کاهش وزن سریع در یک هفته با یک طرح 7 مرحله ای

اگر می خواهید کاهش وزن سریع داشته باشید و تمایل دارید در عرض یک هفته  10 پوند (4.5 کیلوگرم) را از دست بدهید، پس باید یک برنامه موثر را دنبال کنید. من این طرح را برای مشتریانی که به دنبال کاهش وزن بودند قبل از سفر مانند تعطیلات و یا عکسبرداری انجام دادم، و این کار سبب اعجب آنها شد. در واقع، برخی از مشتریان من که از این استفاده می کنند انگار یک رژیم سه یا چهار هفته ای را در عرض یک هفته دادند. اگر چه این یک رژیم دراز مدت نیست، می تواند شروع به کاهش وزن شما و ایجاد انگیزه برای تغییرات پایدار دراز مدت شود. یکی دیگر از رژیم هایی که قبلا راجع به آن صحبت کردیم رژیم کانادایی بوده که می توانید آن را مطالعه کنید.

کاهش وزن سریع در یک هفته

می توانید در عرض یک هفته 10 پوند از دست بدهید

در حالی که قطعا ممکن است 10 پوند (هر پوند 453 گرم) در یک هفته از دست بدهید، اما این چربی خالص بدن نخواهد بود. با توجه به کمبود کالری مورد نیاز برای سوختن هر پوند چربی، به راحتی نمی توان 10 پوند چربی خالص را فقط در یک هفته سوزاند. با این حال، این به این معنا نیست که شما نمیتوانید این وزن را از دست بدهید و هنوز هم میشود. در حالی که بسیاری از کاهش وزن ها مطمئنا از چربی بدن به دست می آیند، اما با از دست دادن وزن آب اضافی هم وزن کاهش می یابد. این به این دلیل است که این طرح سطح انسولین شما را کاهش می دهد و باعث می شود بدن شما از کربوهیدرات های ذخیره شده که باعث آب شدن آنها می شود خلاص شود.

اگرچه بدن شما فقط 300-500 گرم کربوهیدرات را در یک فرم به نام گلیکوژن ذخیره می کند، گلیکوژن ذخیره شده نمی تواند حدود سه بار در آب ذخیره سازی کند. کاهش سطوح انسولین باعث می شود که کلیه شما بیش از حد سدیم را از بین ببرد، که منجر به کاهش مقدار آب می شود. همراه با کاهش وزن سریع، چربی بدن و وزن بدن، ممکن است بعلت کمبود غذا و فیبر نادرست در دستگاه گوارش نیز کاهش پیدا کند.

1-خوردن کربوهیدرات و پروتئین های بیشتر برای لاغر

شما می توانید چندین کیلو وزن را با یک رژیم کم کربوهیدرات برای چند روز از دست بدهید. در واقع، تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی با کربوهیدرات یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن سریع و بهبود سلامتی است . کاهش کوتاه مدت مصرف کربوهیدرات همچنین می تواند باعث کاهش وزن آب در بدن و نفخ شود. به همین دلیل است که افرادی که کم کربوهیدرات هستند، اغلب بعد از شروع رژیم غذایی، در صبح روز بعد، تفاوت در وزن را می بینند.

علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی پروتئین می خورید، حتی در هنگام افزایش متابولیسم، اشتهای شما را کاهش می دهد. سعی کنید همه قرص ها و قندهای نشاسته ای را برای آن هفته کاهش دهید و یا حذف کنید. این کار را با سبزیجات کم کربن جایگزین کنید، در عین حال مصرف تخم مرغ، گوشت و ماهی را نیز کاهش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش قابل توجه وزن، از هر دو چربی بدن و وزن آب اضافی شود. خوردن پروتئین بیشتر نیز کمک می کند.

