کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

.jpg - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

موسسه بین المللی پزشکی رسما کولین را به عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت بدن انسان معرفی کرد. با این حال میزان مصرف آن در میان تمام گروه ها ( مردان، زنان، کودکان، خانم های باردار ) پایین است. از آنجا که کولین برای بسیاری از عملکردهای بدن مفید است و بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند، می خواهیم راه هایی را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آنها بتوانید مقدار کولین بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنید.

کولین چیست؟

کولین یک درشت مغذی است که برای عملکرد کبد، بهبود عملکرد مغز، عملکرد اعصاب، توسعه عضله، بالا بردن سطح انرژی و و حفظ متابولیسم سالم بدن اهمیت دارد. کولین یک ماده مغذی محلول در آب است که با ویتامین های دیگر مثل فولیک اسید و گروه ویتامین B مرتبط می باشد. کولین یک متیل دنور است، یعنی برای انجام فرآیندهای مختلف فیزیولوژیکی از جمله سوخت و ساز بدن، انتقال چربی ها، متیلاسیون و سنتز انتقال دهنده عصبی به آن نیاز داریم.

کولین چه کاری برای ما می کند؟

هرچند این ماده مغذی تا مدت زمان زیادی ناشناخته باقی مانده بود، اما نقش حمایتی فوق العاده ای در بدن ایفا می کند. به رشد مغزی، رشد عضلانی و حرکتی، عملکرد سیستم عصبی و سوخت و ساز مناسب چربی های خوراکی و کلسترول کمک می کند. کولین با توانا ساختن مسیر کبد و سیستم سم زدایی بدن عملکرد کبد را بهبود می بخشد. بدن به مقدار زیادی مولکول های محلول نیاز دارد که به سموم بچسبند و ایجاد یک ماده محلول کنند تا این سموم به راحتی از طریق ادرار، صفرا یا به شکل مدفوع از بدن خارج شوند.

علائم کمبود کولبن

  • سطح پایین انرژی و خستگی
  • کم شدن حافظه
  • کاهش ادراک
  • ناتوانی در یادگیری
  • دردهای عضلانی
  • آسیب عصبی
  • تغییرات یا اختلالات خلقی

افراد با بیماری کبد به نام کبد چرب در معرض خظر کمبود کولین هستند. بیماری کبد چرب عملکرد برگشت پذیری است که چربی تری گلیسرید در سلول های کبد تجمع پیدا می کند. این بیماری بیشتر در افرادی وه الکل زیاد مصرف می کنند یا چاق هستند و از دیابت رنج می برند بیشتر شایع است.

فواید کولین برای بدن

  • ساخت DNA و سازه های سلولی
  • پوشش سیستم مرکزی عصبی
  • حفظ سلامت عملکرد کبد
  • تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز
  • بهبود عملکرد ورزشی و عملکرد عضلات
  • حفظ سلامت قلب
  • کمک به حاملگی سالم
  • بهبود رشد و قد کودکان

کولین و ایجاد ارتباط بین سلول ها

کولین دوست دارد با کمک به تثبیت تمامیت سلول ها، دیگر غشاهای سلولی بدنتان را زیر نظر بگیرد تا مطمئن شود آنها به درستی کار می کنند. کولین با چندین روش به ارتباط بین سلول ها کمک می کند. به همین دلیل تحقیقات اخیر درباره کولین روی بیماری های شناختی و عصبی خاص مانند زوال عقل متمرکز شده است. برای مثال یافته های اخیر نشان داده وقتی محققان به مردی که دچار سکته مغزی شده است برای درمان، دوز مناسبی سیتیکولین ( مشتق کولین ) داده اند پس از مدتی بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی، احساسی و رفتاری او مشاهده کرده اند. پس از شش ماه دریافت سیتیکولین، عملکرد توجه اجرایی و گرایش زمانی افرادی که دچار سکته مغزی شده اند بهبود می یابد. این بهبودها با ادامه 12 ماه مصرف سیتیکولین بیشتر هم می شود.

کولین مورد نیاز بدن

بدن مقدار کمی کولین در کبد می سازد ولی ما باید کولین را بیشتر را از غذاها دریافت کنیم. حقیقت این است که دقیقا نمی دانیم چقدر بیشتر. با این حال توصیه می شود آقایان در سنین 14 سال به بالا روزانه 550 میلی گرم، خانم های غیر باردار در سنین 19 به بالا 425 میلی گرم و خانم های باردار 450 گرم در روز کولین دریافت کنند.

مواد غذایی حاوی کولین

Health Benefits Of Choline Side Effects Sources Of Choline - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

گوشت و غذاهای دریایی

گوشت و غذاهای دریایی غنی از کولین است. ۸۵ گرم از جگر گاو حاوی ۳۵۰ میلی گرم کولین می باشد. همین مقدار از جگر مرغ یا بوقلمون نیز ۲۲۰ تا ۳۲۰ میلی گرم کولین دارد. همچنین ۸۵ گرم از گوشت بدون چربی گاو، گوساله، گوسفند، گاومیش، مرغ، بوقلمون، ماهی کاد آتلانتیک، سالمون و میگو کنسروشده حاوی ۶۰ تا ۱۴۰ میلی گرم کولین است.

