یک جواب مفید و مختصر برای دو سوال قبل از باشگاه چی بخوریم و بعد باشگاه چی بخوریم.


قبل از باشگاه چی بخوریم و بعد باشگاه چی بخوریم؟

حتما ضرب المثل که نه، جمله عامیانه برویم سر اصل مطلب را شنیده باشید. البته منظور از بیان این جمله هرگز به این معنا نخواهد بود که مطالبی که تا به اینجا گفتیم موارد اصلی یا مهمی نبوده است، ما در مقالات گذشته از غذا های چربی سوز، نوشیدنی های چربی سوز، میوه های لاغر کننده و سبزیجات چربی سوز بسیار سخن گفتیم اما اصل مطلب این است که با توجه به اطلاعات که می‌دانیم قبل از باشگاه چی بخوریم یا بعد از باشگاه چی بخوریم ؟
دانستن این اطلاعات و تطبیق با زمان بندی درست می‌تواند شما را در راه صحیح کاهش وزن قرار دهد، این موضوع که بدن شما نیاز به چه قسمتی از هرم غذایی برای ورزش دارد و این موضوع که کدام نوع از هرم مواد غذایی برای بعد از ورزش و زمانی که بدن شما در حال سوختن و جایگزین کردن است می‌تواند برای شما مفید و مثمر ثمر باشد همان اصل مطلبی است که می‌خواهیم پیرامون آن صحبت کنیم.

قبل از باشگاه چه بخوریم

با توجه به رعایت ترتیب محتوایی ابتدا قصد داریم برای پاسخ سوال پر تکرار شما (قبل از باشگاه چی بخوریم) صحبت کنیم تا اطلاعات شما در مورد برنامه غذایی که قصد پیاده سازی آن را خواهید داشت شکل بگیرد.
قبل از انجام فعالیت و ورزش باید تغذیه شما به گونه‌ای باشد که بتواند میزانی از کالری شما را تامین کند، برای مثال اگر طبق مقاله کاری سوزی ورزش‌ ها که اشاره کرده بود یک ورزش مانند دوچرخه سواری که در یک ساعت ۵۹۰ کالری می‌سوزاند، بخواهید پیش بروید پیشنهاد می‌گردد که قبل از انجام این حرکت میزان ۳۰۰ کالری از مواد غذایی که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد کسب کنید و ۲۹۰ کالری باقی مانده را اجازه دهید تا بدن از ذخایر چربی بدن شما استفاده کند تا در کنار سلامت، کاهش وزن را هم برای شما به ارمغان آورد.

 

مایعات، پاسخ اول سوال قبل از باشگاه چی بخوریم

در حین انجام تمرینات ورزشی با بالا رفتن فعالیت اعضای درگیر بدن و سوخت‌و ساز سلول‌ها در کنار مصرف آب سلول‌ها، بدن با تعریق به جلوگیری از بالا رفت دمای بیش از حد بدن کمک می‌کند، و همین دلیل است که باعث کاهش شدید میزان آب موجود در بدن می‌شود.
اگر در اثر کم آبی حدود ۲% از وزن بدن کاسته شود، بدن دچار افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان ۱۰ الی ۲۰ درصد می‌شود و در حالت شدیدتر دچار پیامد‌هایی می‌شود که به آن‌ها اشاره خواهیم نمود.
با کاهش میزان آب موجود در بدن، میزان غلظت خون و در نهایت میزان اکسیژن خون به شدت کاهش می‌یابد و علاوه بر این‌ موارد سلول‌های بدن به خوبی تغذیه نمی‌شوند که سرآمد آن کاهش میزان انرژی موجود در بدن خواهد بود.
دهیدراتاسیون یا کم آبی، یک معظل بسیار مهم ست که باعث کاهش شدید راندمان متابولیسمی شده و در نتیجه مانع از چربی سوزی درست و کاهش عضله می‌شود.