لاغری و کاهش وزن

2-غذاهای کامل بخورید و از خوردن غذاهای جانبی اجتناب کنید

هنگامی که شما در حال تلاش برای از کاهش وزن سریع هستید یک رژیم غذایی ساده بر اساس تمام مواد غذایی مصرف کنید که می تواند مفید باشد. این غذاها بسیار سیر کننده هستند و کالری کمتری مصرف می کنند بدون آن که  شما گرسنه شوید. در طول هفته، باید اطمینان داشته باشید که بیشتر غذاهای کامل مصرف کنید. اجتناب کنید از خوردن غذاهایی که بسیار پردازش شده اند. خوردن پروتئین های و سبزیجات با کربوهیدرات کم ممکن است حتی اگر شما کالری زیادی دریافت نکنید، فوق العاده رضایت بخش باشد. به منظور کمک به شما در دستیابی به هدف تان، باید سعی کنید تنها غذاهای کامل در این هفته بخورید. بیشتر رژیم غذایی خود را بر روی پروتئین ها و سبزیجات با کربوهیدرات کم بگذارید.

3-با توجه به نکات زیر، میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید

کاهش مصرف کالری ممکن است مهمترین عامل در کاهش وزن سریع باشد. اگر کالری کمتری مصرف نکنید، چربی  از دست نمی دهید.

در اینجا چند نکته ساده برای کاهش مصرف کالری وجود دارد:

  •  میزان کالری: وزن غذای مصرفی خود را وزن کنید. از ابزار شمارش کالری برای تعیین مقدار کالری و مواد مغذی استفاده کنید.
  • فقط وعده های غذایی اصلی را بخورید: تمام میان وعده ها را کاهش دهید و بعد از شام چیزی نخورید.
  • چاشنی راحذف کنید: از مواد چاشنی و سس ها با چربی کم استفاده کنید.
  • مصرف زیاد سبزیجات: پر کردن صفحه رژِیم با سبزیجات و محدود کردن کربوهیدرات نشاسته ای و اضافه کردن چربی کم در  طول هفته.
  •  پروتئین های ناب انتخاب کنید: پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
  • کالری زیاد مصرف نکنید: به جای نوشابه های پر کالری، چای یا قهوه آب را انتخاب کنید.

کاهش مصرف کالری شما یک عامل حیاتی برای کاهش وزن است. ممکن است لازم باشد که این کار را حتما انجام دهید.

4-سوزاندن چربی با آموزش دوره ای با شدت زیاد

ورزش یکی از بهترین روشهای سوزاندن چربی، کاهش وزن سریع و بهبود ظاهر شما است. آموزش مقاومت، مانند  مانند تمرین هوازی منظم و افزایش سوخت و ساز بدن، می تواند باعث کاهش وزن شود. این نیز به شما کمک می کند تا توده عضلانی حفظ شود.
تمرینات مقاومتی بدن نیز یک روش عالی برای کاهش میزان کربوهیدرات بدن و وزن آب بدن می باشد که می تواند به کاهش شدید وزن  منجر شود.

سوخت و ساز بالا نیز می تواند متابولیسم و ​​میزان هورمون شما را حفظ کند که اغلب با رژیم غذایی کاهش می یابد. تمرینات با شدت شدید (HIIT) یک روش آموزشی بسیار موثر است. تحقیقات نشان می دهد که 5-10 دقیقه از HIIT می تواند منافع بیشتری برای سلامتی و کاهش وزنی به میزان پنج برابر مقدار تمرین منظم داشته باشد. افزایش سوخت و ساز بدن، می تواند به سرعت باعث کاهش میزان کالری و افزایش توده عضلانی و همچنین سایر جنبه های مهم کاهش وزن مانند متابولیسم و ​​هورمون های چربی سوزی گردد.

شما می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته پس از تمرین یا به عنوان بخشی از تمرین طبیعی خود انجام دهید. این کار با شدت 100٪ بسیار مهم است. بیشتر Sprint ها نباید بیش از 30 ثانیه طول بکشد. در اینجا چند پروتکل که می توانید امتحان کنید آماده است. این کارها را می توان با دستگاه هایی هم چون دوچرخه، ماشین یا تردمیل اعمال کرد:

جلسه 1: حداکثر سرعت 10 ایکس 20 ثانيه با 40 ثانيه استراحت
جلسه 2: حداکثر سرعت 15 دقيقه 15 ثانيه با 30 ثانيه استراحت
جلسه 3: حداکثر سرعت 7 دقيقه 30 ثانيه با 60 ثانيه استراحت
جلسه 4: 20 دقيقه با سرعت 10 ثانيه با 20 ثانيه استراحت

در خارج از باشگاه فعالیت کنید

به منظور سوختن کالری اضافی و از دست دادن وزن بیشتر یا کاهش وزن سریع، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید. در واقع، هر چقدر فعالیت شما در طول روز بیشتر باشد، نقش مهمی در کاهش وزن و کاهش چاقی نیز ایفا می کند.

به عنوان مثال، تفاوت بین کار پشت میز و کار با دست می تواند تا 1000 کالری در روز باشد. این همان 90 تا 120 دقیقه تمرین شدید است. تغییر سبک زندگی ساده مانند راه رفتن یا دوچرخه سواری ، راه رفتن از پله ها، رفتن برای پیاده روی در خارج خانه، ایستادن بیشتر یا حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما کمک کند کالری زیادی بسوزانید. افزایش فعالیت روزانه شما یک راه عالی برای سوختن کالری اضافی است و وزن بیشتری را از دست می دهید.

6-روزه گیری متناوب یکی دیگر از راه های ساده برای کاهش سرعت وزن است

روزه گیری متناوب یکی دیگر از  راه های موثر و اثبات شده برای کاهش چربی و کاهش وزن سریع است. این امر شما را مجبور می کند میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید، زیرا غذای خود را به مدت کوتاهی محدود می کنید. پروتکل های مختلفی مانند پروتکل روزه 16 ساعته با تغذیه 8 ساعته یا یک بار روزه 20 ساعته با تغذیه 4 ساعته وجود دارد. اگر روزه را با تمرین ترکیب کنید، ممکن است عاقلانه روزه گرفتن را یاد بگیرید. روزه داری متناوب یک روش عالی برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن است.

7-از این نکات برای کاهش احتباس آب استفاده کنید

روش هایی هست که می تواند به کاهش وزن آب کمک کند و به نظر می رسد کمتر و سبک تر است. این شامل:

عصاره قاصدک را انتخاب کنید: 

یک مکمل به نام عصاره قاصدک می تواند به کاهش میزان احتباس آب کمک کند.

قهوه نوشیدن:

قهوه یک منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید و آب اضافی را از دست بدهید.

غذاهای بی علاقه را نادیده بگیرید:

خوردن چیزهایی که به آنها میل ندارید مانند گلوتن یا لاکتوز می تواند منجر به احتباس بیش از حد آب و نفخ شود. اجتناب کنید  از خوردن غذاهایی که فکر می کنید ممکن است از نظر شما غیر قابل تحمل باشد. راه های دیگر برای از دست دادن وزن آب شامل مکمل عصاره گوشتی، نوشیدن قهوه و اجتناب از غذاهایی است که برای شما غیر قابل تحمل است.

لاغری و کاهش وزن سریع

نتیجه گیری

با بهینه سازی رژیم غذایی و تمرین، می توانید مقدار زیادی از وزن را فقط در یک هفته از دست بدهید و کاهش وزن سریع داشته باشید. اگر چه این کاهش چربی خالص نخواهد بود، ممکن است به شما ضربه ای بزند و انگیزه ای برای رژیم غذایی پایدار باشد. شما لازم نیست همه این مراحل را دنبال کنید، اما هرچه بیشتر اعمال کنید، وزن بیشتری از دست خواهید داد. به یاد داشته باشید که افرادی که “رژیم های سقوطی” را دنبال می کنند اغلب در نهایت وقتی که آن را ول می کنند، دوباره به وزن اولیه می رسند. هنگامی که هفته تمام شد ، شما باید به یک برنامه پایدارتر برسید تا بتوانید کاهش وزن خود را ادامه دهید و آن را حفظ کنید.

دیدگاهتان را بنویسید