636634465267761916 - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

تخم مرغ، شیر و شکلات

یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۲۰ میلی گرم کولین است، در حالیکه یک فنجان شیر خامه گرفته شده ۳۸ میلی گرم کولین دارد. زرده خشک تخم مرغ نیز حاوی مقدار بالایی کولین می باشد و در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۱۴۰۰ میلی گرم یافت می شود. ۴۲ گرم از شکلات شیری نیز حاوی ۲۰ میلی گرم کولین است، در حالیکه حدود ۱۰۰ گرم از کیک شکلاتی تقریبا ۱۳۰ میلی گرم کولین دارد. مصرف ۱۰۰ گرم از پودر مخلوط کاکائو بدون قند افزودنی نیز ۱۱۵ میلی گرم کولین را برای بدن فراهم می کند.

58d184cc1400002000070c41 - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

سویا، دانه ها و مغزها

اضافه کردن سویا، دانه بذرکتان و مغزها به رژیم غذایی مقدار زیادی کولین برای بدن فراهم می کند. ۸۵ گرم از توفو حاوی ۱۰۰ میلی گرم کولین است، همچنین همین میزان از آرد سویا کم چرب در حدود ۱۹۰ میلی گرم کولین دارد. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، جایگزین های گوشت حاوی سویا منبع خوبی از کولین به حساب می آیند. ۸۵ گرم از دانه بذرکتان و مغز پسته حاوی ۷۰ تا ۸۰ میلی گرم کولین است. همچنین ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی تامین کننده ی ۲۰ میلی گرم کولین برای بدن می باشد.

2831187 - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

سبزیجات، گیاهان و ادویه ها

برخی از سبزیجات، گیاهان و ادویه ها منابع خوبی از کولین محسوب می شوند. یک فنجان از کلم بروکسل پخته شده یا بروکلی حاوی ۶۰ میلی گرم کولین است. کرفس خشک شده، گوجه فرنگی خشک شده با نورخورشید، دانه خردل، برگ گشنیز، جعفری خشک، برگ گشنیز خشک، سیر یا پودر فلفل قرمز مقداری کولین به رژیم غذایی اضافه می کند.

Brussels sprouts - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

کولین برای بارداری

فولیک اسید، کلسیم و آهن مواد مغذی ای هستند که خانم های باردار زیاد درباره شان شنیده اند. این مواد مغذی برای رشد، تکامل کودک و جلوگیری از نقص لوله عصبی که شامل آنانسفالی و اسپینا بیفیدا است بسیار قابل توجه هستند. تحقیقات جدید به ما نشان داده که شاید کولین نیاز به توجه بیشتری داشته باشد.
با این حال از قدیم به خانم های باردار توصیه می شده که مکمل های ویتامین قبل از زایمان را که حاوی کولین است مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی پیشگیری شود. کولین به فرمول بعضی از شیر خشک ها برای نوزادان نیز اضافه می شود. تحقیقات نشان داده مقدار مناسبی از کولین نیاز است تا مغز بتواند به رشد و تکامل برسد. کولین همچنین به هوش، حافظه و حتی خلق و خو نیز کمک می کند.

bd955fb2 a4c8 43f1 b5e5 089b2cdc848e - کولین ؛ ماده ای مغذی و مفید برای بدن که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

راه‌هایی ساده برای اینکه بیشتر کولین مصرف کنید

برای صبحانه املت بخورید. برای اینکه صبحانه‌تان سبک باشد و در عین حال کولین بیشتری مصرف کنید می‌توانید از یک تخم مرغ کامل و سه عدد زرده تخم مرغ استفاده کنید، سبزیجات رنگارنگ و پنیر کم چرب را فراموش نکنید.
سالمون را گریل کنید. می‌توانید یک تکه سالمون را همراه با یک دوم فنجان نان سبوس‌دار، یک عدد تخم مرغ و ادویه‌ها و گیاهان معطر تهیه کنید، هر طرف سالمون را تقریباً 5 دقیقه گریل کنید. نه تنها غذایی سالم با دوز مناسبی از کولین میل خواهید کرد بلکه امگا 3 خوبی نیز دریافت می‌کنید.
با میگو و سیر و ترکیبی از سبزیجات مورد علاقه‌تان یک وعده غذای لذیذ درست کنید. می‌توانید با سویا سس و زنجبیل هم یک سس خوشمزه درست کنید.
می‌توانید بروکلی را همراه با جگر گریل کنید که هر دو کولین دارند.

برای دریافت رژیم غذایی دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید 👇🏻👇🏻👇🏻

دریافت رژیم اینترنتی

دیدگاهتان را بنویسید