کنترل میزان آب بدن

از دو روش می‌توانیم میزان آب کاسته شده از بدنمان را بسنجیم، این روش‌ها به شرح زیر است
• رنگ ادرار ساده ترین روش برای درک این موضوع است، همانطور که می‌دانید رنگ ادرار تیره بیانگر کاهش میزان آب بدن بوده و هرچه این میزان تیرگی کمتر باشد بیانگر تناسب میزان آب بدن است.
• تناسب میزان وزن بدن قبل و بعد از ورزش، محققین بر این باورند که ۸۰ درصد میزان آب از دست رفته بدن باید در همان زمان ورزش جبران شود تا بدن دچار افت شدیدی نشود.

 

جزیی تا عمده ترین علائم کم آبی بدن

• احساس خستگی و افت توان و انرژی
• احساس گرمای شدید و سرخ شدن پوست
• ایجاد تهوع
• بروز سردرد و سرگیجه
• احساس خشکی سینه و گلو و سختی تنفس
• بیحالی و ضعف
• افزایش ضربان قلب
• گرفتگی عضلات
• کاهش تمرکز

نکته: با توجه به این موضوع که دمای بدن ۳۷ درجه است و برای جذب آب در روده هر چه دمای آب پایین‌تر باشد؛ مدت زمان بیشتری به طول می‌انجامد که آب جذب بدن شود، پس به این ترتیب آب خنک نمی‌تواند تشنگی شما را برطرف و میزان آب مورد نیاز شما را تامین کند. البته پیشنهاد ما مصرف آب با دمای ۱۲ الی ۱۶ درجه است.

کربوهیدرات‌ها و نقش اصلی در سوخت و ساز

کربوهیدرات‌ها مانند بنزین، عامل فعالیت بدن هستند که سوخته می‌شوند، تعریق و دیگر موارد خروجی هم مانند دود حاصله از سوختن بنزین هستند، یک رژیم غذایی متشکل از انواع کربوهیدرات‌ها مانند سبزیجات، غلات و … رکن اصلی و پاسخ کلیدی سوال پرتکرار (قبل از باشگاه چه بخوریم) است.
یک باور غلط است که بیان می‌دارد سوخت و ساز بدن از ورزش دقیقا از همان ماده غذایی که چند ساعت قبل از ورزش مصرف نموده‌اید تامین می‌شود، ولی در حقیقت این طور نخواهد بود، بلکه این انرژی از کربوهیدرات هایی با نام گلیکوژن و چربی‌های ذخیره شده در عضلات، کبد و سلول‌های چربی به دست می آید. این مقدار برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط مناسب است.
برای درک بهتر اگر برنامه غذایی شما شامل میزان انرژی مورد نیاز برای ورزش است دیگر نیاز نیست تا قبل از ورزش یا باشگاه رفتن وعده غذایی را درنظر داشته باشید.

نکته: برای ورزش‌هایی که اول وقت قصد انجام آن را خواهید داشت پیشنهاد می‌گردد چیزی جز یک شکلات قبل از آن میل نکنید(آن هم برای جلوگیری از افت قند خون) تا سوخت و ساز بدن به بهترین وجه ممکن صورت بگیرد.

در چه شرایطی حتما باید یک وعده غذایی داشت؟

• اگر بیماری هایی مانند دیابت یا هیپوگلیسمی دارید که باعث می شوند قند خونتان افت کند.
• اگر حین ورزش معمولا سرگیجه و یا احساس گرسنگی را تجربه می‌کنید.
• اگر بیش از پنج ساعت است که چیزی میل نموده‌اید(البته قبل از ورزش اول صبح)
• اگر گمان می‌کنید با مصرف بیشتر مواد غذایی انرژی شما بالاتر می‌رود.

نیم ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات جذب کنید

یک پیشنهاد ویژه برای سوال قبل از باشگاه چی بخوریم، کسب میزان ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری از مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها است. این میان وعده باید شامل غذایی با سرعت هضم بالا (شاخص گلیسمی بالا) کربوهیدرات زیاد و مقداری چربی (که سرعت هضم پایینی دارد) باشد.

• آبمیوه‌های طبیعی
• شیر و عسل
• میوه‌هایی با خاصیت گلیسیمی(آناناس، زردآلو، موز، انبه)
• بیسکوییت کراکر

کربوهیدرات‌هایی که دو الی سه ساعت قبل از ورزش باید جذب کنید

در کل بیش از هر چیزی برای بدن قبل از ورزش کربوهیدارت لازم است و بنا بر میزان زمان باقی مانده تا ورزش جنس این کربوهیدرات‌ها متغییر خواهد بود. در کل اگر بخواهیم به صورت ساده وظایف کربوهیدرات‌ها و پروتئن‌ها را بیان کنیم، کربوهیدرات‌ها وظیفه تنظیم قند خون و پروتئین‌ها وظیفه نگه داشتن میزان انرژی بدن را بر عهده دارند.
انواع کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی پروتئینی که پیشنهاد می‌شود تا مصرف کنید به شرح زیر می‌باشد.
• میوه و ماست
• انواع آجیل
• بلغور جو دو سر
• غلات ( با بیش از ۳ گرم فیبر ) و شیر
• تخم مرغ آب پز ( یا سفیده تخم مرغ )
• پنیر و میوه
• نصف ساندویچ کره بادام زمینی یا ساندویچ مرغ (با نان سبوس دار)
• کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا پنیر
• شیر ( مخصوصا شیر شکلات )
• گوجه فرنگی یا آب سبزیجات

بعد از باشگاه چی بخوریم

پس از پایان برنامه روزانه بدنسازی شما بدن گرم آماده است تا دوباره انرژی ذخیره کند، ماهیچه ها را ترمیم و تقویت و در نهایت مایعات از دست رفته را جبران کند. مصرف کربوهیدرات‌ها تا نیم ساعت پس از تمرین و بعد از آن هر ۲ تا ۶ ساعت یک بار سبب پر شدن دوباره‌ ذخایر گلیکوژنی می‌شود.
اما بهترین مواد غذایی که می‌توانید بعد از باشگاه میل نمایید علاوه بر چربی‌های مفید، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مواد غذایی چربی سوز است که در مقالات گذشته به طور کامل و مفصل در مورد آن‌ها صحبت کردیم.

گلیکوژن

هنگامی که شما در باشگاه ورزش می‌کنید و برای زدن وزنه‌های آخر تمام زور خود را به کار می‌گیرید، همانند خودرویی هستید که برای ارائه قدرت و سرعت بیشتر بنزین بیشتری می‌سوزاند اما یک تفاوت عمده وجود دارد و این تفاوت در نوع سوخت انسان و خودرو است، سوخت انسان گلیکوژن است که به صورت تخصصی در عضلات مصرف می‌شود، با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می‌شود. به همین دلیل است که در انجام حرکت‌های سنگین عضلات شما احساس خستگی و نیاز به استراحت دارند.
کربوهیدرات‌ها از جمله ذخایر موجود در مواد غذایی هستند که می‌توانند به ساخت مجدد گلیکوژن‌ها کمک ویژه‌ای کنند، در واقع بدن به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز به ذخیره حدود ۱ و نیم گرم کربوهیدرات دارد، اما از دیگر پاسخ‌های سوال پرتکرار بعد از باشگاه چی بخوریم می‌توانیم به پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها اشاره کنیم.

مواد غذایی شامل پروتئین

• لوبیا
• قارچ
• تخم مرغ
• ماهی
• مرغ

 

مواد غذایی شامل چربی‌ها

• شیر
• آوکادوو
• آجیل

 

مواد غذایی شامل کربوهیدرات

• میوه و سبزیجات
• برنج
• بلغور

این مقاله هر چند مختصر ولی مفید توسط تیم اتاق فکر لانسگو نوشته شده است؛ لانسگو یک برند تماما آلمانی در زمینه ساخت دستگاه‌های EMS است.
EMS یک روش بسیار نوین برای ورزش و تناسب اندام است که در حال حاضر در تمام روش‌های ورزشی بیشترین میزان کالری سوزی را به همراه دارد؛ در واقع در این روش جریان الکتریکی بی‌خطر به صورت کاملا مستقیم تاثیرات مثبتی را بر روی عضلات و بافت چربی خواهد گذاشت که ماه عسل آن سوختن ۱۲۰۰ کالری در ۲۰ دقیقه خواهد بود، لازم به ذکر است که این روش نوین‌ترین راه رسیدن به تناسب اندام است و روش بسیار محبوب برای سلبریتی‌ها خواهد بود.