتامین B12 غافل نشوید

ویتامین B12 – یک ویتامین که به تبدیل غذا به انرژی و به عملکرد مغز کمک می‌کند. عمدتاً در غذاهای حیوانی، مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای لبنی یافت می‌شود. افرادی که از رژیم وگان استفاده می‌کنند می‌توانند مقداری B12 از غلات غنی‌شده یا از مکمل‌های انرژی دریافت کنند، اما باید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید